Komplexe Übersicht (II)

Fettlösliche Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente

Ein Artikel von Bodybuilding.com
von Big Cat

Als logische Fortsetzung des Artikels über wasserlösliche Vitamine werde ich dem Leser im Rahmen dieses Artikels einige Informationen über andere Mikronährstoffe geben, die für die korrekte Funktion des Körpers und somit auch für das Ausschöpfen des maximalen genetischen Potentials beim Bodybuilding notwendig sind. Für die meisten von uns liegt der primäre Fokus auf den Makronährstoffen Kohlenhydraten, Protein und Fett. Aus diesem Grund geschieht es leicht, dass man die Tatsache aus den Augen verliert, dass unser ernährungstechnischer Bedarf eine große Zahl weiterer Nährstoffe umfasst, von denen jeder einzelne spezielle Funktionen besitzt, die unsere Gesundheit fördern und die Verwendung von Makronährstoffen verbessern. Nach der Lektüre des letzten Artikels sollte der Leser mit den wasserlöslichen Vitaminen vertraut sein und im Verlauf dieses Artikels werden wir uns außerdem mit dem Rest der Mikronährstoffe beschäftigen.

Fettlösliche Vitamine

Die fettlöslichen Vitamine unterscheiden sich von wasserlöslichen Vitaminen durch die Art ihres Transports. Man findet sie in der Regel in fetthaltigen Nahrungsmitten. Ohne einer ausreichende Fettzufuhr wird man keine ausreichenden Mengen dieser Vitamine zu sich nehmen können. Gegenüber den wasserlöslichen Vitaminen besitzen fettlösliche Vitamine den Vorteil, dass sie im Körper gespeichert werden können. Da sie lipophile Eigenschaften besitzen, können bestimmte Mengen im Fettgewebe und den Organen gespeichert werden, was zur Folge hat, dass es nicht so leicht zu einem Mangel kommt. Man könnte sich wahrscheinlich über einen recht langen Zeitraum ohne fettlösliche Vitamine ernähren, bevor ein Mangel auftreten würde.

Auf der anderen Seite liegt die Grenze für eine Toxizität bei fettlöslichen Vitaminen aufgrund der Speicherfähigkeit niedriger, als dies bei wasserlöslichen Vitaminen der Fall ist. Bevor man eine Supplementation mit fettlöslichen Vitaminen in Betracht zieht, sollte man sich daran erinnern, dass wasserlösliche Vitamine für die korrekte Aufnahme von Nahrungsfetten benötigt werden und somit indirekt auch einen Einfluss auf die Aufnahme und Verwendung fettlöslicher Vitamine besitzen.

Vitamin A

Es gibt zahlreiche chemische Vitamin A Quellen tierischer und pflanzlicher Natur. Die tierischen Quellen sind in der Regel Retinol oder Dehydroretinol, wogegen es sich bei pflanzlichen Quellen um Karotine handelt, von denen Beta-Karotin aufgrund seiner hohen Toxizitätsschwelle im Bereich der Supplementation die beliebteste Variante darstellt. Neben Beta-Karotin gibt es noch Alpha-, Gamma- und Krypto-Karotine.

Wenn im Körper ausreichend Karotin vorhanden ist, kann hieraus bei Bedarf Vitamin A hergestellt werde. Von Karotin geht keine Gefahr einer toxischen Wirkung aus, wogegen Retinol bereits Vitamin A enthält, so dass schneller toxische Mengen erreicht werden können.

Mir wurde immer erzählt, dass Vitamin A das Augenvitamin ist. Ich bin mir sicher, dass der Leser auch schon oft gehört hat, dass man für eine bessere Sicht Karotten essen sollte. Im Grunde genommen ist es genau anders herum: Ein Vitamin A Mangel beeinträchtig die Sehkraft auf vielerlei Weise, doch auch eine übermäßige Zufuhr von Vitamin A kann zu Problemen führen. Und natürlich stellen Karotten, wie wir alle wissen, nur eine von vielen Vitamin A Quellen dar. Vitamin A wird hauptsächlich für das Sehen bei Dunkelheit benötigt, doch es ist auch für einige Immunfunktionen notwendig und verhilft zu einer gesünderen Haut (einem der zahlreichen Speicherorte für Beta-Karotin). Es schützt aufgrund seiner antioxidativen Eigenschaften weiterhin vor Umweltgiften, der Entstehung von Krebs und vielen anderen Krankheiten.

Vitamin A verbessert den Geschmackssinn (immer hilfreich für diese Bodybuilder, die diese lächerlichen Baggy Pants tragen) sowie die Funktion des Verdauungstrakts und der Urinausscheidung und man hält es außerdem für eine Waffe gegen das Altern (wie dies bei den meisten Antioxidantien der Fall ist). Es kann weiterhin bei der Produktion der Epithelzellen der Schleimhäute und der Haut helfen. Neben den sich positiv auf den Kalziumstoffwechsel auswirkenden Faktoren der B Vitamine hilft Vitamin A bei der Aufrechterhaltung gesunder Zähne und Knochen. Ähnlich wie viele andere Vitamine spielt es bei der Speicherung von Fett, der Proteinsynthese und der Glykogenherstellung eine Rolle.

Vitamin A sollte an einem kühlen trockenen Ort gelagert werden und niemals zu lange in gelöster Form aufbewahrt werden. Vitamin A ist bezüglich seiner Aktionen, welche die Fruchtbarkeit und die Sehkraft betreffen, sehr komplex. Ich glaube jedoch, dass es nicht im Interesse dieses Artikels ist, alle Auswirkungen auf Dingen wie grüne und rote Lichtkegel in den Augen oder die Art und Weise, auf die Vitamin A-Aldehyde die Gehirnfunktion beeinflussen, aufzuzählen.

Mangelerscheinungen: Ein Vitamin A Mangel kann verheerende Auswirkungen auf die Augen besitzen und manifestiert sich in einer Trockenheit der Hornhaut sowie Nachtblindheit. In extremen Fällen können sich Geschwüre im Bereich der Hornhaut entwickeln, was zur Erblindung führen kann. Andere Mangelerscheinungen umfassen Abszesse, Sinusprobleme, häufige Erkältungen sowie eine erhöhte Anfälligkeit für Allergien und hiermit in Verbindung stehende Atemprobleme. Weiterhin kann es zu Hautproblemen wie Akne, Furunkeln, trockener Kopfhaut und undefinierbaren Beulen sowie Gewichtsverlust, Erschöpfung, Schlaflosigkeit, trockenem Haar und Reproduktionsstörungen kommen.

Toxische Wirkungen: Ab einer Menge von 15.000 IU aus tierischen Quellen kann Vitamin A toxisch wirken. Die Auswirkungen einer solchen toxischen Wirkung umfassen Übelkeit, Schwindel, Menstrualprobleme, Veränderungen der Haut, Erregbarkeit, Erbrechen, Kopfschmerzen, Haarausfall, Muskel- und Knochenschmerzen, hohe Lipidkonzentrationen, die Leber und Milz schädigen können, hohe Cholesterinspiegel, sowie Geburtsfehler bei schwangeren Frauen. Das Provitamin Beta-Karotin wird nicht als toxisch angesehen, es kann jedoch Verfärbungen der Haut hervorrufen, da es dort gespeichert wird.

Dosierung: Die minimale Standarddosierung liegt 5000 IU (1 Gramm), wobei häufig auch Dosierungen von 10.000 IU supplementiert werden und im medizinischen Bereich bis zu 25.000 IU der Karotin Version zum Einsatz kommen können. Auch wenn das Risiko bei Karotin niedrig ausfällt, sollte man 15.000 IU ohne ärztliche Überwachung nicht überschreiten.

Gut kombinierbar mit: Vitamin B,C,D,E, gesunden Fetten, Kalzium, Phosphor und Zink.

Quellen: Leber, Milch, Eier, Karotten, Gemüse und einige Obstsorten (Bananen, Zitronen, …). Das Fleisch von Eisbären enthält große Mengen an Vitamin A, doch wenn man nicht gerade unter einem ernsthaften Mangel leidet, würde ich nicht empfehlen auf Bärenjagd zu gehen. 500 Gramm dieses Fleisches liefern 9 Millionen internationale Einheiten, was eine fast tödliche Dosis darstellen dürfte. Dies gehört zu den interessanten Dinge, die man durch das Internet lernen kann.

Vitamin D

Calciferol, wie es auch genannt wird, ist als das Sonnenscheinvitamin bekannt. Ich habe nie geglaubt, dass man Vitamine durch das Sonnenlicht bekommen könnte – nicht einmal als leichtgläubiges Kind. Umso lustiger fand ich es dann, dass ich als gebildeter Erwachsener meine Meinung ändern musste. Eine der besten alternativen Vitamin D Quellen besteht darin, die Zellen des Körpers Vitamin D selbst aus Cholesterin unter dem Einfluss ungefilterten Sonnenlichts herstellen zu lassen. Abhängig von der Farbe der Haut und der Intensität der Sonnenbestrahlung dauert dies 30 bis 200 Minuten pro Tag.

Vitamin D kann das Phosphorgleichgewicht im Körper regulieren, hilft dabei, den Herzmuskel aufrecht zu erhalten und schützt die Nerven vor dem Verfall. Vitamin D wird auch als Steroidhormon klassifiziert. Letztendlich wird es genau wie der Vorläuferstoff der Sexualhormone, Dehydro-Epiandrosterone, aus Cholesterin hergestellt. Als solches erhöhte es die Absorption und Verwendung von Kalzium und unterstützt so das Knochenwachstum, sowie die Knochendichte. Es regt außerdem die Schilddrüse an und hilft bei der Blutgerinnung.

Mangelerscheinungen: Ein Vitamin D Mangel besitzt für Bodybuilder gravierende Auswirkungen, da er sich in einer Erweichung der Knochen, Muskelzucken, Krämpfen und einem Verlust an Mineralstoffen wie Kalzium manifestieren kann. Außerdem kann es aufgrund eines Kalziummangels in den Knochen zu Osteoporose kommen. Weitere Symptome für einen Vitamin D Mangel umfassen ein Brennen im Hals, Durchfall, Schlaflosigkeit und Sehstörungen. Die durch einen Vitamin D Mangel hervorgerufene Krankheit wird auch als Rachitis bezeichnet und kann bei Kindern zu brüchigen Knochen führen. Dies ist einer der Gründe dafür, dass die amerikanische Gesundheitsbehörde FDA die Anreicherung von Milch mit Calciferol propagiert. In seinen frühen Jahren hatte der neue Kontinent ein ernsthaftes Rachitis Problem.

Toxische Wirkungen: Die toxische Grenze liegt bei 5000 IU, doch es wird im Allgemeinen empfohlen 600 IU nicht zu überschreiten. Eine Vitamin D Überdosierung kann zu übermäßigen Kalziumspiegeln im Blut führen (auch wenn ich keinen Bodybuilder kenne, der zu viele Kalziumionen im Blut hat), den Appetit reduzieren (das würde mir keine Sorgen bereiten), den Durst verstärken, Übelkeit und Erbrechen hervorrufen, Bauchschmerzen auslösen und zu einer Kalziumeinlagerung im Weichgewebe (z.B. Blutgefäßen) führen, was bei älteren Menschen besonders gefährlich ist, da eine Verkalkung der Adern ernsthafte Gesundheitsprobleme hervorrufen kann.

Dosierung: 400 IU ist die benötigte Dosis und 600 IU sind in der Regel das Maximum, doch ich propagiere die Verwendung von 800 IU. Ich werde hierauf gleich noch eingehen. Megadosierungen werden nur im Bereich medizinischer Behandlungen und nur unter ärztlicher Überwachung eingesetzt.

Gut kombinierbar mit: Vitamin A, Kalzium, Kreatin, Phosphor.

Quellen: Tunfisch, Makrelen, Butter, Sardinen, Lachs, Bückling, Eigelb und Leber.

Nützliche Tipps: Ich bin ein großer Befürworter der Verwendung von Vitamin D, so lange man die Toxizität im Hinterkopf behält und die Anwendung zyklisch erfolgt. Ich nehme in der Regel 800 IU Vitamin D für 4 Wochen, dann 400 IU für 8 Wochen ein, bevor ich diesen Zyklus wieder von vorne beginne.

Dies ist besonders für Kreatin Anwender von Vorteil, da Kreatin auf den Kalziumionentransport angewiesen ist und weil Vitamin D das Verlangen nach Wasser erhöht, welches für eine Maximierung des Potentials von Kreatin und die Verhinderung von Nebenwirkungen wichtig ist. Ich finde Vitamin D außerdem während der letzten Wochen einer Diät hilfreich, um den Appetit zu reduzieren und den Wasserkonsum für eine zusätzliche diuretische Wirkung zu erhöhen.

Vitamin E

Vitamin E hat sich als Supplement einen Namen gemacht und wird häufig auf mystische Art und Weise mit einer Bekämpfung der Alterung der Haut, der Vorbeugung vor Falten, dem Kampf gegen das Altern und sogar einer Verbesserung des Sexuallebens in Verbindung gebracht. Für die meisten Bodybuilder und Kraftsportler stellt Vitamin E das bevorzugte Antioxidans dar und es könnte in der Tat das stärkste Antioxidans überhaupt sein. Es schützt die Zellen vor einer Oxidation (einer Zerstörung durch von Stress hervorgerufenen freien Radikalen) und neutralisiert die freien Radikale, indem es ein Elektron an diese instabilen Moleküle abgibt, denen ein Elektron fehlt. Hierdurch werden freie Radikale stabilisiert und harmlos gemacht.

Dies ist eine Wirkung, die alle Antioxidantien besitzen, doch die Magie von Vitamin E liegt darin, dass es außerdem dabei hilft andere Antioxidantien im Körper zu schützen, weshalb es Sinn mach, Vitamin E mit anderen Vitaminen und MSM (Methylsulfonylmethan) zu kombinieren.

Vitamin E stellt eine Gruppe von Verbindungen dar, von denen 8 im Körper natürlich vorkommen. Man unterteilt diese Verbindungen in zwei Klassen: Tocepherole und Tocotrienole. Bei Vitamin E handelt es sich um ein fettlösliches Vitamin, das für viele der Zellmembrane im Körper essentiell ist und deren Stabilität aufrechterhält. All diese Eigenschaften machen Vitamin E zum Hausmittel für jede Krankheit, die einen plagt – insbesondere degenerative Erkrankungen. Vitamin E sollte zur Vorbeugung oder während der Behandlung von Herzerkrankungen, Schlaganfällen, Arthritis, Senilität, Diabetes und Krebs konsumiert werden. Da es bei der Aufrechterhaltung der roten Blutkörperchen eine sehr wichtige Rolle spielt, ist Vitamin E bei der Zellatmung und dem Schutz vor über die Lunge aufgenommenen Giftstoffen ein Schlüsselelement. Es verhindert weiterhin eine exzessive Blutgerinnung, fördert die Fruchtbarkeit, reduziert Hitzewallungen bei Frauen in den Wechseljahren und könnte Ausdauer und Durchhaltevermögen steigern.

Neben der oralen Zufuhr wird Vitamin E im pharmazeutischen und kosmetischen Bereich in Cremes zur Behandlung der Haut eingesetzt. Es soll die Haut jünger aussehen lassen, die Heilung offener Wunden beschleunigen, die Narbenbildung reduzieren sowie bei Ekzemen, Geschwüren und Gürtelrose helfen. Auch wenn ich kein großer Fan von Cremes zum Auftragen auf die Haut bin, habe ich Fälle von Ekzemen gesehen, die durch das Auftragen Vitamin E basierter Öle innerhalb weniger Tage vollständig verheilten.

Sportlern könnte Tocepherol bei der Linderung von Gelenkschmerzen helfen, Menschen, die Alkohol trinken oder rauchen, können von der entgiftenden Wirkung auf Lunge und Leber profitieren und bei Frauen kann Vitamin E Menstrualschmerzen lindern und die Nebenwirkungen der Antibabypille reduzieren. Wenn man viel Fett zu sich nimmt, dann könnte es weise sein zusätzliches Vitamin E einzunehmen. Die Verarbeitung von Lebensmitteln zerstört den Nährwert von Vitamin E. Kochen, Einfrieren, eine zu lange Lagerung und Sauerstoff können Vitamin E zerstören.

Folgende Wirkungen werden Tocepherol zugeschrieben: das Verhindern der Oxidation ungesättigter Fette, die Verhinderung der Oxidation von Vitamin A und C sowie die Verhinderung der Oxidation von Thiolen – insbesondere in Enzymen und unter dem Einfluss von Selen. Es wird außerdem mit der Produktion von Vitamin B12 und der ATP Bildung in Verbindung gebracht.

Mangelerscheinungen: Da Vitamin E im Körper gut gespeichert werden kann, tritt ein Vitamin E Mangel nur selten auf. Mögliche Auswirkungen eines solchen Mangels können Erschöpfung, pochende Venen, vorzeitige Alterungserscheinungen in Form von Falten, eine eingeschränkte Fertilität, Akne, Krebs und Gallensteine umfassen, auch wenn in diesem Bereich noch einiges im Unklaren liegt. Bei schwangeren Frauen kann ein Vitamin E Mangel zu einer Fehlgeburt führen.

Toxische Wirkung: Dosierungen oberhalb der 1.200 IU können Durchfall hervorrufen und selbst Dosierungen im Bereich von 800 IU können in Blähungen resultieren, weshalb ich glaube, dass eine Dosiserhöhung im Rahmen der Bodybuildingernährung kaum auffallen sollte.

Dosierung: Ein Minimum von 300 IU wird benötigt und die meisten Supplements liefern mindestens 400 IU. Der augenblickliche Trend geht bei Ernährungswissenschaftlern in die Richtung von Dosierungen zwischen 800 und 1.000 IU.

Gut kombinierbar mit: Vitamin A und C, B-Vitaminen, MSM, Inositol, Kalzium, Kohlenhydraten, Fett und Protein

Quellen: Nüsse, Öle, Samen, Getreide, Spinat, Avocados, Rindfleisch, Meeresfrüchte, Äpfel und Sellerie.

Vitamin K

Dieses weniger bekannte Vitamin könnte essentiell für die Herstellung neuen Leberproteins sein, was notwendig ist, um die Blutgerinnung zu kontrollieren und Prothrombin herzustellen, das in Thrombin umgewandelt wird, welches die Schlüsselsubstanz bei der Blutgerinnung darstellt. Wie die meisten fettlöslichen Vitamine unterstützt auch Vitamin K die Bildung und Reparatur der Knochen. Die für Sportler wichtigste Aktion von Vitamin K ist die Umwandlung von Glukose in Glykogen im Verdauungstrakt, welches in der Leber gespeichert wird.

Vitamin K wird im Verdauungstrakt hergestellt und die Produktion kann durch die Gegenwart von Milchprodukten wie Milch, Joghurt und Käse gefördert werde. Es gibt drei Formen dieses Vitamins: Vitamin K1 (Phylloquinon), welches die pflanzliche Quelle darstellt, Vitamin K2 (Menaquinon), welches die tierische Quelle darstellt und von Bakterien des Verdauungstrakts bei Tieren hergestellt wird, und Vitamin K3 (Menadion), ein synthetisches Derivat von Menaquinon.

Mangelerscheinungen: Auswirkungen eines Vitamin K Mangels umfassen innere Blutungen und Nasenbluten als Resultat einer eingeschränkten Blutgerinnung. Weiterhin kann es zu ernsthaften postoperativen Blutungen sowie Hirnblutungen bei Neugeborenen und Kleinkindern kommen.

Toxische Wirkungen: Nur die K3 Variante dieses Vitamins kann toxisch wirken und zu Hitzewallungen, Schweißausbrüchen und Anämie führen.

Dosierung: Der tägliche Bedarf liegt bei 80 mcg. Vitamin K wird nur selten separat supplementiert.

Gut kombinierbar mit: Fetten, primär für eine bessere Absorptionsrate.

Nicht Einnehmen in Verbindung mit: Vitamin E, Kalzium oder Antibiotika.

Quellen: Blattgemüse, Käse, Leber, Spargel, Speck, Kaffee und Tee.

Vitamin F

Dass gesunde Fette im Rahmen der Ernährung wichtig sind, muss ich einem Bodybuilder nicht erklären, ich werde jedoch versuchen, dies dem Laien verständlich zu machen. Jeder ist davon überzeugt, dass Fette schlecht sind.

Was wäre, wenn ich sagen würde, dass Fett ein Vitamin ist? Ja, das ist richtig, Vitamin F steht für essentielle Fettsäuren oder EFAs und bezieht sich auf Linolsäure und alle ihre Derivate. Essentielle Fettsäuren sind besser als Omega Fettsäuren – Omega-3 und Omega-6 – bekannt, die sich einen Namen gemacht haben, seitdem sie in der Omega Diät aufgetaucht sind – ein anderer Trend, der sich 50 Jahre, nachdem er erstmals propagiert wurde (auch hier war Vince Gironda einmal mehr einer der Pioniere), durchsetzt.

Einige der häufiger vorkommenden Versionen sind Linolsäure, Gamma-Linolsäure, Alpha-Linolsäure und konjugierte Linolsäure. Der Körper kann essentielle Fettsäuren nicht selbst herstellen, und ist deshalb auf eine Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Arachidonsäure kann aus Linolsäure hergestellt werden und wenn das Umfeld im Körper passt, dann können auch andere Fettsäuren aus Linolsäure hergestellt werde. Tatsache bleibt jedoch, dass Linolsäure mit der Nahrung zugeführt werden muss.

Die Funktion dieses F Vitamins besteht in der Kontrolle des Wachstums durch die Aufrechterhaltung ausgeglichener Hormonspiegel, in der Verbesserung der Funktion des Immunsystems und in der Synthese von lebenswichtigen Gewebelipiden. Es stellt weiterhin den wichtigsten Faktor bei der Aufrechechterhaltung des Cholesterin Gleichgewichts dar, falls alle notwendigen Vitamine präsent sind und ist ein potenter Vorläufer von Prostaglandinen (hormonellen Stoffwechselprodukten, die stoffwechseltechnische Wirkungen besitzen).

Für die Art von geschmeidiger, gesunder und strahlender Haut und glänzenden Haaren, die von all diesen Fernsehwerbespots versprochen wird, sind essentielle Fettsäuren alles, was man braucht. Für die Freunde des Eisensports dürfte es jedoch interessanter sein, dass essentielle Fettsäuren für die Herstellung von Sexualhormonen wie Testosteron und adrenalen Hormonen wie Epinephrin, Dopamin und Kortisol, benötigt werden. Essentielle Fettsäuren schützen außerdem vor Ödemen, Arthritis und Lernschwierigkeiten.

Man sollte darauf achten, wie man essentielle Fettsäuren behandelt, da Luft diese denaturiert und sie durch viele Arten der Verarbeitung in Transfette umgewandelt werden, welche den LDL Cholesterinspiegel erhöhen. Hitze kann sogar dazu führen, dass freie Radikale aus essentiellen Fettsäuren entstehen, was der eigentlichen Wirkung dieses Nährstoffes entgegenwirkt. Vitamin F ist kein Vitamin im eigentlichen Sinn, es besitzt jedoch vitaminähnliche Wirkungen und sollte deshalb als Vitamin angesehen werden, auch wenn es als Fett eigentlich ein Makronährstoff ist.

Mangelerscheinungen: Die Folgen eines Mangels können Haarausfall, Ekzeme, ein Anstieg des Blutdrucks, Schädigungen des Herzens, Verhaltensstörungen, ein geschwächtes Immunsystem, langsame Wundheilung, Schäden an den Bändern und exzessive Blutverklumpungen umfassen.

Toxische Wirkungen: Von essentiellen Fettsäuren sind keine toxischen Wirkungen bekannt.

Dosierung: Gesunde Fette wie essentielle Fette sollten für eine optimale Leistungsfähigkeit 10 bis 20 % der Ernährung ausmachen, doch 1 bis 2 % sind notwendig, um einen Mangel zu verhindern.

Gut kombinierbar mit: Natürlichen Testosteron Boostern wie ZMA und Tribulus, allen Nahrungsmitteln, Vitamin B3, B6, C und E, Zink, Magnesium, Selen.

Quellen: Alle natürlichen fettigen Substanzen in frischem Zustand, Nüsse, Samen, fetter Fisch wie Lachs, Forelle und Makrele, natürliche Öle wie Rapsöl, Olivenöl und Leinöl sind gute Quellen für Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren, wobei Leinöl zusätzlich eine gute Quelle für Omega-9 Fettsäuren darstellt.

Mineralstoffe und Spurenelemente

Nachdem diese beiden Nährstoffgruppen für eine lange Zeit die wahrscheinlich am meisten ignorierten Nährstoffe darstellten, bekommen sie langsam die Aufmerksamkeit, die sie verdienen. Der moderne Bodybuilder erkennt das volle Potential der richtigen Anwendung von Dingen wie Zink, Eisen, Kalzium, Natrium und Kalium. Vor gerade einmal zehn Jahren setzte kaum jemand diese Mineralstoffe isoliert ein. Auch wenn reiche Quellen von Zink und Eisen sowie die kalziumhaltige Milch schon immer Teil der Bodybuildingernährung waren, schrieb keiner die Wirkungen einer solchen Ernährung den kleinsten Bestandteilen dieser Nahrungsmittel zu.

Aus offensichtlichen Gründen kann ich nicht auf alle Mineralstoffe und Spurenelemente im Detail eingehen, sondern muss eine Auswahl treffen. Ich beschränke mich deshalb auf die Mineralstoffe und Spurenelemente, die ich für Bodybuilder als am wichtigsten ansehe, wobei ich Kalzium und Magnesium nur kurz anspreche, da diese bereits in unzähligen Artikeln sehr ausführlich beschrieben wurden.

Eisen

Von allen hier präsentierten Elementen sollte uns Eisen am bekanntesten vorkommen. Ich bin mir sicher, dass ich nicht der einzige war, der von seinen Eltern dazu gebracht wurde Spinat zu essen, da dieser viel Eisen enthält. Man sollte die Vorzüge von Eisen nicht unterschätzen und wie wir sehen werden, gibt es auch einige ansprechendere Eisenquellen. Als essentielles Sauerstoff transportierendes Spurenelement bildet Eisen einen Teil des Protein-Sauerstoff Transporters und ist integraler Bestandteil der Proteine Hämoglobin (in den roten Blutkörperchen) und Myoglobin (hauptsächlich im Muskelgewebe), welche die Sauerstoffversorgung des Körpers sicherstellen.

Eisen unterstützt ein gesundes Körpersystem und kann die Energieproduktion unterstützen. Es interagiert außerdem mit unterschiedlichen Enzymen. Eisen wird hauptsächlich in der Leber, dem Knochenmark und der Milz gespeichert. Eisen sollte nicht mit Tee oder Kaffe kombiniert und niemals zusammen mit Kalzium und Zink eingenommen werden, da diese drei Nährstoffe um eine Aufnahme konkurrieren, wobei Kalzium vom Körper bevorzugt behandelt wird. Auch Vitamin E hemmt die Absorption von Eisen.

Mangelerscheinungen: Zu den Folgeerscheinungen eines Eisenmangels gehören Anämie, niedrige Hämoglobin Konzentrationen, Depressionen, Erschöpfung, schlechte Ausdauer, Blutungen im Verdauungstrakt, exzessive Menstrualblutungen und Verdauungsprobleme.

Toxische Wirkungen: Bei Kindern können bereits 600 mg Eisen eine tödliche Dosis darstellen. Bei Eisen ist das Finden des richtigen Mittelweges bezüglich der Vorzüge und Nachteile am besten. Eisen wirkt in hohen Dosierungen extrem toxisch und kann in hohen Konzentrationen im Körper gespeichert werden. Herz- und Leberschäden sind in diesem Zusammenhang keine Seltenheit. Niedrige Zinkspiegel, Herzprobleme und verhärtete Arterien gehören zu den leichteren Symptomen.

Dosierung: Der tägliche Minimalbedarf liegt bei 15 mg Eisen, wobei im Rahmen einer Supplementation deutlich höhere Mengen verwendet werden – 50 und 100 mg stellen hier die gebräuchlichsten Dosierungen dar.

Gut kombinierbar mit: Vitamin A,B,C, Kupfer. Man sollte bedenken, dass der Zinkbedarf im Fall einer Eisensupplementation erhöht ist. Man sollte Eisen und Zink jedoch nicht zusammen einnehmen.

Quellen: Fleisch, Fisch, Obst, Getreide, Bohnen und Gemüse. Eisen kommt in vielen Nahrungsmitteln in Spuren vor.

Zink

Zink ist das Wunderprodukt der Neunziger. Es scheint so, als ob jeder Mikronährstoff seine 15 Minuten des Ruhmes bekommt und so lange als wichtig angesehen wird, bevor ihn der nächste Hype ablöst. Zink war und wird als Behandlung bei Erkältungen und Laryngitis angesehen und gilt als starkes Antioxidans. Natürlich wird die Wirkung dieses Hausmittels stark übertrieben. Zink fördert ein gesünderes Immunsystem und kann eine Halsentzündung zumindest temporär lindern. Zink ist ein starkes Antioxidans und kann vor einer Vielzahl von Erkrankungen und Infektionen Schützen, sowie Allergien verhindern.

Wie die meisten Spurenelemente wirkt sich auch Zink positiv auf Haut und Haare aus, da dies zwei der wichtigsten Speicherorte für Mikronährstoffe sind.

Zink steht mit der Produktion von Protein und Kollagen, einem optimalen Wachstum und einer vollständigen sexuellen Entwicklung (da es die Produktion der Sexualhormone fördert) in Verbindung. Für Sportler bestehen die wichtigsten Funktionen von Zink in seiner Rolle bei der Zellteilung und der Aufrechterhaltung des Muskelgewebes.

Mangelerscheinungen: Da Zink bei allen möglichen Prozessen leicht denaturiert und zerstört wird und es so viele hemmende Faktoren gibt, kommt es bei Sportler, die viel Zink verbrauchen, leicht zu einem Zinkmangel. Weiterhin enthalten die meisten Supplements die Zinkaufnahme hemmendes Kalzium. Aus diesen Gründen ist ZMA ein so innovatives Supplement. Zu den Symptomen eines Zinkmangels gehören eine stärkere Anfälligkeit für Infektionen, eine schlechtere Immunfunktion, eine stärkere Anfälligkeit für Allergien, Nachtblindheit, ein Verlust des Geruchssinns, ein Verlust des Geschmackssinns, Haarausfall, Hautprobleme, Schlafstörungen, ein gehemmtes Wachstum und eine Reduzierung der Fruchtbarkeit.

Toxische Wirkungen: Zink wirkt nur selten toxisch, doch höhere Dosierungen (1 oder 2 Gramm) können über einen längeren Zeitraum eingenommen sehr schädlich sein. Hierdurch werden alle Vorzüge von Zink negiert. Toxische Spiegel reduzieren die Immunfunktion und behindern die Regeneration. Wenn man Zink über einen längeren Zeitraum supplementiert, ist eine Dosis unterhalb der 100 mg empfehlenswert. Eine kurzzeitig höher dosierte Supplementation ist möglich, doch über einen längeren Zeitraum können zu hohe Dosierungen zu Schwindelgefühlen, Benommenheit, Halluzinationen, Übelkeit und Durchfall führen.

Dosierung: Die empfohlene tägliche Dosierung liegt bei15 mg Zink. Eine Supplementation mit 50 mg ist der Standard, doch das beste Zink Supplement – ZMA – enthält nur 30 mg sehr gut absorbierbares Zink. Man sollte versuchen etwa genauso viel Zink wie Eisen zu sich zu nehmen, wobei man Zink und Eisen nicht zusammen einnehmen sollte, da beide miteinander um eine Aufnahme konkurrieren. Selbiges gilt auch für Kupfer und Kalzium.

Gut kombinierbar mit: Vitamin A, B6, E, P, Magnesium und guten Mengen Kalzium und Kupfer.

Quellen: Die besten Quellen für Zink sind Fleisch, Geflügel und Fisch. Spuren von Zink befinden sich auch in Eiern, Samen, Hefe und Getreide, wobei Getreide phytische Säure enthält, die Zink bindet und eine Absorption durch den Körper verhindert. Aus diesem Grund stellen tierische Quellen die bessere Wahl dar. Wenn man Vegetarier ist, könnte die Einnahme eines guten ZMA Supplements eine weise Entscheidung darstellen.

Magnesium

Da es zu Magnesium in zahlreichen Artikeln Informationen im Überfluss gibt, werde ich aus Platzgründen auf ausführliche Details verzichten. An dieser Stelle soll lediglich eine Warnung für den diätenden Bodybuilder ausgesprochen werden, dass Wasserverluste jeglicher Art und die Verwendung von Diuretika die optimale Absorption und Verwendung von Magnesium behindern können. Weiterhin sollte man Magnesium nicht zusammen mit Vitamin D und C einnehmen.

Mangelerscheinungen: Erregbarkeit, Depressionen, ein schlechtes Gedächtnis, Bluthochdruck, Verwirrung sowie Inkontinenz bei Kindern und Senioren sind Zeichen für einen Magnesiummangel aufgrund einer zu geringen Magnesiumaufnahme. Ein Mangel kann jedoch auch das Resultat einer schlechten Absorption, einer Dysfunktion der Nerven, einer Medikamenteneinnahme oder exzessiven Alkoholkonsums sein. In diesen Fällen besteht die Gefahr, dass es zu einem neuromuskularen Versagen oder Krampfanfällen kommt.

Toxische Wirkungen: Bei Magnesium besteht keine echte Gefahr für eine Toxizität, man sollte jedoch auf eine exzessive Supplementation verzichten, falls man unter Nierenproblemen oder Herz-Kreislauf Problemen leidet.

Dosierung: Bei einer täglichen Kalorienzufuhr von 2000 Kalorien liegt die empfohlene Magnesiummenge bei 400 mg. Im Rahmen einer Supplementation werden in der Regel 750 bis 1000 mg eingenommen.

Gut kombinierbar mit: Kalzium, Zink, Eisen, Vitamin B und E.

Quellen: Fisch, Fleisch, Meeresfrüchte, Äpfel, Avocados, Nüsse, Kakao, Mineralwasser und einige Gemüsesorten.

Kalzium

Das Thema Kalzium wurde bereits in vielen Artikeln zum Thema Milch behandelt. Ich möchte an dieser Stelle noch hinzufügen, dass Kalzium das Transportmittel einer großen Anzahl von Aminosäuren und von Kreatin darstellt. In diesem Zusammenhang wurde schon häufiger erwähnt, dass die Kombination großer Mengen Protein mit Kreatin die Wirkung von Kreatin behindern kann. Im Allgemeinen ist es am Besten, zwischen der Einnahme von Kreatin und Protein eine halbe Stunde zu warten, auch wenn es Ausnahmen von dieser Richtlinie gibt.

Nach einer Trainingseinheit, in Kombination mit großen Mengen an Kohlenhydraten, scheint dieses Problem nicht zu bestehen. Aufgrund der wichtigen Bedeutung, die Kalzium für einen Bodybuilder hat, ist es von größter Wichtigkeit, den Kalziumbedarf des Körpers zu respektieren und auch die adäquaten Vitamine in ausreichenden Mengen zuzuführen. Kalzium verträgt sich nicht gut mit Phosphor, Natrium, Kaffee und weißem Mehl, da all diese Stoffe dem Körper Kalzium entziehen. Zu große Mengen bestimmter Nährstoffe (sei es Protein, Kohlenhydrate oder Fett) können die Kalziumaufnahme behindern. Tetracylin bindet Kalziumionen, wodurch die Absorption beider Stoffe blockiert wird.

Mangelerscheinungen: Ein chronischer Kalziummangel kann Osteoporose verursachen. Bei jüngeren Menschen resultiert dies in einem geringeren Aufbau von Knochenmasse, während es bei älteren Menschen zu einer signifikanten Abnahme der Knochenmasse kommen kann. Bluthochdruck und Krebs sind zwei moderne Krankheiten, die aus einem Kalziummangel resultieren können. Symptome eines Kalziummangels können Gelenkschmerzen, hohe LDL Cholesterinspiegel, Schlaflosigkeit, Herzrhythmusstörungen, Ekzeme, Muskelkrämpfe, Depressionen, Sinnestäuschungen, Arthritis, Rheuma und Nervosität umfassen.

Toxische Wirkungen: Eine Kalziumzufuhr von mehr als 2,5 Gramm pro Tag kann in einem Ungleichgewicht des Mineralstoffhaushaltes (mangelnde Zink- oder Eisenabsorption) resultieren. In Kombination mit einem bei Bodybuildern häufig vorhandenen Magnesiummangel kann eine übermäßige Kalziumzufuhr zudem zur Bildung von Nierensteinen führen.

Dosierung: Die tägliche Zufuhr sollte abhängig von Alter und Geschlecht zwischen 1000-1200 mg liegen. Die Kalziumdosierung sollte in Abhängigkeit von der täglichen Phosphor- und Magnesiumzufuhr erfolgen. Kalzium, Phosphor und Magnesium sollten im Verhältnis von 2:2:1 zugeführt werden. Frauen benötigen weniger Kalzium als Männer, da höhere Östrogenspiegel in einer höheren Kalziumeinlagerung in den Knochen resultieren.

Gut kombinierbar mit: Vitamin A und D. Eine Chelierung kann die Aufnahme und Verwendung des supplementierten Kalziums verbessern.

Quellen: Milch, Butter, Bohnen, Nüsse, Obst, Meeresfrüchte und einige Gemüsesorten.

Chrom

Chrom ist ein Spurenelement, das für die Funktion des Zucker- und Fettstoffwechsels benötigt wird und über eine Verstärkung der Wirkung von Insulin wirkt. Chrom ist in sehr geringen Mengen im gesamten Körper vorhanden, wobei sich die höchsten Konzentrationen in der Leber, der Milz, den Nieren und den Knochen befinden. Viele Menschen leiden unter einem Chrommangel, da ein nennenswerter Prozentsatz der Bevölkerung unter Diabetes leidet, oder sich an der Grenze zur Hypoglykämie befindet.

Die Funktionen von Chrom bestehen darin, den Körper durch eine Stabilisierung der Blutzuckerspiegel mit Energie zu versorgen, die Menge an Glykogen, die unter dem Einfluss von Insulin gespeichert wird, zu erhöhen und den Einfluss des allmächtigen Insulins sowie zahlreicher Enzyme zu kontrollieren. Chrom ist einer der Bestandteile des GTF (der Glukose Toleranzfaktor, eine Kombination aus Nährstoffen, die dazu in der Lage sind, die Insulinverwendung zur Speicherung von Glykogen zu verbessern). Der GTF verstärkt die Insulinwirkung, was dazu führt, dass größere Mengen an Glukose schneller absorbiert werden, um die Glykogenspeicher wiederaufzufüllen.
Zusammen mit der fördernden Wirkung, die Chrom durch eine Heraufregulierung der Insulinrezeptoren besitzt, stabilisiert der GTF die Blutzuckerspiegel und hält das Cholesteringleichgewicht im Blut aufrecht.

Die natürlichen Spiegel von Chrom und der GTF sinken mit zunehmendem Alter. Die Form von Chrom, die am häufigsten benutzt wird, ist Chromium Picolinate, eine chelierte Version von Chrom, die an das Aminosäurederivat Picolinat gebunden ist.

Diese Chrom Darreichungsform wir extrem gut vom Körper absorbiert, doch der Körper nimmt nur dann Chrom auf, wenn ein Mangel vorherrscht. Man wird die Chromspiegel also mit großer Wahrscheinlichkeit nie über einen gewissen Wert erhöhen können – egal wie viel Chrom man auch supplementiert. Eine Supplementation stellt eine gute Entscheidung dar, da viele Menschen unter einem Mangel leiden, doch die Zufuhr enormer Mengen ist sinnlos, da überflüssiges Chrom einfach wieder ausgeschieden wird.

Chromium Picolinate wurde erfolgreich eingesetzt, um Kohlenhydrate zu verbrennen, Fette und Protein zu synthetisieren und zahlreichen koronaren Erkrankungen vorzubeugen. Man sollte Chrom nicht zusammen mit Milch oder phosphorreichen Nahrungsmitteln einnehmen, da diese die Absorption von Chrom blockieren können. Chromium Picolinate ist die beste Chrom Quelle, wobei jedoch auch einige andere Chrom Darreichungsformen brauchbar sind. Man sollte jedoch Chrom Chlorid meiden, da dieses vom Körper praktisch nicht aufgenommen werden kann.

Mangelerscheinungen: Zu den Symptomen für einen Chrommangel zählen Beklemmung, Erschöpfung, Glukoseintoleranz (Hypoglykämie), die inadäquate Verstoffwechslung von Aminosäuren und ein erhöhtes Risiko für Arteriosklerose.

Toxische Wirkungen: Eine toxische Wirkung stellt bei Chrom nur selten ein Problem dar, da viele Faktoren die Chromaufnahme beeinträchtigen können und überschüssiges Chrom leicht ausgeschieden werden kann. Dermatitis, Verdauungsprobleme sowie Leber- und Nierenschäden können das Resultat einer längerfristigen Überdosierung sein (über 3 Gramm für einen Zeitraum von 2 Monaten oder länger). Diabetiker sollten bezüglich der richtigen Anwendung von Chrom einen Arzt konsultieren.

Dosierung: Die minimale tägliche Zufuhr liegt im Bereich von 120 mcg pro Tag, da Chrom leicht ausgeschieden wird. Wenn eine Chrom Supplementation eine Wirkung zeigt, dann liegt dies wahrscheinlich daran, dass man unter einem Mangel leidet. In diesem Fall könnten 300 bis 400 mcg Chrom pro Tag unter Umständen zu wenig sein. In solchen Fällen könnte es besser sein, für einige Wochen mindestens 2 Dosierungen zu je 500 mcg Chrom täglich einzunehmen, um die Insulinwirkung zu verstärken und den Protein- und Fettstoffwechsel anzuregen. Chrom ist für übergewichtige Menschen oder bei extremem Heißhunger auf Zucker während einer Diät empfehlenswert.

Gut kombinierbar mit: Glukose Toleranzfaktoren wie Niacin, Glycin, Cystein, Glutaminsäure und ähnlichem. Während fettarmer Diäten kann Chrom dabei helfen, die Cholesterinspiegel zu senken.

Quellen: Eier, Rindfleisch, Getreide, Hefe.

Kalium und Natrium

Ich dachte mir, dass es Sinn macht, diese beiden Mineralstoffe zusammen zu behandeln, da sie so eng miteinander in Verbindung stehen. An einer Nervenzelle findet man vier Hauptrezeptoren. Diese reagieren auf Kalzium, Chlorid, Natrium und Kalium. Die letzten Beiden sind am wichtigsten, da dies die Transportmoleküle sind, die im Körper in der höchsten Konzentration vorkommen. Ich werde auf die Physiologie der Kalium-Natrium Verbindung und das Aktionspotential später noch genauer eingehen.

Man sollte sich darüber im Klaren sein, dass die meisten Menschen unter einem Kaliummangel bei gleichzeitigem Natriumüberschuss leiden. Dies ist nicht das Resultat zu niedriger Kaliumspiegel, sondern hängt damit zusammen, dass einerseits die moderne Ernährung zu natriumreich ist (zu viel Salz, welches nichts anderes als Natriumchlorid ist) und andererseits das Verhältnis von Kalium zu Natrium ein bestimmender Faktor ist. Man benötigt mehr Kalium als Natrium – in etwa 70 % Kalium : 30 % Natrium oder ein Verhältnis von 2:1.

Diese beiden Substanzen arbeiten primär für das Nervensystem, doch sie spielen auch bei der Funktion der Zellen eine Rolle. Sie übertragen Nachrichten zwischen Nervenzellen und regulieren Muskelkontraktionen. Sie werden weiterhin für ein optimales Wachstum, den Aufbau von Muskeln und die Herzaktivität benötigt. Natrium wird zusätzlich für die Herstellung von Salzsäure benötigt, welche die Verdauung unterstützt und vor über die Nahrung übertragenen Infektionen schützt.

Es ist sehr unwahrscheinlich, dass irgendwer Natrium supplementieren muss. Stattdessen währe es wahrscheinlich sogar besser, die Natriumzufuhr um die Hälfte zu reduzieren. Auf der anderen Seite kann Salz recht hilfreich sein, wenn man 4000 Kalorien herunterwürgen muss. Der Geschmack spielt beim Erfolg eines Ernährungsplans eine große Rolle. Als Bodybuilder benötigt man allerdings zusätzliches Kalium. Man sollte jedoch kein Narr sein und seine Diät wie einige gut bekannte Profis ruinieren, indem man Kalium während der letzten Wochen der Diät in Megadosierungen zuführt. Während einer Masseaufbauphase kann eine Banane oder Orange als Snack allerdings recht nützlich sein, um die Kaliumspiegel hoch zu halten.

Dies ist nicht nur eine Empfehlung: man braucht zusätzliches Kalium. Eine Supplementation ist nicht immer notwendig, doch eine Umstellung der Ernährung in Richtung einer höheren Kaliumzufuhr stellt eine weise Entscheidung dar.

Um zu erklären, wie diese beiden Mineralstoffe in der Zelle wirken, werde ich eine stark vereinfachte Erklärung geben. Die höchste Kaliumkonzentration – nahezu alles Kalium - findet man in der Zelle wieder, während sich das meiste Natrium außerhalb der Zelle befindet. Die elektrische Ladung innerhalb und außerhalb der Zelle ist gleich, doch die elektrische Ladung an der Zellmembran liegt bei -90 mV. Bei dieser Ladung sind die Kaliumionenkanäle geöffnet und auch die Natriumionenkanäle beginnen sich langsam zu öffnen.

Durch einen Prozess, der als Diffusion bezeichnet wird, fließt Kalium nach außen und Natrium nach innen. Das so entstehende Gleichgewicht wird auch als Homöostase bezeichnet. Das Kalium, das aus der Zelle heraus fließt, sammelt sich an der Außenseite der Zellmembran an, während sich das Natrium an der Innenseite der Membran ansammelt. Hierdurch sinkt die Ladung auf -70 mV und löst eine Reaktion in der Nervenzelle aus.

Wenn der Prozess weiterlaufen würde, dann würde bald alles Kalium aus der Zelle fließen und das elektrische Potential ginge verloren. An dieser Stelle kommt ATP ins Spiel. ATP generiert ein anderes Potential, das Natrium abstößt und Kalium nach innen saugt, um das ursprüngliche Potential wieder herzustellen. Dies wird als Aktionspotential bezeichnet, welches neuronale Nachrichten überträgt und benötigte Nährstoffe freisetzt. Kalzium kann z.B. von einer Nervenzelle an eine Muskelzelle abgegeben werden, um eine Kontraktion zu ermöglichen. Hierbei handelt es sich jedoch um Muskelphysiologie, auf die ich an dieser Stelle nicht näher eingehen werde.

Dies ist eine kurze Erklärung für den extremen Bedarf an Kalium und Natrium. Wenn man ein Kaliumsupplement einnimmt, dann sollte man dieses nicht zu lange lagern, da es leicht denaturiert. Natrium wird hingegen nicht so leicht zerstört.

Mangelerscheinungen: Ein Mangel ist bei beiden Mineralstoffen aufgrund der zahlreichen Quellen extrem selten, wobei viele Menschen im Verhältnis zu Natrium zu wenig Kalium zu sich nehmen. Ein Natriummangel führt zu Durchfall, Erbrechen, exzessivem Schwitzen, Übelkeit, Schwindel, Konzentrationsstörungen und Muskelschwäche. Ein Kaliummangel verursacht Erschöpfung, Muskelschwäche, langsame Reflexe, Akne, Stimmungsschwankungen und unregelmäßigen Herzschlag.

Toxische Wirkungen: Toxische Wirkungen treten sowohl bei Natrium als auch bei Kalium nur selten auf. Eine Kaliumüberdosierung kann zu Herzproblemen führen, falls man unter Nierenversagen leidet. Eine Natriumüberdosierung ist in der westlichen Welt weit verbreitet und verursacht Bluthochdruck mit ernsthaften Langzeitfolgen und über einen längeren Zeitraum erhöhte Natriumspiegel führen zu einer Reduzierung der Kaliumvorräte des Körpers.

Dosierung: Die Minimaldosierungen liegen bei 2,4 Gramm Natrium und 5,5 Gramm Kalium. Ich sage es noch einmal, Bodybuilder benötigen mehr Kalium und wenn man viel Wasser verliert (Diuretika, Abführmittel, Alkohol, Schwitzen, Durchfall, Koffein) ist mehr Kalium besser. Wenn man weiß, dass Kalium gegen Nierensteine helfen kann, dann könnte es weise sein, Kalium mit anderen Mineralstoffen zu kombinieren, die in großen Mengen Nierenschäden verursachen können.

Gut kombinierbar mit: Vitamin B6, Magnesium, Kalzium, Vitamin D

Quellen: Kalium befindet sich in Bananen, Zitrusfrüchten, Gemüse, Getreide, Fisch und unverarbeitetem Fleisch. Natrium befindet sich in allen salzigen Nahrungsmitteln.

Hiermit beschließe ich das extrem lange Kapitel über Mikronährstoffe. Ich hoffe, dass meine Ausführungen vollständig genug waren, um den Geist des Lesers anzuregen und ihn über die Verwendung von Vitaminen aufzuklären. Ich muss zugeben, dass ich während der Recherche für diesen Artikel wahrscheinlich genauso viel wie der Leser gelernt habe. Nur etwa 5 Prozent der gesamten zwei Artikel stammen wirklich von mir.

Zuerst einmal musste ich sicherstellen, dass ein kritisches Auge über mich wachte, um nicht von falschen Informationen in die Irre geleitet zu werden. Der medizinische Hintergrund meines Vaters (er ist Arzt), andere Menschen, mit denen ich zusammenarbeite und weitere Personen mit medizinischem Hintergrund waren die beste Versicherung, dass die Artikel, die ich hier präsentiere, korrekt und, was das Allgemeinwissen angeht, vollständig sind.

75 % der Erklärungen sind eine Zusammenfassung einiger Internetquellen. Diese sind recht einfach verständlich geschrieben und an den Konsumenten gerichtet, weshalb ich diese Quellen medizinischen Büchern vorziehe, die aufgrund ihres Alters nicht immer vollständig sind und deren Inhalt erst in eine leichter verständliche Form übersetzt werden muss. Schließlich verwendete ich noch zwei sehr umfassende Bücher aus der Bibliothek meines Vaters, die mir beim Verständnis all dieser Informationen sehr viel weiter halfen. Diese Bücher enthalten chemische Informationen über Umwandlungen und Wirkungen und sie stellten meine Hauptquelle bezüglich der Informationen zu Mangelerscheinungen und toxischen Wirkungen dar.

Nach der Lektüre dieser beiden Artikel sollte der Leser über alles Wissen verfügen, das er bezüglich Vitaminen und verwandten Mikronährstoffen jemals brauchen wird. Aus Platzgründen konnte ich das Thema Mineralstoffe und Spurenelemente nur anreißen. Es gibt noch viele weitere Mineralstoffe und Spurenelemente, die für den Leser von Interesse sein könnten. Wenn man die Art von simplifizierten Informationen sucht, die ich im Rahmen dieser Artikel präsentiert habe, dann kann das Internet weiterhelfen. Es gibt außerdem eine Menge Fachliteratur für diejenigen unter den Lesern, die sich für die komplexere chemische Natur dieser Substanzen interessieren.

Ich hoffe, dass der Leser mit diesen Artikeln etwas anfangen konnte, da ich sehr viel Zeit in die Recherche und Analyse von Informationen investiert habe.

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