Ein Interview mit John Berardi, Ph.D.

G Flux Redux

Ein Artikel von Tmuscle.com
von Chris Shugart

"Dies", erzählte uns John Berardi vor ein paar Jahren, "ist zu 100 Prozent ohne Zweifel absolut entscheidend für den Aufbau des ultimativen Körpers."

Das erregte mit Sicherheit unsere Aufmerksamkeit. Worüber sprach er? Ein neues Supplement? Ein neues Trainingsprogramm? Nicht wirklich.

Er sprach über den Energiefluss oder Energieumsatz, der den coolen Kids unter der Bezeichnung G-Flux bekannt ist.

Warum sollte uns das interessieren? Weil der Leser wahrscheinlich immer einem der beiden folgenden Ziele nachjagt: Entweder möchte man Schichten neuer Muskeln ohne den begleitende Aufbau von Fett aufbauen oder man möchte Körperfett verlieren, ohne hierbei gleichzeitig eine Menge Muskelmasse zu verlieren.

Wenn uns der G-Flux dabei helfen kann beides zu erreichen, dann ist dies der heilige Gral. Wir sprachen mit Dr. Berardi, um einen exklusiven Einblick zu erhalten.

Testosterone Muscle: John, Du hast vor einiger Zeit etwas über die Idee des G-Flux geschrieben. Gib uns doch bitte für diejenigen, die dies nicht gelesen haben, eine kurze Zusammenfassung.
John Berardi: Der G-Flux repräsentiert die Beziehung zwischen der Menge an Energie, die man über die Nahrung zuführt und der Menge an Energie, die man über die Summe aller stoffwechseltechnischen Aktivitäten verbrennt.

Testosterone: Also das alte Energiezufuhr vs. Energieverbrauch Ding? Und mit Energie meinen wir Kalorien?
Berardi: Exakt. Die Idee des G-Flux geht jedoch einen Schritt weiter. Beim alten Modell von Kalorienzufuhr vs. Kalorienverbrauch drehte sich die Diskussion um das Energiedefizit vs. dem Energieüberschuss. Man rechnete seine Zufuhr gegen den Verbrauch auf und kam auf eine Zahl.

Mit dem G-Flux kann man seinen Körper jedoch grundlegend verändern – unabhängig vom Energiegleichgewicht oder der Zufuhr-Verbrauch Zahl.

Wenn ich z.B. 2.000 Kalorien pro Tag zu mir nehme und 2.500 Kalorien pro Tag verbrenne, dann habe ich ein Energiedefizit von 500 Kalorien und würde erwarten Gewicht zu verlieren.

Wenn ich jedoch meinen G-Fluch nach oben bringe, indem ich 3.000 Kalorien zu mir nehme und 3.500 Kalorien verbrauche, dann wäre mein Energiedefizit dasselbe. Man würde also erwarten, dass sich mein Körper im selben Zustand wie in der vorigen Situation befindet. Und der klassisch ausgebildete Ernährungsberater würde schlussfolgern, dass zwischen diesen Szenarien kein Unterschied besteht.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeichnen jedoch ein anderes Bild. Diese Steigerung des G-Flux wird mit größter Wahrscheinlichkeit in einer Zunahme an fettfreier Körpermasse, einer Reduzierung der Fettmasse und einer Erhöhung der Stoffwechselrate resultieren.

Testosterone: Und wer würde das nicht wollen… Was geschieht, wenn man den anderen Weg mit weniger Kalorien geht?
Berardi: Das ist eine hervorragende Frage. Im Grunde genommen geschieht genau das Gegenteil. Wenn man mit einem G-Flux von 3.000 (Zufuhr) und 3.500 Kalorien (Verbrauch) arbeitet und auf 2.000 und 2.500 Kalorien heruntergeht, dann wird man wahrscheinlich weniger fettfreie Körpermasse und mehr Fettmasse mit sich herumtragen, während gleichzeitig die Stoffwechselrate sinkt.

Man würde natürlich immer noch Fett verlieren. Die Grundidee des G-Flux ist jedoch auch, dass man eine bessere Kontrolle über seinen Körper bekommt und ihn dazu zwing, bei jedem gegebenen Punkt des Energiegleichgewichts mehr Muskelmasse und weniger Fettmasse mit sich herumzutragen.

Testosterone: Das ist eine coole Theorie. Gibt es irgendwelche wissenschaftliche Untersuchungen, die dies unterstützen?
Berardi: Absolut. Hier sind ein paar Studien, mit denen man anfangen kann.
  1. Goran MI, Calles-Escandon J, Poehlman ET, O'Connell M, Danforth E Jr. Effects of increased energy intake and/or physical activity on energy expenditure in young healthy men. J Appl Physiol. 1994 Jul;77(1):366-72.
  2. Bullough RC, Gillette CA, Harris MA, Melby CL. Interaction of acute changes in exercise energy expenditure and energy intake on resting metabolic rate. Am J Clin Nutr. 1995 Mar;61(3):473-81.
  3. Bell C, Day DS, Jones PP, Christou DD, Petitt DS, Osterberg K, Melby CL, Seals DR. High energy flux mediates the tonically augmented beta-adrenergic support of resting metabolic rate in habitually exercising older adults. J Clin Endocrinol Metab. 2004 Jul;89(7):3573-8.
Über diese Untersuchungen hinaus gibt es mehr Beispiele aus dem echten Leben, als man zählen kann. Viele der Olympiasportler, mit denen ich arbeite, – insbesondere die Kraft- und Powersportler – trainieren zwischen 15 und 20 Stunden pro Woche, während sie gleichzeitig eine große Kalorienmenge zu sich nehmen. Sie tragen viel Muskelmasse bei einer minimalen Fettmenge mit sich herum und der größte Teil dieser Muskelmasse wurde mit ihren G-Flux Trainingsplänen aufgebaut.

Testosterone: Und was ist mit Figurathleten?
Berardi: Sie haben das G-Flux Prinzip seit Jahrzehnten verwendet, um sich auf Bodybuilding-, Fitness- und Figurwettkämpfe vorzubereiten. Wenn man sich ansieht, wie sie sich auf Wettkämpfe vorbereiten, wird man erkennen, dass sie typischerweise sowohl das Trainingsvolumen als auch die Nahrungszufuhr während der letzten 10 bis 16 Wochen vor dem Wettkampf erhöhen. Natürlich fällt bei Athleten der Figurklasse die Kalorienzufuhr letztendlich, wenn sie kurz vor dem Wettkampf schlanker werden. Doch ihr erster Schritt besteht in einer Erhöhung des G-Flux.

Dies ist also keine trockene Laborgeschichte. Es ist das, was die besten Athleten auf diesem Planeten tun, um so auszusehen, wie sie aussehen.

Testosterone: Okay, sagen wir, dass jemand 1.800 Kalorien pro Tag isst, um schlank zu werden. Sein Fettabbau kommt zum Stillstand und sein Instinkt sagt ihm, dass er die Kalorien weiter reduzieren muss. Was sagt uns der G-Flux?
Berardi: Nun, zuerst einmal scheint mir das nicht viel Nahrung zu sein. Wenn ich ehrlich bin, gibt es nicht viele Szenarien, bei denen ein Mann nur 1.800 Kalorien pro Tag zu sich nehmen sollte.

Wenn er kleiner als der Durchschnitt ist, 70 bis 75 Kilo wiegt und versucht sich auf einen Bodybuilding Wettkampf vorzubereiten, dann ist so etwas in Ordnung. Falls er jedoch größer ist und sich auf 1.800 Kalorien pro Tag beschränkt, dann hat er das G-Flux Prinzip mit Sicherheit nicht verstanden. Wenn er es verstanden hätte, dann würde er erkennen, dass er viel mehr trainieren muss, so dass er auch bei einer größeren Nahrungszufuhr Fett verlieren kann.

Und vertrau mir, so etwas ist sehr gut möglich. Ich habe 50 Kilo Frauen aus der Figurklasse (natürlich Steroidfrei), die bei 1.800 Kalorien pro Tag immer noch Fett abbauen. Sie trainieren ganz einfach genug, um einen Fettabbau bei dieser Kalorienmenge sicherzustellen.

Testosterone: Okay, was genau tut der G-Flux für uns?
Berardi: Physiologisch gesehen ist es besser so viel zu trainieren, wie man kann und so viel wie möglich zu essen – so lange man Muskeln auf und Fett abbaut.

Warum? Nun, auf der Seite des Trainings bedeuten ein gesteigertes Trainingsvolumen und eine gesteigerte Trainingsfrequenz eine verbesserte Nährstoffpartitionierung – es werden mehr Kalorien für das Muskelwachstum und/oder die Energieversorgung verwendet und es gelangen weniger Kalorien in die Fettzellen. Dies bedeutet eine bessere Insulinsensitivität. Es bedeutet auch eine zusätzliche Gelegenheit den Proteinumsatz zu erhöhen, einen Gewebsumbau und eine positive Adaption.

Und auf der Seite der Ernährung bedeuten mehr Kalorien eine Aufrechterhaltung der Aktivität des sympathischen Nervensystems, eine Aufrechterhaltung der Stoffwechselrate und – was beim gesamten Prozess wahrscheinlich am wichtigsten ist – einen besseren Vitamin-, Mineralstoff und Antioxidantienstatus.

Wenn wir nicht ausreichend trainieren, muss unsere Energiezufuhr notwendigerweise reduziert werden, wenn wir nicht zunehmen möchten. Und wenn wir nicht genug hochwertige Nahrungsmittel zu uns nehmen, dann enden wir bei einem Defizit an Vitaminen, Mineralstoffen und Phytonährstoffen.

Natürlich reden wir an dieser Stelle nicht von Skorbut und Rachitis. Subklinische Defizite bedeuten jedoch eine suboptimale Funktion inklusive einer niedrigeren Stoffwechselrate, mehr Heißhunger, schlechterer Verdauung, schlechterer Laune, abnehmender Gesundheit, erhöhtem Krankheitsrisiko und schlechterer Trainingsintensität und Qualität.

Nicht gerade gut, für den Fettabbau. Nicht gut für die Gesundheit. Nicht gut für die Aufrechterhaltung fettfreier Körpermasse und nicht gut für die Einhaltung des Plans.

Wenn wir also von einer Fettabbau Diät reden, dann besteht die beste Empfehlung darin, so viel wie möglich zu Essen, ohne hierbei den Fettabbau zu beeinträchtigen. Wie ist so etwas möglich? Ganz einfach, man muss mehr trainieren.

Testosterone: Zurück zu unserer Beispielperson, deren Fettabbau zum Stillstand gekommen ist. Sollte diese Person ganz einfach mehr trainieren?
Berardi: Im Allgemeinen ist der beste Fettabbauansatz der folgende:

Als erstes sollte man sicherstellen, dass man genug nährstoffreiche Nahrungsmittel zu sich nimmt. Typischerweise sind 25 bis 30 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht der Bereich, in dem man mit seiner Diät beginnen sollte. Wenn man dies nicht bereits tut, ist das der Punkt, mit dem man beginnt. Man sollte ein paar Wochen lang eine qualitativ hochwertige Ernährung mit ausreichender Kalorienzufuhr einhalten.

Weiterhin sollte man sicherstellen, dass man zu Beginn etwa fünf Stunden pro Woche trainiert. Wenn dies nicht der Fall ist, sollte man, wenn es an der Zeit ist Fett zu verlieren, damit beginnen, sein Trainingsvolumen auf 5 Stunden pro Woche hochzuschrauben.

Diesen Plan befolgt man. Wenn die Fortschritte für mehr als eine Woche zum Stillstand kommen, dann ist es an der Zeit, die Kalorienzufuhr etwas zu senken. Eine Reduzierung um 10 bis 15% sollte dem Fettabbau einen Kickstart geben.

Wenn die Fortschritte erneut für mehr als eine Woche zum Stillstand kommen, ist es an der Zeit, das Trainingsvolumen zu steigern. Wenn man 1,5 bis 2 Stunden Training pro Woche hinzufügt, sollte dies den Fettabbau wieder in Schwung bringen.

Falls die Fortschritte wieder zum Stillstand kommen, reduziert man die Kalorienzufuhr erneut. Dieses mal senkt man sie um weitere 10 bis 15 Prozent. Wenn hiernach die Fortschritte zum Stillstand kommen, ist es an der Zeit, das Trainingsvolumen weiter zu erhöhen. Weitere 1,5 bis 2 Stunden pro Woche sollten hierfür ausreichen.

Man sollte im Hinterkopf behalten, dass es sich bei diesen Zahlen lediglich um Richtlinien handelt. Diese Werte sind nicht in Stein gemeißelt. Die grundlegende Vorgehensweise besteht in einer logischen Progression, die bei Bedarf zuerst eine Steigerung des Trainingsvolumens und dann eine Reduzierung der Kalorienzufuhr umfasst. Diese Strategie passt perfekt in das G-Flux Schema. Man sollte sich daran erinnern, dass es optimal ist, Fett mit der höchsten möglichen Nahrungszufuhr zu verlieren.

Weiterhin sollte man im Hinterkopf behalten, dass es selbst im Fall von Figurathleten, die sich auf einen Wettkampf vorbereiten, in der Regel nicht notwendig ist, mehr als 10 bis 12 Stunden Training pro Woche zu absolvieren. Man sollte es mit der Progression also nicht übertreiben.

Das Fazit ist folgendes: Wenn man nach einem ultimativen Grad der Schlankheit strebt und 10 bis 12 Stunden pro Woche trainiert, während man seine Kalorienzufuhr um 20 bis 30% unter die Erhaltungskalorienmenge gesenkt hat, dann sollte man Fett verlieren. Falls dies nicht der Fall ist, dann wiegt man entweder 50 Kilo, macht etwas grundlegend falsch oder man benötigt eine umfassende medizinische Untersuchung der Verdauung, der Nährstoffabsorption, der Stoffwechselrate und der hormonellen Gesundheit.

Testosterone: Cool. Schauen wir uns nun Massepläne etwas genauer an. Die Idee ist, mehr als die Erhaltungskalorienmenge zu sich zu nehmen und eine Menge Muskeln aufzubauen. Viele Trainierende haben hierbei jedoch ein Problem: übermäßiger Fettaufbau, der sie zum Ausflippen bringt. Was hat uns ein Energiefluss Plan hier zu bieten?
Berardi: Oh, das ist einfach. Durch eine Heraufregulierung des G-Flux kann man mehr Masse ohne exzessiven Fettansatz aufbauen. Ich wäre einfältig, wenn ich kein Fettaufbau sagen würde, da in der Regel etwas Fett aufgebaut wird, wenn man versucht Masse aufzubauen. Doch diese Menge an Fett lässt sich regulieren und hierfür bedarf es mehr Training und mehr Nahrung.

Natürlich erfolgt die Nahrungs- und Trainingsauswahl nicht willkürlich. Dies ist der größte Fehler, den ich bei Trainierenden beobachte. Sie hören etwas vom G-Flux und schrauben das Trainingsvolumen planlos nach oben, während sie alles Mögliche in sich hineinstopfen.

Das Trainingsprogramm muss solide und die Nahrungszufuhr hoch sein – jedoch nicht so hoch, dass man eine Menge Fett aufbaut. Natürlich ist es bei einem hochvolumigen, gut geplanten Trainingsprogramm schwerer sich zu überfressen, doch es ist trotzdem möglich auch bei sehr hohem Trainingsvolumen zu viel Fett aufzubauen.

Testosterone: Für die meisten Menschen besteht das Fazit des G-Flux aus der Aussage Iss viel und trainiere viel. Dann sagen sie Das wusste ich auch vorher schon.
Berardi: Das ist kein angemessenes Fazit. Beim G-Flux dreht sich alles darum, mehr zu trainieren, so lange das Trainingsprogramm richtig geplant ist und mehr zu essen, immer davon ausgehend, dass der Ernährungsplan gut zusammengestellt wurde. Es ist wirklich ziemlich einfach.

Natürlich sind die Vorsichtsmaßnahmen der wichtigste Teil. Das Training muss genau wie die Ernährung gut sein. Trotzdem haben die meisten Menschen mit beidem zu kämpfen. Es ist also gleichzeitig einfach und doch nicht so einfach.

Was den das wusste ich schon vorher Teil anbelangt ist es klar, dass die meisten Trainierenden das irgendwie schon wussten. Etwas zu wissen und etwas in die Tat umzusetzen sind jedoch zwei völlig unterschiedliche Dinge.

Wenn man also die Prinzipien des G-Flux nicht wirklich auf sein Trainingsprogramm anwendet, dass ist das wusste ich schon vorher ziemlich nutzlos. Und ich würde wetten, dass die meisten Trainierenden ihren G-Flux nicht maximieren.

Testosterone: Doch was ist mit den Leuten, die sagen Cooler Plan, doch ich habe nicht genug Zeit, um so oft zu trainieren?
Dr. Berardi: Wenn jemand diese Einstellung hat, dann kann und will ich nicht viel tun, um diese Person zu überzeugen.

Testosterone: Das ist verständlich. Kannst Du uns, um den Lesern ein besseres Verständnis für die Menge an Training und die Art des Trainings zu vermitteln, einen Beispielplan geben?
Berardi: Der wahre Schlüssel liegt darin sicherzustellen, dass man eine Mischung aus verschiedenen Muskelqualitäten trainiert. Ich rede hier nicht von fünf Stunden und mehr striktem Bodybuildingtraining, strikten Krafttrainingseinheiten oder strikten Konditionseinheiten.

Ich spreche vielmehr davon, so ähnlich wie meine Sportler auf olympischem Niveau zu trainieren, wobei das Volumen natürlich niedriger liegt und auf das sportspezifische Training verzichtet wird. Dies bedeutet etwas Training mit Gewichten für die Kraft, etwas Training mit Gewichten für die Schnellkraft, einige Sprints und/oder Konditionierungstraining und etwas Regenerationstraining mit niedriger Intensität.

Hier ist ein Beispiel für diese Art von Programm, das ich für jemanden zusammengestellt habe, der massiger und stärker werden möchte, während er gleichzeitig seine Körperkomposition verbessert.
  • Tag 1: (1 Stunde)
    • Dynamisches Aufwärmen
    • Unterkörperdominantes Maximalkrafttraining
  • Tag 2: (1 Stunde)
    • Dynamisches Aufwärmen
    • Oberkörperdominantes Powertraining
  • Tag 3 (0.5-1 Stunde)
    • Regenerationstraining mit niedriger Intensität
    • Z.B.: Joga, Pilates, wandern, gehen, radfahren, usw.
  • Tag 4: (1 Stunde)
    • Dynamisches Aufwärmen
    • Oberkörperdominantes Krafttraining
  • Tag 5: (1 Stunde)
    • Dynamisches Aufwärmen
    • Unterkörperdominantes Powertraining
  • Tag 6: (0.5-1 Stunde)
    • Gesamtkörper Konditionierungstraining
    • z.B.: Intervall Zirkeltraining mit Körpergewichtsübungen, Kettlebell (Kugelhantel) Übungen, Medizinball Übungen, Tire Flipping, Schlittenziehen, usw.
  • Tag 7:
    • Ruhe/Regeneration
Wenn man im Augenblick deutlich weniger trainiert, dann sollte man das Volumen sehr langsam steigern. Weiterhin sollte man das Volumen innerhalb dieses Templates periodisieren. Die könnte z.B. folgendermaßen aussehen:
  • Woche 1: mittleres Volumen
  • Woche 2: hohes Volumen
  • Woche 3: niedriges Volumen
  • Woche 4: sehr hohes Volumen
In Woche 5 beginnt man diesen Zyklus erneut mit anderen Übungen.

Hier ist ein anderes Beispiel. Dieses mal ist es der Typ von Programm, den ich für jemanden zusammengestellt habe, der primär schlanker werden möchte, während er gleichzeitig seine bestehende Muskelmasse aufrecht erhält oder sogar etwas Muskelmasse aufbaut.
  • Tag 1: (1 Stunde)
    • Dynamisches Aufwärmen
    • Gesamtkörper Zirkel-Konditionierungstraining
    • Z.B.: Intervall Zirkeltraining mit Körpergewichtsübungen, Kettlebell (Kugelhantel) Übungen, Medizinball Übungen, Tire Flipping, Schlittenziehen, usw.
  • Tag 2: (1 Stunde)
    • Dynamisches Aufwärmen
    • Unterkörpertraining mit Gewichten
  • Tag 3: (1 Stunde)
    • Regenerationstraining mit niedriger Intensität
    • Z.B.: Joga, Pilates, wandern, gehen, radfahren, usw.
  • Tag 4: (1 Stunde)
    • Dynamisches Aufwärmen
    • Gesamtkörper Zirkel-Konditionierungstraining
    • Z.B.: Intervall Zirkeltraining mit Körpergewichtsübungen, Kettlebell (Kugelhantel) Übungen, Medizinball Übungen, Tire Flipping, Schlittenziehen, usw.
  • Tag 5: (1 Stunde)
    • Dynamisches Aufwärmen
    • Oberkörpertraining mit Gewichten
  • Tag 6: (1 Stunde)
    • Sprints
    • Z.B.: wiederholte 100-Meter Sprints, wiederholte 200-Meter Sprints, etc.
  • Tag 7: (1 Stunde)
    • Regenerationstraining mit niedriger Intensität
    • Z.B.: Joga, Pilates, wandern, gehen, radfahren, usw.
Auch hier gilt, dass man das Volumen, wenn man im Augenblick deutlich weniger trainiert, langsam steigern sollte. Weiterhin sollte man daran denken, das Volumen wochenweise zu periodisieren.

Testosterone: Was antwortest Du denjenigen, die sich Gedanken wegen eines möglichen Übertrainings machen?
Berardi: Ein Übertraining ist ein sehr reales Phänomen, auch wenn ich dafür garantiere, dass die meisten Menschen, die dies lesen, sich noch nie in einem Zustand des Übertrainings befunden haben. Ich würde wetten, dass sie noch nicht einmal jemanden getroffen haben, der wirklich übertrainiert war!

Ich habe mit Olympiasportler aus über einem Dutzend unterschiedlicher Disziplinen gearbeitet. Und ich habe mit Figurathleten im Bereich des Bodybuildings, der Fitness und der Figurklasse gearbeitet. Die Anzahl der Sportler, mit denen ich direkt zusammengearbeitet habe, oder für die ich Programme entwickelt habe, übertrifft wahrscheinlich die Tausend. Und bei all diesen Sportlern habe ich nicht mehr als zwei Fälle von dem gesehen, was als Übertrainingssyndrom bekannt ist.

Ich habe jedoch deutlich mehr Sportler gesehen, die unter einer Erschöpfung des ZNS (zentrales Nervensystem) gelitten haben – sowohl Elitesportler als auch Freizeitsportler. So etwas kann bei hohen Leveln des G-Flux in der Tat zu einem Problem werden, wenn man nicht vorsichtig ist. Doch es ist nicht der G-Flux per se, der das Problem darstellt. Es ist vielmehr die Ausführung von zu viel ZNS forderndem Training mit zu wenig aktiver Regeneration. Es ist jedoch sehr einfach, eine Erschöpfung des ZNS zu verhindern.

Der erste Weg entspricht dem, was der gesunde Menschenverstand einem sagen würde: Man sollte das Volumen im Laufe der Zeit erhöhen. Keiner meiner Elitesportler beginnt über Nacht damit, 15 bis 20 Stunden pro Woche zu trainieren. Sie erhöhen ihr Volumen progressiv über einen längeren Zeitraum. Auf diese Art und Weise bauen sie eine Widerstandsfähigkeit auf, die mit der Trainingsleistung mithalten kann.

Der zweite Weg ist eine Periodisierung des Trainings – etwas, das nur sehr wenige Trainer gut können. Eric Cressey ist in dieser Hinsicht einer der besten Trainer. Seine Trainingsprogramme enthalten bezüglich Volumen und Intensität sowohl im Lauf einer Woche als auch über mehrere Wochen gesehen wellenförmige Veränderungen. Interessanterweise benötigt man nur selten eine Trainingsauszeit, wenn man dies richtig durchführt.

Der letzte Weg besteht aus der richtigen Mischung der Trainingsmodalitäten. Die Regeneration es ZNS kann z.B. deutlich verbessert werden, wenn etwas Training mit niedriger Intensität in das Programm mit eingebaut wird. Dies liegt daran, dass Training mit hoher Intensität das sympathische Nervensystem stimuliert, während Training mit niedriger Intensität das parasympathische Nervensystem anregt. Das Gleichgewicht zwischen diesen beiden Typen von Training ist wichtig, was bereits von Hans Selye in den fünfziger Jahren des 20. Jahrhunderts erkannt wurde. Es ist so etwas wie Ying und Yang.

Testosterone: Okay, gehen wir davon aus, dass wir das Trainingsvolumen erhöhen und das wir das richtig machen. Als nächstes müssen wir mehr essen. Man muss jedoch vorsichtig sein, wenn man den Leuten sagt, dass sie mehr essen sollen, richtig?
Berardi: Darauf kannst Du wetten. Wenn wir über einen Fettabbau im großen Stil reden, dann muss man sich unabhängig vom schnelleren Stoffwechsel und der verbesserten Nährstoffpartitionierung ziemlich sauber ernähren, wenn man alle sechs Bauchmuskeln sehen möchte.

Wenn wir jedoch über den Masseaufbau oder eine Körperrekompositionierung im Allgemeinen sprechen, dann ist das Interessante hieran, dass es bei einem hohen G-Flux deutlich schwerer ist, so viel zu essen, dass es wirklich zu einem Fettaufbau kommt. Der Körper verzeiht ernährungstechnische Ausrutscher sehr viel leichter.

Das bedeutet natürlich keinen Blankoscheck für tägliche Fressgelage bei McD, doch man muss auch nicht wie ein Besessener über jede Nahrungsmittelentscheidung nachdenken oder jede Kalorie zählen. Die folgenden in meinem Precision Nutrition System skizzierten 10 Gewohnheiten sind ein perfekter Ausgangspunkt:
  1. Man sollte alle 2 bis 4 Stunden etwas essen
  2. Man sollte mit jeder Mahlzeit fettarme, vollständige Proteine zu sich nehmen
  3. Man sollte zu jeder Mahlzeit Obst und/oder Gemüse essen und täglich auf etwa 10 Portionen Obst und Gemüse kommen
  4. Basierend auf dem individuellen Körpertyp und den persönlichen Zielen sollte man auf das richtige Kohlenhydrattiming achten
  5. Man sollte gesunde Fette essen und die Gesamtfettzufuhr sollte sich gleichmäßig auf gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette verteilen
  6. Man sollte auf die meisten kalorienhaltigen Getränke wie Erfrischungsgetränke und Obstsäfte verzichten
  7. Man sollte vollständige, unverarbeitete Nahrungsmittel priorisieren und zur Grundlage der Ernährung machen
  8. 10 Prozent der Zeit sollte man essen, auf was immer man Lust hat
  9. Man sollte sein Essen in den meisten Fällen im Voraus zubereiten
  10. Man sollte auf eine abwechslungsreiche Ernährung achten und nicht in eine Routine verfallen
Testosterone: Okay, das klingt alles ziemlich cool, doch wie wäre es mit einem Beispiel von jemandem, der mit Hilfe des G-Flux seinen Körper verbessern konnte?
Berardi: Diese Menschen sind nicht schwer zu finden. In meinem original G-Flux Artikel habe ich fünf von ihnen vorgestellt. Hier ist ein weiteres cooles Beispiel – Greg. Zu seinen schwersten Zeiten lag sein Körpergewicht in der Nähe von 135 Kilo.

Er verlor 45 Kilo und verbrachte einige Jahre mit Yo-Yo Diäten zwischen 86 und 105 Kilo. Dann litt er unter Gesundheitsproblemen und sein Gewicht fiel auf schwindsüchtige 75 Kilo, wonach er schließlich fette 109 Kilo erreichte.

Als Greg mit den Prinzipien des G-Flux anfing, steigerte er sein Trainingsvolumen deutlich, während er gleichzeitig die Kalorienzufuhr erhöhte. Und während der nächsten Monate sank sein Gewicht von 100 Kilo bei 18 Prozent Körperfett auf 80 Kilo bei 8 Prozent Körperfett.

Folgendes ist noch besser: Nachdem er sein Ziel erreicht und etwa 20 Kilo Körpergewicht – primär Fett – verloren hatte, beschloss er das G-Flux Prinzip für den Aufbau von Muskelmasse einzusetzen. Im Lauf der nächsten zwei Monate nahm er 2,5 Kilo zu, während sein Körperfettanteil weiter sank.

Testosterone: Okay, sagen wir, dass Du die Person, die dies liest, davon überzeugt hast, G-Flux eine Chance zu geben. Was ist der erste Schritt? Muss man ein Ernährungstagebuch führen, um herauszufinden, wie viele Kalorien man zurzeit pro Tag zu sich nimmt?
Berardi: Bei den meisten Menschen ist ein Ernährungslog oder Kalorienzählen nicht notwendig. Es gibt hier nur zwei Variablen, die kontrolliert werden müssen – Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch, wobei der Kalorienverbrauch die treibende Kraft darstellt.

Der beste erste Schritt besteht darin, das Trainingsvolumen auf etwa 5 Stunden pro Woche zu erhöhen. Man sollte dies langsam angehen und sicherstellen, dass das Trainingsprogramm eine Mischung aus hochintensiven Aktivitäten und Regenerationstraining umfasst.

Sobald dies geschehen ist, muss man sicherstellen, dass man die richtigen Nahrungsmittel zur richtigen Zeit isst. Die meisten werden an dieser Stelle mit dem Kalorienzählen beginnen, doch bei einem hohen Grad des G-Flux wird man die Kalorien wahrscheinlich nicht zählen müssen, um schlank und muskulös zu werden. Stattdessen sollte man sich lieber Zeit nehmen und für sich selbst herausfinden, wie man die weiter oben erwähnten 10 Gewohnheiten für sich selbst in die Tat umsetzt.

Als nächstes wird man das Trainingsvolumen und die Nahrungszufuhr basierend auf den persönlichen Zielen und den Veränderungen des Körpers anpassen. Wenn man Muskeln und Kraft aufbauen möchte, während man gleichzeitig seine Körperkomposition verbessert, sollten 5 bis 6 Stunden Training pro Woche ausreichen.

Wenn man den Fettabbau jedoch aggressiver angehen möchte, kann es notwendig sein, dass man sich auf 7 bis 9 Stunden Training pro Woche hocharbeitet, während man die Menge an Nahrung, die man zu sich nimmt, kontinuierlich anpasst.

Testosterone: Coole Sache. Wo kann man mehr Informationen zu diesem Thema finden?
Berardi: Ich kann jedem, der sich hierfür interessiert, nur wärmstens empfehlen, sich eine Ausgabe des Precision Nutrition System zu besorgen. Es umfasst sieben Ratgeber und ein Gourmet Kochbuch.

Die Prinzipien des G-Flux sind in das Precision Nutrition System eingebaut, so dass der Leser nicht nur ein besseres Verständnis für den G-Flux entwickeln wird, sondern auch dazu in der Lage sein wird, die für ihn optimale Ernährung zu finden.

Testosterone: Danke für das Interview, Dr. Berardi!

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