Der mentale Aspekt

Nicht nur der Geist versetzt (Gewichts-)Berge

Heute betrachten wir gemeinsam die eigene positive Einstellung gegenüber dem Training und wie wir es schaffen, da noch ein bisschen mehr rauszuholen.

Denkweisen im Training

Wenn du deine Gewichte vor dir liegen siehst, kannst du den Satz innerlich entweder schon abgeschlossen haben oder stattdessen auch bereits gescheitert sein. Wenn du deine Aufmerksamkeit auf das in Kilogramm definierte Gesamtgewicht richtest und dir dann überlegst, dass es vielleicht das 1,5- oder 2-fache deines Körpergewichts darstellt und überhaupt, wie viele Scheiben da auf der Langhantel sind, dann wird dein Nervensystem in einen Schutzmodus wechseln, weil du dir unbewusst vermittelst, dass es sich hierbei um eine Gefahrenquelle handelt, für die dein Körper nicht bereit ist.


Um eine Verletzung zu verhindern, springt dein Nervensystem ein und reguliert die im Moment zur Verfügung stehende Menge an Neurotransmittern herunter, damit du weniger nervale Energie in der vorhersehbaren Zeiteinheit zur Verfügung hast und damit keine Überlastung provozierst.

Diese Reaktion ist vielleicht der sinnvollste Kompensationsmechanismus überhaupt und er hat in unser aller Beginnerjahre verhindert, dass wir uns mit stundenlangem, sinnlosem Training mir zig Übungen und Sätzen selbst zugrunde richten. Eine Anpassung des Nervensystems wurde verhindert, um uns selbst vor irreparablen Schäden zu bewahren – dadurch hatten wir zwar keinen Trainingseffekt, der über den Anfangserfolg hinausging, sind aber dafür auch nicht mit totaler Erschöpfung in der Klinik gelandet.

Diesen Schutzmechanismus sollten wir respektieren und nicht versuchen, ihn mit Hypnose oder stimulierenden Drogen zu umgehen, weil wir damit für den reinen Muskelaufbau keinen Effekt erzielen. Stattdessen sollten wir uns eine günstige Einstellung gegenüber dem Trainingsgewicht aneignen, die unsere momentane Leistungsbereitschaft fördert.
Du kennst das doch: Ein Gewicht stellt ewig ein Plateau für dich dar und egal, was du machst, es geht einfach nicht darüber hinaus. Du hast Supersätze, Forced-reps und Negativtraining versucht, aber außer einer Zerrung, Übertraining und zwei Kilo weniger Muskelmasse hat das zu nichts geführt und jetzt bist du wieder so weit von deinem eigentlichen Plateau weg, dass an ein Steigern darüber hinaus für die kommenden drei Monate sowieso nicht mehr zu denken ist. Hierfür musst du deine eigene Bewältigungsstrategie entwickeln.
Meine sieht so aus:

Ich bin eher ein schwacher Athlet und benötige eher mehr Wiederholungen für den Muskelaufbau statt mehr Gewicht, besonders für den Unterkörperbereich. Beim Kreuzheben trainiere ich aktuell nur mit 150 Kilogramm in den Arbeitssätzen aber auch das sieht schon eindrücklich aus und kann erschlagend auf die eigene Motivation wirken.

Für dich ist es vielleicht günstig, dein Gewicht als Feind zu betrachten, den du besiegst oder als Freund, der dich unterstützt. Ich sehe das vor mir liegende Gewicht als Ganzheit meiner bisherigen Entwicklung. Meine Entwicklung soll progressiv sein. Also ist es auch nur logisch, dass entweder die Wiederholungszahl oder das von mir verwendete Gewicht steigt.

Um diese Progression zu erreichen ist nicht mehr nötig, als den Satz der vorhergehendenTrainingseinheit vernünftig durchgezogen zu haben. Ich weiß, dass der für mich optimal gestaltete Satz den Wachstumsreiz bewirkt, den ich benötige, um in der kommenden Einheit stärker geworden zu sein und deshalb ist es vorhersagbar und nur logisch, dass ich das neue Gewicht bewältigen werde.

Diese Einstellung, deren Entwicklung bei mir lange dauerte, ermöglicht mir heute das Trainieren mit Gewichten, von denen ich früher nie geglaubt hätte, dass ich da jemals herankomme – besonders in den Schwachpunktbereichen.
Es ist keine Kunst, sich in den eigenen Stärken weiter zu steigern. Schwächen abzuschwächen oder sogar zu Stärken werden zu lassen, erfordert von dir hingegen eine umfassende Bereitschaft, an deiner Persönlichkeit zu arbeiten.
Dazu aus dem Nähkästchen: Anatomisch bin ich für Drückübungen wie (Schräg-)Bankdrücken und Dips gesegnet. Ich kann entgegen 95 % der übrigen Trainierenden ohne Überlastungsgefahr Bankdrücken mit hohen Gewichten machen, aber es bringt mir leider nichts. Ich erinnere mich noch, dass ich bereits nach 2 Jahren Bankdrücken 110 Kilogramm 10 x und 140 Kilogramm 2 x drücken konnte. Das sah toll aus aber hat nichts gebracht.

Ich habe nun schon einige Jahre kein Bankdrücken mehr gemacht und bin auf Schrägbankdrücken umgestiegen. Aber da war es das Gleiche. Seit einem halben Jahre mache ich nur noch Dips und eine Isolationsübung. Dips kann ich mit 50 Kilogramm Zusatzgewicht trainieren, was imposant aussieht aber vornehmlich aufgrund meiner anatomischen Gegebenheiten ermöglicht wird – im Bizeps- / Trizepsbereich ist meine Anlage so gestaltet, dass der größte Teil der Belastung einfach wie bei einem Flaschenzug umgeleitet wird und bei den Zielmuskeln kommt fast nichts an.

Aufgrund der großen Anzahl an Muskelbereichen, die ich mit Dips erreiche, profitiere ich trotzdem davon. Damit möchte ich dir nur sagen:
Es macht Spaß, schwere und schwerste Gewichte bewegen zu können – aber wenn dein oberstes Ziel Muskelaufbau ist, musst du dir überlegen, ob du dieses Ziel damit auch erreichen kannst.
Die Einstellungsarbeit erfordert es also nicht nur, dir klar zu machen, was das Heben dieses Gewichts überhaupt soll, sondern auch eine intelligente Auswahl an für dich passenden Übungen. Das Studio ist, zumindest wenn du in diesem Bereich noch keine Erfahrung hast, eine höchst ungünstige Umgebung, weil dir jeder eine andere Übung aufschwätzen will, die angeblich die beste aller Übung für DEINEN Muskel X ist.


Stattdessen musst du mit Kurzhanteln in verschiedenen Winkeln experimentieren, um für dich günstige Belastungswinkel zu finden und damit deine eigenen Übungen zusammenbasteln. Dabei können absurde Bewegungsabläufe herauskommen, die dir deine Trainer und Kollegen ausreden wollen. Bist du bereit, da drüber zu stehen?

Energy flows where attention goes

Bei deinen Isolationsübungen erreichst du den maximalen Trainingseffekt dadurch, dass du deine geistige Aufmerksamkeit möglichst stark auf den gerade trainierten Muskel lenkst. Alternativ oder parallel dazu schaust du den Muskel direkt oder im Spiegel an.

Ich (und das prüfst du bei deinem nächsten Training mal bei dir nach, wenn du diese Erfahrung noch nicht gemacht hast) habe festgestellt, dass eine Muskelgruppe, auf die man sich stark konzentriert, deutlich schneller erschöpft. Bei den Isolationsübungen ist das ein Zeichen dafür, dass du alles richtig machst – was bringt es dir, drei Wiederholungen oder fünf Kilo mehr Gewicht zu bewegen, wenn du dafür kein Muskelgefühl entwickeln kannst und der Wachstumsreiz nicht im Zielmuskel ankommt?

Gegenteilig verhält es sich bei komplexen Grundübungen: Wenn du dich speziell auf einen Muskelbereich konzentrierst, wirst du meistens ein Problem bekommen und dich nicht steigern können. Durch das Richten deiner Aufmerksamkeit auf einen ganz bestimmten Bereich, verhinderst du die optimale neuromuskuläre Einbeziehung des ganzen Körpers und scheiterst oftmals an deinem Trainingsgewicht, statt den maximalen Grundübungseffekt zu generieren. Deshalb gilt hier, die Aufmerksamkeit einfach "fließen" zu lassen.

Die Grundübungen

Jedes mal, wenn du schwere Grundübungen trainierst, wandelst du die gesellschaftlichen Sprichwörter, die im Wortlaut des Volkes unser Verhalten beschreiben, in physiologische Tatsachen um und transformierst damit das Wort zur Tat:
  • Bei der tiefen Kniebeuge stehst du von ganz unten wieder auf, statt einen Hofknicks zu machen.
  • Klimmzüge bringen dich hoch hinaus.
  • Rudern stärkt dir den Rücken.
  • Beim Kreuzheben erhebst du dich gegen den Widerstand.
  • Bankdrücken lässt dich nicht mehr schwach auf der Brust sein.

Mentales Training

Schonmal einmal autogenes Training gemacht? Wie wäre es, zehn Minuten nach dem Training wieder frisch zu sein, statt den ganzen Tag nur rumzuhängen oder Abends ins Bett zu fallen und dann wegen dem über erregten Nervensystem doch nicht einschlafen zu können?

Zehn Minuten autogenes Training bringen durch die sensibelste Nachtrainingsphase und entsprechen den regulären ersten zwei Erholungsstunden ohne autogenes Training. Das heißt für dich: mehr Regeneration, mehr Muskeln, weniger Fett und vor allem ein Zugewinn an seelischer Kompetenz! Darauf hast du bisher verzichtet? Du hast Vorurteile!

Einsichten

Wenn du langjährige Trainingserfahrung hast, gewinnst du in deinen Trainingseinheiten immer wieder Einsichten über dich, deine Umwelt und wirst ständig im positiven Sinne gefordert, dein eigenes Verhalten und deine Gastrolle auf diesem Planeten zu hinterfragen.

Was ist für mich eigentlich wichtig? Was brauche ich und was nicht? Muss ich 75 Stunden pro Woche arbeiten und wer dankt mir das? Soll auf meinem Grabstein ein Spruch stehen, der andere davor warnt, mein eigenes Verhalten zu imitieren?

Wenn du dich auf diese Erfahrungen einlässt, wird das dein Leben positiv bereichern, viele Krisen bleiben dir erspart und du kannst dein Leben im Einklang mit deinen eigenen Bedürfnissen aktiv gestalten und selbst konsumieren, statt wie bisher nur konsumiert zu werden.


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Bilder: Matthias Busse | Matthias Busse | Matthias Busse

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