Finger Weg von Cardio?

Warum Gehen die beste Fettabbau-Aktivität ist

Mehr Muskeln, weniger Fett und das möglichst schnell und gleichzeitig. Diese frommen Wünsche begleiten die Fitnessindustrie vermutlich seit ihren Anfängen und verloren auch mit den Jahren nicht an Reiz. Ein Diskussionspunkt ist in diesem Zusammenhang häufig das beste Cardiotraining bzw. die effektive Form Körperfett zu verlieren. Optimierung lautet die selbst gesetzte Devise. Warum ist, wie der Titel behauptet, Gehen also die beste Fettabbau-Aktivität?

Wann verbrauchen wir was?


Wir verbrauchen den gesamten Tag über Kalorien. Der Großteil davon ist für die Aufrechterhaltung unserer körperlichen Funktionen und insbesondere die Wärmeproduktion notwendig. Bekanntermaßen ist der Grundumsatz nicht nur eine wichtige Basis, sondern in den meisten Fällen der Löwenanteil unseres täglichen Verbrauchs. Die wenigsten werden eine so hohe Aktivität haben, dass sie quasi täglich den Grundumsatz verdoppeln würden. Dieser Punkt ist dahingehend wichtig, dass wir die Bedeutung von Training, insbesondere im Fitnessstudio, in Bezug auf den Kalorienverbrauch nicht überbewerten sollten.

Zurück aber zu der Frage, wann wir was verbrauchen. Während Alkohol quasi sofort vom Körper abgebaut und damit zur Energiegewinnung genutzt wird und Ballaststoffe, insbesondere die wasserlöslichen, im Dickdarm unabhängig von unserem Zutun verwertet werden, sind es Kohlenhydrate und Fett, die die Hauptenergiequellen darstellen.

Ebenfalls bekanntermaßen können Kohlenhydrate im Notfall bzw. im Fall der Abwesenheit von Mitchondrien, wie es in den Blutkörperchen der Fall ist, auch ohne Sauerstoff verstoffwechselt werden, was sich jedoch ineffektiver als unter Zuhilfenahme von Sauerstoff darstellt. Fett hingegen benötigt Sauerstoff und in der Regel haben wir davon die meiste Zeit des Tages genug zur Verfügung. Solltest du dir in diesem Augenblick nicht gerade die Lunge aus dem Leib kotzen, weil die cardiovaskuläre Anstrengung so hoch ist, kannst du von einem Zustand ausgehen, in dem ausreichend Sauerstoff vorhanden ist.

Das bedeutet gleichzeitig, du verbrauchst bereits jetzt Fett. Praktisch den gesamten Tag von ganz allein und wenn dieses nicht über die Nahrung zugeführt wird, dann werden entsprechend die körperlichen Reserven angegangen. Die Frage ist also, wie man dies optimieren kann. Wenn stundenlang nackt im Garten liegen, solange wir noch Temperaturen knapp über dem Gefrierpunkt haben, um durch die Körperwärmeerzeugung mehr Kalorien zu verbrennen, keine Alternative ist, dann bleibt offensichtlich nur mehr Bewegung.

In welcher Form sollte die Zeit aber am besten investiert werden? Oder anders gefragt: Warum sollten wier Gehen und nicht etwa HIIT oder Steady State Cardio nutzen?

Foto: Frank-Holger Acker

Wie wäre es mit HIIT?


Beginnen wir mit der für viele verlockendsten Aktivität. Die Aussicht darauf, nur wenig Zeit investieren zu müssen und gleichzeitig einen vermeintlich hohen Verbrauch zu haben, zieht verständlicher Weise die Aufmerksamkeit vieler Sportler auf sich. Klassische Vertreter wären das Tabata-Protokoll, bei dem 8 x 20 Sekunden Belastung mit 10 Sekunden Pause zwischen den Sätzen vorgesehen sind, aber auch Sprint-Intervalle oder kurze Crossfit-Workouts können sicherlich hierunter gezählt werden.

Das erste Problem: Solche Form der Aktivität bringt uns tatsächlich in Regionen, in denen wir unsere Lunge auskotzen wollen, wenn wir diese richtig ausführen. Das bedeutet, dass Sauerstoff entsprechend weniger zur Energiegewinnung berücksichtigt wird und Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle darstellen.

Das ist generell zunächst nicht verkehrt. Die Kohlenhydrate werden in erster Linie aus der Muskulatur herausgezogen, die lediglich bei Aktivität vom Körper freigesetzt werden. Und geleerte Kohlenhydratspeicher bedeuten wiederum, dass über die Nahrung zugeführte Kohlenhydrate Platz im Körper finden und nicht in Fett umgewandelt werden müssen.

Hinzukommt der sogenannte EPOC-Effekt, also der erhöhte Sauerstoffverbrauch im Anschluss an die Belastung, der mit einem erhöhten Kalorienverbrauch einhergeht. Wir reden hier nicht von ganzen Schokoladentafeln, die einfach so verbraucht werden, aber einem zugegeben erhöhten Verbrauch, wobei der Effekt auch abhängig von Intensität der HIIT-Einheit und der cardiovaskulären Fitness abhängen wird. Weniger Intensität oder ein Körper, der sich rascher wieder erholt, verringern den EPOC-Effekt.

Generell wäre HIIT also eher als indirekte Fettverbrennungsaktivität zu verstehen, indem Platz für neue Kohlenhydrate geschaffen werden würde. Das führt aber zum zweiten Problem.

Was die meisten Fitnesssportler unter HIIT verstehen bzw. was sie dann ausführen, hat nicht viel mit dem eigentlichen Gedanken dieser kurzen Belastungsspitzen zu tun. Die Verstoffwechslung von Kohlenhydraten sorgt für die Ansammlung von Laktat. Dieses wird zwar parallel zur Produktion auch wieder abgebaut, aber bereits nach kurzer Zeit wird der Körper nicht mehr schnell genug sein, so dass je nach individuellem Leistungsniveau eine bestimmte Schwelle nicht überschritten wird. Dieser Mechanismus ist ein Selbstschutz des Körpers, da Laktat den ph-Wert in den Zellen verschiebt, was über ein bestimmtes Niveau hinaus schädlich wäre.

Professor Tabata, der namensgebend für das von ihm entwickelte Protokoll steht, nutzte das Radergometer, um darauf olympische Eisschnellläufer in die Pedale treten zu lassen. Wer den Sport noch nicht gesehen hat: Diese Athleten haben wuchtige Oberschenkel und legen in ständiger Belastung auf den Beinen unglaubliche Sprintleistungen hin. Diese arbeiteten während der Belastung auf einem Niveau, das praktisch der maximalen Herzfrequenz entspricht. Bei einem 30-jährigen also ein Puls von knapp 190 während der Aktivität. Das ist nichts, was man mit Tabata-Liegestützen, Burpees oder anderem Schnick-Schnack hinbekommt, was gerne im Rahmen von Tabata-Protokollen genutzt wird.

Korrekt ausgeführt, müsste man sich im Anschluss in einem Zustand befinden, in dem es schwerfallen würde, zu atmen, geschweige denn zu sprechen. Man sollte auffallend stark schwitzen, obwohl es eine extrem kurze Belastungszeit war, was mit einer deutlich angestiegenden Körpertemperatur einhergehen würde und die Muskulatur sollte vom Laktat einfach nur so brennen.

Diese Symptome in der Gesamtheit bisher noch nicht wahrgenommen? Dann hast du das Tabata-Protokoll auch noch nie richtig ausgeführt. Und genau hier liegt das Problem: Normale Sportler und insbesondere Fitnesssportler und Bodybuilder, so leistungsorientiert sie auch sein mögen, werden in der Regel gar nicht in der Lage sein, die erforderliche Intensität aufzubringen. Die Konsequenz sind nur wenig verbrauchte Kohlenhydrate, ein mäßiger EPOC-Effekt und viel Selbstbetrug. Man hat ja schließlich kurz und effektiv gearbeitet, möchte man meinen. Die Wirklichkeit sieht leider anders aus.

HIIT ist entsprechend eine Luftblase, wenn es um die Fettverbrennung für reguläre Fitnesssportler angeht.

Wie wäre es mit steady state?


Das bekannte steady state Cardiotraining steht für das klassische Cardiotraining, das insbesondere Wettkampfathleten während der Vorbereitung teilweise exzessiv durchführen. Hier muss zunächst zwischen verschiedenen Intensitäten und unterschiedlichem Nutzen, den diese Trainingsform bringen kann, unterschieden werden.

Zunächst einmal sollte man sich bewusst sein, dass Fettverstoffwechselung nicht sofort Körperfettabbau bedeutet. Im Zusammenhang mit vermeintlich katabole Teufel muss von zwei Seiten betrachtet werden: Zum einen den Verbrauch von Protein und zum anderen das hormonelle Umfeld.

Wenn man sich länger als eine Stunde mit steady state Cardio bewegt, beginnt der Körper tatsächlich so langsam Aminosäuren zur Energiebereitstellung heranzuziehen. Die Menge ist allerdings verschwindend gering und in der Literatur wird davon ausgegangen, dass hierfür nicht explizit Muskeln abgebaut werden. Die Aminosäuren stammen aus dem Aminosäurenpool des Körpers, der knapp über 100 Gramm Aminosäuren umfasst. Es werden also keine Muskelproteinstrukturen zerstört, um ein paar Gramm Protein zur Energiegewinnnung zu nutzen.

Der zweite Punkt war das hormonelle Umfeld, was schon eher kritisch betrachtet werden kann. Hierfür müssen wir etwas ausholen: Ausdauertraining, das deutlich über eine Stunde hinausgeht, kann je nach Nahrungszufuhr im Vorfeld tatsächlich zum Anstieg von Cortisol und dem Abfall von Testosteron führen. In einer skandinavischen Studie aus dem Jahr 2018 an weiblichen Elite-Ausdauersportlerinnen wurde ein Fenster von mindestens 300 kcal Defizit am Tag genommen.

Foto: Frank-Holger Acker

Bedeutet also, wenn mein Körper die letzte Mahlzeit vollständig verdaut hätte und somit keine Energie mehr nachkommt, die Bilanz bei 0 steht und die weitere Zeit ohne Nährstoffzufuhr nun ins Defizit führt, wäre die Zeit ab einem 300 kcal Defizit kritisch zu betrachten. Bei einer ausgeglichenen Kalorienbilanz würden wir mit Intermittent Fasting oder auch regulären Trainingseinheiten durchaus für die ein oder andere Stunde in dieses Zeitfenster rutschen können. Allerdings sollte dies durch anschließendes Essen ausgeglichen werden. Insbesondere wenn man spätestens nach der sportlichen Einheit sein Fastenfenster öffnet, wie es mein Konzept Intermittent Fasting 2.0 bekanntlich vorsieht. Den Stunden im hohen Defizit stehen dadurch Stunden gegenüber, in denen der Körper sich erholt und in ein anaboles Umfeld gerät, da man über dem bisherigen Verbrauch liegt.
Zur Veranschaulichung: Angenommen ich würde jede Stunde 100 kcal verbrauchen und mein Körper wäre um Mitternacht ohne weitere Nährstoffe aus Nahrung, dann wäre ich ab 3 Uhr in einem Defizit von mindestens 300 kcal und würde um 10 Uhr bereits ein Tagesdefizit von 1.000 kcal angesammelt haben und wäre 7 Stunden in dem genannten katabolen Defizit.

Nun müsste meine erste Mahlzeit zum einen die 1.000 kcal und die 100 kcal von der 11. Stunde enthalten, um eine ausgeglichene Tagesbilanz zu erreichen. Jede weitere Kalorie würde mich in einen temporären Überschuss bringen. Ich würde also in anabole Stunden gelangen, die den katabolen gegenüberständen.

Die skandinavische Studie gibt Hinweise darauf, dass es wichtig ist, den katabolen Stunden anabole Stunden gegenüber zu stellen. Eine Beobachtung die sich mit praktischen Erfahrungen aus meinem eigenen sportlichen Leben und der Betreuung von Menschen deckt.

Die angesprochene 1.000 kcal können grob auch als tatsächliches Tagesdefizit angenommen werden, was die Menschen durchschnittlich bei einem klassischen Berkhan-Intermittent-Fasting erreichen würden, da dieses zwar Fastenfenster von 14 Stunden für Frauen bzw. 16 Stunden für Männer vorsieht, aber unsere Mahlzeiten auch eine gewisse Magenverweildauer haben, die bis zu 8 Stunden dauern können.

Gleichzeitig hätten wir bei einer ausgeglichenen Energiebilanz nun 10 bzw. 8 Stunden Zeit um die angesprochen 2.400 kcal zuzuführen, obwohl wir in dieser Zeit nur 1000 bis 800 kcal in unserem Modell verbrauchen würden. Wir würden also mehr oder weniger automatisch in anabole Stunden hineinrutschen.
Intensive Cardioeinheiten von mehr als einer Stunde Dauer verbrennen nicht nur langsam vornehmlich Körperfett in den Muskeln, sondern sorgen auch dafür, dass das angesprochene Tagesdefizit zwischenzeitlich immer größer wird und die nachfolgenden Mahlzeiten umso größer, wenn man einen temporären Überschuss erreichen wollte. Die Gefahr zeitweise in ein ungewünschtes hormonelles Umfeld zu geraten bzw. dieser Zeit weniger anabole Stunden gegenüber zu stellen, ist somit größer – insbesondere in einer Diät. Auch dies ist keine neue Erkenntnis und kann in der Praxis regelmäßig am Beispiel von Bikini-Athletinnen aber auch naturalen Bodybuildern beobachtet werden, die sich ihren Stoffwechsel geschrottet haben, wie man so schön sagt.

Steady state Cardio kann im übermäßigen Umfang als die Gefahr erhöhen, sich zu lange in einem negativen hormonellen Umfeld zu befinden. Eine Diät würde diese Gefahr nur noch erhöhen.

Auf der anderen Seite ist es nicht so, dass steady state Cardio nur negative Effekte hätte. Insbesondere Nüchterneinheiten können den Fettstoffwechsel verbessern und die Mitochondrienanzahl und –gesundheit optimieren, wenn entsprechende Regenerationszeiten danach folgen. Dennoch ist es so, dass ein häufigerer Einsatz neben negativen Folgen für die Regeneration eben auch ein zu vermeidendes hormonelles Umfeld bedeuten.

Hier sollte man jedoch nicht alles in einen Topf werfen. Werden ein bis zwei Einheiten bei ausgeglichener Energiebilanz oder einem milden Defizit kein Problem darstellen, führen vier bis fünf Einheiten, wie sie im Wettkampfbodybuilding üblich sind, gepaart mit teils sehr großen Kaloriendefiziten mit der Zeit eben zu den Horrorszenarien, die eigentlich jeder vermeiden möchte, aber in der Praxis immer wieder zu erleben sind.

Steady state Cardio würde also generell eine gute Fettverbrennungsmöglichkeit darstellen, frisst aber viel Zeit, die man nicht anders verbringen kann, birgt mit steigendem Umfang immer mehr Gefahren und wirkt sich mit steigendem Umfang negativ auf die Regeneration aus. Insbesondere wenn das Hanteltraining und die Leistungsfähigkeit in diesem Bereich im Fokus steht, steigt die Gefahr eines kanibalistischen Effekts.

Aktivität ist nicht Training


Was sollen wir nun also machen? HIIT ist Selbstbetrug und ineffektiv für normale Fitnesssportler und langes Ausdauertraining birgt ab einem gewissen Trainingsvolumen größere Gefahren, die wir vermeiden wollen. Am besten also gar nichts tun? Fast.

Wie eingangs bereits angesprochen, verbrennen wir im Rahmen des einfach nur Existierens bereits vornehmlich Körperfett. Unser Alltag ist der beste Zeitpunkt der Fettverbrennung, so dass wir entsprechend dort die Aktivität erhöhen sollten.

An dieser Stelle sollten wir eben auch klar unterscheiden: Aktivität heißt im Kontext bewusst nicht Training. Es heißt nicht Post-Workout-Shake, Sportbekleidung und in der Regel noch nicht einmal Schwitzen, wobei letzteres im Sommer eher mal eintreten kann.

Gehen bietet drei Vorteile: Zunächst entsprechen 10.000 Schritte round about 500 kcal zusätzlich, die verbraucht werden. Natürlich hängt dies von Geschwindigkeit, Größe, Gewicht, Alter und weiteren Faktoren ab, aber als grobe Richtgröße kann man dies annehmen. Klingt zunächst nicht viel, sind auf die Woche gesehen aber 3.500 kcal, also gut 700 Gramm Körperfett und damit im Monat knapp 2 Kilogramm weniger Fettmasse in unserer Milchmädchenrechnung. Eine relativ große Abnahme, wenn wir diese Kalorien nicht wieder reinholen würden.

Natürlich gehen wir bereits jeden Tag einige Schritte. Wer diese 500 kcal zusätzlich haben wollen würde, müsste also 10.000 Schritte zusätzlich zum eigentlichen Tagespensum gehen. Oder man ergänzt beispielsweise nur 5.000 Schritte, die im Monat, wenn es zusätzliche Bewegung ist, immer noch grob einem Kilogramm Körperfett anspräche, die man nebenbei zusätzlich verlieren würde.

Dies geschieht, und dieser Punkt stellt den zweiten Vorteil dar, auf eine relativ milde Art und Weise. Damit ist gemeint, dass wir selbst auf nüchternen Magen kein temporäres radikales Tagesdefizit erzeugen werden, dass wir dem ganzen Tag wieder hinterherjagen und damit keine anabolen Stunden erreichen. Wir greifen weniger ins Gleichgewicht ein, das unser Körper gerne erhalten möchte.

Der dritte Vorteil ist schließlich, dass unsere Regeneration quasi nicht beeinträchtigt wird. Gleichzeitig kann Gehen eine sinnvolle Form der Quality Time sein, also dem aktiven Stressabbau dienen. Wer die Zeit an der frischen Luft verbringt, tut vielleicht weniger für seinen Vitamin-D-Spiegel als erhofft, aber kann ein wenig bewusst vom Alltag abschalten. Hörbuch oder Podcast auf die Ohren unterstützen die kleine Auszeit vom Alltag, die man sich bewusst nehmen sollte.

Foto: Andreas Volmari

Finger weg vom Cardiotraining?


Heißt das, man sollte die Finger vom Cardiotraining lassen? Klares Nein! Nur sollte man es nicht als Fettabbautraining verstehen und entsprechend mit der Devise viel hilft viel herangehen. Kein kluger Sportler tut das und insbesondere Ausdauersportler trainieren nicht so viel, weil sie Fett abbauen wollen, sondern weil sie ihre Wettkampfleistung verbessern möchten. Das sind andere Zielsetzungen, wobei ähnlich wie beim Hanteltraining gilt, dass ab einem gewissen Volumen bzw. einer gewissen Intensität negativen Folgen aktiv gegengearbeitet werden sollte.

HIIT-Einheiten könnten motivierend sein und in der Trainingsplanung beispielsweise in Form von Sprints ein sinnvolles Puzzleteil sein. Man sollte jedoch nicht seine Fettabbauhoffnungen darauf setzen.

Gleiches gilt für Ausdauertraining mit längerer Dauer: Eine gute Grundlagenausdauer ist auch für Kraftsportler und Bodybuilder wichtig und wird oftmals zu sehr unterschätzt. Ein bis zwei Einheiten sinnvoll in die Trainingsplanung eingefügt, können von erhöhtem Kalorienbedarf, über verbesserterer Mitochondriengesundheit und verbessertem Fettstoffwechsel bis zur Krankheitsprophylaxe und optimierter Regeneration eine Reihe an Vorteilen bringen. Ein übermäßiges Ausweiten des Trainingsumfangs, um noch mehr Fett zu verbrennen, birgt aber die Gefahr einer Reihe von negativen Konsequenzen.

Wer über die Grundlagen hinaus dann noch mehr für seinen Kalorienumsatz und damit den Fettabbau tun möchte, der sollte in seinem Alltag aktiv sein. Bewusstes Gehen für 30, besser 45 bis 60 Minuten am Stück ist hierfür meiner Ansicht nach das sinnvollste Werkzeug.


Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

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