Ein Quick Start Guide

Fitness-DNA statt Definitionsphase

Jeder möchte shredded sein und viel Muskeln haben. Sofort. Keiner hat Geduld. Es geht immer nur darum, alles so schnell wie möglich zu erreichen. Interessanterweise spiegelt das in gewissem Maße auch unsere aktuelle Gesellschaft wieder. Wir sind praktisch ständig im Stress, immer auf der Überholspur und unsere Aufmerksamkeitsspanne ist gering.

Das Paradoxe daran: Genau diese “Höher. Schneller. Weiter.”-Mentalität führt dazu, dass wir uns immer langsamer bewegen. Oder wellenförmig Rückschritte machen. Schau dir doch nur einen typischen “Fitness Zyklus” an.

Alles beginnt nach dem Sommer mit einer Aufbauphase. So schnell wie möglich, so viel Gewicht wie möglich aufbauen. Es wird gefuttert und ständig werden Optimierungen gesucht, mit denen man seinen Trainingsplan noch effektiver gestalten kann. Viele ambitionierte Fitness Sportler verbringen nun bald mehr Zeit mit Mikromanagement, als mit dem Training selbst.

Foto: Andreas Volmari

Irgendwann zu Beginn eines neuen Jahres wendet sich dann das Blatt. Plötzlich möchten alle eine überragende Sommerform. Der Speck aus dem Aufbauzyklus muss weg. Und du ahnst es bereits: Es muss schnell gehen. Es werden irgendwelche Radikaldiäten. Protein Only Ernährung usw. Natürlich funktioniert das.
In gewisser Weise befindest du dich immer nur in “Phasen”. Nie in wirklichen Prozessen.
Du arbeitest immer auf Ziele zu. Aber Ziele sind trügerisch, denn Ziele zu erreichen sind immer nur Momentaufnahmen. Was du jedoch erreichen möchtest, ist eine Veränderung deiner Einstellung. Du möchtest eine Fitness-DNA ausprägen.

Ziele vs DNA

Dein langfristiges Ziel muss es sein, Prozesse in deinem Leben zu verändern. Wie das funktioniert, das erfährst im Detail in diesem Artikel. Stattdessen fokussieren wir uns alle nur auf kurzfristige Veränderungen. Etwa pünktlich zum Sommer einen Six Pack haben zu wollen. Damit fokussierst du dich jedoch darauf, WAS du erreichen möchtest. Entscheidender ist, dass du die Identität annimmst, von dem, WER du sein möchtest.

Ich weiß, das klingt alles sehr philosophisch und tiefgründig. Vielleicht sogar ein wenig schwachsinnig. Aber es macht durchaus alles Sinn. Für einen Vegetarier beispielsweise ist es kein Verzicht, auf Fleisch zu verzichten. Es ist eine innere Einstellung. Wir jedoch denken in “Diäten” und freuen uns, wenn sie vorbei ist. Wir freuen uns auf den Cheat Day am Sonntag oder auf das All-You-Can-Eat Buffet, nachdem wir unsere Diät erfolgreich durchgezogen haben.

All das hat nichts mit Identifikation mit dem zu tun, was wir erreicht haben. Es zeigt letztlich nur, dass wir Willensstärke besitzen. Doch Willensstärke ist ein anstrengender Prozess der viel Energie erfordert. Wenn wir uns voll auf unser Ziel fokussieren können, dann halten wir das durch. Sobald sich aber in unserem Leben etwas verändert, das so vielleicht nicht geplant oder bedacht war, wird es immer härter für uns, Disziplin zu bewahren.

Bedenke doch einfach die jährlichen guten Vorsätze: Es funktioniert alles hervorragend während den ersten Wochen. Die Menschen halten ihre Diät durch. Machen mehr Sport. Gehen früher schlafen. Und eben alles, was man sich typischerweise zu Beginn eines neuen Jahres vornimmt. Doch es kommt der Punkt, an dem einen der Alltag wieder einholt. Und plötzlich bricht das Kartenhaus in sich zusammen.

Und auch wenn das beim Fitness Sportler nicht am 01. Januar der Fall ist, übertragbar ist es allemal. Ich möchte ein Beispiel direkt hier aus dem Portal nehmen: Wie viele Starter gibt es jedes Jahr zur Strandfiguraktion? Und wie viele Finisher? Von 4-Wochen-Zyklus zu 4-Wochen-Zyklus werden die einzelnen Gruppen kleiner. Die anfängliche Euphorie ist plötzlich weg. Ich weiß das, weil ich hier bereits mehrere Gruppen begleitet habe.

Aber was ist der Grund? Und wie lautet die Lösung?

Kleine Schritte unter dem Radar

Dass es so viele Abbrecher bei den Strandfigur Programmen gibt, liegt nicht etwa daran, dass die Programme schlecht wären. Es liegt daran, dass die meisten Teilnehmer schlichtweg die falschen Programme wählen. Sie muten sich zu viel zu. Im Moment der höchsten Motivation.

Die Kunst besteht jedoch nicht darin, in einem Zeitraum mit maximaler Motivation Disziplin und Willensstärke aufzubringen. Die Kunst besteht darin, die eigenen Ansprüche so niedrig zu legen, dass man selbst am Punkt der niedrigsten Motivation noch in der Lage ist, diese Anforderungen zu erfüllen. Und damit kleine Schritte nach vorne macht.

Denn es sind genau diese kleinen Schritte die den Unterschied ausmachen. Eine Verbesserung von nur einem Prozent pro Tag führt zu einer massiven Verbesserung übers Jahr betrachtet. Doch wenn ich eine Diät mache, die mich zwei Prozent pro Tag besser werden lässt, diese Diät jedoch so anspruchsvoll ist, dass sie praktisch wöchentlich in einem Cheat Day resultiert, der mich 15 Prozent zurückwirft von Woche zu Woche, dann komme ich nicht nach vorne.

Faktisch ist es dann sogar so, dass du unter der Woche leidest, weil deine Diät so hart ist. Am Wochenende fühlst du dich schlecht, weil du wieder einmal durchgehalten hast und du dir bewusst darüber bist, dass du dir wieder einmal selbst im Weg gestanden bist. Und so fühlst du dich permanent mies und machst gleichzeitig kaum Fortschritte.

Was ich damit sagen möchte: Wenn du nur Zeit für vier Trainingseinheiten pro Woche hast, dann suche dir nicht ein Programm aus, bei dem du fünfmal wöchentlich trainieren musst. Du wirst es auf Dauer nicht durchziehen können. Konzentriere dich lieber auf dein vielleicht etwas weniger effektives Training mit vier Einheiten pro Woche, sorge jedoch dafür, dass du diese vier Einheiten selbst dann durchziehst, wenn du minimal motiviert bist. Egal was kommt: Diese vier Trainingseinheiten pro Woche sind deine Fitness-DNA. Es fühlt sich seltsam an, wenn eine dieser Einheiten fehlt.

Und ja... hierfür gibt es einige Hacks, die dir genau das erleichtern. Eine neue DNA auszuprägen.

Die ersten Schritte sind die besten

Streng genommen beginnst du damit, ein Vorbild zu finden. Wer ist die Person, die du gerne wärst? Dabei geht es nicht um Fan-Kult oder ähnliches. Aber wer ist dein Vorbild? Das kann auch nur rein optisch sein. Das kann aber auch lediglich aus Sicht des Mindsets sein. Jeder Sportler hat irgendjemand, den er bewundert. Wegen dem oder der man überhaupt erst mit dem Sport angefangen hat. Vielleicht hat sich daraus auch ein komplett neues Vorbild entwickelt? Hauptsache du hast jemanden.

Anschließend beginnst du eigene kleine Challenges. Du hinterfragst dich und dein Verhalten. Vor allem dann, wenn du drauf und dran bist, alles hinzuschmeißen oder zu cheaten. Würde dein Vorbild das nun in dieser Situation auch tun? Stell dir die Frage, ob es zu deiner Wunschidentität passt, was du gerade tust?

Foto: Andreas Volmari

Wenn du beispielsweise einen tollen Six Pack möchtest, wie dein Vorbild. Passt es dann wirklich zur Identität eines Fitness Sportlers, sich am Wochenende in einer Fast Food Kette mit Burgern, Pommes und Eiscreme vollzustopfen? Ist das WIRKLICH eine Fitness Identität oder ist das insgeheim nur eine Ausrede, weil du deine Diät von unter der Woche kompensieren musst? Ist dann vielleicht dein Vorhaben und dein Anspruch höher als dein eigentliches Motivationslevel?

Das solltest du dir überlegen und überprüfen.

Wie oft dauert es, bis sich eine Gewohnheit ausprägt?

Nein. Das ist kein grammatikalischer Fehler in der Zwischenüberschrift. Genau darum geht es. Es geht um Gewohnheiten. Deine neue Fitness-DNA muss eine Gewohnheit sein. Und Gewohnheiten leben von Wiederholungen. Nur wenn du Dinge immer wieder und wieder wiederholst, werden sie irgendwann zu Gewohnheiten. Dabei geht es um neuronale Verknüpfungen im Gehirn.

Je öfter ein Verhalten wiederholt wird, desto stärker prägt sich dieses Verhalten im Gehirn aus und irgendwann muss dein Gehirn nicht mehr bewusst arbeiten. Es spart damit Energie. Und deine Handlung läuft ab sofort unbewusst ab. Plötzlich ist es auch ganz leicht, die Diät einzuhalten. In der Fast Food Kette zu sitzen und zuzuschauen, wie sich die anderen mit Nahrungsmüll zustopfen, ist plötzlich kein Problem mehr. Weil du WIRKLICH kein Verlangen mehr danach hast. Es passt einfach nicht zu deiner Fitness-DNA.

Tadaaaaaaa! Geschafft!

Du musst es also nur schaffen, deine Herausforderung klein genug zu halten, sodass du sie selbst in den dunkelsten Stunden deiner Motivationslosigkeit durchziehen kannst. Und das einfach nur oft genug.

Wie oft das ist, das wird dir niemand beantworten können. Zwar gibt es Studien die versucht haben zu erörtern, wie lange es dauert, um Gewohnheiten zu verändern. Produktive Ergebnisse kamen dabei jedoch nicht heraus. Die einen Autoren reden von 21 Tagen. Andere wiederum von über 60 Tagen. Letztlich ist es vielmehr eine Sache der Gewohnheit, die ausgeprägt oder verändert werden soll.

Eine neue Gewohnheit auszuprägen geht schnell. In positiver als auch in negativer Hinsicht. Alte Gewohnheiten zu verändern, wird schon deutlich schwieriger. Vor allem dann, wenn sie wirklich langwierig sind. Wer es gewohnt ist, seit Kindesalter an Marmeladebrot zum Frühstück zu essen, für den wird es eine größere Herausforderung auf Rührei und etwas Obst umzusteigen, als für denjenigen, der schon immer Rührei ist, der einfach nur einen Apfel hinzufügen muss.

Um Gewohnheiten zu verändern, muss auch das passende Umfeld geschaffen werden. Aber das würde an dieser Stelle zu weit führen. Entscheidend für dich ist es, deine neue Gewohnheit, die zu deiner DNA werden soll, so oft wie möglich zu wiederholen.

Nehmen wir noch einmal ein Beispiel, direkt aus der Praxis. Ein Neuling im Gym wird sich nicht daran stören, wenn er seinen Protein Shake nach dem Training einmal vergisst. Doch wie ist das bei dir? Was passiert, wenn du deinen Protein Shake vergisst? Vielleicht brichst du nicht gleich in Panik aus. Aber du hast ein gewisses, ungutes Gefühl. Irgendetwas “fehlt”, nicht wahr? Du überlegst dir Alternativen oder machst dir Sorgen um deine Fortschritte. Und auch wenn du weißt, dass diese Sorgen vollkommen unbegründet sind, sie sind trotzdem da.

So stark bestimmt unsere Identität unseren Alltag

Eine kleine Anekdote aus meinem eigenen Trainingsalltag. Ein gutes Beispiel auch dafür, wie eine solcher Switch der Identität nach hinten losgehen kann.

Diese Geschichte spielt in der Blütezeit der “Booster Bewegung”. Ich selbst war nie ein wirklicher Fan von Boostern und Pre-Workout Supps. Mein damaliger Trainingspartner sah das anders. Für ihn waren “Booster” und “Training” irgendwann derart eng miteinander verknüpft, dass er mich sogar beim Training versetzt hat, weil er keinen Booster mehr zu Hause hatte.

Die Gewohnheit, einen Booster zu nehmen und die Rolle, die dieses Ritual in seiner Identität eingenommen hatte, war so stark, dass er ein Training ohne Booster als sinnlos erachtet hatte.

Gehen wir davon aus, dass ihm der Booster massive zehn Prozent leistungsfähiger im Training gebracht hätte, was natürlich ein vollkommen utopischer Wert ist, so opferte der Trainingskollege 90 Prozent Fortschritt wegen einem möglichen zehn prozentigen Verschwenden von einzelnem Potenzial.

Ich möchte dir damit nicht zeigen, wie dämlich das ist (naja...vielleicht ein bisschen). Ich möchte dir damit zeigen, wie mächtig Gewohnheiten und eine Veränderung der Fitness-DNA ist, hin zu einer neuen Identität. Letztlich musst du es nur in die richtige Richtung zu nutzen wissen...


Hinweis: Wer mehr über den Autor oder dessen Coaching-Service erfahren möchte, findet weitere Informationen unter Fitpreneur.de.

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