Eine kurze Reise in die Flüssigkeitszufuhr im Training

Fruchtsaft, Kohlenhydrate und der Flüssigkeitshaushalt

Das Thema Fruchtsaft könnte zwei Arten von Trainierende besonders interessieren: Erstens diejenigen, die sich schwer tun, über den Tag hinweg genügend Kalorien zu sich zu nehmen, um möglichst effektiv aufzubauen. Zweitens diejenigen, die während des Trainings gerne etwas mit Geschmack trinken, aber bisher vielleicht noch nie etwas Anderes als ihr BCAA-Wasser ausprobiert haben. Was jedoch im Interesse jedes Athleten und auch Hobbytrainierenden stehen sollte, sind die weiter unten angesprochenen Themen des Flüssigkeitshaushaltes und der Energiebereitstellung.

Nun ja, Fruchtsaft an sich klingt natürlich erstmal unspektakulär - irgendwie sogar lächerlich. Aber im Laufe der nächsten Zeilen wird sich klären, welche Sinnhaftigkeit sich dahinter verbirgt. Doch zunächst muss geklärt werden: Wovon genau reden wir, wenn wir „Fruchtsaft“ sagen?

Fruchtsaft ist nicht gleich Fruchtsaft


Wir sagen „O-Saft“, wir sagen „Apfelschorle“ oder auch mal „Bananennektar“, aber kaum einer weiß wirklich, was genau sich dahinter verbirgt. Dies soll also zunächst geklärt werden. Im Großen und Ganzen lässt sich das „Obst als Getränk“ in vier Kategorien einteilen: Fruchtsaft, Fruchtnektar, Fruchtsaftgetränk und Limonaden.


Fruchtsaft

Wo das draufsteht, darf auch nur genau das drin sein. Das bedeutet, dass es sich hierbei um ein Getränk aus unverdünnten Obsterzeugnissen handelt, also die ganze Flüssigkeit zu 100 Prozent aus Obst gewonnen wurde. Laut Gesetzgeber dürfen außerdem nur Aromen zugegeben werden, die bei der Produktion während des Einkonzentrierens aus der Frucht selbst gewonnen wurden.

Fruchtnektar

Hier liegt der Fruchtgehalt bei 25 bis 50 Prozent der Flüssigkeit. Man kann sich das also wie einen Fruchtsaft vorstellen, der aber noch mit Zuckerwasser aufgefüllt wurde. Dabei werden eben beispielsweise ein Viertel Fruchtsaft und drei Viertel Zuckerwasser gemischt. Dadurch kann das Getränk etwa bis zu 80 Gramm Zucker pro Liter enthalten.

Fruchtsaftgetränk

Es geht noch weiter bergab. Der Fruchtgehalt liegt hier bei 6 bis 30 Prozent. Außerdem dürfen hier auch Aromen zugefügt werden, die nicht aus der Frucht selbst stammen.

Limonaden

Sie können entweder nur aus Aromen entwickelt oder eben auch mit Fruchtanteil hergestellt werden. Dieser wird dann aus Fruchtsaftgetränken gewonnen, indem aber nur mindestens die Hälfte des in diesem Fruchtsaftgetränk enthaltenen Fruchtsaftanteils zur letztendlichen Limonade zugegeben werden muss. Außerdem dürfen auch beispielsweise Koffein, Taurin oder andere Bestandteile zugefügt werden.

Schön und gut, aber wo genau ist jetzt die Brücke zum Kraftsport?

Diese kann man sinngemäß zwischen dem Fruchtsaft und dem Sport schlagen. Er ist nach logischer Schlussfolgerung durch die oben aufgeführten Informationen eindeutig der hochwertigste Vertreter unter den Obstgetränken.

Wie so oft ist es auch hier ganz simpel und nicht wirklich überraschend: Da Fruchtsaft aus Obst gewonnen wurde, enthält es Kalorien - darunter zum allergrößten Teil Kohlenhydrate – und schmeckt einfach gut. Dabei macht es gleichzeitig nicht ungemein satt, sodass er sich zum Auffüllen von Kalorien für diejenigen, die sich mit fester Nahrung damit schwertun, gut eignet. Dies wird den allermeisten wohl bekannt sein, doch wie genau sieht es jetzt mit dem Flüssigkeitshaushalt aus?

Die Rolle eines optimalen Flüssigkeitshaushaltes


Im Training selbst sollte es eine Selbstverständlichkeit sein, seinen Elektrolyt- und Flüssigkeitshaushalt weitestgehend konstant zu halten, um nicht in eine Dehydratation zu geraten. In Untersuchungen konnte gezeigt werden, dass starke Flüssigkeitsverluste vermehrt das Stresshormon Cortisol ausschütten können, während das Testosteron sogar heruntergefahren wird.(1)

Abgesehen davon wirkt sich ein optimaler Flüssigkeitshaushalt positiv auf den Kreislauf und die Wachheit aus und stellt sicher, dass die Nährstoffe optimal zu den Zellen transportiert werden können, was wiederum für eine optimale Regeneration essentiell ist. Über das Schwitzen verlieren wir Wasser und Mineralstoffe, was unserem Körper also unbedingt wieder nachgeliefert werden muss. Ein stark bemuskelter Athlet kann durch seine große Körperoberfläche wirklich beträchtliche Mengen an Wasser verlieren.

Da unser Schweiß hypoton ist, also weniger „Teilchen“ in Form von Elektrolyte als unser Blut besitzt, ist die Gefahr eines Wassermangels höher als die für einen erheblichen Elektrolytmangel. Mischt man den Fruchtsaft also mindestens im Verhältnis 1:1 mit natürlich trotzdem möglichst elektrolytreichem Wasser, besser sogar noch mit mehr Wasser, eignet sich die daraus entstehende Fruchtschorle für eine optimale Versorgung im Training.

Als Richtwert für „elektrolytreiches Wasser“ kann dabei ein Natriumgehalt von 400 bis 1100 Milligramm pro Liter genommen werden. Der Grund, weshalb wir hier nur das Natrium als Referenzwert heranziehen ist, dass über den Schweiß überwiegend eben dieses verloren geht, während die übrigen Mineralstoffe in eher unbeträchtlichen Mengen im Schweiß vorhanden sind.(2)

Kohlenhydrate intraworkout


Neben Elektrolyte werden dem Körper gleichzeitig noch Kohlenhydrate in Form von Fruchtzucker (Fructose) mitgeliefert, die manch einem eine besser Trainingsperformance bescheren könnten. Hier gilt mal wieder: Probieren geht über Studieren! Wenn euch durch den süßen Geschmack in einem harten Training eher schlecht wird, wird es genau den gegenteiligen Effekt auf eure Performance haben und ist somit alles andere als empfehlenswert.


Tritt letzteres allerdings bei dir nicht ein, so können sich während des Trainings aufgenommene Kohlenhydrate positiv auf die Leistungsfähigkeit auswirken. Um dies zu erreichen, zögern die gerade aufgenommenen Kohlenhydrate den Abfall der Zuckeroxidation, also einen Abfall des Zuckerstoffwechsels, hinaus, was wiederum zu einer Hinauszögerung der Ermüdung bei gleichbleibender Leistung führt. Im Gegensatz dazu kann ein zu niedriger Blutzuckerspiegel unter etwa 60 mg/dl (Normalwert beim Gesunden: 80-100 mg/dl) zu Störungen des ZNS kommen, die sich dann in Form von unter anderem Gleichgewichts- und Koordinationsstörungen zeigen, wodurch es schlussfolgernd zu erhöhter Verletzungsgefahr und verminderter Leistungsfähigkeit kommt.(3)

Natürlich ist es etwas unpassend einen Fruchtsaft mit einem BCAA-Getränk zu vergleichen, da ersteres Kohlenhydrate, letzteres aber Aminosäuren, also die Bestandteile von Proteinen, liefert. Dennoch ist der Einsatz von Fruchtsäften mit Sicherheit einen Versuch wert, um auszuprobieren wie sich flüssige, elektrolytreiche, energiereiche und vor allem mikronährstoffreiche Kohlenhydrate im Gegensatz zu bloßen Aminosäuren auf euer Training auswirken.

Außerdem kann Fruchtsaft auch dahingehend punkten, dass erstens eine große Auswahl an Geschmäckern besteht und er zweitens vollkommen natürlich gewonnen wurde und dadurch oft auch natürlicher als die meisten „Sportgetränke“ schmeckt.

Fazit


Es klingt so simpel und irgendwie selbstverständlich. Eigentlich ist es das auch, doch glaube ich, dass mittlerweile im Bereich des Kraftsportes vieles verkompliziert wird. Die gilt auch für die Auswahl des Intraworkout-Getränks. Ein Gang in den nächsten Getränkemarkt lohnt sich. Dabei aber immer darauf achten, dass „Fruchtsaft“ auf der Verpackung steht. Das Ganze mit einem wie oben beschrieben hochwertigen Wasser mischen und schon hat man ein günstiges, leckeres und sinnvolles Trainingsgetränk gezaubert oder auch einfach etwas gegen seine offenen Kalorien am Ende des Tages getan.

Quellen

  1. Judelson DA, Maresh CM, Yamamoto LM, Farrell MJ, Armstrong LE, Kraemer WJ, Volek JS, Spiering BA, Casa DJ, Anderson JM: Effect of hydration state on resistance exercise-induced endocrine markers of anabolism, catabolism, and metabolism. J Appl Physiol 105:816-824, 2008.
  2. Von Loeffelholz, Christian, Dr.: Ernährungsstrategien in Kraftsport & Bodybuilding – Optimaler Muskelaufbau, beschleunigter Fettabbau, gesteigerte Kraftleistung, Novagenics, 9. Auflage, S. 40 ff., 2015.
  3. M. Wonisch, P. Hofmann, H. Förster, H. Hörtnagl, E. Ledl-Kurkowski, R. Pokan: Kompendium der Sportmedizin, Springer, 2. Auflage, S. 324, 2017.

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