Der frühe Vogel fängt den Wurm

Lieblingsrezepte neu erfunden (III)

Der dritte Teil meiner Lieblingsrezepte hat meine liebste Mahlzeit des Tages zum Thema: Das Frühstück. Wahrscheinlich bin ich da nicht die Einzige, die sich schon beim Schlafen gehen auf den nächsten Morgen freut. Aber ein Problem gibt es da doch! Ich liebe zwar meinen Porridge oder mein Standard Müsli, bloß irgendwann hing auch mir diese Eintönigkeit auf dem Frühstücks-Tellerchen zum Hals raus.

Die Versuchsküche hat sich nicht lumpen lassen und herausgekommen sind ein paar echte Perlen für den Frühstückstisch. Ganz egal ob ihr euch Low Carb oder fettarm ernährt oder ob ihr es mit dem Clean Eating nicht so ernst seht, bei den Rezepten sollte für jeden etwas dabei sein und natürlich lässt sich alles an die eigenen Makro-Vorgaben anpassen.

Neben echten Frückstücks-Klassikern wie Proteinwaffeln oder auch Proteinpancakes, gibt es natürlich auch ein paar abgefahrene Vorschläge. Dabei kommen sogar so verrückte Zutaten ins Spiel wie Kochbananen oder rote Beete, die man in meinen Frühstückskuchen so gar nicht vermuten würde, aber unbedingt mal testen sollte (keine Sorge, man schmeckt die Rote Beete echt nicht raus!).

Jetzt, wo die Temperaturen langsam aber sicher nach oben klettern, dürfen auch zwei sommerliche Rezepte nicht fehlen. Die dürften einerseits Leute, die schon immer (cleanes) Vanilleeis zum Frühstück verputzen wollten, und andererseits die Fans von fruchtig-frischen Zitrusspeisen begeistern.

Viel Spaß beim Nachkochen und natürlich auch beim Probieren von den neuen Frühstücksvarianten. Bitte beachtet, dass die angegebenen Nährwerte nur Richtwerte sind und je nach verwendeten Zutaten und Produkten etwas abweichen können.

Dark Chocolate-Banana Pancakes


Zutaten für die Pancakes:
  • 40 g Haferflockenmehl
  • 20 g Haferflocken
  • 1 EL Kakaopulver
  • 20 g Proteinpulver mit Schokoladen-Geschmack (Casein oder Mehrkomponentenprotein)
  • 1 TL Chiasamen
  • ½ TL Backpulver
  • 40 g Eiklar
  • ½ Banane (ca. 50 g)
  • 100 - 120 ml Mandelmilch
  • Stevia, Zimt
Außerdem:
Toppings nach Wahl (z.B. Bananenscheiben, Quarkcreme, Schokolade, anderes Obst)

Zubereitung:

Alle trockenen Zutaten in einer Schüssel miteinander mischen. In einer zweiten Schüssel die Banane pürieren und mit dem Eiklar und der Mandelmilch verrühren. Die feuchten Zutaten zu den trockenen Zutaten in die Schüssel geben und alles mit einem Handmixer zu einem homogenen Teig vermischen. Je nach Konsistenz etwas mehr oder weniger Mandelmilch verwenden und den Teig mit Zimt und Stevia (oder anderen Süßungsmitteln) abschmecken.

In einer Pfanne mit etwas Trennfett nacheinander kleine Pancakes ausbacken, diese zu einem Türmchen stapeln und mit den Toppings nach Wahl anrichten.

Bei mir gab es dazu die restliche Banane in Scheiben, etwas Zimtquark und Zartbitterschokoladen-Stücke.

Nährwerte (Pancakes ohne Toppings)
  • 440 kcal
  • 49 g KH
  • 33 g EW
  • 10 g F

Lieblings-Proteinwaffeln


Zutaten:
  • 1) Für die Waffeln
    • 50 g Haferflocken
    • 100 g körniger Frischkäse
    • 50 ml fettarme Milch (oder Nussmilch / Hafermilch)
    • 30 g Casein oder Mehrkomponenten-Protein
    • 150 ml Eiklar (Tetrapak)
    • 1 EL geschrotete Leinsamen (keine ganzen!) oder Leinsamenmehl
    • Süßstoff / Stevia
  • 2) Meine Vorschläge für das Topping
    • Himbeeren, Erdnussbutter, selbstgemachte Schokosoße (Kakao, Süßstoff und etwas Wasser)
    • Mango, Himbeeren, Proteinquark (Magerquark mit Vanille-Proteinpulver verrühren)
    • Bitterschokolade und Banane
    • Blaubeeren und Vanillesoße (Vanille-Proteinpulver oder Vanille-Puddingspulver, Süßstoff und etwas Wasser)
    • Heiße Himbeersoße (TK-Himbeeren in der Mikrowelle erhitzen & süßen)
    • Ananas, Joghurt und Kokosraspeln
  • Trennfett zum Einsprühen des Waffeleisens
Zubereitung:

Alle Zutaten für die Waffeln bis auf die Süßungsmittel in eine Schüssel geben und pürieren, so dass ein glatter Teig entsteht (alternativ kann auch ein Standmixer benutzt werden). Den Teig nach Bedarf mit Süßstoff / Stevia abschmecken, meistens ist er aber ohnehin schon sehr süß. Der Teig sollte nicht komplett flüssig, aber auch nicht zu fest sein. Nach Bedarf noch etwas mehr Milch dazugeben, damit er die richtige Konsistenz bekommt.

Das Waffeleisen einmal mit Trennfett einsprühen (mache ich nur einmal am Anfang und es klebt trotzdem nichts an) und auf eine mittlere-hohe Stufe stellen. Je Waffel 2 - 3 EL Teig in das Waffeleisen geben und mit einem Löffel verteilen. Waffeln ausbacken, bis sie eine goldene Farbe angenommen haben. Das Rezept ergibt bei mir 6 große belgische Waffeln.

Währenddessen die Zutaten für das Topping vorbereiten. Die Waffeln übereinander stapeln und mit euren Toppings nach Wahl belegen.

Nährwerte (Waffeln ohne Toppings)
  • 510 kcal
  • 35 g KH
  • 64 g EW
  • 10 g F

Kochbananen-Ofenpancake mit Kokos-Proteincreme


Zutaten:
  • 160 g gelbe Kochbanane
  • 1 mittelgroßes Ei
  • 70 g Eiklar
  • 1/2 TL Backpulver
  • 100 g Kokosmilch light
  • 20 g Proteinpulver Kokos (am Besten Mehrkomponenten-Protein oder Casein verwenden)
  • frische Erdbeeren
  • Süßstoff / Stevia nach Bedarf
Zubereitung:

Den Backofen auf 175° Umluft einstellen. Die Kochbanane in Scheiben schneiden und mit dem Ei, Eiklar und Backpulver pürieren. Das Ganze nach Bedarf mit Süßstoff oder Stevia abschmecken und den Teig in eine mit Trennfett eingesprühte Silikonbackform geben. Für 20 - 30 Minuten im Ofen backen und anschließend vorsichtig aus der Form stürzen.

Die leichte Kokosmilch mit dem Proteinpulver und nach Bedarf Süßungsmitteln schaumig aufschlagen. Auf dem Pancake verteilen und alles mit Erdbeeren dekorieren.

Nährwerte:
  • 455 kcal
  • 50 g KH
  • 34 g EW
  • 12 g Fett

Protein-Zitronenmousse mit Lemon Curd


Zutaten für das Mousse:
  • Saft und abgeriebene Schale von einer halben Bio-Zitrone
  • 30 ml zuckerfreier Sirup Lemon (wer weniger Zitronen-Geschmack möchte, kann auch Low Carb Vanillesirup nehmen)
  • ½ Packung Seidentofu
Zubereitung des Mousse:

Alle Zutaten in einen Standmixer geben und auf höchster Stufe mixen, so dass eine cremige, lockere Masse entsteht. In eine Schüssel geben und kalt stellen.

Zutaten für Lemon Curd:
  • 1 - 2 EL Agavendicksaft
  • 1 TL Speisestärke
  • 1 EL Whey mit Lemon-Cake Geschmack
  • 60 ml Wasser
  • 2 Eigelb (30 g)
  • etwas Abrieb von einer Bio-Zitrone / Zitronenaroma
  • Saft von 1 - 2 Zitronen (1 große oder 2 kleine)
Zubereitung Lemon Curd:

Den Agavendicksaft mit der Stärke, dem Proteinpulver und Wasser in einem kleinen Topf verrühren und unter ständigem Rühren bei mittlerer Stufe erhitzen. Wenn die Masse zu köcheln beginnt, die restlichen Zutaten zügig unterrühren, so dass sich keine Klümpchen bilden. Aufkochen lassen, bis die Creme eingedickt ist, dann vom Herd nehmen und gut auskühlen lassen.

In einer (Glas-)Schale das Mousse und Lemon Curd übereinander schichten, denn das Auge isst ja bekanntlich mit.

Wer dieses Frühstück nach dem Training essen möchte oder wem das einfach zu wenige Carbs sind, kann sich zum Beispiel noch einen "Boden" aus zerkrümelten Shreddies, Weetabix, oder anderen Vollkorn-Cerealien herstellen, der dann die unterste Schicht bildet.

Nährwerte:
  • 320 kcal
  • 12 g F
  • 16 g KH
  • 30 g EW

Riesen-Proteinbrownie mit geheimer Zutat


Zutaten:
  • 30 g Proteinpulver Schokolade (Casein oder Mehrkomponenten-Protein)
  • 20 g entöltes Kakaopulver
  • 20 g Hafermehl (gemahlene Haferflocken)
  • 80 g Apfelmus ohne Zucker / Apfelmark
  • 100 g gekochte Rote Beete (vakuumverpackt)
  • 120 g Eiklar (Tetrapak)
  • Stevia / Süßstoff
  • Toppings nach Wahl, zum Beispiel Bananenscheiben, (für die nicht cleane Fraktion) Oreokekse
Zubereitung:

Den Ofen auf 160°C Ober- / Unterhitze vorheizen. Alle trockenen Zutaten für den Teig in einer Schüssel miteinander mischen. In eine zweite Schüssel das Apfelmus, die klein geschnittene Rote Beete, das Eiklar und etwas Stevia / Süßstoff geben und pürieren. Nach Bedarf noch einmal nachsüßen. Die feuchten Zutaten zu den trockenen geben und alles mit einem Handmixer gut verrühren. Den Teig in eine Silikonbackform geben, mit den Toppings belegen (bei mir war es eine in Scheiben geschnittene Banane und Oreokeks-Stückchen) und den Brownie für 25 - 30 Minuten backen.

Der Kuchen sieht dann vielleicht noch etwas matschig und nicht komplett durchgebacken aus, aber so soft schmeckt er für mich am Besten. Wer einen sehr festen Kuchen vorzieht, sollte ihn 5 - 10 Minuten länger backen. Für einen intensiveren Geschmack den Brownie gut gekühlt essen.

Nährwerte:
  • 390 kcal
  • 8 g F
  • 31 g KH
  • 45 g EW

Vanille-Smoothiebowl mit Maulbeeren und Erdnussbutter


Zutaten:
  • 30 g Proteinpulver Vanille (Casein oder Mehrkomponenten-Protein)
  • 50 g Magerquark (oder körniger Frischkäse / griechischer Joghurt)
  • 175 g gefrorene Bananenscheiben
  • Stevia / Süßstoff
  • Toppings nach Wahl, zum Beispiel getrocknete Maulbeeren, ein klein gehackter Proteinriegel (bei mir der Whey-Crisp Protein Bar von All Stars) und Erdnussbutter (wer Fett sparen möchte, kann auch Powdered Peanutbutter mit Wasser anrühren)
Zubereitung:

Die Bananenscheiben einen Tag vorher einfrieren. Darauf achten, dass sie möglichst einzeln auf einer flachen Schale verteilt sind, denn sonst entsteht einfach ein undefinierbarer Monster-Bananenklumpen.

Die Bananenscheiben mit dem Proteinpulver und dem Quark pürieren. Nach Wunsch mit Süßstoff oder Stevia süßen und bei Bedarf etwas (wenig!) Wasser zugeben, um es besser zerkleinern zu können. Den Vanillesmoothie mit euren Toppings nach Wahl belegen. Bei mir waren das getrocknete Maulbeeren, viel Erdnussbutter und ein zerkleinerter Proteinriegel. Alternativ eignen sich je nach eurer Ernährung auch verschiedene Früchte, Cerealien, Nussmuse oder nicht ganz so cleane, klein gehackte Schokoriegel.

Nährwerte (Smoothie ohne Toppings):
  • 300 kcal
  • 2 g F
  • 39 g KH
  • 32 g EW

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