Voodoo-Zauber aus Latex?

Flossing für Bodybuilder und Kraftsportler

Flossing ist für Bodybuilder und Kraftsportler immer noch häufig ein neuer Begriff, dabei ist das Konzept schon seit einigen Jahren Teil der Mobility-Bewegung. Flossing soll dabei unterstützen, Gelenkbeschwerden und –versteifungen zu lindern. Wie dies gelingen soll, wie du Flossing sinnvoll einsetzen kannst und was dabei zu beachten ist, erfährst du in diesem Artikel.


Ninja Warrior oder Voodoo-Zauber?


Das für diese Therapieform benötigte Tool wird auch als Voodoo Floss oder gar Ninjaband bezeichnet. Ich nehme es ja wirklich ernst mit dem Schutz von Markenrechten (denn Ehre, wem Ehre gebührt) und habe auf Rechercheseite mein Bestes gegeben. Allem Anschein nach befinden sich diese recht reißerischen Bezeichnungen jedoch in niemandes Besitz, aber sie verleihen dem Flossing einen magischen Touch. Macht das Flossband wirklich kampfbereit, und wenn ja, wie?

Flossing - dafür soll es gut sein


Flossing wurde vordergründig mit der Intention entwickelt, die Gelenkbeweglichkeit von Sportlern zu verbessern. Der Bewegungsumfang kann infolge von Brüchen, Entzündungen, Stauchungen usw. eingeschränkt sein, daher ist das Flossband eine willkommene Hilfe in der Rehabilitations- und Wiedereinstiegs-Phase. Aber auch jene Steifheit, mit der die Natur viele von uns seit Geburt gestraft hat, lässt sich durch Flossing zumindest teilweise auflockern.

Zudem ist eine Verwendung bei "ernsteren Themen" wie leichten Entzündungen oder Schwellungen in der Gelenkregion möglich.
Vorsicht: Flossing ist kein Freifahrtschein für das All-out-Training mit extremen Schmerzen und Verletzungen, aus denen jeder gesunde Menschenverstand eine die Notwendigkeit einer Trainingspause schlussfolgern sollte!
Bei allem, was in die Kategorie "Wehwehchen" fällt, ist das Flossing einen Versuch wert.

Gekonnt eingewickelt: Wie nutzt man das Flossing-Band?


Die Anwendung des Voodoo-Floss ist schnell erklärt: Hierbei wird ein zu ca. 150 % elastisches Latexband stramm (bitte nicht schüchtern sein!) um das gelenkumgebene Weich- und Muskelgewebe gewickelt. Anwendbar ist das Flossing an Schultern, Ellenbogen, Knien und an den Fußgelenken. Typische Spots also, an denen sich insbesondere Kraftsportler gern verletzen, Sehnen entzünden oder auch einfach unter einer eingeschränkten Beweglichkeit leiden, die die optimale Durchführung von Langhantelübungen erschwert.

Für die korrekte Anlage gilt, was auf diesem Portal bereits zum Thema Kinesio-Tape gesagt wurde: Klar, der Profi macht es besser, und wer einen Physiotherapeuten in greifbarer Nähe hat, sollte unbedingt von ihm Gebrauch machen. Zur Not tut es aber auch das gründliche Studieren einschlägiger Fachliteratur und entsprechender Youtube-Tutorials. Und da ohnehin jede Anatomie anders tickt, hilft ein gutes Körpergefühl so und so immer weiter.

Die Beachtung einiger Grundregeln sollte das Risiko des Flossings auf einem vernachlässigbaren Grad halten und gleichzeitig zu den gewünschten Effekten führen:
  • Beim Flossing für mehr Beweglichkeit: Beginne das Wickeln einige Zentimeter ober- und/oder unterhalb der betroffenen Fläche und erzeuge so hier die stärkste Kompression.
  • Beim Flossing gegen Schwellungen: Lückenlose, großflächige und gleichmäßige Wickelung – immer in Richtung Herz!
  • Kribbeln, Taubheitsgefühl und Leichenblässe als Signal zum Abbruch begreifen!
Das gewickelte Gelenk wird nun für 1 bis 3 Minuten im gewünschten Bewegungsradius bewegt. Wer z.B. das Flossband am Knie als Vorbereitung auf Kniebeugen verwendet, sollte sich logischerweise in den tiefen Squat begeben. Im Anschluss wird das Band entfernt – es sollte eine intensive und angenehme Durchblutung eintreten. Die Behandlung kann auch in mehreren Intervallen durchgeführt werden.


Was genau geschieht beim Flossing im Körper?


Eines vorweg: Was genau passiert, sobald das Voodoo Floss zum Einsatz kommt, ist nicht eindeutig geklärt. Selbst der Erfinder der Methode, Mobility-Pabst Kelly Starrett (Autor des Weltbestsellers "Werde ein geschmeidiger Leopard"), kann sich nicht genau erklären, woraus die positiven Effekte resultieren. Einige logisch erscheinende Begründungen gibt es dennoch.

Es geht mal wieder um die Faszien

Das Buzzword Mobility wird praktisch nur noch in einem Atemzug mit dem nächsten Buzzword Faszien genannt. Zugegeben zu Recht, denn die Bindegewebsstruktur hat derartigen Einfluss auf die Qualität unserer Bewegung, dass ihr bisheriges Schattendasein eigentlich unverständlich ist. Flossing ist ein lobenswerter Schritt in Richtung guter Faszien-Pflege.

Du kannst dir das Floss-, bzw. Voodoo Band wie eine Hand vorstellen, die einen Schwamm ausdrückt. Wird die Faust wieder gelockert, saugt sich der Schwamm sofort voll. Dies lässt sich auf das Faszien-Gewebe anwenden:

Faszien neigen aufgrund ihrer Gewebsstruktur und materiellen Zusammensetzung zu Verhärtungen und können regelrecht austrocknen. Das schränkt die Beweglichkeit ein oder führt schlimmstenfalls zu Schmerzen. Der Schwammeffekt des Flossings bewirkt einen intensiven Rückstrom von Flüssigkeiten wie Blut, Wasser und Lymphen, die Faszien werden mit Nährstoffen versorgt und wieder geschmeidiger. Einige Studienansätze legen gar nah, dass die temporäre Abschnürung der Blutzufuhr die Ausschüttung von Wachstumshormonen anregen könnte.

Das Voodoo Floss bietet zudem einen Wirkmechanismus, der mit dem des Kniesio-Tapes vergleichbar ist; Starrett spricht von einem großflächigen "Schereneffekt", der den gesamten Gewebeblock unterhalb des Tapes anspricht. Die verborgene Welt unterhalt unserer Haut besteht aus vielen Schichten: Unterhaut, Fett, Muskeln, Nerven … und Faszien eben.

Zwischen den Schichten kann es zu Verklebungen und Reibungen kommen, insbesondere die Faszien sind hierfür wie oben beschreiben sehr anfällig. Die Bewegung im geflossten Zustand kann die einzelnen Gewebe voneinander abheben und Blockaden auflösen. In der Folge erhöht sich dein Bewegungsumfang und Energieverluste durch Reibungen werden minimiert.

Und dann ist da noch der schmerzreduzierende Effekt des Ninjabandes. Dieser ist natürlich teilweise auf die genannte Lösung aneinander reibender Strukturen zurückzuführen. Vermutlich ist es aber noch komplexer.
Das fasziale Gewebe ist ein sehr empfindsames. Viele Sportmediziner plädieren mittlerweile dafür, der Haut den Titel "Größtes Sinnesorgan des Menschen" abzuerkennen und den Faszien zu verleihen.
Sie sind dicht von Nerven durchzogen, darunter ein großer Anteil an mechanischen Rezeptoren, die besonders sensibel und unmittelbar auf äußere Eindrücke reagieren. Sie können die Signale von Nerven, die für einen permanenten Tiefenschmerz verantwortlich sind, temporär überlagern.

Das haben wir alle schon einmal am eigenen Leibe erfahren: Wer sich an einer Tischkante stößt, fängt instinktiv mit dem Reiben der betroffenen Stelle an – der Reibungsschmerz schlägt den Tiefenschmerz! Hier setzt auch das Flossing an. Druck und Kompression aktivieren die Mechanorezeptoren in der Oberfläche und lenken damit das Gehirn quasi von anderen Beschwerden ab. Entzündungen, Zerrungen usw. werden damit zumindest für eine gewisse Zeit weniger intensiv wahrgenommen.

In diesem Rahmen gibt es eine weitere Theorie: Die Ansprache der Rezeptoren wirkt sich auch motorisch positiv aus. Impulse werden schneller und präziser an das Zentralnervensystem weitergeleitet, Feedbackschleifen funktionieren effizienter, ein besseres Körpergefühl und Reaktionsvermögen ist die Folge.


Verwechsle Flossing nicht mit Okklusionstraining


Okklusionstraining, das auch als Blood Flow Restriction Training bekannt ist, hat auf den ersten Blick eine gewisse Ähnlichkeit zum Flossing, zielt jedoch auf gänzlich andere Ergebnisse ab. Während beim Flossing, wie wir bereits wissen, Schmerzen gemildert und Bewegungsabläufe verbessert werden sollen, soll beim Okklusionstraining ein zusätzlicher Muskelwachstumsreiz gesetzt werden.

Im Gegensatz zum relativ neuen Flossing-Ansatz geht das Okklusionstraining bereits auf das Jahr 1966 zurück, wobei der Erfinder Yoshiaki Sato erst im Jahr 1994 sein Konzept unter dem Namen „Kaatsu-Training“ präsentierte. Hierbei werden Gliedmaßen mittels Schlingen an den Ansätzen abgebunden, um den Blutrückfluss zu verringern. Dabei kann und soll der Athlet deutlich weniger Arbeitsgewicht als unter normalen Umständen nutzen und gleichzeitig mit sehr kurzen Pausenzeiten arbeiten.

Auf diese Weise wird das Wachstumsreiz nicht aufgrund mechanischer Last oder Bewegungsablauf gesetzt, sondern der dritte Pfad genutzt: die Ansammlung von Abbauprodukten in der Muskulatur. Darüber hinaus eignen sich das Okklusionstraining zur Steigerung der Ausdauer, wie in unterschiedlichen Untersuchungen inzwischen nachgewiesen wurde.

Unterm Strich, und das sollte dieser kurze Einschub verdeutlichen, wirken beide Maßnahmen auf den ersten Blick also recht ähnlich, da ein Teil des Körpers mittels Schlinge oder Band abgebunden wird, haben aber unterschiedliche Zielrichtungen. Insbesondere im Zusammenhang mit Reha-Maßnahmen oder dem Auskurieren von Verletzungen, ohne komplett pausieren zu wollen, kann eine Kombination beider Abbindetechniken jedoch eine sinnvolle Angelegenheit sein. Das Beste ist es natürlich, Verletzungen zu vermeiden!

Die Rolle des Gelenks und sonstiger Gewebe


Es wäre vermessen, sämtliche Effekte des Flossings allein auf die Faszien zu schieben. Zwischen Haut und Knochen finden sich wie gesagt derart viele Gewebsarten auf engstem Raum wieder, dass alles nur in Zusammenspiel und Wechselwirkungen geschehen kann.

Natürlich lässt sich der Schwammeffekt genauso auf geflosste Muskulatur übertragen, die ebenfalls von einer "Rundumerneuerung" ihres Flüssigkeitshaushalts profitiert. Und auch das Gelenk, um das es ja letztlich beim Flossen geht, profitiert nicht nur von gesünderen Faszien. Eine intensive Durchblutung und Wiederauffüllung tut auch der Gelenkkapsel gut. Zudem ist das sogenannte "Flexion Gapping", die Herausnahme, bzw. Umverteilung des Drucks vom Gelenkapparat, wohltuend.

Der große Vorteil des Voodoo Floss gegenüber den traditionellen Mobility-Tools wie Foam Roller oder Lacrosse Bällen liegt in der Tiefe der Behandlung und der damit höheren Anzahl angesprochener Gewebearten. Es ist schließlich das Gesamtbild der Therapie, das den Sportler so hilfreich auf das nächste Training vorbereitet.

Das war dir zu langatmig? Hier noch einmal das Wichtigste in Kürze:
  • Flossband, Voodoo Floss oder Ninja Band sind verschiedene Bezeichnung derselben Sache.
  • Beim Flossing wird der Bereich rund um ein Gelenk mit einem Latexband fest umwickelt und das Gelenk im gewünschten Bewegungsumfang (z.B. ATG-Kniebeuge) bewegt.
  • Das Band wird nach 1 bis 3 Minuten wieder abgenommen, Intervalle sind möglich.
  • Durch die Kompression wird alte Gewebsflüssigkeit ausgepresst und erneuert.
  • Nach Unterbrechung der Blutzufuhr wird das Gewebe umso stärker durchblutet.
  • Verklebte Faszien und Sehnen werden gelöst.
  • Schmerzsignale werden abgemildert.
  • Gelenkdruck wird verringert und eine Neuausrichtung ermöglicht.
  • Positive Sofort-Effekte bei eingeschränkter Beweglichkeit (angeboren oder durch Fehlbelastungen und Bewegungsmangel verursacht) und kleineren (!) Verletzungen treten ein.
Viel Erfolg beim Flossing!

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