Ein unterschätzter Faktor

Die Fußposition beim Bankdrücken

Bankdrücken stellt nicht nur einen der drei Lifts beim Kraftdreikampf dar, sondern ist auch für viele Bodybuilder und Fitnesssportler fester Bestandteil der eigenen Trainingsroutine. Es ist daher wenig verwunderlich, dass die korrekte Technik beim Bankdrücken ein immer wieder aufkommendes Thema ist. Die meisten Erklärungen fokussieren sich in diesem Zusammenhang auf den Weg der Langhantel, die Ablage oder die Griffbreite. Deutlich seltener wird die Fußposition beim Bankdrücken thematisiert. Dabei kann diese sowohl auf Leistung als auch die muskuläre Belastung einen entscheidenden Einfluss nehmen. Schauen wir uns dies also genauer an.

Bankdrücken für Bodybuilder oder Powerlifter?


Die erste, fast schon entscheidende Frage lautet, ob man Bankdrücken als Bodybuilder oder Powerlifter ausführt. Während für Letztere Bankdrücken eine Disziplin im Wettkampf darstellt, interessiert sich niemand für auf der Wettkampfbühne für die Leistungen auf der Flachbank, sondern nur für die Ausprägung des Pectoralis. Der Brustmuskel soll groß sein, ob er aber stark ist, ist für Bodybuilder eher zweitrangig.

Natürlich kann man argumentieren, dass ein starker Muskel möglicherweise mit einer erkennbar besseren Muskelqualität einhergeht und generell ist anzunehmen, dass jemand auch mehr Fleisch vor dem Brustkorb mit sich herumträgt, wenn er das Doppelte statt des einfachen Körpergewichts im Bankdrücken bewegen kann. Der Punkt, auf den ich aber hinaus möchte, ist der, dass Powerlifter weniger Auswahlmöglichkeiten haben. Entsprechende Regelwerke stellen bereits die ersten Vorgaben dar, was mit den Füßen beim Bankdrücken zu geschehen hat.

Generell kann sich jeder Verband in diesem Zusammenhang eigene Vorschriften zusammenstellen. Im Folgenden möchte Ich mich aber der Vereinfachung wegen auf das Regelwerk des BVDKs konzentrieren, der wiederum die deutsche Landesvertretung des größten internationalen Powerliftingsverbands darstellt: der IPF.

Gemäß deren Statuten müssen die Füße flach auf dem Boden stehen, sofern es die Form des Schuhs erlaubt. Mit dieser kryptischen Nebenbemerkung wird der Tatsache gerecht, dass der Fuß in einem Gewichtheberschuh streng genommen nicht flach, sondern in geringer Schräglage auf dem Boden steht. Solange die Sohle also vollständig den Boden berührt, gilt die Fußposition als wettkampfkonform. Während des Versuches sind Bewegung der Füße erlaubt, solange die Fußsohlen dabei die gesamte Zeit über im vollständigen Bodenkontakt bleiben. Ein Anheben der Hacken beim Herausdrücken der Hantel wäre somit beispielsweise nicht wettkampfkonform.

Wie nun aber jeder, der sich bereits einmal einen Powerliftingwettkampf angeschaut hat, weiß, bedeutet das dennoch nicht, dass der jeweilige Athlet damit keinen Spielraum bei der Umsetzung dieser Vorgaben hätte. Ganz im Gegenteil ist das Einnehmen der Brücke beim Bankdrücken fast schon eine Wissenschaft für sich und die Füße nehmen dabei einen entscheidenen Einfluss.

Option 1: Füße in Richtung Oberkörper und einnehmen einer Brücke


Die erste Option stellt entsprechend das bewusste Heranziehen der Füße in Richtung des Oberkörper dar. Häufig sieht man auf Wettkämpfen Athleten, die zunächst die Beine auf dem Boden aufsetzen während sie sich mit den Armen an der Langhantel festhalten, um dann schließlich auch den Hintern so weit wie möglich oben auf der Bank zu platzieren.

Der Sinn dahinter ist es, mit Hilfe des Hohlkreuzes den Weg der Hantel zu verkürzen. Beispielhaft wird der Ablauf im folgenden Video gezeigt, wobei die Fußsohlen in diesem Fall nicht gänzlich auf dem Boden aufliegen. – Wie ich schon schrieb, können die Regelwerke verschiedener Verbände hier abweichen.


Wie angesprochen, sorgt dieses Vorgehen dafür, dass der Hantelweg verkürzt wird und damit mehr Gewicht bewegt werden kann. Diese Verkürzung wird durch eine korrekte Positionierung der Schulter, die in diesem Zusammenhang in den Rücken gezogen werden, weiter optimiert.
Der Powerliftingautor Tim Henriques weist in diesem Zusammenhang darauf hin, dass der verkürzte Bewegungsablauf der Hantel auch weniger Stretch im Rahmen der Bewegungsausführung in der Brustmuskulatur bedeutet, was wiederum in geringeren Muskelwachstumsreizen mündet. Er rät unter anderem deshalb von einer Ausführung in einer verstärkten Brücke ab.

Es wäre zumindest denkbar, diesen Punkt im Rahmen einer zyklischen Wettkampfvorbereitung zu berücksichtigen und im Rahmen der Grundlagenarbeit auf übermäßigen Einsatz der Brücke zu verzichten, wohingegen man die Verbesserung dieser technischen Anpassung mit näherrückendem Wettkampftermin zunehmend optimiert.

Des Weiteren muss man sich auch des veränderten Winkels bewusst sein, mit dem der Muskel nun arbeitet. Der obere Teil des Brustmuskels, also der clavicular head des pectoralis major, wird weniger beansprucht und gleichzeitig ist der Arbeitsweg, den die Muskulatur bewältigen soll, näher ans Negativbankdrücken angelehnt. Auch diese Übung könnte im Rahmen der Grundlagenarbeit für Athleten, die Bankdrücken mit einer starken Brücke ausführen, eine sinnvolle Ergänzung sein.

Von Dips dürfte hingegen in erster Linie direkt profitiert werden, wenn man Dip-Holme besitzt, die einen V-förmigen Verlauf haben und nicht nur parallelen Griff erlauben und beim Bankdrücken versucht die gegriffene Langhantel in Richtung Unterkörper zu biegen. Das kann jeder mal als Trockenübung ausprobieren: Einfach die Hände vom Körper gestreckt halten, Fäuste machen und nun die Brustmuskulatur anspannen. Anschließend dreht man die Hände nun nur ein kleines Stück so, dass die Daumen in Richtung Kopf und der kleine Finger in Richtung Unterkörper bewegt wird. Wenn der Brustmuskel weiterhin angespannt wurde, solltest du eine veränderte Spannung spüren.

Option 2: Füße weit entfernt von den Schultern belassen


Das genaue Gegenteil zur ersten Option wäre im Rahmen der wettkampfkonformen Fußpositionen das Abstellen auf dem Boden, ohne dass versucht wird eine übermäßige Brücke einzunehmen. Man biegt sich also nicht in die Hantel hinein, hat aber dennoch Spannung in der Wirbelsäule und wird auf diese Weise nicht zwangsläufig an allen Stellen des Rückens auf der Bank aufliegen. Diese Variante wäre im Gegensatz zur ersten sowohl für Bodybuilder wie auch Powerlifter geeignet, da hier der Brustmuskel nicht nur einen verkürzten Hantelweg bewältigen muss, sondern der volle Bewegungsumfang umgesetzt wird. Bodybuilder profitieren also von der muskelaufbauenden Wirkung des Dehnens.

Die Tatsache, dass die Füße nun aus Sicht des Kopfs weiter unten den Boden berühren, bietet zudem den Vorteil, dass nun verstärkt mit der Hüfte gearbeitet werden kann. Bankdrücken kann nun mit einem bewussten Hip Drive ausgeführt werden, um die Hantel aus der Ablage heraus zu beschleunigen und so den schwersten Punkt bei der Rausdrückbewegung besser zu überwinden.

Hierzu stehen die Füße fest im Boden verankert. Sie werden also nicht nur aufgesetzt, sondern sind ebenso wie der Rest des Körpers unter Spannung. Bankdrücken ist wie die beiden großen Geschwister Kniebeugen und Kreuzheben eine Ganzkörperübung, auch wenn die muskuläre Belastung vornehmlich im Oberkörper stattfindet. Neben dieser Spannung in den Beinen, wird auch der Gluteus angespannt und liegt nicht nur flach auf der Bank auf.

Wenn die Hantel nun von der Brust rausgedrückt wird, wird aus der Hüfte mit Hilfe des Gluteus und der Beine ein Impuls gesetzt, der die Beschleunigung der Langhantel insbesondere auf den ersten Zentimetern unterstützen soll. Dabei bleibt der Hintern allerdings auf der Bank, um die Übung weiterhin wettkampfkonform auszuführen. Bildlich bekommt man dies im folgenden Video dargestellt.


Option 3: Füße in die Luft


Nachdem die erste Option eine reine Powerliftingvariante darstellte und die zweite Option sowohl für Powerlifter als auch Bodybuilder sinnvoll genutzt werden könnte, stellt die dritte Variante keine Option für Powerlifter dar. Wie eingangs dargestellt, müssen diese Athleten die Füße auf dem Boden platzieren, so dass das Regelwerk hier klaren Spielraum lässt, der mit der dritten Option überschritten wird.

Als ich vor inzwischen über 20 Jahren meine ersten Erfahrungen im Langhanteltraining sammelte, waren die Gyms längst nicht so fitnessorientiert, wie sie es heutzutage sind. Das Klientel war zweifelsfrei ein anderes und auch die Vorgehensweise war nicht immer dieselbe wie es inzwischen der Fall ist. Das ist an dieser Stelle ohne Wertung gemeint. Wer heutzutage als paper pirate durch den Ozean der Wissenmeere schippert und bei lauter sciencebased Training grundlegende Intensität und Kontinuität vergisst, wird bis zum Ende aller Zeiten nicht den Körper erlangen, den viele Bros auch vor dem Internet schon im Studio aufbauten.

Auf der anderen Seite ist auch es auch keinesfalls so, dass erst mit Einführung der Smartphones Sodom und Gomorra in den Studios herrscht. Wer heutzutage im Training am Handy hängt, wäre früher an der Zeitschrift kleben geblieben. Ich kann mich sogar noch an Leute erinnern, die während den Pausen beim Bankdrücken die Tageszeitung in Ruhe lasen, ohne damit übermäßig Aufmerksamkeit erzeugt zu haben.

Was es damals aber in deutlich höherem Maße als heute gab, waren Leute, die beim Bankdrücken die Füße in der Luft anwinkelten. Wagt man es heutzutage überhaupt nur einen Gedanken laut an diese Ausführung zu verschwenden, muss man im Internet teilweise schon aufpassen, nicht gleich gesteinigt zu werden. Dabei wird diese Einstellung meiner Meinung nach der Übungsausführung nicht gerecht. Es kommt letztendlich auf die Ziele an, die man mit seinem Training verfolgt.

Zweifelsohne ist diese Ausführung für Powerlifter, die ihre Leistung im Bankdrücken steigern wollen, nicht geeignet. Bodybuilder sind dagegen aber in erster Linie an der Formung ihrer Muskulatur interessiert. Würde man einem Bodybuilder eine Hantel mit dem Gewicht eines Bleistiftes geben, die dennoch auf magische Weise die Muskeln zum Wachsen brächte, würde jeder ernsthafte Bodybuilder kein anderes Trainingsgerät mehr anfassen.

Bankdrücken mit den Füßen in der Luft wird dazu führen, dass du zunächst weniger Gewicht bewegen kannst, aber gleichzeitig den unteren Rücken entlastest. Streng genommen entlastet du nicht den unteren Rücken, sondern vermutlich vielmehr deinen Gluteus Medius, der für die Positionierung der Beine verantwortlich ist und der bei Verspannung zu Rückenschmerzen führen kann, wie ich im Zusammenhang mit Kniebeugen schon einmal ausführlicher beschrieb.

Gleichzeitig wirst du im Bauchbereich konzentrierter Arbeiten müssen. Während der Core bei den erstgenannten Ausführungen wie ein Bogen mehr oder weniger stark aufgespannt wird und Schulter und Hintern wie Brückenpfeiler den Rahmen bilden, muss du nun deutlich stärker mit deinem Torso arbeiten, um deinen Körper und die Bewegung zu kontrollieren. Es wird Bankdrücken nicht besser machen und soll auch nicht als Oldschool-Geheimrezept verkauft werden, aber es wird eine andere Form der Anspannung sein, die auch deine Mind-Muscle-Connection fördern kann.

Foto: Frank-Holger Acker

Welche Fußposition sollst du beim Bankdrücken wählen?


Diese Frage wirst du dir nur selbst beantworten können. Je nach Ziel und Möglichkeiten bei der Umsetzung der beschriebenen Techniken, wirst du Vor- und Nachteile wahrnehmen. Probiere dich aus und schaue, was für dich am besten funktioniert.

Insbesondere Bodybuildern sollte Bankdrücken als Mittel zum Zweck verstehen. Viel Gewicht auf der Langhantel ist für das eigene Ego super, aber interessiert den Brustmuskel recht wenig, wenn man es nicht schafft, diesen gezielt anzusteuern. Vor allem die dritte Option kann helfen, dieses Muskelgefühl zu verbessern.

Letztendlich bleibt aber nur das bereits angesprochene Ausprobieren. Bleibe offen für neue Impulse in deinem Training, arbeite geduldig an der Verbesserung deiner Leistungen und achte manchmal auch auf die Details. Zum Beispiel wie du deine Füße beim Bankdrücken positionierst.


Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

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