Round 1

Fragerunde Trainingssysteme (I)

Mit einer riesigen Verspätung, für die ich mich echt entschuldigen möchte, kommt nun der Artikel zu dem gestarteten Thread im Forum. Ich war viel on the Road und mit dem iPad schreiben ist wie Twingo fahren, während der Porsche in der Werkstatt steht. Einfach nicht dasselbe. Dieses Mal soll es um den Themenkomplex der Trainingssysteme gehen und ich werde die von euch gestellten Fragen so gut es geht versuchen zu beantworten. Ich hoffe, dass ihr mir die Wartezeit verzeihen könnt, wie man sehen konnte, war es mir nicht möglich überhaupt noch zu schreiben. Jetzt komme ich wieder langsam in Schwung und versuche, so viel angesammelte Arbeit wie möglich zu erledigen.

Starten wir doch einfach mit der ersten Frage:

Frage 1: "Reflexion der Erfahrungsberichte zum Thema des Powerbuilding-Systems?"

In der Tat kamen eine Menge (zu 99% positiver) Reviews zu meinem Powerbuilding-Programm rein und ein paar davon sind im Diskussionsthread zu dem Artikel zu finden. Wobei das System in sich stimmig zu sein scheint, was sehr gut ist, da ich ja wie gesagt es nicht im Gesamten aufgrund meiner Verletzungen testen konnte, sind einige kleine Kritikpunkte aufgefallen:
  • Die Belastung des unteren Rückens. Manche Leute schaffen es nicht mit Waves zu Beugen und zu Heben. Wenn das der Fall ist, dann sollten die Waves rotiert werden. Während man in der einen Woche 7-5-3 beugt, so können Rack Deads als Straight Sets durchgezogen werden wie 3x6. In der nächsten Woche wird dann in Straight Sets gebeugt und in 5-3-1 Waves gehoben. Weitergehend kann man die Cruise/Deload Phase so gestalten, dass 3-5 Wochen Power gegeben wird, jedoch dann im Deload auf die Regeneration gesetzt wird. Eine weitere Möglichkeit ist häufiges Bauchtraining. Der untere Rücken ist nur so stark wie der Bauch, der ihn stützt. Daher sollte im Idealfall an 5 Tagen in der Woche die Körpermitte mit den gewohnten Übungen, inklusive Planks bearbeitet werden.
  • Die Frequenz habe ich recht strikt formuliert aber ich habe von verschiedenen Leuten gehört, dass diese in verschiedenen Arten manipuliert werden kann und die Erfolge klar dafür sprechen.
Thema Diät. Ich war der Meinung, dass Powerbuilding vor allem in der Offseason gut ist, was auch definitiv wahr ist, doch scheinbar haben einige Leute erfolgreich die Diät durchgezogen und eine Menge Fülle und Kraft behalten. Manche haben sich sogar in den ersten Wochen der Diät kraftmäßig verbessert, was dadurch noch gleich viel beeindruckender wird.

Frage 2: "Wie würde deiner Meinung nach ein funktionales Training aussehen, bzw. wie würdest du dir eine Woche/einen Trainingszyklus unter diesem Gesichtspunkt vorstellen?"

Naja, was ist "funktionales Training"? Bzw. für was soll es funktionieren? Wenn Du funktionales Training für eine Sportart machen willst, sollten die Übungen den Bewegungsmustern des Sports ähneln. Wer sprintet, wird definitiv mit dem Gewichtsschlitten arbeiten wollen, explosive Kniebeugen machen und einbeinige Übungen für die Hüfte integrieren. Der größte Unterschied vom Powerlifting-Training und funktionalem Training ist ja eigentlich der Stellenwert der Übungen JENSEITS der Hauptübungen. Während beim regulären Programm die Tage nach den Hauptübungen strukturiert und danach die Assistenzübungen in die Lücken gepackt werden, wird bei funktionalen Programmen nach meiner Erfahrung die Priorität ganz auf Seiten der Assistenzübungen.

Powerlifting ist bekanntlich:
  • TE 1: Bank + Schulter + Trizeps/Reha
  • TE2: Beugen + Beinbizeps + Hüft/Reha
  • TE3: Heben + Rudern + Reha
Hier kann man dann die einzelnen Komponenten füllen, wie die eigenen Schwachstellen das ermöglichen.

Wenn Du jetzt etwas wie Crossfit willst, kann ich Dir nichts Direktes vorschlagen, da dieser Trend komplett an mir vorbeigegangen ist. Suchst du etwas für Sportarten wie Football, willst Du definitv mal auf T-nation gucken. Die Programme enthalten Clean&Jerks, Sprint-Intervalle, Schlittenziehen, Box-Kniebeugen mit Ketten/Bändern und Sachen wie Pull Throughs und Überkopfdrücken. Hier würde ich echt bei den Amis gucken, denen geht da jedes Mal fast einer drauf ab.

Frage 3: „"Generell deine Meinung zu den großen Trainigssystemen. HIT, Pitt, DC, 5x5, Volumen, 5/3/1.
Nach welchen Trainingssystemen Anfänger, leicht Fortgeschrittene, sehr Fortgeschrittene Ausschau halten sollten. z.B viele sehr Fortgeschrittene, wollen jetzt nicht unbedingt mit riesigen Gewichten im unteren Wdh Bereich arbeiten, sondern z.B mit Vorermüdung."

Gehen wir der Reihe nach durch:

DC: Habe ich einen 8000 Worte Artikel zu geschrieben. Darin wird klar, dass mir das System echt riesige Freude macht. Definitiv nur für Fortgeschrittene zu empfehlen und für welche, die einfach komplett kaputt im Kopf sind und eine perverse Geilheit darauf haben, nach Kniebeugen das Rack vollzukotzen oder Bremsspuren in der Unterhose zu haben.

HIT: Die Prinzipien davon sind in meinem Powerbuilding verankert. Das HIT nach Mentzer ist mir zu extrem als dass ich es lange ausprobieren könnte. Es soll klappen, aber ich liebe das Training zu sehr, als dass ich nur einen Satz mache, der jede Sekunde scheiße ist und nervt. Bei Rest Pause Sätzen macht das wenigstens noch Spaß, wie die Wampe immer mehr durchs schwere Atmen nach außen gedrückt wird und man den Effekt im Kopf hat, "MASSEEEEEEE".

PITT: Werde ich nie einen Artikel zu schreiben, da mir nach einer Woche Testphase dieses Programms die Lust direkt genommen wird. Da ist es egal ob PITT, PITT Hardcore, PITT + IF + UV-Strahlen oder etwas anderes ist. Ja ich weiß, Karsten wird mich etwas kritisch angucken, was ich verstehen kann, aber ich persönlich kann mit diesem System einfach nichts anfangen und maße mir daher nicht an, hier ein Urteil drüber zu fällen.

5x5: Basic der Kraftaufbau-Systeme. Das ist definitiv ein solides Programm, ist wahrscheinlich älter als 90% der anderen Programme und daher immer wieder aufs Neue erprobt. Wer die Geduld und die Fähigkeit hat, sich über 5 Sätze mit demselben Gewicht zu konzentrieren und die ersten 2 Sätze submaximal ausführen kann, für den ist das ein No-Brainer es einmal auszuprobieren. Bestenfalls im originalen Plan oder in der ausgedehnten Variante wo die Gewichte von Satz zu Satz erhöht werden, wobei dies dann ein einfaches Grundlagentraining wäre. Die Einzelheiten gibt es zu Genüge im Forum, falls jemand spezifische Fragen hat, bitte in den Diskussionsthread damit. Gebe wieder mein bestes, jede einzelne davon zu beantworten.

Volumen: Naja, was ist "Volumen". Damit wirst Du meinen: viele Übungen, nicht alles bis zum Versagen, den Muskel im hohen Split aus verschiedenen Winkeln treffen. Eigentlich braucht man die Frage "wer trainiert nach Volumen" gar nicht stellen, sondern es sollte viel mehr "wer trainiert nicht nach Volumen" heißen. So ziemlich jeder Durchschnittskerl im Studio gestaltet sein Training intuitiv so. Warum auch nicht? Es gibt schließlich genug Übungen, die vorhanden sind und ausprobiert werden wollen. Außerdem ist der Pump subjektiv größer und mental baut sich eine Bestätigung im Sinne von "viel gemacht, das wird viel helfen" auf. Hier ist auch der Punkt der Kollision mit der Effektivität gegeben: Es gibt definitiv ein ZU VIEL. Es gibt natürlich auch ZU WENIG, aber jeder der Spaß am Leiden hat, wird wohl instinktiv nach Jahren das Gefühl bekommen, wann es denn "genug" war. Weitergehend sind 10x10 Sätze von einer Übung gefühlt anstrengender als 3x6 schwer, aber die Bereitstellung der Muskelenergie fand auf ganz anderem Wege statt. Beim 10x10 greift man viel weiter als auf die schnellere Bereitstellung von Energie durch gespeichertes ATP und Kreatinphosphat zurück. Man geht weiter ins Glykogen und sogar in die Fettspeicher, bis die Sauerstoffschuld, die in Form der anaeroben (und unökonomischen) Gärung verursacht wurde, durch Oxidation ausgeglichen wird. Man "atmet nach", und zwar sehr sehr lange. Die Sätze 7, 8 und 9 werden nicht schwer aufgrund des Gewichts, sondern weil einem die Puste fehlt. Das ist für mich kein "Kraftprotz-Masseschwein-Training" und daher schon mal komplett unten durch. Nein ernsthaft, für den reinen Masseaufbau ist dies definitiv nicht geeignet.

Viel wichtiger ist es, ein gesundes Mittelmaß aus Volumen und schweren Gewichten zu finden. Grundlegende Hauptübungen in schwerer Ausführung und danach Isolationsübungen mit höheren Zahlen funktionieren perfekt. Selbst die Reihenfolge kann da schnell umgedreht werden und so entstehen viele Variationsmöglichkeiten, die die Sache sicher nicht langweilig werden lassen. Eine abgespeckte Version von FST-7 trifft da schon viel eher meinen Geschmack. (FST-7 Artikel erwünscht?).

5/3/1: Da ich für die Übersetzung von quasi allen Jim Wendler Artikeln zuständig war, ist das mein "Schützling-Programm", über das ich zwar viel Theoriewissen habe und Leute damit ausgestattet wurden, aber ich persönlich nicht lange getestet habe. Ist mir auch einfach nicht mehr möglich mit meinen Verletzungen. Davon abgesehen habe ich nun eine Hand voll Leute ein Jahr lang mit diesem System arbeiten lassen und was ich gesehen habe, war fantastisch. Da passt man mal ein paar Wochen nicht auf die verwendeten Gewichte auf, bzw. überfliegt sie nur und dann steht da ein riesiger neuer Rekord, der mit Leichtigkeit aufgestellt wurde. Alleine das hat mich dazu bewegt zu sagen, "tolles Programm". Vom 5/3/1 gibt es auch ein Bodybuilding-Programm und die Boring-But-Big Challenge. Das Bodybuilding-Programm wird an meinen Powerbuilding-Ansatz erinnern, bzw. andersrum und die Boring-But-Big Challenge besagt, dass die Freiräume der Assitenzübungen durch die Hauptübungen in unterschiedlicher Weise ergänzt werden. Für Leute im Homegym sicher eine GRANDIOSE Idee.

Welche Trainingspläne würde ich Leuten mit verschiedenen Leveln verordnen?

Das kommt natürlich darauf an, wie lange diese Kerle/Mädels schon am Eisen sind. Zu den gesamten genannten Splits habe ich schon Artikel geschrieben, also lest euch die ruhig durch für Musterpläne.

Anfänger kriegen alle einen alternierenden GK oder 2er-Split verpasst und sollen die Technik im Schlaf können nach der Einführungsphase. Einfach 3-5 Sätze mit 12-15 Wiederholungen. Nichts Besonderes.

Das wird dann ausgeweitet auf einen 2er-Split, der spezifischere Übungen bekommt. Nach einem weiteren dreiviertel bis ganzem Jahr Einfindung kann auf einen 3er-Split ausgeweitet werden, der sich dann nach den genetisch bevorzugten und benachteiligten Muskeln abzustimmen hat. Ab diesem Punkt ist auch eigentlich erst ein Personal Trainer wichtig, da das andere Wissen stumpf aus dem "Lehrbuch" übernommen werden kann.

Der Grund, warum viele sehr erfahrene Leute mit Vorermüdung arbeiten, ist dass die Gelenke mit der Zeit nicht mehr für das reine schwere Training ausreichen. Hier muss dann je nach individuellere Verletzungs-Historie geschaut werden, wie eine Veränderung des Trainings eine sichere Abdeckung der Bedürfnisse erzielt werden kann. Bei manchen ist es dann vielleicht das Kürzen von Vebundübungen wie engem Bankdrücken und Einführen von mehr Isolation wie Kickbacks oder die Benutzung von Teilwiederholungen bei bestimmten Übungen (siehe Shoulder Saver Bar beim Bankdrücken zum Beispiel).

Frage 4: "Für wie wichtig hälst du Kraftentwicklung bei Bodybuildern?"

Für essentiell aber nicht als Nummer 1 Kriterium. Ich bin der Auffassung, dass ein ordentliches Grundlagentraining ZWANGSLÄUFIG zu einer Kraftsteigerung führt und diese dadurch auch begrüßt werden soll. Das ist für mich letztendlich auch ein großer Spaßfaktor. Wer maximal 100kg auf dem Rücken hatte, wird nie wissen, wie sich 160kg im tiefsten Punkt der Beuge anfühlen. (Nein, nicht wie bei jemandem wo das 1RM 100kg sind. Es ist sehr schwer zu beschreiben aber das findet man mit der Zeit heraus). Nach ungefähr einer Hand voll Jahren wird man dann vor zwei Wege gestellt: Möchte ich die Kraftentwicklung priorisieren oder die Dichte des Trainings erhöhen, durch Intensitätserhöhung oder Pausenverkürzung. Hier ist die Entscheidung nicht endgültig, auch nach 8 Jahren Training habe ich mich noch krafttechnisch verbessert und selbst alte Leute wie John Meadows werden noch stärker mit den Jahren.

Wer in den ersten Jahren nicht stärker wird, macht etwas falsch. Punkt.

Frage 5: "Denkst du Anfänger sollten immer einen niedrigen Split bevorzugen?"

Eigentlich würde ich jetzt für den Informationsgehalt des Artikels sagen "teilweise, ABER…." Jedoch muss ich nun einfach mal sagen: JA. Die hohe Frequenz wird noch gut weggesteckt und das ist ein Vorteil, der unbedingt genutzt werden will. Wer nur einmal in der Woche Reize setzt, verpasst etwas wenn 3 Reize tolerierbar wären.

Frage 6: „Welches Progressionssystem bevorzugst du?“

Bis vor einem halben Jahr hätte ich noch gesagt "Westside Barbell", aber ich liebäugel dafür momentan viel zu sehr mit Christian Thibaudeau Wave-Loading-Principles. Hier ein Auszug aus einem vorigen Artikel über dieses Vorgehen:

5-4-3-2-1: 5 Arbeitssätze mit steigendem Gewicht für die schwere Hauptübung des Workouts. Durch die brutale Steigerung kommt ein sehr schweres Gewicht am Ende raus, was jedoch gleichzeitig durch ein höheres Gesamtvolumen abgefedert wird. Immerhin sind es 15 Wiederholungen gesamt.

6-12-15: Man beginnt mit einem schweren Gewicht für 6 Wiederholungen, reduziert das Gewicht stark mit ausreichender Pause für 12 Wiederholungen und nach einer weiteren Reduktion kommen die 15 Wiederholungen.

3-2-1: 3 Arbeitssätze, 10 Pfund Steigerung pro Arbeitssatz. Wenn die Wiederholungen geschafft wurden, wird mit dem Gewicht des 2er-Satzes nach derselben Zahl eine neue Welle begonnen

5-4-3: Genau wie 3-2-1

7/5/3: Genau wie 3-2-1

Hiervon ist 7/5/3 mein absoluter Favorit, da der Pump und das Gefühl des schweren Gewichts einfach unglaublich sind.

Frage 7: "Was denkst du über Übertraining bzw. das Verhältnis von Regeneration und Belastung?"

Ich denke, dass Übertraining ein unfassbar ätzender Begriff ist und einen Zustand beschreibt, den 80% der Leute, die ihn benutzen, gar nicht leibhaftig erfahren haben.

Die Regeneration würde ich gar nicht vom Muskelkater abhängig machen. Die Muskulatur passt sich an die Belastung schon schnell genug an, ich hatte schon mal 3 Monate lang durchgängig Kater in den Beinen, weil sie so dauerhaft bombardiert wurden. Vielmehr sollten die Sehnen und Bändern ins Auge fallen. Ist meine Bizepssehne vorm Bankdrücken ready? Habe ich wieder 100% Beweglichkeit in der Schulter? Kann ich ohne Schmerzen in den Knien nach dem Kacken aufstehen? Ist mein Handgelenk vollkommen rotierbar? All diese Faktoren gehe ich im Warm-Up vorm Workout durch und wenn ich merke, dass ein Gelenk, was gleich bearbeitet werden müsste, nicht einsatzfähig ist……..dann wird es eine Reha-Cardio Einheit, ganz einfach. Mehr als 2,5 rechnerische Reize pro Woche per Muskelgruppe würde ich aber keinem auf längere Zeit empfehlen. Waden mal außen vor, die Scheißdinger interessieren eh keinen.

Frage 8: "Inwiefern spielt Cardio in deinem Training eine Rolle?"

In meinem eigenen seit kurzer Zeit gar nicht mehr, da mir die Zeit dafür einfach fehlt. Normalerweise lasse ich die von mir trainierten Leute an 50% der trainingsfreien Tage aufs Ergometer gehen und in der Diät kann das schon mal auf 6 Einheiten in der Woche ausgeweitet werden. Ich bin kein Fan von HIIT, sondern mir liegt eher das altmodische Strampeln mit moderatem Puls. Man kann ja selbst auf Diät ohne Cardio, aber dann müsste man die Kalorien noch weiter kürzen und irgendwann schlägt die Laune echt um. Da habe ich lieber etwas mehr auf dem Teller und hänge an mein Training 15 Minuten extra Cardio ran.

Frage 9: "Was war bisher dein Lieblingssystem?"

Ganz ehrlich? Keine Ahnung. Alle Systeme haben irgendeinen besonderen Reiz, der das Training für den mir damalig erbringbaren Level ausgemacht hat. Begeistert war und bin ich nach wie vor von schwerem Training im Powerbuilding-Stil. DC war eine geile Zeit, die ich aufgrund meiner Verletzungen abbrechen musste. Mountain Dog ist der Wahnsinn. Wer kreativ genug ist, der hat hier unendlich viel Spaß dran und ich habe es bis zum heutigen Tag. Sonst war mein Training immer recht "Basic", auch wenn ich viele System für die Erfahrung ausprobiert habe. Ein paar schwere Sätze pro Übung, am Ende des Workouts überall einen guten Pump haben, möglichst viel auf die Arme packen und meine Beine wuchsen eh von allem.

Frage 10: "Was hälst du von Training ohne festen Plan?"

Grandios, wenn man es sich erlauben kann. Ich habe mir viele meiner Workouts eine halbe Stunde vor der Fahrt ins Studio während einer kreativen Phase auf dem Klo ausgedacht. Nach meiner ewig langen Schulter-Reha Zeit und viel mehr Verpflichtungen außerhalb des Studios muss ich manchmal Einheiten von einem Tag auf den nächsten verschieben. Eine gewisse Flexibilität sollte denke ich anstelle der Ignoranz vieler Plan-Nazis treten.

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