Für immer dick?

Wenn Frauen trotz Diät nicht abnehmen: Ursachen und Lösungen

Frauen und Abnehmen ist nicht nur die Überschrift einer Geschichte, die oftmals voller Missverständnisse ist, sondern für einige Betroffene auch ein zäher Kampf gegen Windmühlen. Dies kann unterschiedliche Ursachen haben, die im folgenden Artikel thematisiert werden sollen. Stress, Mikronährstoffmangel und eine Dominanz des Hormons Östrogen sind mögliche Gründe für den ausbleibenden Erfolg in einer Diät.


Schmeißt die Waage weg und nehmt ein Maßband

Bevor wir zu der eigentlichen Checkliste kommen, sollte zunächst betont werden, dass Frauen nicht damit geholfen ist, wenn sich diese eine bestimmte Zahl auf der Waage wünschen. Viele weibliche Trainierende definieren ihr Abnehmziel oftmals zu Beginn einer Diät über das Gewicht, was jedoch bereits der erste Schritt in die falsche Richtung ist.

Körperfett hat eine kleinere Dichte als Muskelmasse. Als Laie würde man vielleicht auch sagen: Muskeln sind schwerer als Fett. Das bedeutet, man könnte sich theoretisch seine Muskulatur runterhungern und würde Bewegung auf der Waage sehen. Mittelfristig zerstören sich Männer und Frauen damit jedoch ihren Stoffwechsel schneller, als ihnen lieb ist.

Ein extremes Beispiel hierfür sind entsprechende "Entschlackungskuren", bei denen neben dem ominösen Ballaststoffpulver von Firma XY täglich nur heiße Zitrone ohne Zucker oder ähnliches getrunken wird. Frauen, die zu solchen Mitteln in einer Diät greifen, sollten sich bewusst sein, dass sich unsere Zellen ständig reproduzieren. Auch Muskelzellen sterben andauernd ab und werden vom Körper neu erzeugt, vorausgesetzt, es stehen ausreichend Aminosäuren zur Verfügung und es wird regelmäßig mittels Krafttraining der notwendige Reiz gesetzt, dass der Körper diese Muskeln auch behalten will.
Die mittlere Halbwertzeit von Muskelprotein beträgt 14 Tage. Das bedeutet, dass auch die Muskulatur von Frauen in etwa alle 8 Wochen aus neuen Zellen besteht.
Wer allerdings über eine oder mehrere Wochen extreme Hungerkuren absolviert, begeht Raubbau am eigenen Körper.

Protein wird bei einer entsprechend radikalen Diät zur Glukoseversorgung des Gehirns, des Blutes und des Nervensystems von der Leber genutzt, wodurch weniger Baustoffe zur Resynthese der Muskelzellen übrigbleiben. Das sorgt auf der Waage zwar für eine Abnahme, geschieht letztendlich aber auf Kosten der Muskulatur und verringert damit mittelfristig den Grundumsatz.

In der Folge müsste in der nächsten Diät ein noch stärkeres Kaloriendefizit durchgeführt werden, was den weiteren Muskelabbau fördert und den Beginn eines Teufelskreises darstellt, in den vor allem Frauen immer wieder geraten.

Grafik: Hungern bzw. Fasten über Tage hinweg ist nicht nur für Frauen im Rahmen der Diät schädlich

Aus diesem Grund wäre das Maßband als Kontrollinstrumentarium im Rahmen der Diät die beste Wahl, mit dessen Hilfe der eigene Erfolg geduldig kontrolliert wird. Frauen sollten hier vor allem den Bauch (auf Höhe des Bauchnabels), das Gesäß und die Oberschenkel gewissenhaft alle 7 bis 14 Tage kontrollieren.

Das ganze Prozedere sollte morgens auf nüchternen Magen mit dem Bewusstsein erfolgen, dass der Wasserhaushalt auch mal zu Stagnation oder kleinen Ausrutschern nach oben führen kann. Die mittelfristige Entwicklung ist für den Erfolg der Diät entscheidend, so dass nicht sofort mit weiteren Kalorienreduktionen auf mögliche Stagnationen reagiert werden sollte!

Doch was ist, wenn man trotz geduldiger Diät (nicht weiter) abnimmt, obwohl der eigene Körperfettanteil immer noch sehr hoch ist? Die Gründe, dass das Körperfett hartnäckig stagniert, können bei Frauen vielfältig sein, so dass eine strukturierte Überprüfung sinnvoll ist. Die folgenden Schritte stellen eine eher lockere Rangfolge dar. Selbstverständlich können auch mehrere Ursachen in Kombination für ein verlangsamtes Abnehmen sorgen.

Schritt 1: Überprüfe deinen Diät-Lifestyle

Körperveränderung ist immer von einer Vielzahl an Faktoren abhängig und gerade in der Diät neigen Frauen und Männer manchmal zu einer zu einseitigen und manchmal sogar radikalen Vorgehensweise bezüglich der Kalorien, ohne dabei andere wichtige Faktoren zu beachten.

Dies ist eine kleine Diät-Checkliste, die jede Einzelne für sich selbst überprüfen kann:
  1. Esse ich meine aktuelle Kalorienmenge mindestens seit 4 bis 6 Wochen?
  2. Schlafe ich ausreichend? Das heißt, fühle ich mich morgens trotz Diät erholt?
  3. Nehme ich mir täglich mindestens 30 Minuten quality time?
  4. Esse ich täglich mindestens 30 Gramm Fett und in der Woche durchschnittlich 50 Gramm täglich?
  5. Nutze ich eine zyklische Kalorienzufuhr oder führe ich zumindest alle 7 bis 10 Tage einen Refeed im Rahmen der Diät durch?
  6. Betreibe ich Krafttraining?
  7. Bin ich glücklich?
Sollte mindestens eine dieser Fragen mit "nein" beantwortet werden, wäre dies eine erste Baustelle, an der gearbeitet werden sollte.

Der erste Punkt weist auf Geduld hin, die auch Frauen im Rahmen ihrer Diät wahren sollten. Die enorme Bedeutung von Schlaf für eine erfolgreiche Diät habe ich dagegen etwas ausführlicher bereits ► hier dargestellt. Quality time beschreibt schließlich eine Zeit, die man sich täglich nimmt, um sich auf sich selbst und seine Lieben konzentrieren zu können. Dies ist vor allem bedeutsam, um möglichem Stress im Alltag bewusst zu entfliehen und vielleicht auch phasenweise die Gedanken nicht nur um die Diät kreisen zu lassen.

Das Minimum von täglich 30 Gramm Fett (und durchschnittlich 50 Gramm pro Tag) beruht auf der Tatsache, dass Nahrungsfett nicht nur zur Zellregeneration benötigt wird, sondern wichtige Hormone auf eine ausreichende Zufuhr angewiesen sind. Zum Thema "Frauen und Hormone" werden wir weiter unten auch noch einmal kommen. Die empfohlenen 50 Gramm entsprächen durchschnittlich jeden Tag rund 450 Kalorien. Zusammen mit ausreichend Protein und einer angemessenen Menge an Kohlenhydraten sollte diese Fettmenge für jede Frau auch in einer kalorienreduzierten Diät realisierbar sein. Abnehmen ist kein Sprint, sondern eine kontinuierliche Entwicklung.

Die Frage nach der zyklischen Kalorienzufuhr bzw. einem Refeed im Rahmen der Diät richtet sich vor allem auf das Hormon Leptin, das nicht nur für die Sättigung, sondern auch die Fettfreisetzung verantwortlich ist. Führt man eine Diät durch oder isst zu wenig Kohlenhydrate, sinkt der Leptinspiegel innerhalb weniger Tage ab und verschlechtert die Fettfreisetzung. Eine zyklische Kalorienzufuhr mit 1 bis 2 Tagen in der Woche, an denen über den Bedarf gegessen wird, oder zumindest alle 7 bis 10 Tage ein kleiner Refeed mit bewusst kohlenhydratbetonter Kost stoppen zwar (für diesen einen Tag) den Fettabbau, aber sorgen bei Frauen und Männern für eine Erholung des Leptinspiegels.

Krafttraining ist hingegen der optimale Muskelschutz in Verbindung mit der bereits angesprochenen ausreichenden Proteinzufuhr, die im Rahmen der Diät auch bei Frauen bis zu 2 Gramm je Kilogramm Körpergewicht betragen darf. Viele Frauen neigen dazu deutlich weniger zu essen.

Die letzte Frage bezieht sich eher allgemein auf ein erfülltes und stressfreies Leben. Vermutlich wird man mit dem aktuellen Äußeren nicht glücklich sein, andernfalls würde man keine Diät machen (wollen), aber Lebensbereiche wie Job, Freunde und Hobbies sollten einen erfüllen. – Wenn dies nicht der Fall ist, sollte man versuchen aktiv daran zu arbeiten und das ein oder andere Problem versuchen lösungsorientiert zu betrachten.


Schritt 2: Überprüfe wichtige Mikronährstoffe in der Diät

Frauen, die sich erstmals mit ihrer Ernährung auseinandersetzen, haben oftmals lediglich Kalorienzufuhr und Makronährstoffzusammenstellung im Blick. Fleißig werden Kalorien gezählt, Kuchen vermieden und Kohlenhydrate vermeintlich sauber konsumiert. Das letztendlich aber Vitamine und Mineralstoffe für alle Abläufe im Körper essentiell sind, wird dabei leicht aus den Augen verloren.

Besonderes Augenmerk verdienen (bei Frauen) im Rahmen der Diät die folgenden Mikronährstoffe:
  • Folsäure (und andere B-Vitamine)
  • Zink
  • Eisen
  • Vitamin D
  • Iod.
Schauen wir uns das Ganze genauer an.

Die meisten Deutschen nehmen über ihre Nahrung zu wenig Folsäure (auch Vitamin B9) auf, weshalb Frauen, die schwanger werden wollen, auch zu einer entsprechenden Supplementierung geraten wird. Doch auch im Rahmen einer Diät sollte der eigenen Folsäure-Konsum reflektiert werden. Zusammen mit den B-Vitaminen B12, B3 und B6 ist Folsäure notwendig für die körpereigene Produktion von ► L-Carnitin. Dieses wiederum ist essentiell für die Fettverbrennung und funktioniert wie ein Art Taxi, das die Fettsäuren innerhalb der Zelle in die Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen) transportiert.

Das bedeutet, wenn die L-Carnitin-Produktion im Körper aufgrund einer schlechten Versorgung mit ► B-Vitaminen gehemmt ist, wird auch der Fettstoffwechsel nicht optimal funktionieren können.

Der zweite Mikronährstoff, ► Zink, ist ebenfalls an der L-Carnitin-Produktion aber auch hunderten weiteren stoffwechseltechnischen Prozessen im Körper beteiligt, so dass die tendenziell zu geringe Versorgung bei sportlich aktiven Menschen auch außerhalb einer Diät immer wieder betont wird. Frauen können also ebenso wie Männer von einer Zink-Supplementation profitieren.

Eisen ist ein weiterer Mikronährstoff, der für die Synthese von L-Carnitin essentiell ist, und bei Frauen sehr häufig aufgrund der Regelblutung zu niedrig ist. Eine einseitige oder eingeschränkte Ernährung im Rahmen der Diät kann diesen Mangel schnell verstärken, so dass eine Bestimmung der Eisenwerte und eine Supplementierung bei Bedarf absolut sinnvoll wäre.

Das fettlösliche ► Vitamin D, das streng genommen kein Vitamin ist, sondern die Wirkung eines Prohormons im Körper übernimmt, hat in den letzten Jahren verstärkte Aufmerksamkeit erlangt, nachdem selbst die DGE ihre tägliche Zufuhrempfehlung deutlich nach oben korrigierte.

In Zeiten, in denen die meisten Menschen im Büro arbeiten und selbst im Sommer selten tatsächlich Sonnenlicht ausgesetzt sind, herrscht bei den meisten Deutschen immer noch eine zu geringe Versorgung. Die Supplementierung von Vitamin D kann nicht nur die Insulinsensibilität verbessern, Schlaf und Hungergefühl verbessern, sondern auch Einfluss auf den Erfolg einer Diät ausüben. Verschiedene Studien an Frauen wiesen einen positiven Effekt auf die Fettverbrennung nach, so dass auch dieser Wert mit Hilfe einer Blutuntersuchung überprüft werden sollte.

Der letzte Mikronährstoff, der an dieser Stelle größere Aufmerksamkeit bekommen soll, ist Iod, dessen Versorgung in Deutschland trotz jodiertem Salz generell immer noch als schlecht bezeichnet werden kann. Frauen, die ihr Essen wenig salzen, laufen umso mehr Gefahr, zu wenig Iod aufzunehmen. Iod ist wiederum die Grundlage der Schilddrüsen Hormone T3 und T4, die ausgeschrieben Trijodthyronin (T3) und Tetrajodthyronin heißen. Dies führt uns auch zum nächsten Punkt

Schritt 3: Überprüfe wichtige Hormone

Hormone sind Botenstoffe im Körper, die nach dem Schlüssel-Schloss-Prinzip an Rezeptoren in Zellen andocken und dadurch für bestimmte Prozesse im Körper verantwortlich sind.


Im menschlichen Körper wirken über 100 solcher Botenstoffe, die natürlich nicht alle einen (un)mittelbaren Einfluss auf die Diät haben. Bei ausbleibenden Fortschritten in der Diät kann eine Untersuchung beim Arzt aber ein sinnvolles Hilfsmittel sein, um mögliche Ursachen zu finden. Alle wichtigen Informationen zum generellen Ablauf einer solchen Untersuchung habe ich ► hier bereits in der Vergangenheit zusammengefasst.

Schilddrüsenwerte als wichtiger Indikator in der Diät

Wie bereits angesprochen, sind T3 und T4 die Bezeichnungen der Schilddrüsenhormone. Diese üben einen bedeutenden Einfluss auf den Grundumsatz und damit den täglichen Kalorienbedarf jedes Menschen aus, so dass zu geringe Schilddrüsenwerte neben einigen anderen Folgeerscheinungen das Abnehmen in der Diät nicht nur bei Frauen erschweren.

Im Körper können jedoch nur ungebundene, freie Schilddrüsenhormone wirksam werden, so dass im Rahmen der Blutuntersuchung fT3 und fT4 gemessen werden. Neben diesen beiden Werten wird in der Regel noch TSH überprüft, das als Signalgeber für die Schilddrüse funktioniert und somit eine Beurteilung der Schilddrüsenarbeit ermöglicht.

Darüber hinaus kann über die Bestimmung von Thyreoglobulin (notwendiges Enzym für Schilddrüsenhormone), Homocystein sowie die Schilddrüsen-Antikörper MAK (auch TPO), TAK und TRAK nachgedacht werden.

Wenn die Werte im Normbereich sind, kann zwar mit Hilfe einer Jodzufuhr über eine Optimierung der Werte nachgedacht werden, jedoch sollte dann hier nicht der Schuldige für ausbleibende Erfolge der Diät gesucht werden.

Östrogen und Progesteron: Wassereinlagerungen und Bauchfett bei Frauen

Östrogen und Progesteron sind wichtige Hormone, die im Rahmen eines regulären Zyklus von 25 bis 30 Tagen bei Frauen zu- und abnehmen und in einem unterschiedlichen Verhältnis zueinanderstehen stehen, wie die Grafik sinngemäß darstellt.

Das Ausbleiben der Regelblutung sollte als deutliches Warnsignal verstanden werden, dass der weibliche Hormonspiegel nicht so verläuft, wie es vor Eintritt der Wechseljahre der Fall sein sollte.

Grafik: (Gestörter) Östrogen-Progesteron-Zyklus bei Frauen

Wassereinlagerungen (Ödeme), "Reiterhosen" und vermehrtes Bauchfett können bei Frauen aufgrund einer Östrogen-Dominanz auch trotz Diät hartnäckig vorhanden sein. Dominanz bezieht sich auf das generelle Verhältnis von Östrogen zu Progesteron. Das bedeutet, dass selbst bei einem Östrogenmangel (und einem Ausbleiben der Regelblutung) ein relativer Überschuss existieren kann, da zu wenig Progesteron vorhanden ist (gestrichelte Linie). Dabei sollten Frauen beachten, dass sich das Verhältnis je nach Zyklustag verschieben kann, wie in der Grafik erkennbar. Eine wiederholte Messung würde in jedem Fall Klarheit bringen.

Frauen, die entsprechende Probleme haben, könnten nun von einer gezielten Progesteronunterstützung mittels natürlicher Hilfsmittel in einer Diät profitieren, die vom 12. bis 26. Tag des Regelzyklus in erhöhter Dosierung erfolgen sollte (entsprechend dem natürlichen Verlauf von Progesteron).

Dafür werden Phyto-Progestrone genutzt, also pflanzliche Stoffe, die im Körper eine hormonähnliche Wirkung haben. Wie auch bei Phyto-Östrogenen ist die Wirkung generell schwächer, so dass größere Mengen für die gleiche Wirkung notwendig sind.

An Lebensmitteln könnten Frauen gezielt zu Karotten, Kopfsalat und Papaya in und außerhalb der Diät greifen. Konzentrierter wäre jedoch die Supplementierung mit entsprechenden Pflanzenstoffen:
  • Mönchspfeffer (400 bis 500 mg täglich)
  • Nachtkerzenöl (3 x 1 Gramm täglich)
  • Schafgarbe (2 Teelöffel auf eine Tasse kochendes Wasser als Tee (10 – 15 Minuten ziehen lassen) – bis zu dreimal täglich)
  • Frauenmantel (1 EL getrocknete Blätter auf eine Tasse kochendes Wasser als Tee (10 – 15 Minuten ziehen lassen) – bis zu dreimal täglich)
  • Passionsblume (2 x 700 bis 800 mg pro Tag)
  • Traubensilberkerze (1 Gramm täglich)
gelten als wirksame Hilfsmittel bei einem Progesteronmangel, die unterschiedliche Wirkstoffe enthalten und in kombinierter Einnahme hilfreich sein könnten.

Vor allem Frauen, die bereits seit längerem mit Wassereinlagerungen, Reiterhosen oder übermäßigem Fett zu kämpfen haben, könnten von diesen pflanzlichen Hilfsmitteln profitieren.

Die grundlegende Basis einer erfolgreichen Diät bleibt aber weiterhin ein strukturiertes Krafttraining in Verbindung mit einer angepassten Ernährung, die Frauen dauerhaft in ihr Leben integrieren sollten.

Diät-Programm für Frauen: Die Bikini Zone

Im Rahmen der ► Strandfigur bietet Team Andro seit 2011 eine jährliche Aktion an, in deren Rahmen Männer und Frauen über 20 Wochen durch die Diät begleitet werden. Inzwischen haben sich über ein Dutzend Programme angesammelt, die jederzeit kostenlos abrufbar und selbstständig durchführbar sind. Alle Programme sind auf eine Diät ausgerichtet und geben einem konkrete Vorgaben, wie Training und Ernährung gestaltet werden sollen.

Obwohl die Programme generell nicht an Geschlechter gebunden sind, kamen in den letzten Jahren auch spezielle Programme, die nur für Frauen eröffnet wurden, hinzu. Ich selbst betreute 2016 erstmals mit der ► Bikini Zone ein Team, das nur für Frauen konzipiert wurde und sich vor allem an Anfängerinnen richtete, die ihre erste (strukturierte) Diät absolvieren wollten.

Schluss mit dem Dicksein

Damit wären wir auch am Ende des Artikels, der der ein oder anderen hoffentlich hilfreiche Gedankenstöße gegeben hat, wie sie ihre Diät optimieren könnte.

Generell gilt, dass die Gesetze der Thermodynamik auch für Frauen gelten: Zu- und Abnahme werden (mittelfristig) über die Kalorienbilanz gesteuert. Mängel und Hormonstörungen können sich aber negativ auf den Kalorienbedarf auswirken. Letztendlich gilt es immer das Gesamtbild im Auge zu behalten und auch in der Diät geduldig zu bleiben.

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter ► become-fit.de oder schaut einfach auf seiner ► Facebookseite vorbei.

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