Die weibliche Perspektive

Was Frauen während einer Diät anders machen müssen als Männer

Müssen Frauen anders trainieren oder essen als Männer, um ihre sportlichen Ziele zu erreichen? – Wer diese scheinbar simple Frage in den Weiten des Internets zu stellen wagt, wird zweifelsohne mit den unterschiedlichsten Meinungen konfrontiert werden. Im folgenden Artikel möchte ich die Hintergründe für diese unterschiedlichen Ansichten darstellen und einen Einblick darin geben, inwieweit sich Männer und Frauen unterscheiden – oder eben auch nicht.

Helene Fiedler, erfolgreiche Bikini-Athletin, bei Kniebeugen (Foto: Frank-Holger Acker)


Das biologische und das soziale Geschlecht


Wer ein wenig die Fitnessbewegung im Internet und insbesondere in den sozialen Netzwerken verfolgt, wird vielleicht schon einmal über „Beschwerden“ darüber gestolpert sein, dass Kniebeugen heutzutage Squats heißen, Kohlenhydrate als Carbs bezeichnet werden oder der Allerwerteste jetzt als Booty betitelt wird. Während man bei diesen Anglizismen vielleicht noch über Sinn oder Unsinn streiten kann, gibt es eine andere Begriffsunterscheidung, die im Englischen deutlich klarer ist als in der deutschen Sprache.

Während wir mit dem deutschen Wort „Geschlecht“ sowohl das biologische als auch das soziale Geschlecht meinen (dazu gleich mehr), unterscheidet man im Englischen zwischen „sex“ und „gender“. Entsprechend gibt es in der deutschen Version eines Austin-Power-Films eine unglücklich synchronisierte Szene, in der Austin auf die Frage „Geschlecht?“ sinngemäß mit „Oh yeah!“ antwortet. Den genauen Wortlaut weiß ich leider nicht mehr, hatte diesen Wortwitz aber lange Zeit nicht verstanden. Wenn nun klar ist, dass im Englischen „Sex?“ gefragt wurde, ergibt der Gag deutlich mehr Sinn. Kehren wir von diesem kleinen Ausflug in die Tücken der Synchronisation zu unserem „Geschlecht“ zurück:
  • Das biologische Geschlecht beschreibt nicht nur, welches primäre Geschlechtsorgan wir zwischen den Beinen vorfinden, sondern bestimmt vor allem den Hormonhaushalt, der sich bei Frauen und Männern deutlich unterscheidet, nicht, was die Hormone selbst betrifft, sondern die letztendliche Menge bzw. das Verhältnis der Hormone zueinander – hierzu später mehr.

  • Das soziale Geschlecht bestimmt andererseits jene Merkmale, die wir im Rahmen der Sozialisation dem Frauen- bzw. Männerbild in unserer Gesellschaft zuschreiben. Ob etwas also „maskulin“ oder „feminin“ ist, wird durch Erziehung, Sozialisation und Gesellschaft und weniger durch die Natur bestimmt. Der Grund, warum Frauen „Pink Creatin“ und andere „Frauenutensilien“ kaufen können, liegt schlichtweg am gender-orientierten Marketing. Der Soziologe Erving Goffman schrieb bereits 1979 sein Buch „Gender Advertisement“ zu diesem Thema, was verdeutlichen soll, dass diese Bewegung keinesfalls eine Erfindung des 21. Jahrhunderts ist und auch keinesfalls nur auf die Fitnessindustrie beschränkt wäre. Im Gegenteil kam dieser Einfluss hier sogar vergleichsweise spät an.
Kritisch wird es, wenn (in der Fitnessindustrie) Mechanismen, die auf das biologische Geschlecht zurückzuführen sind, durch Erklärungen, Tricks oder sonstige Maßnahmen beeinflusst werden sollen, die klar dem Gender-Lager zuzuordnen sind. Kleines Beispiel? Schon mal einen Mann gesehen, der sich mit Detox-Tee eindeckt? Er wäre ein sehr seltenes Exemplar seines Geschlechts.

Ich möchte an dieser Stelle beispielhaft drei Punkte herausgreifen, die Einfluss darauf nehmen, wie Frauen sich während einer Diät verhalten müssen.

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Hormone – die Botenstoffe unseres Körpers


Unser Körper ist ein komplexes Zusammenspiel aus verschiedensten Organen, die allesamt daran interessiert sind, dass wir gesund genug bleiben, um uns fortzupflanzen. Eine relativ nüchterne Aussage, die aber vor allem verdeutlichen soll, dass es durchaus natürlich ist, dass unser Körper Energiereserven in Form von Fett für schlechte Zeiten speichert und bei langen Hungerphasen Gegenmaßnahmen (Stichwort Schilddrüse) trifft. Sehr geringe Körperfettanteile sind also in der Regel – weder bei Männern noch Frauen – keine von der Natur vorgesehenen Dauerzustände, was nicht bedeutet, dass man nicht sein Leben lang schlank und muskulös sein könnte.

Darüber hinaus durchlaufen Frauen einen (durchschnittlich) 28-tägigen Zyklus, der im Zusammenhang mit der Fortpflanzung steht, in der die Produktion bestimmter Hormone einem vorgegebenen Ablauf folgt. Auf all diese Punkte werden wir noch gleich zu sprechen kommen, aber zunächst sollten wir uns merken, dass Hormone die Botenstoffe des Körpers sind, die einzelnen Zellen signalisieren, was sie zu tun haben. Die Zellen hinterfragen die Botschaften nicht, sondern führen aus, was das Hormon ihnen aufträgt.

Das Ganze funktioniert nach einem Schlüssel-Schloss-Prinzip: Ein Hormon passt wie ein Schlüssel nur an bestimmte Rezeptoren (Schlösser). Einige Schlösser nehmen es jedoch nicht so genau und akzeptieren verschiedene Schlüssel, solange sich ihre Passformen erkennbar ähneln. Dies ist zum Beispiel der Grund, warum vor übermäßigem Verzehr von Soja oftmals gewarnt wird – die darin enthaltenden Phytoöstrogene können im Körper wie Östrogene, also weibliche Geschlechtshormone, wirken. Diese sekundären Pflanzenstoffe sind dem Östrogen hinsichtlich seiner Wirkung auf den Organismus zwar weit unterlegen, allerdings werden durch einen übermäßigen Sojaverzehr derart große Mengen an Phytoöstrogen zugeführt, dass in der Summe dennoch eine Einflussnahme auf den Hormonhaushalt riskiert wird. Vor allem vegane Sportler, die ihren Eiweißbedarf mit Sojaprodukten zu decken versuchen, sollten dies zumindest im Hinterkopf behalten und darauf achten, wie ihr Körper reagiert, wobei betont werden sollte, dass die Intensität der Reaktion durchaus sehr individuell sein kann.

Es existieren mehr als 100 Hormone, von denen im Fitnessbereich aber oftmals nur ein kleiner Teil im Fokus steht. Schilddrüse, Insulin, Cortisol oder Testosteron – das alles sind Vertreter, deren Namen die meisten Sportler zumindest schon einmal gehört haben werden. Für Frauen sind darüber hinaus insbesondere Östrogen und Progesteron von Bedeutung. Dabei sollten – besonders im Zusammenhang mit einer Diät – zwei Punkte beachtet werden, die ich an dieser Stelle nur kurz erläutern möchte:

Der Menstruationszyklus und Schwankungen auf der Waage


Der weibliche Zyklus besteht aus fünf Phasen, im Rahmen derer wiederum vier verschiedene Hormone einen unterschiedlichen Verlauf nehmen. Zur Vereinfachung wollen wir uns auf Progesteron und Östrogen konzentrieren und darüber hinaus von einem 28-Tage-Zyklus ausgehen. Dieser kann in der Praxis durchaus kürzer oder länger sein, aber in der Regel wird dieser vierwöchige Zeitraum zur modellhaften Darstellung angenommen. Der Zyklus beginnt mit dem Einsetzen der Monatsblutung und unterteilt sich in die Phasen:
  • Menstruation (etwa Tag 1 bis 4/5)
  • Follikelbildung (Tag 4/5 bis 14/15)
  • Ovulation (Tag 14/15)
  • Gelbkörperbildung (Tag 15/16 bis 24) und
  • prämenstruale Phase (Tag 25 bis 28)
Nach der Periode setzt die Bildung der Eizelle ein, die schließlich zum Zeitraum des Eisprungs führt, währenddessen die Frau fruchtbar ist, bevor die Eizelle sich entweder befruchtet einnistet oder vom Körper abgestoßen wird, damit sich im nächsten Zyklus eine neue Eizelle bilden kann.

Grafik: Darstellung weiblicher Zyklus aus "Training und Ernährung für Frauen"

Zunächst einmal ist festzustellen, dass die Menstruation keinen direkten Einfluss auf die Leistungsfähigkeit ausübt. Entsprechende Auswertungen von Ergebnissen von Leistungssportlerinnen konnten keinen Zusammenhang nachweisen. Dennoch können sich individuell unterschiedlich starke Menstruationsbeschwerden bemerkbar machen. Die typischen krampfhaften Bauchschmerzen sind beispielsweise gemäß Literatur Muskelkrämpfe aufgrund einer verschlechterten Durchblutung, die den Abfluss von Laktat behindert. Aber auch Rückenschmerzen sowie Migräne bzw. Kopfschmerzen sind mögliche Begleiter einer Menstruation.

Sportliche Betätigung kann sich lindernd auf diese Beschwerden auswirken, sowohl aufgrund der Ablenkung als auch durch verbesserte Durchblutung. Wie intensiv das Training gestaltet wird, muss aber ohne Frage individuell entschieden werden. Trainingszustand und Trainingsgewohnheit haben Einfluss darauf, welche Intensität während der Menstruation ausgehalten werden kann. Während die eine Frau auch während der Monatsblutung 100 % Gas gibt, ist die andere mit extremen Bauchkrämpfen zum vollständigen Aussetzen einer Einheit gezwungen. Es lohnt sich auch in diesem Zusammenhang, das Lesen der eigenen Körpersignale zu erlernen. Weder falscher Ehrgeiz noch die unterbewusste Suche nach Ausreden sind während der Periode angebracht.

Für die Zeit nach der Menstruation gibt es Hinweise, dass der ansteigende Östrogenspiegel nicht nur leistungsfördernd wirkt, sondern das Muskelwachstum in dieser Phase auch besser umzusetzen ist, als in anderen Zyklusphasen. Im Gegensatz dazu ist die prämenstruale Phase, also die Zeit, bevor die Menstruation einsetzt, bei bis zu 40 % aller Frauen von Wassereinlagerungen, Unwohlsein und Völlegefühl geprägt.

Zusätzlich zum Östrogenabfall in der Zeit nach dem Eisprung sinkt auch das Glückshormon Serotonin. Dies wiederum kann den Heißhunger auf Süßes erhöhen, um irgendwie doch noch die Belohnungszentren des Hirns in Zeiten des Serotoninmangels zu aktiveren. Die physischen Konsequenzen sind bekannt: Wer dem Verlangen nachgibt, erlebt sehr kurzfristig neue Höchstwerte auf der Waage und die Hose spannt eventuell auch. Dass all das nur temporäre Wassereinlagerungen sind und niemand von ein paar Chips oder einer Tafel Schokolade plötzlich mehrere Pfunde an Körperfett zulegt, ist vielen Frauen in diesem Augenblick nicht bewusst.

Es ist daher zum einen wichtig, die Ruhe zu bewahren und nicht noch mehr Stress und die damit verbundenen Cortisolkonsequenzen zu provozieren. Zum anderen kann an den Tagen 10 bis 15 des Zyklus bewusst Tryptophan als einzelnes Supplement konsumiert werden. Diese Aminosäure wird in Kombination mit Zink, Vitamin B6 und Vitamin D zu Serotonin umgewandelt und kann potenziell die Heißhungerattacken eindämmen. Darüber hinaus ist es sinnvoll, im Vorfeld bewusst einige besonders kalorienarme Tage einzulegen, sodass im „Notfall“ einfach ein wenig mehr gegessen werden darf, ohne im Wochendurchschnitt einen ungewollten Kalorienüberschuss einzufahren.

Stress, Testosteron und Progesteron: Frauen müssen mehr auf sich Acht geben!


Bisher haben wir uns auf den weiblichen Zyklus und in diesem Zusammenhang auf das Östrogen konzentriert. Das hatte natürlich den Grund, dass es ein sehr dominantes Hormon im weiblichen Körper ist und beispielsweise Fettanlagerungen im Unterkörper fördert. Aber ungewünschte Fettansammlungen können auch andere Ursachen haben. Eine der häufigsten dafür ist ohne Frage (langanhaltender) Stress.

Stress führt im Körper zur Ausschüttung von Cortisol. Während dieses Hormon morgens direkt nach dem Aufwachen ganz natürlich ansteigt, sollte der Spiegel im Laufe des Tages nicht dauerhaft erhöht sein. Es kann immer mal Phasen der erhöhten Ausschüttung geben, weshalb Cortisolmessungen auch über mehrere Stunden erfolgen, im Tagesdurchschnitt sollte jedoch ein gesundheitlich unbedenkliches Level bestehen.

Das Hormon Cortisol wird in den Nebennieren produziert, in denen unter anderem auch Pregnenolon gebildet wird, aus dem wiederum vom Körper Progesteron und Testosteron hergestellt werden können. Während der Anteil der täglichen Testosteronproduktion in der Nebenniere beim Mann lediglich 5 bis 10 % einnimmt, wird bei Frauen 50 % des Testosterons in diesem Organ produziert. Wenn Frauen nun dauerhaft Stress ausgesetzt sind, z. B. weil sie im Berufsleben besondere Herausforderungen meistern wollen oder aber sich selbst aufgrund der eigenen sportlichen Ziele unter Druck setzen, kann dies auf Dauer zur Erschöpfung der Nebennieren führen. Dieser Zustand durchläuft mehrere Phasen:
  • Phase I ist durch ein temporär hohes Stresslevel gekennzeichnet. Es stellt für den Körper noch kein Problem dar, wenn er danach wieder in den Normalzustand zurückkehren kann.
  • Hält der Stress jedoch an, gerät der Körper in Phase II. Die Nebennieren erschöpfen und setzen alle Ressourcen zur Produktion von weiterem Cortisol ein. Entsprechend kann weniger Pregnenolon und damit Progesteron und Testosteron zur Verfügung gestellt werden. – Bei Frauen droht die Östrogendominanz.
  • Phase III tritt schließlich nach langer Zeit, die teilweise Jahre andauern kann, ein. Die Nebennieren sind so stark erschöpft, dass nicht einmal mehr ausreichend Cortisol produziert wird.
  • In Phase IV versagen die Nebennieren schließlich und Kreislaufversagen und sogar Lebensgefahr werden zu ernsthaften Bedrohungsszenarien.
Grafik: Einfluss von Stress auf Cortisol und Pregnenolon aus "Training und Ernährung für Frauen"

Bereits Phase II kann somit zu einem unerwünschten Szenario führen: Das Cortisol sorgt für eine vermehrte Fettspeicherung am Bauch. Gleichzeitig führt die Ermüdung der Nebennieren dazu, dass weniger Pregnenolon und somit schließlich weniger Progesteron und Testosteron produziert wird. Es entsteht eine Östrogendominanz trotz normaler Östrogenwerte, da das Östrogen relativ zum Progesteron und Testosteron an Bedeutung zunimmt. Dies wiederum sorgt für Wasser- und Fetteinlagerung im Bein- und Pobereich. Wer sich nun noch weiter stresst, weil die gewünschten Erfolge nicht eintreten, gelangt schnell in einen wahren Cortisolteufelskreis.

Grafik: Stress-Teufelskreis bei Frauen in der Diät aus "Training und Ernährung für Frauen"

Bei schlechtem Timing, ungünstiger Mikronährstoffzufuhr und unzureichendem Schlaf kann dieser Kreislauf im Extremfall sogar nicht nur zu ausbleibendem Muskelaufbau, sondern sogar Muskelabbau führen und den sportlichen Zielen genau entgegenwirken.
Diese vereinfachte Darstellung soll verdeutlichen, wie wichtig Stressmanagement (insbesondere für Frauen) ist.
Dauerhaft zu viel Stress ist wie der erste Stein einer Dominoreihe, der immer wieder angestoßen wird, während man umständlich versucht, die anderen Steine wieder aufzustellen. Wer solche Phasen über Wochen, Monate oder sogar Jahre durchlebt, darf von seinem Körper nicht erwarten, dass dieser innerhalb von wenigen Wochen eine optische oder gesundheitliche 180-Grad-Wende vollzieht.

Die wichtigste Maßnahme besteht nun darin, den Auslöser für den eigenen Stress zu finden und diesen bewusst auszugleichen. Das bedeutet nicht, sofort den Job zu kündigen oder ein wichtiges Projekt hinzuschmeißen, sondern sich bewusst Zeit für sich selbst zu nehmen, einen Ausgleich zu suchen. Sport kann so ein Ausgleich sein, muss dann aber tatsächlich wie Meditation empfunden werden. Das heißt, die Aktivität darf (und soll) belastend sein, sollte aber nicht vom Leistungsdruck getrieben sein und jedes Mal in völlige mentale (!) Zerstörung münden.

Frauen haben besondere Herausforderungen


Die dargestellten Beispiele sollten einen Einblick darin geben, warum Frauen durchaus einige Dinge während einer Diät beachten müssen, von denen Männer nicht betroffen sein können. Selbstverständlich müssen auch Frauen trainieren, diszipliniert bei der Ernährung sein und sich ausreichend erholen. Diese Grundlagen gelten für beide Geschlechter.
Die unterschiedlichen hormonellen Verhältnisse von Männern und Frauen sind jedoch der Grund dafür, dass Frauen auf das ein oder andere Detail mehr Acht geben müssen und vor anderen Herausforderungen stehen, als männliche Sportler.



Hinweis: Teile der hier aufgeführten Informationen stammen aus meinem Buch Training und Ernährung für Frauen, das auf Amazon zu kaufen ist. Darin werden neben den allgemeinen Trainings- und Ernährungsgrundlagen, die fraglos auch für beide Geschlechter gleichermaßen gelten, die Besonderheiten des weiblichen Körpers sowie Umstände wie die Pille als Verhütungsmittel, die Periode oder auch Selfmonitoring tiefergehend erläutert.

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