Was du im Vorfeld tun kannst

Fettfrei durch die Weihnachtstage

Die Weihnachtstage stehen vor der Tür und während man sich auf der einen Seite auf Familienessen, Plätzchenbacken und möglicherweise auch das ein oder andere Glas Alkohol im Kreis der Lieben freut, sorgen die zusätzliche Kalorien bei einigen vielleicht schon jetzt für Schweißperlen auf der Stirn. Verzichten wollen wir über die Feiertage nicht, aber ebenso wenig ein halbes Dutzend an Pfunden zunehmen.

Kalorien kennen keine Feiertage


Nahrung, die wir essen, liefert Kalorien. Das gilt unabhängig davon, ob neben dem Esstisch ein Weihnachtsbaum aufgestellt ist oder wir im Sommer in Badehose am Grill die Würstchen drehen. Mir ist klar, dass das vermutlich jedem bewusst sein wird, aber dennoch vergessen viele Menschen die Konsequenz aus der ganzen Sache: Falls du in den letzten Jahren über die Weihnachtstage zugenommen hast, bedeutet das schlichtweg, dass du (deutlich) über deinem Bedarf gegessen oder vielleicht sogar „gefressen“ hast.


Außenstehende neigen gerne dazu, ambitionierten Fitnesssportler und Bodybuildern eine Essstörung anzudichten. Wer aber über Weihnachten tatsächlich so viele Kalorien zu sich nimmt, dass Hosen plötzlich nicht mehr passen, sollte sein eigenes Verhältnis zu Essen reflektieren. Ein Kilogramm Fett entsprechen in etwa 7000 kcal, da das Fettgewebe auch Proteinstrukturen und Wasser enthält. Wer also über die Feiertage echte zwei oder drei Kilogramm zunimmt, würde auf die kurze Zeit tausende Kalorien über dem eigentlichen Bedarf in sich hineinschütten. Das tun hoffentlich die Wenigsten und vor allem geschieht dies nicht aus Versehen.
Man müsste gut 40 Schokoweihnachtsmänner des lila Schokoladenherstellers ZUSÄTZLICH essen, um drei Kilogramm Fett aufzubauen.
Was vielen Sportbegeisterten eher passieren wird, ist das Einlagern größerer Wassermengen. Insbesondere wenn man eine bodybuildingtypische Ernährung gewohnt ist, die natriumärmer als das Weihnachtsessen sein wird, führt man über die Feiertage größere Mengen Salz als die Tage und Wochen zuvor zu sich. In der Konsequenz lagert der Körper zunächst vermehrt Wasser ein, was sich nach ein paar Tagen jedoch regulieren sollte. Man wäre also prall, rund, glatt und auf der Waage sicherlich auch schwerer, doch wer danach einfach wieder dem gewohnten Lebensstil nachgeht, wird das Wasser von ganz allein verlieren.

Dennoch wird sich nicht jeder über Weihnachten in Zurückhaltung üben wollen, was völlig verständlich ist. Wir wollen daher im Weiteren schauen, was du tun kannst, um die Fetteinlagerungen über die Feiertage zu minimieren.

Leere deine Kohlenhydratspeicher vor den Feiertagen!


Der effektivste Weg, um fettfrei durch die Feiertage zu kommen, ist es, dass du deine Kohlenhydratspeicher vor den Weihnachtstagen leerst. Der Körper hat neben der Leber insbesondere in seinen Muskeln Platz, um Kohlenhydrate einzulagern. Während die Speicher der Leber auf den Tag gesehen ständig geleert und gefüllt werden, da diese unter anderem zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels benötigt werden, werden die Kohlenhydrate in der Muskulatur nur durch Bewegung verbraucht.

Warum das wichtig ist? Aus zwei Gründen. Der erste ist schlichtweg dieser, dass Kohlenhydrate, die wir über die Nahrung zuführen, von der Leber ans Blut abgegeben werden (Insulinspiegel steigt an) und Traubenzucker, was ein anderes Wort für Glukose ist, wird entweder in die geleerten Kohlenhydratspeicher gefüllt oder muss in Fett umgewandelt werden.

Grafik: aus "Training und Ernährung für Frauen" - Frank-Holger Acker

Dieses Fett wird dann schließlich in der Leber oder eben den Körperfettspeichern gelagert. Wenn wir eine ausgeglichene Kalorienbilanz erreichen, wird das neue Körperfett später wieder verbraucht. Essen wir jedoch wie zu Weihnachten für ein paar Tage einige zusätzliche Kalorien, ist dies der erste Schritt in Richtung Diät zu Beginn des neuen Jahres.

Der zweite Grund, warum die Leerung der Kohlenhydratspeicher sinnvoll sein kann, ist der sogenannte Randle-Zyklus. Dieser beschreibt das Prinzip, dass unsere Zellen bei gleichzeitiger Zufuhr von Kohlenhydraten und Fetten, wie es bei typischen Weihnachtsessen immer der Fall sei wird, in erster Linie Fett als Energie verbrauchen werden. Die Kohlenhydrate müssen also zwischengelagert werden und wir sind wieder im bereits beschriebenen Szenario.

Dein Körper besitzt je nach Muskelmasse und Trainingszustand Platz für 300 bis 600 Gramm Kohlenhydrate in der Muskulatur. Bei sehr massiven Bodybuildern sind die Speicher sicherlich sogar noch etwas größer. Wenn wir die Kohlenhydrate vor den Feiertagen leeren, stellt dies keinen Freifahrtschein am Weihnachtsbuffet dar. Es bietet aber einen gewissen Puffer, trotz Weihnachtsbraten und Klößen kein oder zumindest weniger neues Körperfett aufzubauen.

Wie du deine Kohlenhydratspeicher effektiv leerst


Wie solltest du also vorgehen, um möglichst fettfrei durch die Weihnachtstage zu gelangen? Ich schrieb bereits, dass die Speicher der Muskeln sich nur durch Belastung leeren lassen. Das bedeutet, wir müssen trainieren. Wie ich schon in meinem Buch Ernährung für (Kraft-)Sportler ausführlicher vorrechnete, kann man davon ausgehen, dass eine intensive Krafteinheit etwa 25 bis 40 Prozent der Kohlenhydratreserven verbraucht. Wir müssten demnach drei bis vier Einheiten umsetzen, um die Speicher möglichst stark zu leeren.

Am besten wären in diesem Zusammenhang Ganzkörpereinheiten, wobei aufgrund der muskulären Verteilung die Beine nicht zu kurz kommen sollten. Wer völlig unkreativ ist und keine Ahnung hat, wie er dies anstellen solle, könnte den von mir vorgeschlagenen 2er-Split für Berufstätige zweimal hintereinander (auf vier Tage verteilt) trainieren. Ein Pausentag zwischen den beiden Durchläufen wäre sicherlich sinnvoll.

Auf der anderen Seite dürfen wir die Speicher nicht wieder füllen, was bedeutet, dass wir eine möglichst kohlenhydratarme Ernährung für diese Phase umsetzen müssen. Das mag nicht besonders angenehm sein, aber um ein paar Einschränkungen wird man nicht herumkommen. Wer besonders leidensfähig ist, könnte, wie von mir schon in der Vergangenheit vorgeschlagen, die Speedweek in der Vorweihnachtszeit umsetzen.

Fettfrei durch die Feiertage? Es liegt an dir!


Damit hast du die notwendigen Informationen, was du vor den Feiertagen tun kannst, um möglichst wenig Körperfett aufzubauen. Es liegt ganz an dir, die entsprechende Grundlage im Vorfeld zu legen. Welche Tricks du während der Feiertage nutzen kannst, ohne auf den Festtagsschmaus und Naschteller verzichten zu müssen, verrate ich dir in einem folgenden Artikel in den nächsten Tagen.


Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

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