Für Männer wie Frauen

Ein paar Gedanken zum Gesäßtraining

Wenn dieser Artikel dazu führt das Frauen noch etwas zum Gesäßtraining dazulernen können – gut. Wenn dieser Artikel dazu führt das Männer ihrer Rückseite mehr Aufmerksamkeit widmen – umso besser. Denn seien wir ehrlich, die meisten Männer und gerade Trainingsanfänger interessieren sich nur mittelmäßig für die Körpermitte, zumindest für die hintere. In dieser Beziehung sind uns viele Frauen definitiv einen Schritt voraus.

Dabei sind gerade die Gesäßmuskeln aus einer Vielzahl von Gründen es wert, trainiert zu werden. Ausfallschritte, Kniebeugen und Kreuzheben sind bereits drei Klassiker um den Allerwertesten in Form zu bringen. Neben diesen drei Übungen gibt es allerdings auch noch weitere, welche im Trainingsprozess integriert werden sollten.
Warum aber ist es eigentlich so wichtig unser Hinterteil zu trainieren? Eine Antwort wäre, weil der Hintern das Powerhaus unseres Körpers ist.
Der große Gesäßmuskel beispielsweise ist der größte, schwerste und einer der kraftvollsten Muskel unseres Körpers.[1] Das allein sollte ihn schon für alle interessant machen, die abnehmen möchten (Großer Muskel = Großer Verbrennungsmotor) oder stark werden wollen.

Es ist auch kein Zufall, dass ein Dan Green, eine Serena Williams oder so gut wie jeder Top-Sprinter ein ausgeprägtes Gesäß haben. Sobald der gesamte Körper viel und / oder schnell Kraft entfalten muss, wie z.B. bei der eigenen Beschleunigung, wird ein starkes Gesäß gebraucht.

Wen das noch nicht überzeugt hat, der findet auch noch weitere gute Gründe:
  • Neben anderen Faktoren wird auch eine schwache (oder eine zeitliche suboptimal aktivierte) Glutealmuskulatur mit Rückenschmerzen im Lendenwirbelbereich in Verbindung gebracht.[2],[3]
  • Es stabilisiert das Knie[4] bzw. im Umkehrschluss wird ein schwacher Po mit einer Reihe von Verletzungen der unteren Extremitäten, wie z.B. dem iliotibialen Bandsyndrom (besonders beliebt bei Läufern), assoziiert. Auch eine Valgusstellung (Hüftinnenrotation- und adduktion), oft bei Kniebeugen gesehen, könnte mit zu schwachen Gesäßmuskeln zusammenhängen.[5],[1]
  • Natürlich macht ein gut geformter Hintern auch optisch Eindruck und das gilt für beide Geschlechter. Nebenbei: Was zählt, ist vielmehr die Tiefe des Gesäßmuskels und nicht die Breite.
Abbildung 1: Verlauf der Gesäßmuskeln von der Seite (aus Tittel & Seidel, 2012)
Abbildung 2: Verlauf der Gesäßmuskeln von hinten (aus Tittel & Seidel, 2012)

Aufbau und Funktion

Die Hauptfunktion des M. gluteus maximus (großer Gesäßmuskel) besteht in der Streckung, das heißt, er zieht den Oberschenkelknochen nach hinten, und Außenrotation des Beins im Hüftgelenk. Durch das nach vorn und oben bringen des Beckens hebt der große Gesäßmuskel außerdem den Rumpf gegen die Schwerkraft.

Zum mehrheitlichen Teil liegt der M. gluteus medius (mittlere Gesäßmuskel) unter dem großen Ge-säßmuskel und nur das obere Drittel ist zu sehen. Der M. gluteus minimus ist vollkommen vom Mitt-leren verdeckt. Die wichtigste Funktion beider lateraler Gesäßmuskeln besteht in einer Abspreizung (Abduktion) des Beins im Hüftgelenk.

Die Gesäßmuskeln können zusätzlich noch eine Rückwärtskippung des Beckens und ein Bremsen des Beckens gegen eine Vorneigung bewirken, was für eine gesunde aufrechte Haltung von Bedeu-tung ist. Neben diesen Funktionen gibt es noch eine ganze Reihe von kleineren Nebenfunktionen, welche zum Teil nur von den oberen oder unteren Fasern bewirkt werden.[6]

Es fällt schwer über das Gesäßtraining zu schreiben ohne den Amerikaner Bret Contreras zumindest kurz zu erwähnen. Dieser macht sich wie kaum ein anderer Gedanken über diesen Körperteil und forscht wie er sich am besten trainieren lässt. Von ihm stammen auch viele Inhalte und Ideen, die sich in diesem Artikel wiederfinden lassen.

So ist Contreras zum Beispiel ein riesiger Verfechter von Hip Thrusts in allen möglichen Varianten. Die Begründung dafür ist folgende: Das Gesäß wird deutlich besser aktiviert, sobald sich dieser Muskel in einer verkürzten Position befindet. Zusätzlich ist auch die Position entscheidend, in der sich die Hüfte befindet.

So wurde bei einer gestreckten Hüftposition deutlich mehr Gesäßaktivität festgestellt, als bei gebeugter Hüftposition.[7] Bei Kniebeugen ist aber beispielsweise kein wirklicher Widerstand mehr vorhanden, welcher das Gesäß noch fordern würde, sobald die Hüfte gestreckt ist. Bei dieser Übung wird der Gesäßmuskel hauptsächlich aktiviert, wenn sich die Hüfte noch in einer gebeugten Position befindet.

Ganz anders sieht es hingegen bei den Hip Thrusts aus. Die Position in der die Gesäßmuskulatur am härtesten kontrahieren muss ist bei gestreckter Hüfte. Das macht sich auch bei EMG-Messungen bemerkbar, bei denen die Gesäßmuskulatur deutlich höher bei den Hip Thrusts aktiviert wurde, als bei Kniebeugen.[4]

Die folgende Liste ist natürlich nicht vollständig und soll eher eine Übungsauswahl darstellen. Ebenso würde eine genaue Beschreibung der Bewegungsausführung diesen Artikel sprengen. Aus diesem Grund sollen lediglich einige Tipps und Informationen zu den entsprechenden Übungen geteilt werden.

Kniebeuge für den Gesäßmuskel

Clark und Kollegen[8] geben in ihrem kurzen Review einige Punkte an, welche die Aktivierung des Gesäßes während der Kniebeuge betreffen.

So hat eine weite Standbreite bei Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, sowie bei Kniebeugen mit 70 % des Einer-Wiederholungsmaximums das Gesäß mehr beansprucht. Weitaus diskutabler, als viele denken, ist die Frage, wie sich die Tiefe der Kniebeuge auf den Einsatz der Gesäßmuskulatur auswirkt.

Hintergrund ist eine Studie von Caterisano und Kollegen, die herausgefunden haben, dass eine tiefe Kniebeuge mehr das Gesäß aktiviert als die parallele Kniebeuge. Allerdings ist hierbei kritisch zu erwähnen, dass für beide Varianten (Parallel- und Tiefkniebeuge) dasselbe Gewicht verwendet wurde, obwohl sich die parallele Kniebeuge mit mehr Gewicht ausführen lässt als die Tiefkniebeuge.

So wurde die Studie in ähnlicher Form wiederholt, nur das dieses Mal ein entsprechend höheres Gewicht bei der parallelen Kniebeuge gewählt wurde (Ziel war sowohl bei der tiefen als auch bei der parallelen Kniebeuge zehn Wiederholungen). Resultat war, dass die Aktivierung sich nun bei beiden Kniebeugetiefen nicht mehr unterschied.[9]

Trotzdem haben tiefe Kniebeugen natürlich ihre Daseinsberechtigung und es braucht auch noch mehr Studien zu dieser Thematik, um gesicherte Aussagen treffen zu können. Interessant ist nebenbei auch, dass die Gesäßaktivierung beim Vergleich zwischen Nacken- und Frontkniebeugen gleich hoch ist.[9],[10]

Ausfallschritte

Bei Ausfallschritten ist die Schrittlänge wichtig, um das Gesäß optimal zu trainieren. Diese sollte so lang sein, dass die Knie während des Absenkens nicht über die Fußspitzen heraus ragen. Zu kurze Schritte belasten mehr den Quadrizeps als das Gesäß.

Eine Studie von Farrokhi und Kollegen[11] zeigt, dass sich die Haltung des Oberkörpers während des Ausfallschrittes auf die Muskulatur der unteren Extremitäten auswirkt. So wurde der Gluteus und der Beinbizeps mehr aktiviert, sobald der Oberkörper nach vorne geneigt war. Die Veränderungen waren nicht riesig und es wurde auch nur das eigene Körpergewicht benutzt. Trotzdem ist ein Trend zu erkennen und es könnte sich lohnen es im Training einmal auszuprobieren.

Kreuzheben

Kreuzheben gehört zu den besten Übungen, um die gesamte hintere Streckerkette zu trainieren. Escamilla und Kollegen[12] verglichen die konventionelle Kreuzhebetechnik mit der Sumo-Variante, wobei allerdings keine Unterschiede in der Muskelaktivität im Gluteus festzustellen waren.

Der genaue Grund dafür ist noch nicht ganz klar. Gerade wenn man bedenkt, dass bei Kniebeugen ein breiterer Stand zu höherer Aktivität geführt hat.[1] Am stärksten wurde der Gesäßmuskel am Anfang der konzentrischen und am Ende der exzentrischen Phase, jeweils bei einem Kniegelenkswinkel zwischen ca. 60 – 90 Grad aktiviert.

Hip Thrusts

Das Gute am Hip Thrust ist, dass der Athlet kaum von Faktoren wie der Kraft des Rückenstreckers oder der Koordination limitiert wird. Die Lernkurve ist im Gegensatz zu Kniebeugen und Kreuzheben extrem niedrig. Auch die Progressive Belastungssteigerung lässt sich sehr gut umsetzen beim Hip Thrust.[13]


Zwischen Ober- und Unterschenkel sollte ein 90 Grad Winkel sein bzw. die Unterschenkel sollten senkrecht zum Boden stehen. Dadurch wird die Glutealmuskulatur optimal aktiviert. Werden die Füße zu nah am Gesäß platziert wird mehr der Quadrizeps angesprochen, sind sie zu weit weg kommen, die Beinbeuger mehr ins Spiel. Außerdem sollte darauf geachtet werden, dass die Knie leicht nach außen zeigen und am Ende eine vollständige Hüftstreckung erreicht wird.[14]

Wer mit dem Hip Thrust und sein Variationen noch nicht vertraut ist, dem sei dieser Artikel ans Herz gelegt: [ Link]

Durchzüge am Kabelzug

Durchzüge am Kabelzug sind eine exzellente Übung für den Allerwertesten. Ähnlich wie bei Hip Thrust bekommt der Gluteus auch hier wieder massig Spannung ab.

Wie auch beim Kreuzheben und bei den Hip Thrusts lohnt es sich in der Endposition das Gesäß bewusst angespannt zu haben. Wer lieber mit freien Gewichten trainiert und die richtige Übungsausführung verinnerlicht hat, für den wären auch Kettlebell-Schwünge eine gute Alternative zu dieser Übung.

Achtet bei beiden Übungen darauf, dass es sich nicht wie bei der Kniebeuge um eine vertikale hoch-runter-Bewegung handelt. Vielmehr solltet ihr versuchen eure Hüfte nach hinten abzuklappen (wie beim Rumänischen Kreuzheben), als ob ihr mit dem Gesäß eine Wand hinter euch berühren wollt.

Hüftstreckung im Vierbeinstand

Kniebeugen und Ausfallschritte bleiben sehr Quadrizeps dominante Übungen, genauso wie Kreuzheben und Hyperextensions den Beinbizeps zusätzlich stark fordern.

Wer also den Gluteus relativ isoliert trainieren will, für den bietet sich die Hüftstreckung im Vierbeinstand an. Laut einer Studie vom American Council on Exercise[15] zeigte diese Übung sogar mehr Aktivität im großen und mittleren Gesäßmuskel als die Kniebeuge.

Wichtig ist dann allerdings, dass während der Übungsausführung das Bein gebeugt bleibt. Wird das Bein gestreckt nach oben geführt, dann wird die beinbeugende Muskulatur maßgeblichen Anteil an der Bewegung haben. Noch mehr Aktivität lässt sich erzielen, wenn das zu bewegende Bein zusätzlich noch leicht abgespreizt und nach außen rotiert wird.[2],[3],[16]

Hyperextensions

Contreras beschreibt die Rückenstrecker-Übung als eine der effektivsten Gesäßübungen, solange man sie entsprechend ausführt. Als erstes sollten die Füße um ca. 45 Grad nach außen rotiert werden. Anschließend sollte der obere Rücken eingerundet werden und auch während der gesamten Übungsausführung eingerundet bleiben.

Das führt dazu, dass die Rückenmuskulatur weniger aktiviert wird und die Gesäßmuskulatur mehr. Während des Aufrichtens sollte zusätzlich noch die Hüfte kraftvoll gegen das Pad gedrückt werden. Am obersten Punkt der Bewegung das Gesäß bewusst anspannen und darauf achten, dass die Wirbelsäule nicht gestreckt wird, sondern in der eingerundeten Position bleibt.[17]

Eine horizontal ausgeführte Hyperextension würde bedeuten, dass der Muskel in der Endposition voll kontrahieren muss, weil dort die Last am meisten zum Tragen kommt. Auch hier befindet sich das Hüftgelenk in einer gestreckten Position, was von Vorteil sein würde. Wird die Hyperextension an einem schrägen Gerät ausgeführt, dann ist die Muskulatur an jedem Punkt der Bewegung gefordert. Diese Variante würde theoretisch für den größeren metabolischen Stress sorgen.[18]

Sprinten

Bartlett und Kollegen[19] haben untersucht, wie stark der Gesäßmuskel beim Gehen, Laufen, Sprinten und Klettern aktiviert wird.

Beim Laufen und Klettern war die Aktivität bereits zwei- bis dreimal so hoch wie beim Gehen. Beim Sprinten erhöhte sich die Aktivität der Glutealmuskulatur um ca. 300 - 560 %, im Vergleich zum normalen Gehen! Wer also gerne mal den Gewichtsschlitten bewegt oder Sprints z.B. in Form von (Hoch-)intensiven Intervalleinheiten einschiebt, der sollte mit positiven Effekten rechnen dürfen.

Zusammenfassung

Und jetzt noch einmal für alle die es ganz genau wissen wollen.

Die oberen Anteile der Gesäßmuskulatur sprechen besonders gut auf Hüftabduktionen an. Effiziente Übungen sind mitunter seitliche Ausfallschritte, Hüftabduktionen aus der Seitlage, sowie stehende Hüftabduktionen am Kabelzug. Die unteren Anteile der Gesäßmuskulatur werden sehr gut mit Kniebeugen, Ausfallschritten und Bulgarian Split Squats angesprochen.

Die besten Übungen um sowohl die oberen als auch die unteren Glutealmuskeln gleichzeitig anzusprechen sind: Hip Thrusts, Hyperextensions, Kickbacks am Kabelzug, Hip Thrusts mit einem Widerstandsband um die Hüfte und einbeinige Hip Thrusts.[17]
Da sich das Gesäß etwa zur Hälfte aus ST-Fasern und zur anderen Hälfte aus FT-Fasern zusammensetzt[1], macht neben hohen mechanischen Reizen auch eine metabolische Auslastung Sinn.

Dadurch würde es sich beispielsweise anbieten, am Anfang der Trainingseinheit relativ schwer in Form von Kniebeugen, Kreuzheben oder Hip Thrusts zu trainieren. Am Ende könnten Übungen im hohen Wiederholungsbereich (Kettlebell-Schwünge, Ausfallschritte etc.) mit einer möglichst langen Spannungszeit der Muskulatur gemacht werden.

Dabei dürfen auch gerne verschiedene Intensitätstechniken verwendet werden.

Abschließende Tipps für das Gesäßtraining

  • Contreras empfiehlt beim Aufwärmen die Gegenspieler (also die Hüftbeuger) vorher leicht zu dehnen und durch einen kurzen Satz "Beckenheben oder Frog Pumps" das Gesäß auf Betriebstemperatur zu bringen.
  • Wer beispielsweise beim Kreuzheben oder bei den Hip Thrusts das Gesäß nicht wirklich spürt, dem könnte es helfen, das Gewicht mehr auf die Hacken zu verlagern, wodurch die hintere Streckerkette spürbar mehr integriert wird.
  • Es gibt einige Übungen wie z.B. Hip Thrusts oder die Hüftstreckung im Vierbeinstand bei denen der Einsatz von elastischen Widerstandsbändern absolut Sinn macht. Beim Hip Thrust könnte beispielsweise ein Widerstandsband um die Knie oder Oberschenkel platziert werden. Für die Übungsausführung würde das bedeuten, dass der Gesäßmuskel nicht nur die Extension, sondern auch zusätzlich eine Abduktion verrichten muss, damit das Band straff bleibt.
  • Wie bei allen anderen Übungen, so sollte auch hier versucht werden eine "Geist-Muskel"-Verbindung während der Übungsausführung aufzubauen. Das bedeutet auch bewusst wahrnehmen und steuern wie der Muskel gedehnt wird und sich anschließend wieder zusammenzieht.
  • Das bewusste Anspannen von Bauch und Gesäß am Ende der Bewegung sorgt für eine Rückwärtskippung des Beckens und könnte ebenfalls die Gesäßaktivität steigern.

Quellen:

  1. Beardsley, Chris (2015) Gluteus Maximus
  2. Suehiro, T., Mizutani, M., Okamoto, M., Ishida, H., Kobrara, K., Fujita, T., Osaka, H., Takahashi, H. & Watanabe, S. (2014). Influence of Hip Joint Position on Muscle Aktivity during prone Hip Extension with Knee Flexion. Journal of Physical Therapy Science. Volume 26, Nr 12, 1895-1898.
  3. Sakamoto, ACL., Teixeira-Salmela, LF., Rodrigues de Paula, F., Guimaraes, CQ. & Faria, CDCM. (2009). Gluteus maximus and semitendinosus activation during prone hip extension exercise. Revista Braseilera de Fisioterapia, 13(4), 335-342.
  4. Contreras, B., Vigotsky, A.D., Schoenfeld, B.J., Beardsley, C. & Cronin, J. (2015a). A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis EMG Aktivity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercise. Journal of Applied Biomechanics.
  5. Distefano, L.J., Blackburn, J.T., Marshall, S.W. & Padua, D.A. (2009). Gluteal Muscle Activation during common Therapeutic Exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, Volume 39, Nr 7, 532-540.
  6. Tittel, K. & Seidel, E. (2012). Beschreibende und funktionelle Anatomie. 15 Auflage. Kiener Verlag. München.
  7. Worrel, T.W., Karst, G., Adamczyk, D. & Moore, R. (2001). Influence of Joint Position on Electromyographic and Torque Generation During Maximal Voluntary Isometric Contraction of the Hamstrings and Gluteus Maximus Muscles. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 31(12), 730-740.
  8. Clark, D.R., Lambert, M.I. & Hunter, A.M. (2012). Muscle Activation in the Loaded Free Barbell Squat: A Brief Review. Journal of Strength and Conditioning Research, Volume 26, Nr 4, 1169-1178.
  9. Contreras, B., Vigotsky, A.D., Schoenfeld, B.J., Beardsley, C. & Cronin, J. (2015b). A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis EMG amplitude in the parallel, full and front squat variations in resistance trained females. Journal of Applied Biomechanics.
  10. Yavuz, H.U., Erdag, D., Amca, A.M. & Aritam, S. (2015). Kinematic and EMG activities during front and back squat variations in maximum loads. Journal of Sports Sciences, Volume 33, Nr 10, 1058-1066.
  11. Farrokhi, S., Pollard, CD., Souza RB., Chen YJ., Reischl, S. & Powers, CM. (2008). Trunk position influences the kinematics, kinetics, and muscle activity of the lead lower extremity during the forward lunge exercise. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, Volume 38, Nr 7, 403-409.
  12. Escamilla, R.F., Francisco, A.C., Kayes, A.V., Speer, K.P. & Moorman, C.T. (2002). An Electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Medicine & Science in Sports & Exercise, 682-688.
  13. Contreras, Bret (2013) Hip Thrust and Glute Science
  14. Contreras, Bret (2015c) 10 Steps to the perfect Hip Thrust
  15. Studie von Porcari, John (2006) Glute Study
  16. Kwon, Y.-J. & Lee, H.-O. (2013). How Different Knee Flexion Angles Influence the Hip Extensor in the Prone Position. Journal of Physical Therapy Science, Volume 25, Nr 10, 1295-1297.
  17. Contreras, Bret (2015d) Targeting different Gluteal Regions
  18. Contreras, B.M., Cronin, J.B., Schoenfeld, B.J., Nates, R.J. & Sonmez, G.T. (2013). Are All Hip Extension Exercises Are Created Equal? Strength and Conditioning Journal, Volume 35, Nr 2, 17-22.
  19. Bartlett, J.L., Sumner, B., Ellis, R.G. & Kram, R. (2013). Activity and Functions of the Human Gluteal Muscles in Walking, Running, Sprinting, and Climbing. American Journal of Physical Antropology, 1-8.
  20. Tittel, K. & Seidel, E. (2012). Beschreibende und funktionelle Anatomie. 15. Auflage. Kiener Verlag. München. S. 195-196.

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