Der große Einkaufs-Guide (III)

Fleisch für Bodybuilder

Für viele wohl der wichtigste Bestandteil der Ernährung und Proteinquelle Nummer 1. Wie schon beim Obst und Gemüse sind die Qualitätsunterschiede enorm, wobei hier noch ethische Überlegungen Einzug erhalten. Um es abzukürzen: Discount-Pute für unter 6 Euro pro Kilogramm kann nicht nur nicht schmecken, sie wird in aller Regel mit Antibiotika vollgepumpt sein und über das "Leben" dieser Puten will man besser gar nicht nachdenken. Wer es sich irgendwie leisten kann, sollte also als Bodybuilder auf dieses Fleisch verzichten.

Wie schon erwähnt, kann man häufig qualitativ hochwertige Ware für gar nicht mal viel mehr Geld erwerben, wenn man die Augen offen hält und bereit ist größere Portionen zu kaufen. Weiterhin gilt: Beschränkt euch, gerade außerhalb einer Diät, nicht auf bestimmte Teile. Gerade bei Geflügel sind die Schenkel sicher nicht weniger schmackhaft als die Brust und den etwas höheren Fettanteil kann man Offseason durchaus verkraften.

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Eine ganze Pute bekommt ihr deutlich günstiger als Einzelteile und mit etwas Übung fällt auch das Zerlegen nicht so schwer wie es anfangs erscheint.
Bei allen Sorten kann man mit Hilfe der Fingerprobe die Qualität des Fleisches feststellen: Übt man mit dem Finger Druck auf das Fleischstück aus, sollte dieses sich auf keinen Fall durchdrücken lassen.
Auch wabbeliges Fleisch sollte man liegen lassen. Bei diesem Fleisch ist davon auszugehen, dass die Tiere im Eiltempo gemästet wurden. Entsprechend wenig aromatisch ist dieses Fleisch, bei der Zubereitung verliert es in der Regel sehr viel Volumen und schmeckt fad und wässrig.

Mittlerweile ist es zwingend erforderlich, dass der Verbraucher nachvollziehen kann, woher das Fleisch, das er zu kaufen beabsichtigt, stammt. Wer will, kann also einfach nachvollziehen, woher sein Fleisch kommt.

Geflügel

Pute und Huhn sind für viele sicher die Proteinquelle überhaupt. Das Fleisch, insbesondere das Brustfleisch ist sehr mager und leicht verdaulich. Gute Qualität und Frische erkennt man unter anderem an der Farbe: Ist es käsig oder gräulich-gelblich, solltet ihr Abstand nehmen. Frisches Geflügel ist fleischfarben, glänzend und keinesfalls schleimig. Weiterhin riecht frisches Geflügel nie muffig.

Insbesondere bei Geflügel ist es immens wichtig auf frische Ware zu achten, denn ansonsten besteht akute Salmonellengefahr. Grundsätzlich solltet ihr im Umgang mit Geflügel verstärkt auf Hygiene achten. Frisches Geflügel kann nicht lange gelagert werden, sodass ihr entweder nur Mengen kaufen solltet, die ihr in zwei Tagen verarbeiten könnt oder aber euer Fleisch frisch einfrieren.

Auf den Verzehr von rohem Fleisch sollte man auf jeden Fall verzichten. Deutlich seltener finden Gans oder Ente Einzug in die Einkaufskörbe von Fitnessenthusiasten, vor allem aufgrund des höheren Fettanteils. Hin und wieder können beide jedoch eine willkommene Abwechslung sein.

Allgemein enthält Geflügel viel Vitamin E, darüber hinaus größere Mengen Magnesium, Calcium und Kalium.

Lamm

Als Lamm wird das Fleisch von Schafen bezeichnet. Es ist äußerst nährstoffreich und liefert beispielsweise bereits bei 100 g den Tagesbedarf an Vitamin B12. Da die Benennung der Teilstücke und deren Verwendung weitgehend der von Rindfleisch entspricht, sei an dieser Stelle darauf verwiesen.

Bezüglich des Geschmacks ist anzumerken, dass Lamm sehr würzig schmeckt. Gerade bei älteren Tieren (Hammeln) kann der Geschmack schon sehr streng werden, sodass Lamm-Neulinge zunächst einmal das Fleisch von Jungtieren kaufen sollten.

Rind

Wenngleich sehr beliebt, hat Rindfleisch nicht den besten Ruf. Die gesundheitliche Bewertung von rotem Fleisch ist umstritten, nachweislich enthält Rindfleisch aber große Mengen Eisen, Selen und Zink, im Vergleich zu Geflügel deutlich mehr B-Vitamine.

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen verschiedenen Altersstufen: Jungtiere bis zu einem Alter von einem halben Jahr bezeichnet man als Kalb, ihr Fleisch ist zartrosa bis hellrot. Sehr selten findet man das Fleisch von Färsen, das sind weibliche Rinder, die noch kein Kalb geboren haben. Ihr Fleisch ist deutlich fettreicher, was sich positiv auf den Geschmack auswirkt. Ochsen sind kastrierte männliche Rinder, auch ihr Fleisch ist fettreicher als das von nicht kastrierten Tieren. Sehen kann man das an der Marmorierung des Fleisches. Das Fleisch von Jungbullen ist sehr mager und perfekt für eine Diät geeignet. Das Fleisch von Kühen wird zumeist nur zur Wurstproduktion verwendet.

Aufgrund der Größe der Tiere gibt es sehr viele verschiedene Teile im Handel. Grundsätzlich kann man sich merken, dass das Fleisch von Muskeln, die stärker beansprucht werden, gröbere Fleischfasern hat. Besonders zartes Fleisch bekommt man aus den Muskeln, die weniger beansprucht werden, beispielsweise Rücken und die Innenseiten der Keulen. Diese Teile sind teurer, eignen sich aber sehr gut zum Kurzbraten und Grillen: Roastbeef, Filet, Hohe Rippe. Man kann diese Stücke aber auch sehr gut schmoren und braten, weiterhin die Keule, die Brust, den Kamm und den Bug.

Besonders gut zum Kochen geeignet sind Brustspitze, Spannrippe, Querrippe, Bauch, Schwanz und die Beinscheibe. Je nachdem was man mit dem Fleisch anfangen möchte, ist also die Wahl des richtigen Teilstückes sehr wichtig.

Mit der Ausnahme von Kalb sollte Rindfleisch immer dunkelrot sein. Eine Graufärbung ist immer ein Zeichen für mangelnde Frische. Auch der Fettrand gibt Aufschluss über die Frische: Während junge Tiere weißes Fett haben, ist es bei alten Tieren gelb.

Anzumerken ist, dass frisches Rindfleisch nicht bedeutet, dass es direkt vom Schlachter kommt. Gutes Rindfleisch ist zwischen 15 und 21 Tagen abgehangen. Im Kühlschrank kann man frisches Rindfleisch zwei bis drei Tage aufbewahren. Eine Ausnahme ist Tartar, dass man nur am Tag des Einkaufs roh verzehren sollte.

Foto von Rennett Stowe / CC BY

Schwein

Schwein hat im Allgemeinen keinen so guten Ruf, was jedoch in vielen Bereichen auf Mythen und veralteten Ansichten beruht. Seit Mitte des vergangenen Jahrhunderts wurde in der Zucht vermehrt fettärmeres Fleisch gesetzt. Vor allem Schnitzel und Filet ist extrem mager und sofern nicht von turbogemästeten Schweinen auch sehr nährstoffreich, insbesondere für Vitamin B1 und B6 ist es eine hervorragende Quelle.

Die Einteilung der Teilstücke ist vergleichbar der des Rindes. Frisches Schweinefleisch ist zartrosa und fest, beim Schneiden tritt kaum Flüssigkeit aus. Darüber hinaus ist der Geruch von frischem Schweinefleisch durchaus angenehm.

Mit Folie abgedeckt kann man Schweinefleisch zwei bis drei Tage im Kühlschrank aufbewahren.

Wild

Eine häufig vergessene, aber sehr hochwertige Alternative zu bereits genannten Fleischlieferanten ist Wild. Im Schnitt kommen bei den Deutschen nur zwei Mahlzeiten mit Wild pro Jahr auf den Tisch. Die Auswahl ist hierbei vielfältig und reicht von Geflügel (Fasan) über Wildhase und Rotwild bis hin zum Wildschwein.

Wild schmeckt in der Regel deutlich kräftiger als vergleichbare Zuchttiere. So vielfältig wie die Auswahl sind auch die Verwendungsmöglichkeiten, wobei man sich grundsätzlich an den Angaben zu den Zuchttieren orientieren kann.

Gerade, wenn man das Fleisch direkt vom Jäger bezieht, ist der Preis häufig deutlich geringer als erwartet. Man sollte darauf achten, dass das Tier nicht zu alt war, denn im Alter kann Wild einen sehr aufdringlichen Eigengeschmack entwickeln.

Da die Tiere nicht gezüchtet wurden, sondern in freier Wildbahn gelebt haben, ist das Fleisch in aller Regel sehr mager. Da die Tiere nicht gegen Schädlinge behandelt wurden, sollte man auf den Verzehr rohen Fleisches verzichten.

Fisch

Die wohl beste Alternative zu Fleisch, aus Sicht vieler sogar die bessere, wenn es um eine hochwertige Proteinquelle geht. Fisch hat einen vergleichbar hohen Proteinanteil, ist aufgrund des geringen Anteils an Bindegewebe jedoch leichter verdaulich. Darüber hinaus enthält Fisch als eine der wenigsten Lebensmittel überhaupt Vitamin D.

Darüber hinaus erhalten wir hohe Dosen an Selen, Vitamin A und B12. Auch Taurin ist in nennenswerten Mengen enthalten und natürlich, bei Meeresfischen, ein hoher Anteil an Omega 3-Fettsäuren. Auch Jod ist in Meeresfisch in großen Mengen enthalten.
Die häufig geäußerte Befürchtung durch den Verzehr von Fisch größere Mengen Schwermetalle zu sich zu nehmen, ist nur bedingt berechtigt. Besonders bei den fettreichen Arten, hier speziell bei älteren Tieren, sind die Belastungen in der Tat teils bedeutsam. In aller Regel sind jedoch nur die inneren Organe betroffen, das Fleisch ist in den meisten Fällen nicht übermäßig belastet.
Auffällig ist, dass die Deutschen nur selten zu Frischfisch greifen, die größten Anteile am Gesamtverkauf machen Konserven und TK-Ware aus. Es ist jedoch anzumerken, dass auch frischer Fisch teils schon mehrere Tage bis hin zu mehreren Wochen unterwegs sein kann. Grundsätzlich ist das unproblematisch, wenn die Kühlkette nicht durchbrochen wird. Insbesondere bei Meeresfischen wird der Fang bereits an Bord zerlegt, gewaschen und auf Eis gelegt. Da Fisch jedoch zu den leicht verderblichen Lebensmitteln zählt, kann auch nur eine kurze Unterbrechung der Kühlkette die Ware unbrauchbar machen.

Wie frisch der Fisch, den man letztlich kauft, wirklich ist, hängt vor allem bei Meerfisch davon ab, wie weit man von der Küste entfernt ist. Wie bereits erwähnt, sollte man unter anderem deshalb in manchen Fällen auf Binnenfischereiware setzen, die nicht teils Tausende Kilometer unterwegs ist, bis sie bei euch landet.

Ob der Fisch in der Auslage wirklich frisch ist, lässt sich am besten bei ganzen Fisch feststellen. Der erste Blick sollte auf die Augen fallen: Diese sollten nach außen gewölbt und klar sein. Sind sie hingegen trübe, beinahe milchig und eingefallen, ist das ein klares Indiz dafür, dass der Fisch nicht mehr frisch ist. Auch ein Blick auf die Kiemen lohnt sich, diese sollten leuchtend rot sein, keinesfalls grau oder bräunlich. Die Haut sollte feucht, nicht schleimig sein. Vor allem aber riecht frischer Fisch nicht unangenehm.

Bei der Zubereitung ist hygienisches Arbeiten zu achten. Unabhängig von der Zubereitungsmethode empfiehlt sich die folgende Abfolge: Säubern, Säuern, Salzen. In der Regel ist gekaufter Fisch bereits ausgenommen, sodass man es mit einem Abwasch unter fließendem Wasser und anschließendem Abtupfen belassen kann. Den Fisch mit Zitronensaft zu beträufeln sorgt dafür, dass das Protein gerinnt, das Fleisch wird fester. Direkt vor dem Zubereiten wird der Fisch dann gesalzen. Die möglichen Zubereitungsarten variieren je nach Art, gängig sind Braten und Dünsten.

Foto von Anna / CC BY

Der stetige Nachfrageanstieg hat dafür gesorgt, dass die Fischgründe massiv gelitten haben. In Folge dessen entstanden, vor allem in Asien, Aquakulturen. Inwieweit diese Aquakulturen das Problem der weltweiten Überfischung zu lösen vermögen, ist umstritten. Unumstritten ist jedoch, dass es sich hierbei um Massentierhaltung handelt. Um die dadurch entstehenden Probleme mit Keimen und Krankheiten in den Griff zu bekommen, werden große Mengen an Antibiotika eingesetzt.

Grundsätzlich sollte man daher von Fisch aus Aquakulturen Abstand nehmen. Wer dafür sorgen will, dass die Fischbestände nicht noch weiter zurückgehen, sollte auf das MSC-Siegel achten, das in Zusammenarbeit mit dem WWF entwickelt wurde.

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