Hoher Verbauch, hohe Nahrungszufuhr

G-Flux: Der Aufbau eines ultimativen Körpers

Ein Artikel von Tmuscle.com
von Dr John M Berardi

Diese Beine!

Ich erinnere mich noch daran, als ich diese Beine zuerst sah.

Ich ging gerade die Treppe im Oval in Calgary Alberta herunter – und als ich nur noch etwa drei Stufen vor mir hatte, schaute ich nach oben und sah diese legendären Quadrizeps, diese hervorstechenden Beinbeuger und diesen steinharten Gluteus.

Natürlich kann eine solche Beschreibung von Körperteilen diese weniger sexy erscheinen lassen. Man sollte mich also nicht falsch verstehen, diese Frau war zu 100% ein Rasseweib.

Doch zurück zu diesen Beinen. Sie hatten Form, sie hatten Definition und sie hatten Muskeln. Und darüber hinaus hatten diese wohlgeformten, definierten Muskeln ihre Besitzerin zu unzähligen olympischen Medaillen, Weltmeistertiteln und Weltrekorden getragen.

Das ist richtig, Catriona Lemay-Doan war nicht nur die schnellste Frau auf dem Eis, sondern sie sah auch schnell aus. Sie war schlank, muskulös und es störte natürlich nicht, dass sie ein heißer Feger war.

Ich ging ihr also hinterher.

Nein, ich bin kein Stalker!

Doch da ich zu dieser Zeit gerade als Ernährungsberater im olympischen Zentrum von Calgary anfing, wollte ich herausfinden, wie sie diesen heißen Körper und insbesondere diese Beine entwickelt hatte – Beine, die die meisten Leser dieser Site wahrscheinlich gerne ihr Eigen nennen würden (nein Jungs, so war das jetzt nicht gemeint!).

Niemand hatte Catriona erzählt, dass ihre Muskeln in einen katabolen Zustand verfallen würden, wenn sie länger als 45 Minuten am Stück trainiert. Und niemand hatte ihr gesagt, dass sie ins Übertraining kommen würde, wenn sie öfter als drei bis viermal pro Woche mit Gewichten trainiert.

Nein, sie hatte keine Angst all ihre Muskeln zu verlieren, falls sie aerobes Training ausführen sollte. Ihr wurde auch nicht gesagt, dass sie fett würde, wenn sie mehr als 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag isst. Und mit absoluter Sicherheit hatte sie keine Kettlebells, Bosu Bälle, Gymnastikringe oder anderes neumodisches Equipment, zur Verfügung, um ihre Trainings- und Körperentwicklungsziele zu erreichen.

Nein, Catriona trainierte ganz einfach zwei bis dreimal täglich, wodurch sie auf etwa 15 bis 20 Stunden körperliche Aktivitäten pro Woche kam. Sie trainierte während jeder Trainingsphase mehrere physiologische Qualitäten, zu denen Schnellkraft, Maximalkraft, Muskelausdauer, anaerobe Kraft und aerobe Kraft gehörten. Sie skatete, fuhr Rad und lief bei unterschiedlichen Intensitäten mit unterschiedlicher Dauer. Sie trainierte Maximalkraftwiederholungen. Sie absolvierte plyometrisches Training. Und sie hielt eine kalorienreiche, gemischte Ernährung ein, die auch flüssige Regenerationssupplements umfasste.

Gott sei Dank!

Wenn sie an den aktuellen Fitnessblödsinn oder die seltsamen Fitnesstrends geglaubt hätte; wenn sie gelernt hätte, sich vor einem möglichen Übertraining zu Tode zu fürchten, oder wenn sie vor bestimmten Makronährstoffen Angst gehabt hätte, dann wäre sie niemals zu einem olympischen Champion und zu einer der besten Eisschellläuferinnen aller Zeiten geworden und hätte wahrscheinlich auch niemals so tolle Beine bekommen.

Wie viel drückst Du auf der Bank?

"Wie viel drückst Du auf der Bank?" fragte ich ungläubig, als ich Pavle Jovanovic, den weltbesten Bremser und amerikanische Goldmedaillenhoffnung bei den diesjährigen olympischen Spielen sah. Jemand hatte mir gerade einige seiner Leistungen zugeflüstert und ich fühlte mich sofort klein und schwach, sehr klein und schwach.

Wie oft sieht man schon einen Typen, der 183 cm groß ist, knapp 100 Kilo wiegt, einen Körperfettanteil von unter 6% aufweist, 30 Meter in 3,45 Sekunden läuft, 167 Kilo umsetzt und Kniebeugen mit 260 Kilo ausführt?

Ich habe einige gesehen, doch man kann mir glauben, dass es immer noch etwas Neues für mich ist, Jungs wie diese sprinten, einen Bob schieben oder Gewichte heben zu sehen.

Na und, ein Typ wie dieser ist doch nichts anderes, als ein genetischer Freak, richtig? Natürlich ist er ein genetischer Freak.

Wir können uns jedoch ein paar Seiten aus seinem Trainingstagebuch ansehen, um etwas darüber zu lernen, wie man stark und funktionell wird und auch so aussieht.

Drauf kann man seinen dürren Hintern verwetten.

Pavel trainiert etwa 20 bis 25 Stunden pro Woche, aufgeteilt auf zwei Trainingseinheiten a zwei Stunden täglich. Seine Trainingseinheiten umfassen Training auf Maximalkraft, Schnellkraft und elastische Kraft, sowie allgemeines Krafttraining mit höheren Wiederholungszahlen. Er sprintet häufig und verbringt natürlich einiges an Zeit damit, einen Bob zu schieben. Zusätzlich zu seinem Krafttraining verbringt er 10 Stunden pro Woche mit Yoga, Jiao Dai und Dehnübungen für Erholung und Regeneration.

Wie Catriona hat er keine Angst vor Übertraining, hohen Wiederholungszahlen, niedrigen Wiederholungszahlen, Konditionstraining oder irgendwelchen bestimmten Makronährstoffen. Dieser Typ trainiert ganz einfach viele Stunden pro Woche unterschiedliche Muskelqualitäten, isst eine Menge saubere, natürliche Biokalorien (Pavel ist ein Bionahrungsfreak und nimmt pro Tag über 6000 Kalorien zu sich) und ist einer der besten und vielseitigsten Kraft und Power Sportler der Welt.

Wie viel Körperfett hast Du verloren?

Als die 19 Jahre alte Alice Graham zu mir kam, waren Sie und ihr Eiskunstlauf Partner Andrew Poje amtierende Bronzemedaillengewinner der kanadischen Jr. National Skating Championships.

Seit ihrem 17. Lebensjahr hatte Alice kontinuierlich an Gewicht zugenommen. Ihre Trainer und ihre Konkurrenten begannen dies zu erkennen und beim Eiskunstlauf ist das absolut tödlich.

Wenn die meisten jungen Eiskunstläuferinnen das 17. Lebensjahr erreichen, beginnt ihr mädchenhafter Körper sich zu verändern, während sie beginnen mehr weibliches Körperfett mit sich herum zu tragen. Da nur sehr wenige Personen im Bereich des Eiskunstlaufes irgendetwas über die richtige Ernährung oder Training jenseits des Eises wissen, werden junge Eiskunstläuferinnen, wenn sie beginnen an Gewicht zuzunehmen, entweder in eine Essstörung oder aus dem Sport gedrängt.

Bei den diesjährigen kanadischen Senior National Championships waren Alice und Andrew deshalb schon mehr oder weniger abgeschrieben. Sie waren dazu bestimmt, sich außerhalb der Top 10 zu platzieren und hatten kaum eine Chance aufzusteigen.

Nun, das war bevor sie mich aufsuchte.

Mit nur noch 3 Monate bis zu den Nationals, einem Körperfettanteil von 22% und einem Gewicht von 61,5 Kilo bei 167 cm Körpergröße begannen wir mit einem dreimonatigen G-Flux Experiment.

Was ist G-Flux?

Nun, G-Flux, auch als Energiefluss (oder Energieumsatz) bekannt, ist die Beziehung zwischen Energiezufuhr und Energieverbrauch. Es ist das Gleichgewicht zwischen diesen beiden Werten. Mit anderen Worten ausgedrückt, ist es die Menge an Kalorien, die man umsetzt oder verbraucht.

Und wie der Leser im Lauf dieses Artikels lernen wird, ist ein hoher G-Flux ohne Zweifel für die Entwicklung des ultimativen Körpers – der wie ich annehme starke, funktionelle, gut angepasste Muskeln, einen niedrigen Körperfettanteil und eine hervorragende Gesundheit umfasst - von absolut entscheidender Bedeutung.

Denn wenn dies nicht das Ziel wäre, würde man bestimmt nicht zu den Lesern dieser Site gehören…

Und wenn wir gerade von einem tollen Körper sprechen, braucht man nur Alice, die bei den Nationals mit 55,5 Kilo bei einem Körperfettanteil von 14% antrat, zu fragen, was G-Flux bewirken kann.

Das ist richtig, innerhalb von 3 Monaten verlor sie etwa 6 Kilo Körperfett, während sie gleichzeitig all ihre fettfreie Körpermasse aufrechterhalten konnte. All dies erreichte sie mit Hilfe einer starken Erhöhung des Energieflusses (G-Flux). Genau genommen haben wir ihre Energiezufuhr deutlich erhöht (um über 50% - und das war nicht willkürlich), während wir ihr Training (welches bereits 5 Stunden pro Tag betrug) so neu priorisierten, dass sie immer noch dazu in der Lage war, ihr Geschicklichkeitstraining zu absolvieren, aber gleichzeitig auch unterschiedliche Energiesysteme trainierte, um tagein, tagaus mehr Gesamtenergie zu verbrennen.

Alles in allem halfen diese Manipulationen ihr und ihrem Partner den 9. Platz zu belegen, was bei einer nationalen Meisterschaft ein eindrucksvolles Debüt ist.

Wie viele Muskeln hast Du aufgebaut?

Man könnte auch den in Toronto arbeitenden CFL Football-, Kraft- und Schnellkrafttrainer Kris Aiken fragen, welche Auswirkungen eine Optimierungen des Energieflusses auf den Körper haben kann.

Kris kam als untergewichtiger University of Western Ontario Cornerback mit 72 Kilo Körpergewicht bei einem Körperfettanteil von 10% zu mir. Nach einer Anwendung der Prinzipien, die der Leser im Rahmen dieses Artikels lernen wird, erschien er 18 Monate später bei den NFL Tryouts mit exakt demselben Körperfettanteil (10%) aber 17 Kilo schwerer. Er lief die 40 Meter in 4,4 Sekunden und hatte seine Kraftleistungen bei allen Grundübungen inklusive Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Clean (Umsetzen) und Snatch (Reißen) um 30 bis 40% verbessert.

Da ich während dieser Zeit mit Kris zusammen trainierte, weiß ich genau wie er trainierte und was er aß. Als Zimmergenossen führten wird genau dasselbe Training durch und aßen genau dieselben Mahlzeiten. Wir trainierten 10 bis 12 Stunden pro Woche, wobei wir Tage maximaler und dynamischer Anstrengung mit Geschwindigkeitstraining auf dem Spielfeld, der Aschenbahn und sogar einem Fahrradergometer miteinander kombinierten. Wir aßen außerdem etwa 5000 Kalorien pro Tag.

Worauf möchte ich hinaus?

Worauf möchte ich mit diesen Beispielen hinaus? Warum schauen wir uns die Programme von 4 Elitesportlern und einem alten, ausgebrannten Ernährungstrainer an?

Nun, es gibt einige wichtige Punkte, die der Leser hieraus lernen kann.
  1. Egal ob man ein Sportler oder Nichtsportler ist, ob man ein Eiskunstläufer auf nationaler Ebene, ein professioneller Footballspieler, ein olympischer Eisschnellläufer oder ein Freizeitbodybuilder ist, sind die Schritte auf dem Weg zum idealen Körper erstaunlich ähnlich. Natürlich verwendet jeder dieser Sportler seine eigenen Methoden, doch die grundlegenden Prinzipien des Trainings, der Ernährung und der Regeneration sind erstaunlich ähnlich. Kraftsporttrainer Alwyn Cosgrove drückt dies folgendermaßen aus: "Methoden verändern sich, doch die Prinzipien bleiben dieselben."
  2. Wenn wir gerade von Prinzipien sprechen – die besten Prinzipien für eine Maximierung der Muskelmasse bei gleichzeitiger Aufrechterhaltung der Fettmasse konzentrieren sich auf das richtige Gleichgewicht zwischen Energiezufuhr und Energieverbrauch, wobei dieses Gleichgewicht einen hohen Level des G-Flux beinhalten sollte.

    Wahrscheinlich glauben die meisten Leser, dies bereits zu wissen, aber ist dies wirklich so? Im Grunde genommen geht dies weit über das allgemeine Konzept des Energiegleichgewichts hinaus. Die meisten Menschen glauben, dass es für jedes Individuum einen Punkt des Energiegleichgewichts gibt und sich dieser Punkt nicht verändert.

    Doch das ist nicht wahr. Das Energiegleichgewicht ist ein veränderbarer Parameter und wie der Leser lernen wird, führt das Herausfinden des höchsten Punkts des Energiegleichgewichts zur höchsten Stoffwechselrate und dem besten Körper.
  3. Etwas genauer auf den letzten Punkt eingehend sei erwähnt, dass die meisten Personen, die die besten Körper der Welt besitzen, diese Körper mit einem hohen Level des G-Flux aufgebaut haben. Natürlich wird man, wenn man kein Elitesportler ist, nicht dazu in der Lage sein, mit einem so hohen Trainingspensum wie Pavel zu trainieren. Wenn man jedoch erwartet, einen Körper wie einer dieser Sportler aufzubauen, dann wird man mit seinen kümmerlichen drei 45 Minuten Trainingseinheiten nichts reißen. Wenn man also einen wirklich tollen Körper aufbauen möchte und einfach nicht weiter kommt, dann sollte man besser seinen G-Flux erhöhen.
  4. Natürlich bedarf ein hoher Level des G-Flux eine sehr hohe Energiezufuhr und einen sehr hohen Grad des Energieverbrauchs.

    Ein hoher Energieverbrauch kann auf drei verschiedenen Wegen erreicht werden.
    • Man kann große Mengen an körperlicher Arbeit pro Woche verrichten (wie es die Sportler aus den Beispielen oben tun).
    • Man kann mit einer genetisch bedingten extrem hohen Stoffwechselrate geboren sein (wie viele der ektomorphen Typen, die nur wenig Masse aufbauen müssen und ohne viel wöchentliches Training muskulös und schlank aussehen können).
    • Man kann eine durchschnittliche Stoffwechselrate mit Hilfe von den Stoffwechsel anregenden Medikamenten oder hohen Dosierungen von Stimulanzien nach oben zwingen (man braucht sich nur die Resultate einiger Bodybuilding Freunde ansehen – sie sind massig, sie sind definiert und sie verbringen nur wenige Stunden pro Woche im Fitnessstudio – und sie haben mehr Chemie in sich als eine durchschnittliche Apotheke)
Wenn man also nicht mit einer extremen Stoffwechselrate gesegnet ist und keine halbe Apotheke von die Stoffwechselrate beschleunigenden Drogen durch seine Adern strömen lässt, dann sollte es offensichtlich sein, dass der Aufbau eines fantastischen Körpers bedeutet viel zu essen und viel zu trainieren – vielleicht mehr als im Augenblick.

Okay, hier kommt die Stelle, an der man aufpassen muss. Bei sehr viel Training ist es wichtig, das richtige Gleichgewicht der Trainingsmodalitäten zu finden, um das wöchentliche Training durchstehen zu können, ohne in einen Zustand des Übertrainings zu gelangen. Ein Übertraining kommt dann zustande, wenn man ein System des Körpers zu stark belastet – und nicht einfach dadurch, dass man zu viele Stunden pro Woche oder mehr als eine Stunde am Stück trainiert.

… unabhängig von dem, was man gehört hat…

…und dieser Studie mit den Testosteronspiegeln…

Ich weiß, dass dies die vorgefasste Vorstellung zerstört. Gut. Genau das will ich erreichen.

Wenn man mehrere Muskelqualitäten während desselben Trainingszyklus trainiert, ist es leicht ein großes Gesamtvolumen zu erreichen, von dem man sich trotzdem gut erholen kann.

Was ich mit dem Training unterschiedlicher Muskelqualitäten meine, möchte ich dem Leser anhand einiger Beispiele verdeutlichen. So könnte das wöchentliche Training z.B. aus 3 Trainingseinheiten mit Gewichten, 3 hochintensive Intervalltrainingseinheiten und 3 aeroben Trainingseinheiten mit niedriger Intensität bestehen. Man könnte auch 2 Trainingseinheiten mit maximaler Anstrengungen (schwere Gewichte), 2 Trainingseinheiten mit dynamischer Anstrengung (Speed Training) und 3 GPP Trainingseinheiten pro Woche absolvieren. Gleichzeitig ist es wichtig darauf zu achten, dass man begleitend zu diesem gesteigerten Grad der Aktivität genügend Kalorien zu sich nimmt.

Ich könnte den ganzen Tag damit verschwenden, dem Leser zu zeigen, wie er seinen Energieverbrauch anhebt, indem er multiple Muskelqualitäten trainiert, ohne ins Übertraining zu kommen, doch ich werde an dieser Stelle aufhören - zumindest für jetzt. Abgesehen davon gibt es wahrscheinlich einige Trainier, die dies besser als ich können. (Ja, Ihr hab richtig gehört, Cosgrove, Cressey, John, Poliquin, Robertson, Staley, Tate, Thib, Waterbury, et al – ich fordere euch alle heraus!)

Man sollte daran denken, dass es viele Methoden gibt, die Prinzipien aber immer dieselben sind. Was das Training für den ultimativen Körper anbetrifft – den starken, muskulösen, schlanken und gesunden Körper, nach dem die meisten Leser streben – sollte man am besten regelmäßig trainieren, multiple Muskelqualitäten trainieren und unterschiedliche Trainingswerkzeuge und Hilfsmittel verwenden (egal, ob sich bei diesen Hilfsmitteln um Gewichte, eine Aschenbahn, Medizinbälle, LKW Reifen, einen Vorschlaghammer, ein Ergometer, Yogamatten oder die guten alten Sportschuhe handelt). Hierbei geht es primär darum, den verdammten G-Flux nach oben zu bringen.

Und der wichtigste Punkt von allen ist der folgende: auch wenn die Entwicklung des ultimativen Körpers eine Menge Training und essen umfasst, sollte keines von beiden ohne spezifischen Bezug auf die Ziele und irgendeine Art von Plan erfolgen. Während man ein hohes Volumen benötigt, sollte dieses Volumen auf jeden Fall die individuellen Ziele priorisieren. Und das Trainingsprogramm sollte ausgeglichen sein und auf eine Progression abzielen. Was das Essen angeht, sollte dieses zielgerichtet erfolgen und sich auf die richtigen Mengen, die richtige Auswahl von Nahrungsmitteln und das richtige Timing konzentrieren.

An dieser Stelle möchte ich den Leser eine Zeit lang an diesen Konzepten knabbern lassen. Schließlich will ich seine Welt mit nicht zu sehr mit einem einzigen Artikel erschüttern. Der Leser sollte sich darüber Gedanken machen, wie diese Prinzipien für ihn funktionieren könnten und diese mit anderen Mitgliedern in den Foren diskutieren. Ich werde in späteren Artikeln weiter auf die Spezifika, die wissenschaftlichen Hintergründe und die praktischen Anwendungen des G-Flux eingehen.

In der Zwischenzeit möchte ich eine weitere Geschichte über einen meiner Klienten mit dem Leser teilen, um dem Eindruck vorzubeugen, dass das Konzept des G-Flux nur etwas für Elitesportler ist.

Nicht länger dürr sein!

Fennell, wie wir ihn hier nennen, ist ein Landschaftsarchitekt und der Frontmann/Keyboarder von Wonderjack, einer Rockband (,die im Februar eine neue EP herausbringen wird). Er ist also ein Vollzeitarchitekt UND in seiner Freizeit Musiker. Ich möchte deshalb von niemandem hören, dass er ganz einfach nicht die Zeit dafür hat, mehr zu trainieren!

Als Fennell erstmal motiviert wurde, etwas für seinen Körper zu tun, stand er mit seinen 58 Kilo Körpergewicht bei 172 Zentimetern Körpergröße und einem Körperfettanteil von 10% vor dem Spiegel. Wenn er sich zur Seite drehte, verschwand er. Wenn er duschte, musste er hin und her springen, um nass zu werden. Kurz gesagt musste Fennell etwas Masse aufbauen – und zwar dringend!

Nachdem er einige der Ernährungs- und Trainingsratschläge verwendet hatte, die er im Internet gefunden hatte und nachdem ich ihn während des letzten Jahres trainiert habe, wiegt er jetzt 76 Kilo bei einem Körperfettanteil von 10%.

Wie hat er dies erreicht? Wie hat er 18 Kilo zugenommen, während er relativ schlank geblieben ist (sein Körperfettanteil stieg während des gesamten Prozesses niemals über 12%)?

Durch die Prinzipen des G-Flux.

Fennell widmete seinem Training jede Woche 6 bis 8 Stunden seiner Zeit. Auch wenn unterschiedliche Trainingsphasen unterschiedlicher Trainingsmodalitäten bedürfen, mischte Fennell in der Regel Training mit maximaler Anstrengung, Schnellkrafttraining, konventionelles Bodybuildingtraining und sogar Kampftraining miteinander. Und Fennell aß eine Tonne Nahrung.

Auf die Frage nach seinem Training sagte mir Fennell: “Ich fühle mich fantastisch, wenn ich so viel wie im Augenblick trainiere und esse.“

Auf die Frage nach den Veränderungen erzählte er mir folgendes: “Es macht besonders viel Spaß, wenn ich bei irgendwelchen Ereignissen Freunde treffe, die ich seit Jahren nicht mehr gesehen habe. Bei einem meiner Band Gigs spielte ein alter Freund von mir, mit dem ich früher Musik gemacht hatte, in unserem Vorprogramm. Er begann seinen Auftritt mit den Worten 'Ja, ich habe früher mit Fennell in einer Band gespielt. Seit damals bin ich fett geworden und Fennell ist muskulös geworden.’“

Und auch wenn sich Fennell selbst noch nicht als muskulös ansieht, ist er weit von den 58 Kilo entfernt, mit denen er angefangen hat – und er wird immer besser!

Während der nächsten Wochen sollte man über das Konzept des G-Flux nachdenken und nach Wegen suchen, mit Hilfe guter Trainingsprinzipien, guter Ernährungsprinzipien und guter Supplementstrategien den Punkt des Energiegleichgewichts nach oben zu verschieben. Man sollte damit beginnen, das Konzept des G-Flux anzuwenden und beobachten, wie der Pfad zum ultimativen Körper kürzer und kürzer wird.

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