Fragen und Antworten mit Stuart

Fragen und Antworten zu Bauchmuskeln und Cardio

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Wie man einen Six-Pack bekommt

Ich betreibe seit vielen Jahren Bodybuilding, führe bei zwei Trainingseinheiten jede Woche Crunches aus, aber meine Bauchmuskeln sehen immer noch nicht toll aus. Ich möchte einen definierten Six-Pack. Was mache ich falsch?

Wenn Sie Crunches korrekt ausgeführt haben und sich zu einem anständigen Trainingsgewicht hochgearbeitet haben, dann sollten Sie Ihren Rectus Abdominis gut entwickelt haben. Der Rectus Abdominis ist der Six-Pack Bauchmuskel. Doch ob Sie Ihren Six-Pack sehen können, hängt davon ab, wie viel Fett sich im Bereich Ihrer Körpermitte befindet. Die Jungs mit definierten Six-Packs haben gut entwickelte Bauchmuskeln und nahezu kein Fett, das diese Muskeln bedeckt. Es ist diese Kombination, die ihnen herausragende Six-Pack Bauchmuskeln verleiht.

Es gibt noch andere Muskeln an der vorderen Bauchwand, doch der Rectus Abdominis bekommt die meiste Aufmerksamkeit. Diese anderen Bauchmuskeln sind die äußeren schrägen Bauchmuskeln, die inneren schrägen Bauchmuskeln und der Transversus Abdominis. Von diesen drei Muskeln sind nur die äußeren schrägen Bauchmuskeln sichtbar – und auch nur dann, wenn der Körperfettanteil niedrig genug ausfällt. Die äußeren schrägen Bauchmuskeln sind die äußersten Muskeln auf beiden Seiten der Taille.

Fragen und Antworten zu Bauchmuskeln und Cardio


Der Rectus Abdominis ist ein langer, flacher, durchgehender Muskel, der von den unteren Rippen bis zur Leistenbeuge verläuft. Auch wenn es nicht möglich ist, die oberen oder unteren Bauchmuskeln zu isolieren, sprechen diese beiden Bereich anders auf Flexionsübungen an, bei denen die Schultern in Richtung der Hüfte bewegt werden, als auf Übungen, bei denen die Hüfte zu den Schultern bewegt wird.

Es gibt zwei Grundtypen von Crunches: bei den einfachen Crunches werden die Schultern in Richtung Hüfte bewegt und bei reversen Crunches wird die Hüfte in Richtung Brust bewegt. Jede dieser beiden Übungen trainiert beide Funktionen des Rectus Abdominis — eine Kompression des Bauchraumes und eine Beugung des Rumpfes.

Bodybuilder erzielen aus zwei Gründen für gewöhnlich schlechte Resultate mit Crunches: Viele führen eine exzessive Anzahl von Wiederholungen mit wenig oder ganz ohne zusätzlichen Widerstand aus und die meisten verwenden unabhängig von den Wiederholungszahlen eine inkorrekte Technik. Mit korrekter Technik, moderater Anzahl an Wiederholungen und progressivem Widerstand wird es auch zu einer guten Muskelentwicklung kommen.

Um sichtbare Six-Pack Bauchmuskeln zu bekommen, muss man schlank sein. Selbst nur minimal entwickelte Bauchmuskeln sind bei einer schlanken Person gut sichtbar. Doch um hervorragende Bauchmuskeln zu haben, sind ein überdurchschnittlich gut entwickelter Rectus Abdominis und wenig Körperfett notwendig. Sie können das Fett im Bereich der Taille nicht durch ein Bauchtraining reduzieren. Eine Reduzierung der Fettschicht über den Bauchmuskeln kommt durch eine Reduzierung des Gesamtkörperfettanteils zustande, welche primär das Resultat einer Kontrolle der Ernährung ist.

Sie könnten jeden Tag drei Stunden lang Ihre Bauchmuskeln trainieren, doch wenn Ihre Nahrungszufuhr und Ihr Aktivitätslevel in Kombination kein Energiedefizit ergeben, dann werden Sie nie das Fett im Bereich Ihrer Taille reduzieren. Auf der anderen Seite könnten Sie auch dann, wenn Sie überhaupt kein Bauchtraining ausführen, aber kontinuierlich ein Kaloriendefizit einhalten, große Mengen an Fett verlieren und Ihren Körperfettanteil reduzieren. Die Ausführung eines Bauchtrainings ist für die Menge an Fett im Bereich Ihrer Taille irrelevant, doch um starke, gut entwickelte Bauchmuskeln aufzubauen, ist ein Bauchmuskeltraining essentiell.
 

Probleme beim Bauchmuskeltraining

Ich führe viel Beinheben hängend für meine Bauchmuskeln aus. Auch wenn ich etwas in meinen Bauchmuskeln fühle, scheine ich die meiste Belastung in meinen Oberschenkeln und der Hüfte zu spüren. Und manchmal verursacht Beinheben hängend bei mir Schmerzen im unteren Rücken. Woran liegt all dies?

Beinheben hängend mit gestreckten Beinen oder gebeugten Knien ist eine unter Bodybuildern weit verbreitete Übung, doch für ein Bauchmuskeltraining ist dies keine gute Übung, da sie primär die Hüftbeuger trainiert.

Die Hüftbeuger umfassen Iliacus, Psoas Major und Psoas Minor, welche sich an einer einzelnen Sehne am Oberschenkelknochen vereinen. Diese Muskeln beginnen am Becken oder einigen der unteren Wirbel und sind von außen nicht sichtbar. Sie beugen das Becken und bewegen es in Richtung des Torsos. Und das ist der Grund dafür, dass Sie einige der Wirkungen von Beinheben hängend in Ihrer Hüfte spüren.

Und es gibt einen weiteren großen Hüftbeuger, den Rectus Femoris – einer der Quadrizeps. Dies ist der Grund dafür, dass Sie Beinheben hängend auch in Ihren Oberschenkeln spüren.

Eine substanzielle Beteiligung der Hüftbeuger kann bei vielen Trainierenden Rückenprobleme verursachen – typischerweise bei denjenigen, deren unterer Rücken nicht stark genug ist und denen es an ausreichender Flexibilität mangelt. Generell gilt, dass die Gefahr für Schmerzen im Bereich des unteren Rückens umso größer ist, je höher die Beteiligung der Hüftbeuger beim Bauchtraining ausfällt. Das ist der Grund dafür, dass Beinheben hängend den unteren Rücken reizen kann.

Beinheben hängend kann auf eine Art und Weise ausgeführt werden, bei der mehr der Arbeit von den Bauchmuskeln verrichtet wird. Doch diese Art der Ausführung ist schwierig und nur wenige Bodybuilder verfügen über die Kraft, diese Übung richtig auszuführen. Stattdessen sollten Sie lieber reverse Crunches auf einer horizontalen Bank ausführen.

Was ist Ihrer Meinung nach das beste Cardiogerät?

Das Cardiogerät, das für Sie sicher ist und dessen Verwendung Ihnen Spaß macht, so dass Sie es auch langfristig benutzen werden.

Viele Bodybuilder laufen gerne auf dem Laufband. Dies kann sicher und angenehm sein, vorausgesetzt, dass das Laufband über ein nachgebendes Band verfügt, das die auf Ihren Körper einwirkenden Stoßkräfte reduziert und dass Sie für ein Lauftraining geeignet sind. Wenn Sie z.B. unter Knieproblemen leiden, oder wenn Sie sehr schwer sind, dann wäre Laufen eine schlechte Wahl. Und selbst wenn es Ihnen Spaß macht, auf dem Laufband zu laufen, könnten Sie sich ernsthafte Verletzungen zuziehen, wenn Sie vom Laufband fallen. Aus diesem Grund sollten Sie nie bis zur völligen Erschöpfung laufen.

Ein Ellipsentrainer ist sicherer, da die auf den Körper einwirkenden Stoßkräfte nahezu vollständig eliminiert werden und die Gefahr, von diesem Gerät zu fallen, sehr gering ist. Einige Trainierende mögen Rudergeräte, während andere über eine Reizung der Knie während des Ruderns klagen. Einige Trainierende mögen Stairclimber, während andere bei diesem Gerät über eine zu starke Belastung der Knie klagen. Einige Trainierende mögen Fahrradergometer, andere nicht.

Ich würde Ihnen empfehlen, sich zwei Cardiogeräte auszusuchen, die sicher für Sie sind und die Sie gerne benutzen. Sie könnten z.B. einmal wöchentlich auf einem guten Laufband laufen und bei einer anderen Trainingseinheit einen Ellipsentrainer verwenden. Finden Sie heraus, was bei Ihnen am besten funktioniert.

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Bilder: Matthias Busse | Matthias Busse

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