Für Gesundheit und Vitalität

Gemüse – die ungeliebten Helden

Ein Artikel von Bodybuilding.com
von Clayton South

Es ist eine Tatsache: Die meisten von uns hassen Gemüse.

Seit unserer frühsten Kindheit bekamen die meisten von uns gesagt, dass sie Gemüse essen sollten, da dieses gut für uns ist. In der Regel war das besagte Gemüse gekocht, farblos, leblos und geschmacklos wie z.B. Limabohnen – oder noch schlimmer – Rosenkohl.

Das Schema beim Mittagessen war immer dasselbe. Das Essen wurde serviert, wir aßen mit Appetit das Fleisch und die Kartoffeln vom Teller und dann kam das Showdown: Das Gemüse lag bis zum Ende unberührt auf dem Teller und starrte uns wie das Verderben an, das auf den letzten Kampf wartete.

Es überrascht mich nicht, dass die meisten von uns das Essen von Gemüse als lästige Pflicht ansehen. Doch es gibt gute Nachrichten: Gemüse kann gut aussehen, es kann gut schmecken und es kann sowohl die Gesundheit als auch die Resultate im Fitnessstudio dramatisch verbessern. Man muss lediglich etwas kreativ sein und seine Ansichten ändern, denn ob man es glaubt oder nicht ist Gemüse für die allgemeine Gesundheit und den Muskelaufbau genauso wichtig wie Protein.

Gemüse 101

Gemüse ist ein Sammelbegriff für krautartige, schmackhafte Pflanzen. Im Gegensatz hierzu sind Früchte die Fortsätze der Hauptpflanze und besitzen in der Regel einen süßen Geschmack.

Gemüse wird in 5 Klassen eingeteilt:
  1. Dunkelgrünes Gemüse
  2. Oranges Gemüse
  3. Trockene Bohnen und Erbsen
  4. Stärkehaltiges Gemüse
  5. Andere Gemüsesorten
Zum dunkelgrünen Gemüse zählen Brokkoli, Blattkohl, Blattsalat, Grünkohl, Spinat, Wasserkresse und andere grüne und blättrige Pflanzen.

Zu orangefarbigem Gemüse zählen Süßkartoffeln, Karotten, Kürbis und eine Reihe weiterer kürbisartiger Pflanzen.

Zur Klasse der trockenen Bohnen und Erbsen gehören schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Sojabohnen, Schälerbsen und Tofu, sowie andere zu den Erbsen und Bohnen gehörende Pflanzenarten.

Stärkehaltiges Gemüse umfasst Gemüsearten wie Mais, Kartoffeln und grüne Erbsen.

Zur Gruppe der weiteren Gemüsesorten gehört alles Gemüse, das entweder die Eigenschaften mehrerer der zuvor genannten Klassen in sich vereint oder nicht in die anderen Kategorien passt. Hierzu zählen Gemüsesorten wie Spargel, Rüben, Kohl, Blumenkohl, Aubergine, Zwiebeln, Tomaten, Sellerie und Gurke.

Jede Klasse von Gemüse weist unterschiedliche Charakteristika, unterschiedliche Nährstoffprofile und unterschiedliche gesundheitliche Vorzüge auf.

Vorzüge von Gemüse...

Gemüse ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen und weist viele Vorzüge auf. Während fast jeder weiß, dass man Gemüse essen sollte, da es gut für einen ist, vergessen die meisten Bodybuilder darüber nachzudenken, welche spezifischen Vorzüge Gemüse für sie haben kann.

Hier sind drei Eigenschaften, die Gemüse so interessant machen:
  1. Es ist kalorienarm
  2. Es ist reich an Ballaststoffen
  3. Es ist mit Vitaminen und Pigmenten vollgepackt
Hier sind einige der wichtigsten Gesundheitsvorzüge des Verzehrs von Gemüse:

Allgemeine Gesundheit...

Gemüse verbessert die allgemeine Gesundheit, indem es ein starkes Immunsystem unterstützt. Gemüse ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen (Vitamin C, B, D und A) und ist weiterhin reich an Pigmenten wie Chlorophyll (grünes Gemüse), Karotinoiden (gelbes und oranges Gemüse) und Anthocyanen (rotes und blaues Gemüse).

Unglücklicherweise sind viele der im Gemüse enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe und Pigmente wasserlöslich und können nicht im Körper gespeichert werden, weshalb man mehrmals täglich Gemüse essen muss, um maximal von den Vorzügen profitieren zu können.

Altern...

Wir wissen alle, dass das Altern zumindest teilweise durch von freien Radikalen hervorgerufenen Schäden verursacht wird(1). Freie Radikale sind hochreaktive Oxidantien, die Schäden an Muskeln, Zellen, Organe und der DNA verursachen können.

Gemüse ist reich an Antioxidantien, die freie Radikale im Körper binden und eliminieren. Hierdurch wird verhindert, dass diese freien Radikale die Muskeln, die Zellen, die Organe und die DNA schädigen können. Gemüse schützt jedoch nicht nur vor diesen Beschädigungen, sondern es kann darüber hinaus sogar dabei helfen, die DNA und von freien Radikalen hervorgerufene Schäden zu reparieren(2).

Als Resultat hiervon kann man mit Recht sagen, dass der Verzehr von Gemüse den Prozess des Alterns umkehren und jünger machen kann!

Herz-Kreislauf Gesundheit...

Es ist bekannt, dass der Verzehr von Gemüse dabei hilft, das Risiko für chronisch Erkrankungen und Gefäßkrankheiten zu reduzieren.

Mentale Gesundheit...

Zusätzlich dazu, dass Gemüse die Nährstoffe liefert, die zur Aufrechterhaltung der allgemeinen Gesundheit benötigt werden, kann Gemüse die Antioxidantien liefern, die man braucht, um das Gehirn zu schützen und einer altersbedingten Abnahme der mentalen Leistung vorzubeugen.

Eine Studie untersuchte die Langzeitwirkung des Verzehrs von Gemüse auf die mentale Funktion und die mentalen Fähigkeiten später im Leben.

Diese Studie dauerte insgesamt 6 Jahre an und untersuchte 3700 erwachsene Probanden im Alter von 65 Jahren oder älter. Um die Wirkungen von Gemüse auf die mentale Funktion und den altersbedingten mentalen Abbau bestimmen zu können, ließen die Autoren der Studie die Probanden einen mentalen Funktionstest durchführen und zusätzlich genau über ihre Nahrungszufuhr Buch führen. Der mentale Funktionstest wurde nach der Hälfte der Studiendauer wiederholt.

Am Ende der Studienlaufzeit fanden die Autoren heraus, dass die Studienteilnehmer, die etwa drei Portionen Gemüse pro Tag zu gegessen hatten, eine um 40 % langsamere Abnahme der kognitiven Funktionen zeigten als Probanden desselben Alters, die nur eine Portion Gemüse pro Tag gegessen hatten(3). Die Gemüseart, die sich am besten zum Schutz des Gehirns und einer Verlangsamung der Abnahme der kognitiven Funktion eignete, war grünblättriges Gemüse.

Doch das ist noch nicht alles. Die Wissenschaftler konnten weiterhin zeigen, dass der Verzehr von Gemüse das Gehirn durch eine Reduzierung des Risikos für einen Schlaganfall schützt.

Fettabbau...

Gemüse besitzt Vorzüge für den Fettabbau, da es Vitamine und Mineralstoffe enthält, die für die Aufrechterhaltung eines gesunden Stoffwechsels benötigt werden. Weiterhin ist Gemüse recht reich an Ballaststoffen.

Der Verzehr von Gemüse fördert ein Gefühl der Sättigung und hilft bei der Normalisierung der Blutzuckerspiegel. Dies resultiert in einer dramatischen Reduzierung der Gesamtkalorienmenge, die man zu sich nimmt, einer Reduzierung der Körperfettspeicherung, einem Schutz vor dem Einsetzen einer Diabetes und der Reduzierung oder Eliminierung von hormonbedingten Heißhungerattacken. Zusätzlich hierzu verbessert der Verzehr von Gemüse die Verdauung.

Gleichzeitig verbessert der Verzehr von Gemüse die Energieeffizienz und die allgemeinen Energiespiegel, indem es die Energieverwendung innerhalb der Muskelzellen in die Richtung optimiert, dass man mehr Fett verbrennt und deshalb von Natur aus über mehr Energie verfügt.

Blutdruck...

Hypertonie (hoher Blutdruck) ist der stille Killer, der über 600 Millionen Menschen weltweit betrifft. Viele Sportler leiden unter hohem Blutdruck ohne dies überhaupt zu wissen.

Gemüse hilft dabei, einen gesunden Blutdruck zu fördern. Dies beruht primär auf dem hohen Kaliumgehalt von Gemüse. Kalium ist ein Elektrolyt, das dabei hilft, den Blutdruck zu regulieren. Kaliumreiches Gemüse umfasst Süßkartoffeln, Spinat und Kidneybohnen.

Muskelaufbau...

So sehr wir alle auch gerne glauben möchten, dass Protein alleine Muskeln aufbaut, ist dies einfach nicht wahr – auch Gemüse spielt beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle.

Gemüse enthält viele lebensnotwendige Vitamine und Mineralstoffe. Einige der wichtigsten hiervon sind Kalzium, Folsäure, Vitamin C, Vitamin D, Vitamin E, Vitamin A und viele weitere. In ihrer Gesamtheit sind die im Gemüse enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe für korrekte und effiziente Muskelkontraktionen, die Produktion roter Blutkörperchen, die Kontrolle von Entzündungen, die Regulierung der Reaktion auf Kortisol, die Reaktion auf oxidativen Stress, die Cholesterinsynthese und vieles mehr notwendig.

Unglücklicherweise reicht es nicht aus, einfach nur ein Vitaminpräparat einzunehmen – es ist von entscheidender Bedeutung den größten Anteil der Vitamine und Mineralstoffe in Form von Gemüse zu sich zu nehmen. Hierdurch steigt die Absorptionsrate und die Ausscheidung von Vitaminen und Mineralstoffen wird reduziert.

Man sollte sich nichts vormachen: Wenn man auf Gemüse verzichtet, dann beeinträchtigt man die Regenerationsrate und wird kein Gramm neuer Muskeln aufbauen.

Die Zubereitung von Gemüse

Die Art und Weise, auf die man sein Gemüse vor dem Verzehr zubereitet, kann den Nährwert und die Vorzüge, die das Gemüse liefert, dramatisch beeinflussen. Wenn man schon Gemüse isst, dann macht es Sinn dieses so zuzubereiten, dass hierdurch der Nährwert und die Vorzüge maximiert werden.

Um den Nährwert und die Vorzüge zu maximieren wird empfohlen, dass man sein Gemüse roh isst. Wenn es nicht möglich ist, das Gemüse roh zu essen, oder man rohes Gemüse nicht mag, dann sollte man es dünsten.

Viele Menschen kochen ihr Gemüse oder bereiten es in der Mikrowelle zu, doch dies ist nicht empfehlenswert, da dies die Zellulosestruktur des Gemüses aufbrechen und in einem signifikanten Verlust an Nährwert resultieren kann. Hierdurch erhöht man nur die Menge leerer Kalorien, die man zu sich nimmt, da das Gemüse seinen Nährwert verliert.

Durch den Verzehr von rohem oder gedünstetem Gemüse verhindert man dieses Aufbrechen der Zellulosestrukturen und profitiert gleichzeitig vom maximalen Nährstoff- und Pigmentgehalt des Gemüses.

Wie viel Gemüse benötigt man?

Der tägliche Gemüsebedarf ist von vielen Faktoren abhängig, zu denen unter anderem das Geschlecht, das Alter und der Grad der körperlichen Aktivität gehören.

Im Allgemeinen weisen Männer einen höheren Bedarf an Gemüse als Frauen auf, was ganz einfach damit zusammenhängt, dass bei Männern in der Regel ein größerer prozentualer Anteil der Körpermasse aus Muskeln besteht und Männer typischerweise körperlich aktiver als Frauen sind.

Unabhängig hiervon wird für erwachsene Männer und Frauen eine Gemüsezufuhr von mindestens zwei oder drei Tassen Gemüse pro Tag empfohlen. Wenn man an mehreren Tagen pro Woche trainiert, dann ist der Bedarf an Gemüse dementsprechend höher und man sollte deshalb darauf abzielen, etwa fünf Tassen Gemüse pro Tag zu sich zu nehmen.

Abschließende Gedanken...

Gemüse ist wichtig und ohne Gemüse wird man nicht wachsen. Gemüse liefern eine geballte Ladung an Nährstoffen, die dem Körper das zur Verfügung stellt, was er für den Aufbau von Muskeln und die Verbrennung von Körperfett benötigt. Die Vorzüge beschränken sich jedoch nicht auf den Muskelaufbau und die Fettverbrennung – Gemüse ist im Allgemeinen gut für einen und die gute Nachricht ist, dass es gut aussehen und gut schmecken kann, wenn man etwas kreativ ist.

Es macht Sinn eine Vielzahl unterschiedlicher Gemüsesorten zu essen, um von der gesamten Bandbreite von Vorzügen profitieren zu können, die Gemüse zu bieten hat. Hierdurch wird man seine Ernährung und seine Körperentwicklung auf die nächste Stufe heben und gesünder sein sowie schneller wachsen als je zuvor.





Wissenschaftliche Referenzen:

  1. Bunker VW. Free Radicals, Antioxidants and Ageing. Med Lab Sci 1992;49:299.
  2. S Fan, Q Meng, K Auborn, T Carter, E M Rosen. BRCA1 and BRCA2 as molecular targets for phytochemicals indole-3-carbinol and genistein in breast and prostate cancer cells. British Journal of Cancer 94, 407 - 426 (13 Feb 2006).
  3. Associations of vegetable and fruit consumption with age-related cognitive change. Morris et al. Neurology.2006; 67: 1370-1376

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