Roll to swole

Wie dir Faszientraining beim Muskelaufbau hilft

Wer heutzutage einen Blick in moderne Fitnessstudios wirft, sieht Menschen auf bunten Kunststoffrollen auf – und abrollen. Oft fallen in diesem Zusammenhang Begriffe wie „Yoga“, „Mobility“ oder „Regeneration“. Vielen ist jedoch nicht unbedingt klar, was das Training mit einer Faszienrolle wirklich bewirken soll und kann. Ganz geschweige davon, wie man diese richtig verwendet. Erzählt man den „Rollern“ darüber hinaus, dass Faszientraining viel mehr ist, als das Auf- und Abbewegen auf einem Gegenstand, den die ältere Generation mit einem Nudelholz verwechseln könnte, ist die Verwirrung perfekt.

Doch von vorn: Faszien gehören zum Bindegewebe und erfüllen im menschlichen Körper eine Vielzahl an Funktionen. Die Wesentlichen sind:
  • Ausbildung dreidimensionaler Netze
  • Wasserspeicher
  • Energiespeicher (im Sinne von Kraftübertragung)
  • Propriozeption (=Tiefenwahrnehmung)
Anhand dessen wird bereits deutlich, wie du als Sportler von gut trainierten Faszien profitierst. Eine optimierte Kraftübertragung und Tiefenwahrnehmung sind eng mit der Ausbildung körperlicher Leistung verbunden.


Stell dir die Faszie wie ein Gummiband vor. Ist es elastisch, so kann es bis zu einem gewissen Grad verformt werden und kehrt anschließend wieder in seine Ausgangsform zurück. Durch diese Elastizität speichert es also Bewegungsenergie. Ist das Gummiband jedoch porös, kann es kaum noch Energie aufnehmen, ohne zu zerreißen. Wer schon einmal Kniebeugen mit Kniebandagen gemacht hat, kennt das Prinzip der kinetischen Kraftübertragung.

Stell dir die Propriozeption weiterhin als Sensor vor, der unter anderem den Dehnungszustand des Gummibandes ermittelt und diese Information an dich weiterleitet. Dadurch kannst du vermeiden, dass es Schäden nimmt. Die Aufnahme von Informationen über das fasziale System ist daher wichtig für Bewegung und für die Verletzungsprävention. Erinnerst du dich noch an dein erstes Training im Fitnessstudio oder hast du kürzlich einem Anfänger beim Training zugesehen? Vermutlich hast du eine schlechte Körperwahrnehmung und Koordination beobachtet, die nicht gerade die beste Grundlage für eine hohe Leistungsfähigkeit ist.

Die Ausbildung faszialer Netze ist absolute Bedingung für menschliche Haltung und Bewegung. Zwar lässt sich die Existenz dieses Netzwerkes selbst nicht trainieren, die Funktionalität desselben in Bezug auf die obengenannten Punkte jedoch sehr wohl. Stell dir zur Verdeutlichung erneut unser Gummiband vor, das diesmal mit vielen weiteren Gummibändern komplex verwoben ist. Dieses Netzwerk arbeitet ineffizient, wenn die einzelnen Bänder an den falschen Stellen miteinander verbunden sind und somit nicht harmonisiert „am selben Strang ziehen“. Dies kann zu Schmerzen des Faszien-Muskelapparates und zu Bewegungseinschränkungen führen.

Höhere Beweglichkeit bedeutet höhere ROM. Bessere Kraftübertragung bedeutet mehr Effizienz und damit mehr Load.

Mehr ROM + mehr Load = Mehr Muskeln

Dieser Zusammenhang ist zwar stark vereinfacht, jedoch durchaus plausibel und auch teilweise in Studien belegt.
Mehr zum Thema Foam Roller findest du in David Wallis Bedienungsleitung zum Foam Roller!

Schön und gut- Faszientraining ist wichtig. „Aber ich rolle doch bereits!“

Das Training mit der Faszienrolle ist zwar ein guter Anfang, allerdings ist diese Aussage so, als würde man bei einem Kochrezept nur eine einzige Zutat verwenden und darüber hinaus noch Garzeit,- und Temperatur ignorieren. Klingt lecker? Naja..

Zu einem vollständigen Faszientraining gehören demnach noch weitere Faktoren. Einer der führenden Forscher auf dem Gebiet Dr. Robert Schleip definiert hierfür 4 Bereiche:
  • Myofascial release (Training mit der Faszienrolle)
  • Rebound elasticity (Federbewegungen)
  • Fascial Stretch (Dehnen)
  • Sensory refinement (Training der Propriozeption)
Nur durch die Anwendung mehrerer Techniken kannst du also ein ganzheitliches Faszientraining erreichen und von den genannten Effekten profitieren.

Foto: David Walli

Das Problem:
Ein suboptimal ausgeführtes Faszientraining, lässt sich im Vergleich zu Fehlern beim Krafttraining weniger leicht feststellen.
Während durch schlechte Technik an der Hantel, einem „Bro-Split“ oder einfach zu geringem Load beim Muskeltraining eine Leistungssteigerung und somit das Muskelwachstum ausbleibt, zeigen sich Fehler beim Faszientraining weniger offensichtlich.

Um diese trotzdem von Beginn an zu vermeiden, lies im nächsten Teil der Reihe über die „10 Fehler beim Faszientraining“.

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