Das ewige Drama

Frauen und Klimmzüge

Die Frau im Fitnessstudio ist schon lange kein exotischer Anblick mehr. Sogar im Freihantelbereich hat man sich an ständige weibliche Anwesenheit gewöhnt – Instagram treibt sie alle zumindest für das Booty-Training an die lange Zeit verpönten freien (und bisweilen sogar schweren!) Gewichte. Eins ist aber gleich geblieben: Die Beziehung zwischen Frauen und Klimmzügen ist weiterhin kompliziert.

Während die meisten halbwegs normalgewichtigen Männer sogar ohne jeden sportlichen Background ein paar Klimmzüge auf die Reihe bekommen, scheitert der Großteil der Frauen auch noch nach Jahren des Krafttrainings kläglich.

Foto: Aliona Hilt

Behörden wie Armeen oder die Polizei haben, nachdem sie ihren Dienst für Frauen öffneten, reihenweise den Klimmzug aus ihren Aufnahmeverfahren gestrichen – andernfalls hätten sie keinen wirklichen Fortschritt in ihrer Gleichstellung erzielen können. Ein Armutszeugnis! Aber warum tun sich Frauen denn so schwer mit den Klimmzügen? Und kann man da wirklich nichts machen?

Darum können Frauen keine Klimmzüge


Im Gegensatz zu vielen anderen gesellschaftlich konstruierten Geschlechterklischees ist das Unvermögen der Frau, Klimmzüge auszuführen, tatsächlich statistisch und wissenschaftlich erwiesen. Und es gibt mehrere auch biologische Gründe, die diese Tatsache erklären können.

1. Die Körperkomposition von Frauen ist für den Klimmzug ungünstig

Es ist kein Geheimnis: Die Körperkomposition der Frau unterscheidet sich von der des Mannes wesentlich. Grund dafür ist der hohe Testosteronspiegel beim Mann vs. der hohe Östrogenspiegel der Frau. Testosteron fördert den Muskelaufbau und den Fettabbau, beim Östrogen ist es genau umgekehrt.

Die fettfreie Körpermasse und Muskelmasse der Frau liegt damit durchschnittlich unter der des Mannes (wir vergleichen hier wohlgemerkt Personen mit dem ungefähr gleichen gesundheitlichen Zustand, bzw. Fitnesslevel). Damit stehen für den Klimmzug weniger Muskeln zur Verfügung, die (absolut) mehr Gewicht aus Körperfett entgegen der Schwerkraft bewegen müssen.

2. Die Muskelmasse der Frau konzentriert sich auf den Unterkörper

Während Messungen beim durchschnittlich fitten Mann eine besonders hohe Muskeldichte in der Schulter ergeben, liegt diese bei Frauen tendenziell im oberen Bereich des Oberschenkels. Beinkraft hilft bei Klimmzügen allerdings nicht weiter. Im Gegenteil befindet sich besonders dichtes Gewebe an einer Körperstelle, die angehoben werden muss, ohne einen aktiven Beitrag zur Krafterzeugung zu leisten.

3. Frauen mangelt es an Muskelfasertyp 2

Frauen weisen für gewöhnlich einen höheren Anteil an Muskelfasern des Typs 1 auf, auch bekannt als langsam zuckende oder rote Muskelfaser. Diese sind besonders ausdauernd und regenerieren schnell, eignen sich aber weniger gut zur Erzeugung von Kraft und Explosivkraft.

Für den notwendigen hohen Kraftaufwand des Klimmzugs, insbesondere für den „explosiven Auftakt“ am toten Punkt der Bewegung (der freie Hang), wären Muskelfasern des Typs 2, die schnell zuckenden Muskelfasern, hilfreicher.

4. Frauen fehlt das Selbstvertrauen und ein bestärkendes Umfeld

Dieser Punkt erscheint mir aus meiner persönlichen Erfahrung tatsächlich relevant. In dem Fitnessstudio, in dem ich einst anfing zu trainieren, war ich nämlich stets die einzige Frau, die zumindest eine Handvoll Klimmzüge bewerkstelligen konnte. Als ich später in eine CrossFit-Box ging, war ich auf einmal eine unter vielen. Es war, als hätten sie sich alle gegenseitig inspiriert.

Wem immer eingeredet wird, er „hätte ja nur Pudding in den Armen“, der glaubt dies unweigerlich irgendwann. Und wer immer nur unter Geschlechtsgenossen unterwegs ist, die sich am Projekt Klimmzug ebenso vergeblich die Zähne ausbeißen wie man selbst, der akzeptiert den Status Quo irgendwann als unveränderlich. Genug Beweise gibt es ja.

Dabei kann es von unschätzbarem Wert sein, in live zu sehen, dass das Unmögliche doch möglich ist. Es ist ein bisschen wie mit dem ersten Menschen, der die Meile unter vier Minuten lief und dem auf einen Schlag so viele folgten – nachdem die Aufgabe jahrzehntelang als unlösbar galt. Nur was wir wirklich sehen können, lässt uns glauben – auch an uns selbst.

Wie schaffen Frauen denn endlich den Klimmzug?


Eines steht fest: Jede Frau kann Klimmzüge erlernen. Ja, wir haben es schwerer als die Jungs, aber das soll uns nicht aufhalten. Hier die wichtigsten Maßnahmen auf dem Weg zum ersten Klimmzug:


Führe tatsächliche „Klimmzüge“ aus

Die Idee, sich mit vertikalen Zugübungen wie dem Latzug auf den ersten Klimmzug vorzubereiten, ist naheliegend. Studien haben aber einen geringen Übertrag zwischen Eigengewichtsübungen und vergleichbaren Bewegungen mit externen Widerständen festgestellt (die Leistung im Bankdrücken lässt beispielsweise auch keinen Schluss auf die Leistung in Liegestützen zu).
Die Kondition und Koordination, die für einen Klimmzug aus dem freien Hang notwendig ist, ist mit dem Latzug im Sitzen nicht vergleichbar.
Daher sollten von Anfang an Skalierungsoptionen gewählt werden, die den Klimmzug so gut wie möglich simulieren. Davon gibt es einige, zum Beispiel:
  • Jumping Pullups
  • Klimmzüge mit Band*
  • Negative Klimmzüge
  • Klimmzüge mit reduziertem Bewegungsumfang
* Auch wenn manche Gymnastic-Coaches diese aufgrund der unnatürlichen Widerstandskurve ablehnen mögen.

Dies ist besonders wichtig, da das Muskelaufbaupotenzial von Frauen ja wie geschrieben aus hormonellen Gründen so begrenzt ist. Um Fortschritte im Training zu machen, sind wir daher besonders auf neuromuskuläre Anpassungen angewiesen – eine bessere Ansteuerung der Muskulatur, eine höhere Muskelfaseraktivierung etc. Und diese lässt sich eben nur erzielen, wenn Bewegungsmuster durchgeführt werden, die dem Klimmzug so nah wie möglich kommen.

Kräftige den Oberkörper

Das bedeutet aber trotzdem nicht, dass eine allgemeine Kräftigung der Oberkörpermuskeln zu nichts nützen würde. Der vertikale Zug kommt im Alltag und in den meisten Sportarten praktisch nicht vor, daher sind die hierfür notwendigen Muskeln bei der Anfängerin ohne Kraftsporterfahrung im Regelfall unterentwickelt.

Ergänzend zum „echten Klimmzugtraining“ sollten daher auch die hauptsächlich beteiligten Muskeln Latissimus und Bizeps trainiert werden – mit Maschinen, Lang- und Kurzhanteln, Kabelzügen etc. Auch ein starker Core und die marginal involvierten Muskelgruppen Schulter und Brust können immer ein wenig Kraft gebrauchen.

Kannst du was an deiner Körperkomposition ändern?

Ein hoher Fett- und niedriger Muskelanteil steht dem Klimmzug im Weg. Wohlgemerkt ist ein Körperfettanteil um die 10 bis 15 Prozent, der bei Männern einen sportlichen Look mit einhergehender guter Leistungsfähigkeit erzeugt, bei Frauen ungesund niedrig!

Hier sollten eher Werte um die 20 Prozent angepeilt werden. Wer sich aber deutlich darüber hinaus und in Richtung der 30 Prozent bewegt, macht sich das Klimmzugtraining wirklich so richtig schwer. Eine kleine Diät begleitend zum Kraftaufbau kann also bei jeder, die sich jetzt angesprochen führt, zu schnelleren Fortschritten führen.

Glaub an dich

Bleib positiv! Ein griesgrämiges Mindset steht dir nur im Weg und kann sich schnell auch physisch auswirken. Sei darauf gefasst, dass das Projekt Klimmzug sich über einen langen Zeitraum erstrecken wird – denke eher in Monaten als in Wochen, je nach Ausgangslage. Verlier dabei niemals den Glauben, denn irgendwann erntet jede Frau die Früchte ihrer Arbeit. Versprochen!

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