Im Überblick

Funktionelles Training mit TRX – Praxis

Im ¬ersten Teil wurden die Grundlagen und die Funktionsweise des TRX dargestellt und ein paar allgemeine, praktische Hinweise skizziert. Die überwiegend positive Resonanz veranlasste mich dazu, einen zweiten Teil zu verfassen, indem es nun darum gehen soll, Möglichkeiten zur Umsetzung aufzuzeigen. Die ersten beiden Abschnitte widmen sich dem spezifischen Aufwärmen mithilfe des TRX und enthalten eine Vielzahl von Übungen und deren Bewegungsausführung. Die weiteren Abschnitte konzentrieren sich dann darauf, dem Leser aufzuzeigen, wann es Sinn machen könnte, im Rahmen eines Ganzkörper-Trainingsplanes und Split-Trainingsplänen, TRX-Übungen auszuführen.

Funktionelles Training mit TRX – Praxis


Einsatz des TRX im Rahmen des spezifischen Aufwärmens

Zur Thematik des "spezifischen Aufwärmens" möchte ich eigentlich gar nicht viel sagen, außer Folgendes:
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    Mittlerweile sollte es sich im Fitnessstudio rumgesprochen haben, dass Radfahren nicht ausreicht, um sich auf schweres Bankdrücken vorzubereiten. Es geht darum, die Zielmuskulatur inklusive unterstützender und stabilisierender Muskulatur auf das Kommende vorzubereiten. Und NEIN, mithilfe einer leeren Langhantelstange und 20 "leeren" Wiederholungen, reichen auch nicht aus. Vielmehr sollte das Ganze in die Richtung "Bewegungsvorbereitung" (Englisch: Movement-Preparation) gehen.
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Dementsprechend empfehle ich jedem, sich mit diesem Punkt etwas genauer auseinander zu setzen. Jetzt aber zum eigentlichen Thema zurück: Im Rahmen des spezifischen Aufwärmens kann das TRX sehr gut eingesetzt werden (Argumente dafür findet Ihr im ¬ersten Teil!). Wichtig ist dabei, dass Ihr unbedingt darauf achtet, Euch nicht zu ermüden. Alles andere ginge an der Zielstellung vorbei.

Diejenigen unter euch, die jetzt argumentieren, dass eine Reduzierung des Widerstandes schwierig ist, muss ich an dieser Stelle Recht geben, zumindest teilweise. In den meisten Fällen ist es sinnvoll mit fünf oder zehn Wiederholungen zu starten und nicht auf Teufel komm raus zwanzig Wiederholungen herauszuquetschen.

Einsatz des TRX für verschiedene Muskelpartien

Den theoretischen Teil habt Ihr schon hinter euch, ab nun an widmen wir uns so weit es geht der Praxis. Hierbei kümmere ich um den Schultergürtel bzw. die obere Extremität und um den Beckengürtel bzw. die untere Extremität, sowie um das Rumpftraining.

Lasst uns doch den Körper von oben nach unten abarbeiten:

Bewegungsformen, die sich für das spezifische Aufwärmen des Schultergürtels anbieten, ist beispielsweise das Aufrollen, eine Art Überzug-Bewegung. Aus präventiver Sicht bietet sich nicht nur diese Übung an, sondern auch Ruderzug-Bewegungen und der reverse Butterfly. Retraktion und Depression sind die Schlagwörter, die in Zusammenhang mit diesen Bewegungen fallen. Demgegenüber stehen die Protraktion und Elevation. Durch ein unausgeglichenes Verhältnis von Drückübungen sollte im Warm-Up vorwiegend auf erstgenannte Bewegungen gesetzt werden!

Außerdem sind Stützübungen eine gute Wahl das Aufwärmprogramm intensiver zu gestalten. Hierbei empfiehlt es sich von Zeit zu Zeit Punctum fixum und Punctum mobile abwechseln. Hinter diesen beiden sportmedizinischen Fachbegriffen steht nicht viel mehr als der Punkt bzw. das Körperteil, der/das bei einer Bewegung bewegt bzw. nicht bewegt wird.

In der Praxis sieht das Ganze so aus, dass entweder die Schlaufen um die Sprunggelenke herumliegen und die Hände den Körper mit dem Boden verbinden. Andersrum können auch die Füße den Bodenkontakt herstellen und die Schlaufen befinden sich in Nähe des Ellenbogens.

Eine weitere Variationsmöglichkeit bildet eine statische (haltende) vs. eine dynamische (Gelenkbewegungen) Übungsausführung. Auch hierbei bietet sich Abwechslung an: In der allerersten Einheit versucht man, den Unterarmstütz für 30 Sekunden zu halten. In den darauffolgenden Einheiten besteht das Ziel darin, den Unterarmstütz 60 Sekunden zu halten. Anschließend widmet man sich der dynamischen Ausführung ("Mountain-Climbers"): Bewusst und kontrolliert wird aus der Ausgangsposition heraus ein Knie zum Ellenbogen derselben Seite gezogen (5 Wiederholungen pro Bein).

In den kommenden Trainingseinheiten sollen die Wiederholungen von Mal zu Mal erhöht werden. Um das Ganze noch weiter zu steigern, besteht die Aufgabe darin, das Knie nicht gerade zum Ellenbogen, sondern in einem leichten Bogen nach außen zum Ellenbogen zu führen. Die schwerste Aufgabe besteht letztendlich darin, mit einer Rotationsbewegung zu arbeiten, d.h. dass das rechte Knie zum linken Ellenbogen geführt wird.



Wem dies am TRX zu schwer ist, sollte nicht verzweifeln! Diese Übung ist sehr komplex und erfordert ein hohes Maß an Stabilität des gesamten Körpers. Einfacher ist dann, die Übung auf einem festen Untergrund zu machen und die gerade beschriebene Übungsabfolge zu absolvieren. Auch hierbei bietet sich an, den statischen Unterarmstütz, Unterarmseitstütz oder gestreckten Armstütz im TRX zu versuchen.



Eine nette Ergänzung stellt für eine Art "Rumpfrotation" mit TRX dar. Diese Bewegung ähnelt der "Windmühle", die ein paar der Leser vielleicht aus ihrer bisherigen Sportlerkarriere kennen.



TRX hat zudem eine kleine Beweglichkeitsserie entwickelt, die es sich lohnt in das Training mitaufzunehmen bzw. ab und an mal in das Training einzustreuen. Hierbei hat man wieder die Möglichkeit, statische und dynamische Übungsformen voneinander in sein eigenes Training einzubauen. In der Praxis kommen statische Dehnübungen nach dem Krafttraining zum Einsatz. Im Gegensatz dazu wird eine dynamische Ausführungsweise für das spezifischen Aufwärmen im Sinne eines "Andehnens" verwendet.
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    Am Anfang habe ich das Beispiel gewählt, dass Radfahren uns nicht auf schweres Bankdrücken vorbereitet. Das ist recht offensichtlich und war wahrscheinlich jedem bewusst. Aus diesem Satz sollte man jedoch auch nicht den Schluss ziehen, dass Radfahren ausreicht, um anschließend einen Maximalversuch in der Kniebeuge zu machen. Radfahren ist schön und gut, macht mehr oder weniger Spaß, dient letztendlich aber lediglich nur dem allgemeinen Aufwärmen.
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Auch für den Unterkörper gibt es eine Reihe von Übungen, von denen ich ausgewählte nun präsentieren möchte:

Die Basis bildet die beidbeinige Kniebeuge, bei der die Hände das TRX auf Spannung halten. Für all diejenigen, die etwas an ihrer aufrechten Oberkörperhaltung arbeiten möchten, ist diese Übung sehr geeignet. Während der Übungsausführung ist es wichtig, dass man versucht, so wenig wie möglich aus den Armen zu ziehen. Ansonsten.. tja.. Ziel verfehlt! Wir wollen nicht Rudern, sondern Beugen, oder!?

Für diejenigen, die diese Variante für anspruchslos halten, gibt es die einbeinige Kniebeuge (Pistol-Squat): Der Unterschied zur beidbeinigen Alternative liegt darin, das freie Bein nach vorne zu strecken. Der Fokus liegt also ganz klar auf dem Bein, auf dem man steht.
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    An dieser Stelle möchte ich mit einem kurzen Exkurs vom eigentlich Thema abweichen: Michael Boyle schreibt in seinem Buch "Advances in Functional Training" (deutsch: Fortschritte im Funktionellen Training), dass seine Athleten ausschließlich einbeinige Kniebeugen und einbeiniges Kreuzheben durchführen. Besonders beeindruckend fand ich das Ganze aber erst, als er im September diesen Jahres ein Video im Rahmen seines Vortrages zeigte, in dem Männer wie Frauen diese Übungen mit nicht gerade wenig Zusatzgewicht ausführten.


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Zurück zum Thema: Neben beid- und einbeinigen Kniebeugen stellen Ausfallschritte eine weitere Möglichkeit dar, das Übungsspektrum des spezifischen Aufwärmens zu erweitern. Man startet mit Ausfallschritte in der Sagittalebene, das heißt Bewegungen nach vorne und zurück.

Aus dem Stand heraus geht man beispielsweise mit dem rechten Bein nach vorne in die Ausfallschrittposition, drückt sich über die Ferse wieder ab und geht in den Stand zurück. Von dort aus kann man nun einerseits wieder das rechte Bein nutzen und einen weiten Schritt nach hinten machen oder andererseits das linke Bein nach hinten führen. Genau wie bei der Kniebeuge fungieren die Arme als Unterstützung und leisten so wenig aktive Muskelarbeit wie möglich.

Um die Instabilität zu erhöhen, nutzt man das TRX, indem beim Ausfallschritt der hintere Fuß in die Schlaufen gepackt wird. Dadurch verschiebt sich der Fokus nicht wie vorher von Bewegung zu Bewegung auf ein anderes Bein, sondern bleibt aus dem Standbein.



In diesem Video sieht man des Weiteren eine in letzter Zeit in Mode gekommene Übung: "Hip-Raises" oder "Hip-Presses" (deutsch: Beckenlift oder Beckenheben). Der untere Rücken steht dabei nicht im Vordergrund, sondern der Hüftbeuger bzw. einer der fünf Muskeln: M. psoas major. Dieser Muskel ist zuständig für die Hüftbeugung über 90° Grad.

Neben den bisher angesprochenen gibt es noch viele weitere Übungen, wie Ausfallschritte in der Frontalebene, also zur Seite, oder Sumo-Kniebeugen mit dem TRX, das für eine stärke Aktivierung der kleinen Hüftextensoren sorgt.

Damit wird uns aber nicht auf die Oberschenkelvorderseite zu sehr versteifen, möchte ich noch kurz auf eine Übung für die ischiocrurale Muskulatur eingehen. Denn diese Muskelpartie ist ebenso Bestandteil der Streckerkette ohne die eine funktionale Arbeitsweise unmöglich wäre.

Bei dieser Übung liegt man auf dem oberen Teil des Rückens und in den Schlaufen des TRX befinden sich die Fersen der Füße. Dementsprechend schweben der untere Rücken und das Gesäß in der Luft. Die Aufgabe besteht nun darin, die Fersen zum Gesäß zu ziehen ohne das Gesäß dabei abzusenken



Wie Ihr seht, bestehen viele Einsatzmöglichkeiten für das TRX im Rahmen eines spezifischen Aufwärmens. Zusammenfassend lässt sich Folgendes empfehlen:
  • beginnt mit den einfachsten Variationen und steigert Euch langsam
  • eine korrekte Technik ist von oberster Priorität
  • absolviert zuerst ein paar wenige Wiederholungen, ca. 10 Stück, mindestens 5
  • konzentriert Euch nicht nur auf einzelne Muskelgruppen, sondern wärmt Euren gesamten Körper auf, damit Ihr für die Grundübungen vorbereitet seid
Im nächsten Teil widmen wir uns dem Einsatz des TRX im Kontext des Trainingsplanes.

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Bilder: Living Fitness UK

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