Sag ja zu mehr Volumen!

Geheimwaffe Volumenleiter

Ein Artikel von T-Nation.com
Von Chad Coy

Es ist die Notlage jedes dünnen Kerls im Studio. Sie wollen massiv werden, aber ihr Körper hat etwas anderes vor. Der Hund liegt dort begraben, wo Joe Bohnenstange versucht massive zu werden und gut zu essen, hart trainiert aber der Körper nach Balance oder Homöostase schaut.

Das zu verstehen bedeutet, Muskelwachstum muss erzwungen werden. Erinnerst Du Dich, wie am Anfang des Trainings die Zuwächse so schnell kamen, doch immer weniger wurden bis sie aufhörten zu kommen? Krafttraining muss regelmäßig geändert werden, um Adaption zu erzwingen, doch bei Zeiten muss eine schlaue Bombe gezündet werden, um die müden Muskeln zum Wachsen zu bringen.

Reden wir über Muskelfasern. Es gibt die slow-twitch und fast-twitch lla, llb und llc. Du willst alle zur Hypertrophie bringen und die Volumenleiter (VL) wird benutzt zum Bearbeiten der lla und ein wenig der llb.

Die Wissenschaft sagt uns, dass beim Behämmern einer motorischen Einheit mit einer hohen Menge an Volumen der Körper sich anpasst, was zu einem signifikanten Wachstum im betreffenden Muskel führt. Hochvolumiges Training hilft nicht nur bei der Erhöhung von Muskelmasse, sondern auch beim Verlust von Körperfett.

Basics der Volumenleiter

Denke an eine Leiter. Nun stelle Dir vor, sie hoch und runter zu klettern. Die Volumenleiter ist so einfach.
  • Fange mit einer Wiederholung an.
  • Erhöhe die Wiederholungen in jedem neuen Satz um eine weitere, bis Du 10 erreichst.
  • Nun gehe die Leiter wieder runter, indem Satz für Satz eine Wiederholung abgezogen wird.
Wenn Du nachrechnest, sind das 100 magische, Wachstum-auslösende Wiederholungen.

Du denkst vielleicht, dass sich das sehr nach German Volume Training anhört und Du hast Recht. Der Hauptunterschied ist, dass es für den Geist viel einfacher ist weiterzumachen. Wenn Du GVT probiert hast, weißt Du dass ab Satz 7 oder 8 der Gedanke des "Scheiß drauf" aufkommt. Bei der VL musst Du Dich nur um eine Wiederholung nacheinander steigern, was es einfacher macht die Session abzuschließen und das benötigte Volumen zu erreichen.

Variationen der Volumenleiter

Einfache Leiter

Suche Dir eine Übung für die gewollte Körperpartie aus und mache 15-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Wenn Du nach Luft hechelst (was bei den hohen Wiederholungszahlen am Ende passieren kann), erhole Dich etwas länger. Benutze die ökonomischsten Übungen für die besten Ergebnisse.

Doppelte Leiter

Suche Dir eine Übung für die gewollte Körperpartie aus und mache Supersätze mit einer antagonistischen Übung. Pausiere nur solange, wie Du zwischen den Übungen zum Wechseln brauchst. Wenn Du nach Luft hechelst, erhole Dich etwas länger.

Ein Beispiel ist horizontales Drücken im Supersatz mit horizontalem Ziehen (Bankdrücken und Rudern), vertikales Drücken und vertikales Ziehen (stehendes Drücken mit Klimmzügen), hüftdominante und quaddominante Übungen (rumänisches Kreuzheben und Beinpressen).

Oberkörper-Unterkörper Doppelleiter

Diese kombiniert eine Oberkörperübung mit einer Unterkörperübung. Die Kombination jener ist außerdem gut für die Erhöhung von GPP und Fettverlust. Die Pausenzeiten hängen wieder von Deiner Kondition ab.

Eine meiner Favoriten sind hüftdominante Übungen mit vertikalem Drücken oder quaddominante Übungen mit horizontalem Drücken.

Trainingsgewichte

Das verwendete Gewicht sollte ungefähr 60% des 1RM betragen. Ein paar wenige Individuen können mehr als 75% des 1RM für die Leiter benutzen. Wenn Du eine einfache Leiter benutzt, kannst Du normalerweise einen höheren Prozentsatz benutzen als bei einer doppelten Leiter, zumindest solange bis sich die Ausdauer verbessert.

Wenn Du die Volumenleiter benutzt – oder ein anderen Programm – dann solltest Du exakt Buch über Übungen, Sätze und Wiederholungen, Gewichte und Pausenzeiten führen. Hierbei sollten nur die Wiederholungen gezählt werden, die mit sauberer Technik gemacht wurden.

Die besten Übungen

MuskelgruppeÜbung
Quaddominant Kniebeugen, Frontkniebeugen, Beinpresse
HüftdominantKreuzheben, Rack Pulls
SchulternJeder Art Überkopfdrücken, stehend oder sitzend
Rücken Kreuzheben (absolut!), Klimmzüge und Rudern
BrustLanghantelbankdrücken, aber manche können auch Kurzhanteln nehmen
andere Ich habe die kleinen Muskelgruppen noch nie persönlich trainieren – der Rest des Körpers kriegt genug Stimulation beim Training der großen Muskelgruppen – aber einige von euch Bodybuildern wollen es sicher versuchen

Frequenz

Die Volumenleiter ist kein Programm für alle Zeit, eher ein Arschtritt für zurückhängende Muskelgruppen. Ich habe sie nie länger als zwei Wochen lang benutzt, aber wenige meiner Klienten von der schlankeren Seite haben sie für sechs durchgängige Wochen oder zwei Wochen innerhalb von vier Wochen als Rotation benutzt, beide Male mit guten Ergebnissen.

So habe ich die VL in mein Offseason-Training miteingebunden:
TagÜbung
Montag Konventionelles Kreuzheben (70%) kombiniert mit stehender Axle-Press (70%)
MittwochNormale Einheit morgens und Strongman-Training abends
FreitagKniebeugen (65%) kombiniert mit Schrägbankdrücken (70%)
MontagRack Pulls (75%) von 40cm Höhe, kombiniert mit Hammer Delta Press (70%)
MittwochNormales Training morgens, Strongman-Training abends
FreitagKniebeugen (70%) und Bankdrücken (70%)

Für mich funktionierte es. Abhängig von Deinem Training solltest Du die VL benutzen, wenn Du einen Schub nach vorne brauchst!

Was zu erwarten ist

Muskelkater! Als ich die VL das erste Mal probierte, klaute ich meinen Kindern einen PEZ-Spender, füllte ihn mit Ibuprofen und aß sie buchstäblich in der damaligen Woche!

Aber wenn Klienten sagen, dass sie schnell Muskelmasse aufbauen müssen, empfehle ich immer die Volumenleiter. Einer meiner Athleten hat die VL zwei Wochen pro Monat seit seiner letzten Football-Saison gemacht und 30 Pfund reine Muskelmasse in 10 Monaten zugelegt! Nun gut, er ist 16 und in den Hauptjahren fürs Wachstum, aber diese beeindruckenden Ergebnisse kann man nicht leugnen.

Großartige Ergebnisse werden in lächerlich kurzer Zeit nur möglich, wenn sie mit harter Arbeit, Beständigkeit und einem unfassbar geilen Trainingsprogramm verbunden werden. Gebe der Volumenleiter eine Chance und schaue Dir an, was Du erreichen wirst!

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