Über die Logik des Wachstums

Gedanken zur progressiven Belastungssteigerung

Wir leben in einer Welt der Naturgesetze: Jede Ursache hat ihre Wirkung. Wir wachen nicht plötzlich auf und können kopfüber an der Decke entlanglaufen; oder unser Blut fängt an zu sieden, weil es mit dem Luftdruck nicht mehr klarkommt. Naturgesetze sind die Grundlage langfristigen Lebens und damit von Organismen, die nicht dazu in der Lage sind, sich spontan und unvermittelt an irgendeinen Umstand anzupassen. Wenn schon Veränderung, dann aus triftigen Gründen und keinesfalls überstürzt.

Zudem sind Anpassungen energieaufwändig und fordern Ressourcen ein, die der Organismus besser zum einfachen Überleben anwenden könnte. Für ein stabiles, sich selbst erhaltendes Leben dürfen Veränderungen also nur langsam und in einem gewissen Rahmen stattfinden. Dieser Rahmen ist in der DNA festgeschrieben.

Die DNA beinhaltet auch die Information darüber, wieviel Muskelmasse wir maximal unter verschiedenen Umständen (Nährstoffzufuhr, Körperfettgehalt, Stresslevel, Kalorienbilanz, Hormonlevel, etc.) aufbauen und erhalten können. Man könnte die DNA also als "Bauplan" unseres Körpers bezeichnen, der nach einer Wenn-Dann-Struktur funktioniert: Wenn A, B und C vorliegen, dann wird die bestehende Muskelmasse erweitert.

Leider ist die DNA eine so komplizierte und umfangreiche Geheimsprache, dass es erstmal ein riesiger wissenschaftlicher Akt war, überhaupt die Buchstaben zu erkennen. Zwischen 1990 und 2003 wurde die menschliche DNA also erstmal überhaupt nur komplett aufgeschrieben: 3 Milliarden Schriftzeichen - die großteils in ihrer Bedeutung unbekannt sind. Zum Vergleich: Die deutschsprachige Bibel besteht nicht mal aus einer Million Buchstaben.

Die DNA ist also ein Gesetzbuch mit großteils unbekannten Regeln. Diese Regeln herauszufinden, ist Sache der Wissenschaft - und solange die Wissenschaft sie uns nicht stichhaltig präsentieren kann, sind wir auf unsere eigenen Erfahrungen angewiesen.

Foto: Andreas Volmari

Das Gesetz der (Skelett-)Muskulatur


Der Sinn unserer Muskulatur ist Bewegung. Bewegung wiederum ist die Veränderung der Lage eines Körpers. Diese Lageveränderung bewerkstelligt der Muskel durch Kontraktion. Je schwieriger die Veränderung der Lage ist, umso stärker muss die Kontraktion sein. Je stärker die Kontraktion sein muss, umso mehr Kraft muss der Muskel aufbringen. Je mehr Kraft ein Muskel haben muss, umso größer, schneller und koordinierter muss er sein - denn Kraft ist Masse x Beschleunigung.

Das Gesetz eines leistungsfähigen Muskels ist also: Je höher und öfter er Widerstand ausgesetzt ist, umso größer, schneller und koordinierter muss er werden. Die DNA hält dagegen: Je mehr ich die Muskulatur verändern muss, umso instabiler wird das Überleben.
Die Vergrößerung der Muskulatur ist also ein genetisches Tauziehen, das man vor Allem dann gewinnen kann, wenn folgende Gesetze erfüllt werden:
  1. Am wichtigsten ist das bewusste Schaffen von Widerstand. Die DNA muss merken: Meine Umwelt wird immer mehr von schweren Bewegungen geprägt, denen ich etwas entgegensetzen muss, um zu überleben. Mit steigender Leistungsfähigkeit sollte man immer schwerere Widerstände kreieren, um diese Regel einzuhalten.
  2. Energetische Absicherung: Es müssen genug Kalorien zugeführt werden, damit die DNA sich ihres dauerhaften Überlebens sicher sein kann. Je höher der Körperfettgehalt, umso öfter kann man diese Regel verletzen.
  3. "Baustoff"-Absicherung: genug Eiweiß, Wasser, Fette, Mineralien und Vitamine. Der Mensch ist kein simpler Klumpen Energie - unterschiedliche Funktionen erfordern unterschiedliche Baustoffe.
  4. Ruhephasen: Veränderung braucht Zeit. Alles, was sich bewegt und wandelt, kann dies nicht unmittelbar tun. Auch das ist im Gesetzbuch der DNA festgeschrieben. Und da wir dieses Gesetzbuch nicht lesen können, müssen wir experimentell herausfinden, wieviel Ruhe wir nötig haben. Der eine kann vielleicht drei moderate Ganzkörper-Einheiten pro Woche regenerieren, wo ein anderer besser einen harten Split verpackt. All das muss aber auch immer im Licht der Umstände besehen werden: ein 20-jähriger ohne Verpflichtungen steckt ganz andere Intensitäten weg, als ein 40-jähriger alleinerziehender Vater von verhaltensauffälligen Drillingen.
Die wichtigste Regel des Muskelaufbaus: Progressive Belastungssteigerung!

Mittels einfacher Logik kann man herausfinden, weshalb steigender Widerstand das Wichtigste für anabole Effekte ist:

Ohne die Notwendigkeit, sich an härtere Umweltbedingungen anzupassen, kann man so viel und gut essen und ausruhen, wie man will - für all das gibt es Speicher: Man wird einfach dick und träge, wenn man es exzessiv tut.

Bewusst herbeigeführter Widerstand zur Schaffung einer schwereren Umwelt, in die man hineinwachsen muss, ist wie der Wille am Anfang jeder Entwicklung. Ohne Wille keine Richtung und Motivation.

Möglichmachen von langfristiger Progression


Zu Anfang ein kleines Sinnbild, um die Langfristigkeit im Bodybuilding ins rechte Licht zu rücken: Wir alle wollen möglichst lang leben. Jeder Idiot weiß auch, was man dafür tun, und was man lieber lassen sollte: seine Grundbedürfnisse nach Nahrung und Sicherheit erfüllen, irgendeine sinnvolle Arbeit haben, sich Luxusgüter und Wohnraum gönnen, möglichst keine stärkeren Konkurrenten verärgern, usw.

Dies gilt ebenso, wenn ich mich langfristig und möglichst ungebremst steigern will:
  1. Ich muss meine Gesundheit erhalten - verletzt oder erkältet kann ich mich nicht steigern.
  2. Ich muss meine Ernährung progressiv verbessern und alle nötigen Baustoffe zu liefern.
  3. Ich muss bestmöglich schlafen und ausruhen, sowie meinen Stress unter Kontrolle halten, um leistungsfähig zu bleiben.
  4. Ich muss mich selbst beobachten, wann ich für neuerliche Leistungen bereit bin. Eventuell muss ich mir einen Tag länger Pause nehmen, als geplant. Lieber zwei starke Workouts pro Woche, als drei gequälte.
  5. Ich muss mich kleinstmöglich steigern, weil das insgesamt die meisten Steigerungen erlaubt. Notfalls muss ich mir 0,5-kg-Scheiben oder Magnetgewichte selbst kaufen und mit ins Gym nehmen. Zudem muss ich ständig auf meine Ausführungstechnik achten.
  6. Ich muss meine Ungeduld besiegen, weil sie den Weg zu Kontrolle, Erholung und Selbstreflexion verbaut. Wenn ich dringenden Bewegungsdrang habe, fülle ich ihn mit Aktivitäten, die sich nicht negativ auf den Kraftsport auswirken: leichtes Cardio, Mobility oder Spazieren beispielsweise.
  7. Ich darf mich nicht an genetisch Gesegneteren orientieren - sie haben wesentlich mehr Spielraum für Fehler.
  8. Ich muss ehrlich zu mir sein und meine Technik optimal halten - Progression darf niemals zu Lasten der Technik gehen!
  9. Ich darf nicht erwarten, dass mich ein unverändertes Trainingssystem ewig weiterbringt: je stärker und leistungsfähiger ich werde, desto seltener kann ich intensiv trainieren und weitere Steigerungen erwarten. Im Laufe der Zeit muss ich z.B. Übungen streichen, öfter leicht trainieren, Pausen zwischen den einzelnen Wiederholungen machen, mehr trainingsfreie Tage einbauen, stärker splitten oder periodisieren. Wenn alle Steigerungen ausgemolken sind, ist ein Reset dran. Durch die resetteten Gewichte darf ich auch wieder öfter und mehr trainieren - dies wird meine persönliche Periodisierung.
  10. Training darf niemals Angst einjagen - es muss Spaß machen, sich zu verbessern.

Arten der Progression


Sicherlich ist die einleuchtendste Art der Belastungssteigerung die Verwendung höherer Trainingsgewichte. Aber ein Muskel reagiert nicht auf Zahlen - er reagiert auf Widerstandshöhe und -dauer.

Foto: Andreas Volmari

Beide Parameter lassen sich manipulieren, z.B. durch:
  • Höhe des Arbeitsgewichtes
  • Anzahl der Wiederholungen
  • Tempo der Ausführungen
  • Anzahl der Sätze
  • Trainingsfrequenz
  • Menge der Alltagsbewegung
  • Vorermüdung
  • Hydrierung
  • Stimulanzien
  • Konzentration und Fokus
  • Länge der Pausen zwischen den Sätzen
  • Änderung von Technik, Griff- und Standweiten
  • steigende Schmerztoleranz usw.
All diese Dinge bewegen sich in einem Kontinuum - und es wird fast unmöglich, Progression zu erkennen, wenn man mehrere Parameter gleichzeitig ändert: 8 explosive Wiederholungen mit 60 kg können unter Umständen die gleiche Spannungshöhe und -dauer haben, wie 5 ruhige Wiederholungen mit 100 kg - obwohl vielleicht 6 Wochen der Gewichtssteigerung absolviert wurden. Will man also versuchen, möglichst präzise die eigenen Fortschritte zu bewerten, sollte man zumindest für einen Zyklus nur 1 bis 2 Variablen verändern.

Progression am Laufen halten


Progression sollte nicht auf Biegen und Brechen erzwungen werden - gerade zu Anfang eines Zyklus sollte sie von selbst kommen, weil man hoffentlich leicht genug angefangen hat, um sich auf neue Übungen, Wiederholungszahlen oder Ausführungsgeschwindigkeiten einzugrooven.

Wird es nach ein paar Wochen dann schwerer, sich regelmäßig fluffig zu steigern, können erste Maßnahmen ergriffen werden, die den Körper noch nicht so stark auslaugen, wie am Ende eines Zyklus. Hierzu zählen:
  • Steigerung in möglichst kleinen Schritten
  • Verlängerung der Pausen zwischen den einzelnen Wiederholungen
  • Einschieben eines zusätzlichen Pausentages
  • schrittweise Erhöhung der Energie- und Nährstoffzufuhr
  • leichtes Herabsetzen von Cardio
  • Überdenken des Alltagsstresses
Dadurch geht die Progression im Kraftraum wieder ein paar Wochen weiter. Allerdings stößt man zwangsläufig irgendwann auch wieder an eine Grenze, die mit neuen Maßnahmen begleitet werden muss. Idealerweise befindet man sich aber schon in Reichweite neuer Bestleistungen oder auf neuem körperlichen Niveau.

Hier gibt es nun weitere Stellschrauben, die immer im Kontext gesehen werden müssen, dass das Durchbrechen von Grenzen eine Umwertung der Prioritäten im Leben erfordert. Überdurchschnittliche Leistungszunahme ist nur durch Konzentration und Hingabe möglich - und wenn ich über das hinausgehen will, was jeder schaffen kann, muss ich bereit sein, auf hinderliche Dinge zeitweise zu verzichten.

In der Phase der Grenzüberschreitung sind das:
  • exzessives, hochintensives Cardio sollte wegfallen
  • anstrengende Alltagsaktivitäten sollten weitestmöglich eingeschränkt werden (oder die Einsicht erfolgen, dass ich keine Kreuzhebe-Rekorde aufstellen werde, wenn ich grad ein Haus baue)
  • die Nährstoffzufuhr muss so gut es geht optimiert werden (z.B. ausgefallene Mahlzeiten im Büro nicht mit Snacks ersetzen, sondern am Vortag vollwertige Mahlzeiten vorbereiten und mitnehmen)
  • die Regeneration muss eine Priorität werden (Mittagschlaf, früher ins Bett, oft ausruhen)
  • je mehr es leistungsmäßig in Grenzbereiche geht, umso weniger Volumen wird vertragen - es sollte also eine schrittweise Reduzierung von entbehrlichen Zusatzübungen stattfinden
  • um den einzelnen Muskelgruppen mehr Erholung zu gönnen, kann man von Ganzkörpertrainings auf Splits umsteigen, oder abwechselnd schwer/leicht trainieren
  • die Trainingsfrequenz sollte reduziert werden und es ist angebracht, nur dann zu trainieren, wenn man sich fit fühlt
  • wenn es geht, sollte ein Trainingspartner kontrollieren, ob die Technik im Grenzbereich noch passt
  • negative Einflüsse und Stress sollten gezielt für diese Zeit ausgeblendet werden

Das Ende der Progression und wie es weitergeht


Mit dem Erreichen seines Ziels, oder wenn man sich bei aller Anstrengung einfach nicht mehr steigern kann, oder wenn Umstände im Leben es erfordern, geht ein Progressions-Zyklus zu Ende. Die Priorität, die auf dem Überschreiten der vorherigen Grenzen lag, sollte nun ganz bewusst verändert werden. Nicht nur, weil es das soziale und wirtschaftliche Umfeld einfordern, sondern es ist auch trainingstechnisch relevant.

Progression und das Aufhalten im individuellen Hochleistungsbereich sind genauso endlich, wie das Leben selbst - das schreibt uns unsere DNA vor. Reizt man die Naturgesetze bis zur Grenze aus, werden Gegenmaßnahmen immer wahrscheinlicher: Verletzung, Motivationstiefs, Müdigkeit, Isolation, Appetitlosigkeit, Übertraining usw.

Progression ist aber nur möglich, wenn man gesund und motiviert ist. Das bedeutet: Man muss wieder im leichten, smoothen Bereich anfangen, Momentum aufzubauen, bis man sich nach Monaten wieder in den Grenzbereich vortasten kann, um neue Rekorde aufzustellen. Das verspricht den langfristigsten Erfolg.

Progression als Lernprozess


Niemand macht von Anfang an alles richtig. Schon gar nicht die mit den meisten Anfangserfolgen. Gerade jene, bei denen nicht alles klappt, müssen sich weitergehende Gedanken für ihren Erfolg machen.
Schön für Talentierte und Easygainer, dass sie mit dreimal pro Woche schwerem Beugen weiterkommen - aber ihr Missachten der Naturgesetze führt sie an eine viel zu frühe Grenze, die sie alleine nie überschreiten werden können, weil sie die Einsicht nicht haben, woraus Erfolg wirklich besteht.
Dass ihre Genetik viel Fehlverhalten toleriert und sie vielleicht dennoch mehr Erfolg als Leute haben, die trotz Einhaltung aller Erfolgsfaktoren nicht so viel aus ihrer beschränkten Genetik machen können.

Doch an alle (unter-)durchschnittlich Begabten sei gesagt: Viele überschätzen völlig, was in Wochen möglich ist, aber die meisten unterschätzen total, was man in Jahren schaffen kann. Bodybuilding ist für mich demnach eine Kunst, die vom lebenslangen leidenschaftlichen Lernen und Erschaffen geprägt ist.

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