Beintraining

Frontkniebeugen




Übungsanleitung Frontkniebeugen

Ausführung:

  • In der Ausgangsposition liegt die Langhantel im Kniebeugenständer und der Athlet beginnt mit der Auflage der Hantel auf die Schulter, wobei dieser Schritt schon beinahe der komplizierteste und wichtigste Schritt für eine vernünftige Ausführung ist.

  • Es wird an die Stange herangetreten, die Brust wird bewusst rausgedrückt und dabei gleichzeitig die Schultern zurückgezogen, ähnlich wie bei der regulären Kniebeuge, aber dennoch mit geringerer Ausprägung, da sich aufgrund der unterschiedlichen Lage des Gewichts die Hebelverhältnisse ändern.

  • Die Stange sollte nun am Halsansatz positioniert werden, der Kopf dabei leicht in den Nacken gelegt. Nun müssen die Schultern unter die Stange, welche sich noch im Ständer befindet, hindurchgeschoben werden, ohne dass die Schulterblätter wieder auseinander gezogen werden.

  • Jetzt sollte die Hantel zwischen dem Hals und der vorderen Schulter aufliegen und nach einem erneuten Herausdrücken der Brust wird die Hantel aus der Ablage entnommen; der Athlet steht in der Ausgangsposition.

  • Die Ausführung entspricht dann ungefähr der regulären Kniebeuge, auch hier wird vor der Abwärtsbewegung eingeatmet und besonders bei hohen Gewichten ist die Pressatmung nötig, um den intrathorakalen und intraabdominalen Druck aufrecht zu erhalten. Dafür eignet sich eine Einatmung von ca. 80% des Lungenvolumens.

  • Desweiteren ist es besonders bei Frontkniebeugen, aber auch bei der regulären Beuge, von Bedeutung, die Bauchmuskeln optimal anzuspannen, ohne dass der Bauch eingezogen oder aufgebläht wird, denn gerade die Bauchmuskeln bekommen bei Frontkniebeugen aufgrund der aufrechten Haltung bei entsprechender Tiefe eine besondere Verantwortung, um den intraabdorminalen Druck aufrecht zu erhalten, ohne den man sonst in der tiefsten Phase zusammensacken würde. Diese Methodik wird am besten schon vor dem Einsatz höherer Gewichte einverleibt.

  • Eingeleitet wird die Abwärtsbewegung dann über ein leichtes Nach-Hinten-Schieben der Hüfte, ähnlich wie bei der regulären Kniebeuge.

  • Durch den aufrechteren Stand wird zumeist eine bessere Tiefe als bei der regulären Beuge erreicht, was der Athlet auch ausnutzen sollte. Bei der bestmöglichsten Tiefe erfolgt dann ohne Pause die zügige, aber nicht schwungvolle, Aufwärtsbewegung.

Beteiligte Muskulatur:

  • Musculus quadrizeps femoris (vierköpiger Oberschenkelstrecker)

  • Musculus gluteus maximus (großer Gesäßmuskel)

  • Musculus biceps femoris caput longum (zweiköpfiger Oberschenkelbeuger, langer Kopf)

Übungsvariationen:

  • Frontkniebeugen an der Multipresse

Sinnvolle Kombinationsübungen:

  • Kniebeugen

  • Hackenschmidt-Kniebeugen

  • Beinpresse

  • Beinstrecker

  • Ausfallschritte

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