Was Frauen zu beachten haben

Frauen im Fitness- und Kraftsport: 4 Besonderheiten der weiblichen Physiologie

„Frauen sollten überhaupt nicht anders trainieren als Männer!“ – Lange Zeit galt diese Maßgabe als Errungenschaft der vor allem internetgetriebenen Aufklärung. Fitnesstraining 2.0 ist emanzipiert und all die #girlswholift hatten endlich eingesehen, dass ihnen keine Sonderbehandlung zusteht. Vor dem Eisen sind wir alle gleich, Kilo ist Kilo, Muskel ist Muskel.

Doch halt: Wenn wir ehrlich sind unterscheiden sich Mann und Frau doch schon in vielen Punkten gewaltig. Obgleich niemand jenes finstere Zeitalter zurückwünscht, in denen Studiofitnesstrainer (trotz B-Lizenz) Frauen noch zu 30er-Sätzen und stundenlangem Cardio verdammten, sollten wir uns doch auf evolutionsbedingte Besonderheiten der weiblichen Physiologie einstellen. Das ist keine Herabwürdigung der Frau, sondern ein sinnvoller Weg, das Optimum aus unseren sportlichen Bemühungen herauszuholen.

In diesem Artikel gehen wir auf 4 (wohlgemerkt nur beispielhaft ausgewählte!) Eigenschaften des weiblichen Körpers ein, die eine Individualisierung des Trainings rechtfertigen.

#1: Muskelfasertypen-Verteilung – Frauen sind Typ I-Dominant

Zum Verständnis: Der Mensch besitzt drei verschiedene Muskelfasertypen.
  • Typ I
  • Typ IIA
  • Typ IIB
Es existieren detailliertere Einteilungen, aber diese genügt den meisten trainingswissenschaftlichen Betrachtungen.

Typ I-Muskelfasern werden auch als Slow Twitching Muscle Fibers bezeichnet. Sie sind also langsam kontrahierend. Dieser Muskeltyp ist klein im Querschnitt und weist eine geringe Dichte an Motoneuronen auf, jenen Nervenzellen, die die Kontraktion steuern. Ein geringer Durchmesser und geringe Motoneuronen-Dichte bedeuten: geringes Krafterzeugungspotenzial. Dafür sind Typ-I-Muskelfasern aber besonders ausdauernd. Kontraktionen in geringer Frequenz können lange, im Bedarfsfall sogar mehrstündig aufrecht gehalten werden. Dieser Muskeltyp ist auch besonders reich an Mitochondrien, Blutgefäßen und Myoglobin, ein Muskelfarbstoff, der für die Sauerstoffversorgung zuständig ist.

Typ IIA –Muskelfasern sind schnell-kontrahierend, auch Fast Twitching Muscle Fibers genannt. Sie stehen hinsichtlich Querschnittes, Myoglobin-Gehalt, Kapillar- und Mitochondrien-Dichte und Potenzial der Krafterzeugung zwischen Typ I und Typ IIB.

Typ IIB, Very-fast Twitching Muscle Fibers, sind die Fasern mit dem größten Querschnitt, dem größtem Potential zur Erzeugung von (explosiver) Kraft, und der geringsten Ermüdungsresistenz. Da Typ IIB per Glykolyse arbeiten, die Krafterzeugung also unter Sauerstoffschuld (anaerob) erfolgt, muss die Kontraktion schon nach kürzester Zeit aufgrund von Übersäuerung durch Stoffwechselendprodukte eingestellt werden. Typ IIB-Fasern sind auch als weiße Muskelfasern bekannt, da sie kein Myoglobin enthalten – wozu auch, wenn sie den aeroben Stoffwechselpfad nicht nutzen und daher auf keine Sauerstoffversorgung angewiesen sind?


Zurück zum Thema: Frauen weisen im Durchschnitt einen höheren Anteil an Muskelfasertyp I auf, während Männer Typ II-dominant sind. In Untersuchungen hat sich die folgende geschlechterabhängige Verteilung gezeigt:
  • Männer: Typ IIA > Typ IIB > Typ I
  • Frauen: Typ I > Typ IIA > Typ IIB
Je höher das Krafterzeugungspotential einer Faser ist, desto geringer fallen ihre prozentualen Anteile in der weiblichen Muskulatur aus. Die langsam kontrahierenden Muskelfasern sind hingegen in der männlichen Muskulatur unterrepräsentiert. Diese Verteilung mag sich evolutionär in jener Zeit entwickelt haben, als noch der Mann für die Jagd zuständig war – eine Aktivität, die typische Typ II-Aktivitäten wie Sprinten, Stoßen und schweres Heben erforderte.

Studien haben gezeigt, dass Frauen durch regelmäßiges Krafttraining Typ I und Typ II in Menge und Querschnitt vergrößern sowie Kapillar-, Mitochondrien- und Motoneuronen-Dichte erweitern konnten, sich die Zuwächse jedoch proportional zueinander verhielten. Typ I- können also nicht in Typ II-Fasern "umgewandelt" werden. Immerhin ist aber wohl eine Erhöhung des Typ IIB-Anteils gegenüber dem Typ IIA-Anteil möglich, wodurch Kraft und explosive Kraft letztlich doch verbessert werden können.

Aber was heißt hier "immerhin": Ein höherer Muskelfasertyp I-Anteil ist mitnichten zwingend als Nachteil zu betrachten. Mehr Typ I heißt eben auch mehr Ausdauer, und das bezieht sich nicht nur auf stundenlanges Verweilen auf dem Stepper. Frauen zeigten in sämtlichen Studien auch relativ gesehen bessere Leistungen in Kraftausdauer-Tests. Sie können leichte bis moderat schwere Gewichte länger heben, drücken oder ziehen, bis völliges Muskelversagen eintritt. Sie zeigen im Durchschnitt bessere Leistungen als männliche Probanden in isometrischen Leistungstest, also beim statischen Halten von Belastungen. Und sie regenerieren schneller vom Muskelversagen, können maximale Leistungen in kürzeren Zeitzyklen abrufen.

Was bedeutet das für dein Training?

Viele Trainingspläne sehen die Arbeit mit Prozenten vor, z.B. 5 Sätze à 5 Wiederholungen mit 80 % des Maximalgewichts. Fast nie wird dabei eine geschlechterspezifische Unterscheidung gemacht. Dabei könnten sich die 80 % des 1 RM (Repition Maximum) im Kreuzheben für einen männlichen Athleten sehr schwer anfühlen, während weibliche Sportler mit dem Trainingssatz beinah unterfordert sind. Mit etwas Trainingserfahrung lassen sich die Prozentwerte gegebenenfalls nach oben korrigieren, so dass ein intensiverer Trainingsreiz gesetzt werden kann. Auch Pausenzeiten zwischen den Sätzen, so diese vorgeschrieben sind, können bei Frauen im Bedarfsfall verkürzt werden – so viel wie nötig, aber so wenig wie möglich.

Für die Trainingsplanung im Gesamten gilt: Frauen vertragen im Regelfall ein höheres Volumen, da die Regenerationszyklen zwischen den Einheiten kürzer sind als beim Mann. Auf sehr detaillierte Splits (3er-Splits und alles darüber hinaus) sollte daher in den meisten Fällen verzichtet werden (Eliteathleten mit sehr hohen Kraftwerten und der erfahrungsbedingten Fähigkeit, in extrem hoher Intensität zu trainieren, ausgenommen). Trainingspläne, die alle Körperpartien in hoher Frequenz trainieren – Ganzkörperplan, Push-Pull, Oberkörper-Unterkörper-Split etc. – schöpfen das vorhandene Fortschrittspotenzial besser aus.

Gezieltes Schwachstellentraining sollte bei der durchschnittlichen Frau weniger an statischen oder langsam ausgeführten Übungen und hohen Wiederholungszahlen (deutlich oberhalb von 8 bis 10 Wiederholungen pro Satz) ansetzen, sondern eher an schweren und explosiven Varianten. Statt Planken für die Bauchmuskeln also lieber Sit-ups mit Zusatzgewicht, statt langsam ausgeführten Kniebeugen oder Ausfallschritten im hohen Wiederholungsbereich lieber Jump Squats und schweres Beugen. Auch plyometrisches Training ist immer einen Versuch wert und eine nette HIT-Alternative zum eintönigen Laufband.

Übrigens: Natürlich sollten nicht nur die Inter-Geschlechts-Unterschiede bezüglich der Muskelfaserverteilungen beachtet werden, sondern auch individuelle Gegebenheiten. So hat eine weibliche Elite-Hochspringerin gewiss einen höheren Muskelfasertyp IIB-Anteil als ein äthiopischer Marathonweltmeister. Frauen, die im Schulsport stets mühelos gute Noten im 100 Meter-Lauf und Weitsprung erzielten können davon ausgehen, dass sie über einen vielversprechenden Pool an schnell kontrahierenden Fasern verfügen.

#2: Oberkörper–Unterkörper–Kraftverhältnis – Frauen stehen auf starken Beinen

Die Frage nach ihrer größten Problemzone beantworten die weitaus meisten Frauen wohl mit einem Verweis auf Beine und Gesäß. Und das sind auch jene Körperpartien, die viele weibliche Trainierende mit größter Sorgfalt bearbeiten, während das Training von Rücken, Schultern, Brust und Armen sträflich vernachlässigt wird.

Doch hier kommt die Überraschung: Biologisch betrachtet besitzen Frauen ihre Stärken eigentlich in den unteren Gliedmaßen. Bei vergleichbarem Trainingslevel weisen Frauen im Schnitt nur etwa die Hälfte der Oberkörperkraft und -muskelmasse eines Mannes auf, während die Differenzen im Unterkörper nur 30 bis 40 % betragen. Einige Untersuchungen deuten zudem darauf hin, dass die Oberschenkelrückseite bei der Frau gegenüber ihrem Quadtrizeps dominiert – obgleich sie ja von vielen als vermeintliche Schwachstelle empfunden wird.

Kritische Wissenschaftler äußerten, dass sich Differenzen durch die geschlechtstypische Auswahl von Sportarten, bzw. Gestaltung des Trainings ergeben könnte. Studien, die mit sportlich gänzlich inaktiven Männern und Frauen durchgeführt wurden, kamen jedoch zu gleichen Schlüssen, so dass aller Wahrscheinlichkeit nach tatsächlich eine genetische Veranlagung für die weibliche Unterkörperdominanz verantwortlich zu machen ist.

Was bedeutet das für dein Training?

Schon witzig: Während viele Männer überzeugte Diskopumper bleiben, die sich ihrer Zahnstocherbeine unter dem breiten Kreuz nicht schämen, verhält es sich für viele Frauen genau umgekehrt.

Wenn überhaupt wird der Oberkörper nur mit pinken Kurzhanteln bedacht – die Angst vor einem sichtbaren Bizeps oder minimalen Zuwächsen am Latissimus, die gefühlt eine sofortige Türsteher-Körperform herbeiführen, verhindert weitergehende Anstrengungen. Dabei sind aber gerade die gefürchteten Muskelzuwächse am Oberkörper bei der Frau höchst unwahrscheinlich, um nicht zu sagen: unmöglich. Ein hartes, progressives Training wird hier viel eher zu der ja stets gewünschten "straffen Optik" führen.

Die fälschliche Annahme, Oberschenkel und Po seien die Schwachstellen des Körpers, ist in den meisten Fällen wohl auf die ebenfalls geschlechtstypische Körperfettansammlung im Unterkörper zurückzuführen. Nicht ein Zuwenig an Muskel, sondern ein Zuviel an Fett trübt dann die Bikinifigur. Dass sich Fettabbau vor allem durch die Ernährung, bzw. ein Kaloriendefizit, nicht aber durch lokales Krafttraining bewerkstelligen lässt, sollte sich mittlerweile herumgesprochen haben. Also: Schluss mit dem Unterkörper-Fokus im Training!

Foto: Frank-Holger Acker

#3: Neuronale Trainingsanpassung – Frauen trainieren mit Hirn

Wer sinnvoll strukturiertes Krafttraining betreibt, wird stärker – egal ob Männlein oder Weiblein. Dabei sind Kraftzuwächse nicht nur auf die Hypertrophie, also die Vermehrung von Muskelgewebe zurückzuführen, sondern auch auf neuronale Anpassungen an das Training. Hierunter ist vereinfacht ausgedrückt eine Verbesserung der Rückkoppelung zwischen Muskel, Rückenmark und Gehirn zu verstehen, so dass Muskelfasern vermehrt, schneller und an den "richtigen Stellen" rekrutiert werden. Bewegungsmuster werden optimiert und verinnerlicht, die bekannte Geist-Muskel-Verbindung profitiert davon.

Neuronale Anpassungen spielen vor allem im frühsten Stadium des Trainings die entscheidende Rolle. Sie werden vom Körper wesentlich schneller und einfacher umgesetzt als die reine Hypertrophie – das ist der Hauptgrund, warum Trainingsanfänger immer sehr schnell Erfolge erzielen, auch wenn zunächst keine sichtbaren Muskelzuwächse eintreten, und sich die Fortschritte mit zunehmendem "Trainingsalter" verlangsamen.

Da Studien vergleichbare relative Kraftzuwächse bei Männern und Frauen feststellen konnten, obgleich sich die Muskelmasse bei Männern im weitaus höheren Maß vergrößerte, ist davon auszugehen, dass jene neuronalen Trainingsadaptionen im weiblichen Körper von noch größerer Bedeutung sind, auch auf mittel- bis langfristiger Sicht. Sie gleichen vermutlich die Limitation des Muskelaufbaupotenzials, die der weibliche Hormonhaushalt bedingt, zumindest teilweise recht effektiv wieder aus.

Was bedeutet das für dein Training?

Die neuronale Anpassung hat gegenüber dem Muskelaufbau gewisse Vorzüge: Sie geht erstens nicht durch Diäten verloren. Sie geht zweitens überhaupt nie oder nur im geringsten Maße verloren – die bekannte "Muscle Memory" ist (auch) die Folge der neuronalen Adaption. Wenn Kraftzuwächse der Frau also weniger auf Muskelzuwächse und mehr auf verbesserter Nervenübertragung profitieren, können Comebacks nach langen Trainingsausfällen leichter gelingen.

Hiermit geht allerdings auch die Verantwortung einher, viel Engagement in die Erlernung der korrekten Technik zu legen, von Anfang an.

Zudem empfiehlt sich, den Fokus vom Kraft- auf das Skill-Training zu legen. Wie ist das gemeint? Wenn sich Bewegungsmuster entscheidend auf das Leistungsvermögen auswirken, müssen diese auch gezielt trainiert werden. Der Transfer zwischen Übungen, die zwar gleiche Muskelgruppen beanspruchen, jedoch unterschiedliche Bewegungsmuster beinhalten, ist beschränkt.

Ein perfektes Beispiel hierfür sind Klimmzüge, ein vermeintlich aussichtsloses Projekt aus Sicht vieler Frauen. Die Idee, sich auf den ersten Klimmzug mithilfe der Latzugmaschine vorzubereiten ist so verbreitet wie suboptimal. Obgleich Bewegungsrichtung und beanspruchte Muskeln (primär Latissimus, Bizeps) nahezu identisch sind, ist der Klimmzug im freien Hang nicht mit dem im Sitzen ausgeführten Latzug zu vergleichen.

Wer Klimmzüge lernen will, fährt besser mit Alternativen wie negativen Klimmzügen oder Teilwiederholungen. Analog sind z.B. Kniebeugen in der Multipresse eine schöne Assistenzübungen, werden aber niemanden zur Elite-Powerlifterin ausbilden; Die Stabilisierungsarbeit, die die freien Squats erfordern, kann ebenso wenig "im Trockenen" einstudiert werden wie die mentale Stärke, die ein schweres Gewicht auf dem Rücken verlangt.

#4: Frauen sind beweglicher – gutes oder schlechtes Östrogen?

Östrogen erweist sich ja im sportlichen Kontext bekanntlich nicht gerade als hilfreich; Es reduziert u.a. das Muskelaufbaupotenzial und führt zu einer verstärkten Körperfetteinlage.

Auf der anderen Seite sorgt das weibliche Geschlechtshormon für eine bessere Gelenkmobilität. Frauen weisen für alle Gelenke im Durchschnitt einen größeren Bewegungsumfang auf als Männer und profitieren auch mehr von statischen und dynamischen Mobilitätsübungen. Das ist zumindest teilweise vorteilhaft.

Beweglichere Gelenke sorgen für eine bessere, effizientere Übungsausführung und beugen Verletzungen und Verschleiß vor. Extrem mobile Gelenke in Verbindung mit einer schwachen Entwicklung der umgebenen Muskulatur, muskulären Dysbalancen sowie einem schwach ausgeprägten Körpergefühl erhöhen hingegen die Verletzungsanfälligkeit massiv. Ein typisches Beispiel ist das auffallend häufige Auftreten von Kreuzbandrissen bei weiblichen Sportlern im Vergleich zu Männern.

Was bedeutet das für dein Training?

Die gute Nachricht: Als Frau kannst du den zeitlichen Aufwand für das Mobilitätstraining gegenüber deinen männlichen Mitstreitern deutlich reduzieren. Übungen wie z.B. Kniebeugen sollten dir relativ leichtfallen, ohne dass Hüfte oder Fußgelenke blockieren (auch hier gilt wieder: Einzelfallentscheidung! Es gibt eben auch hypermobile Männer und recht steife Frauen).

Investiere lieber in Stabilisierungsübungen, z.B. Bulgarien Split Squats (Knie) oder Turkish Get-up (Schultern). Widme dich auch deiner Wirbelsäule – insbesondere die hohe Flexibilität der Lendenwirbelsäule bei der Frau kann zu Haltungsproblemen und Schmerzen führen. Eine Kräftigung des „Cores“ – Bauchmuskel, Schrägbauchmuskeln, unterer Rücken – beugt vor.

Übrigens: Einige Studien und Metastudien lassen eine höhere Verletzungsanfälligkeit während der Menstruation vermuten, während andere Untersuchungen keine statistischen Auffälligkeiten feststellen. Ob eine Trainingsausrichtung nach dem Menstruationszyklus – z.B. Verzicht auf schweres oder explosives Training und gelenkbeanspruchende Übungen während der Monatsblutung – sinnvoll ist, muss jede Frau selbst entscheiden.

Frauenspezifische Trainingsanpassung – Fazit und Zusammenfassung

Hier noch einmal die Zusammenfassung der generell empfohlenen Ansätze:
  • Frauen können mit höheren Prozentwerten (bezogen auf das 1 RM) trainieren.
  • Frauen regenerieren schneller und können daher sowohl Satzpausen reduzieren als auch die Trainingsfrequenz innerhalb der Trainingswoche erhöhen.
  • Frauen sollten bevorzugt schwer und im Low Rep-Bereich trainieren.
  • Frauen sollten ihren Fokus keinesfalls auf den ohnehin dominanten Unterkörper legen.
  • Frauen sollten Übungen, in denen sie stärker werden wollen – z.B. Klimmzüge, Liegestütze, freie Kniebeuge – gezielt trainieren und sich nicht auf isolierte Assistenzübungen verlassen.
  • Frauen sollten regelmäßig stabilisierende Übungen für verletzungsanfällige Gelenke wie Knie oder Schulter und die Wirbelsäule ausführen.
Wie beschrieben sind die genannten Besonderheiten Durchschnittsbetrachtungen, die im Individualfall keine Gültigkeit besitzen mögen. Die sehr endgültige Ausformulierung der Stichpunkte ist daher nicht allzu wörtlich zu nehmen. Frauen sollten, wie jeder andere Trainierende auch, bestrebt sein, ihren Körper kennenzulernen und sich somit in die Lage zu versetzen, ihr Training eigenständig strukturieren und adaptieren zu können.

Natürlich gilt für Frauen genau wie für Männer: Hartes, progressives Training, das vor allem darauf basiert, in den Grundübungen stärker zu werden, in Kombination mit bewusster Ernährung und ausreichender Erholung bleiben der Schlüssel zum Erfolg. Die Basics eben. Mit einer geschlechterspezifischen Anpassung verhält es sich wie mit Supplements: Es geht auch ohne, aber sie sind ein kleiner, sinnvoller Beitrag zur Optimierung.

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