Qualität vs. Quantität

Was der geneigte Bodybuilder aus dem Mythos des Ikarus lernen kann

Dem Mythos des Ikarus zufolge wurden Ikarus und sein Vater Daidalos auf Kreta gefangen gehalten. Zur Flucht baute Daidalos – der brillante Erfinder – Flügel für sich und seinen Sohn. Dazu befestigte er Federn mit Wachs an einem Gestänge. Nun flog Ikarus bekanntlich zu nah an der Sonne. Dies führte der Legende nach dazu, dass das Wachs, mit welchem Flügel an seinem Rücken befestigt waren, schmolz – und Ikarus ins Meer stürzte und ertrank.


Welche Lehre ziehen wir aus diesem Mythos? Bescheidenheit? Demut? Falsch:
Die Lehre liegt darin, dass eine schlüssige Argumentation stets zwei Seiten haben muss: eine qualitative und eine quantitative.
Rein logisch ergibt der Verlauf des Mythos durchaus Sinn: Jje näher man einem heißen Objekt kommt, desto heißer wird es. Warum macht uns die Ikarus-Story also trotzdem stutzig? Sie rechnet sich nicht.

Quantifizieren wir die Ereignisse im Mythos, fällt uns auf: die Entfernung der Erdoberfläche zur Sonne beträgt ca. 150.000.000.000 Meter. Da Daidalos trotz seines genialen Erfindergeistes noch keine Sauerstoffmaske entwickelt hatte, können wir davon ausgehen, dass Ikarus maximal in 10.000 Metern Höhe geflogen ist. Er hat also seine Entfernung zur Sonne reduziert auf 149.999.990.000 Meter – eine Reduktion um ganze 0,0000066 Prozent. Während die Story als qualitativ stimmig wirkt, ist sie quantitativ betrachtet nicht plausibel.

Ob in Politik, Wirtschaft oder Wissenschaft – ein Argument muss stets von zwei Seiten beleuchtet werden. Es muss einerseits logisch Sinn ergeben (qualitativ), sich andererseits letztlich aber auch rechnen (quantitativ). Dies gilt ebenso im Sport, womit wir zum eigentlichen Inhalt dieses Artikels kommen. Im weiteren Verlauf sollen einige wohlbekannte Weisheiten aus Training und Ernährung beleuchtet werden, die aus qualitativer Sicht ausnahmslos korrekt sind, die aber trotzdem häufig Verwirrung stiften, da ihnen eine konkrete quantitative Einordnung fehlt.

Der Muskel wächst in der Ruhephase


Jeder kennt das Prinzip: der Muskel wird (durch Training) belastet und soll anschließend Ruhe erfahren sowie Nährstoffe zur Verfügung gestellt bekommen. Wachsen wird der Muskel nicht während der Belastung, sondern eben in der anschließenden Ruhephase – so weit, so gut. Viele Trainierende rechtfertigen damit eine sehr niedrige Trainingsfrequenz von nur einer Trainingseinheit pro Woche für jeden Muskel: 1x pro Woche Brust, 1x Schultern, 1x Beine, usw., um jedem Muskel nach dem Reiz auch ausreichend Zeit zum Wachsen zu geben.

Die Aussage, dass der Muskel in der Ruhephase wächst, ist qualitativ natürlich vollkommen korrekt. Aus quantitativer Sicht stellt sich jedoch die Frage: Von welchem Zeitrahmen sprechen wir hier konkret? Auf diese Frage konnte die Wissenschaft in den letzten Jahren dankenswerterweise einige Hinweise liefern. So hat sich gezeigt, dass Wachstumssignale in den allermeisten Fällen für etwa 24-72 Stunden nach der Trainingsbelastung nachweisbar sind.

Die Vorstellung, dass ein Muskel also selbst fünf oder sechs Tage nach der Belastung noch am Wachsen sei, ist also in fast allen Fällen faktisch falsch. Ausnahmen bestätigen hier natürlich die Regel – so regeneriert die Schultermuskulatur einer 40 kg schweren Trainingsanfängerin von 3 Sätzen Seitheben mit den 3 kg Hanteln womöglich innerhalb von 12 Stunden, während Markus Rühls Brust nach 20 Sätzen schweren Trainings womöglich 100+ Stunden Regenerationszeit benötigt.

Als grundsätzliche Faustregel gilt hier: Je größer der Muskel, je höher der Anteil an schnellzuckenden Muskelfasern, je höher die mechanische Last auf dem Muskel und je höher das Trainingsvolumen (Anzahl Arbeitssätze), desto länger die zu erwartende Regenerationszeit. Solange ein Athlet also kein statistischer Ausreißer ist, kann er einen Muskel damit in der Regel alle 2-4 Tage trainieren, ohne in Regenerationsprobleme zu geraten.

Ein Cheatmeal pro Woche ist erlaubt!


Was genau ist ein Cheatmeal? Hier geht es nicht um die Semantik (manche Coaches nennen es „freie Mahlzeit“, um negative Konnotation zu vermeiden), sondern um eine quantitative Einordnung. Qualitativ würde wohl jeder zustimmen, wenn man eine Pizza als ein Cheatmeal bezeichnet. Eine kurze Recherche im Supermarkt um die Ecke zeigt: verschiedene Standard-Tiefkühlpizzen bringen es auf jeweils ca. 800 kcal. Bei einer der großen Lieferketten hingegen, die Nährwertinformationen zu ihren Produkten anbieten, kommt eine meiner persönlichen Lieblingspizzen auf knapp 2.300 kcal – fast die dreifache (!) Menge der Supermarktvariante.

Rechnen wir nun doch einmal kurz nach: angenommen ein Athlet fährt eine Diät mit einem recht standardmäßigen täglichen Energiedefizit in Höhe von 300 kcal, was einem planmäßigen wöchentlichen Energiedefizit von 2.100 kcal entspricht. Auf dem Ernährungsplan steht abends standardmäßig eine Mahlzeit mit ca. 600 kcal, die an einem Tag der Woche durch ein Cheatmeal ersetzt werden darf. Der Vergleich der zwei Varianten des Cheatmeals „Pizza“ ergibt:
  • Tiefkühl-Pizza: 800 kcal – 600 kcal = 200 kcal extra, womit das wöchentliche kcal-Defizit von 2.100 auf 1.900 sinkt.
  • Lieferkette: 2.300 kcal – 600 kcal = 1.700 kcal extra, womit das wöchentliche kcal-Defizit von 2.100 auf 400 sinkt.
Es zeigt sich: Eine Variante des Cheatmeals „Pizza“ tangiert die Diät nur peripher, während die andere nahezu den gesamten Diätfortschritt der Woche zunichtemacht. Dabei war es doch beide Male doch nur „eine Pizza“ – aber genau das ist eben der Unterschied zwischen einer qualitativen und einer quantitativen Betrachtungsweise.

Gar nicht erwähnen brauche ich an dieser Stelle jene Diätenden, die ein Cheat Meal als „ich darf eine Stunde lang alles essen“ interpretieren und sich ein All you can Eat Buffet beim Asiaten oder im Fast Food Restaurant mehrere Burger, Nuggets und Pommes sowie 2 Desserts gönnen. Was theoretisch auch nur „eine Mahlzeit“ ist, aber durchaus mehr als 4.000 kcal enthalten und somit gar eine Diät in eine ungewollte Massephase verwandeln kann. Die rein qualitative Verschreibung einer „freien Mahlzeit“ kann also große Probleme mit sich bringen, wenn der quantitative Umfang bzgl. des Energiegehalts nicht spezifiziert wird.

Ein Cheatmeal sorgt für eine Erhöhung des Stoffwechsels!


Um den oberen Punkt gleich weiterzuführen: Manche argumentieren, dass ein solches Cheatmeal ja tatsächlich keine so gravierenden Auswirkungen hätte, da es ja den Stoffwechsel anrege. Zunächst einmal: Die Aussage, dass das Cheatmeal den Stoffwechsel anregt und den kcal-Verbrauch der Person erhöht, stimmt. Das Problem: Dieser Effekt hält ziemlich genau so lange an, wie sich die Mahlzeit im Verdauungstrakt aufhält.

Und auch in seiner absoluten Höhe ist der Effekt stark begrenzt. Rein quantitativ kann diese leichte und nur sehr kurzfristige Erhöhung des Stoffwechsels keinesfalls die dazu notwendige höhere kcal-Menge ausgleichen. Die Vorstellung, dass man etwa durch ein sonntägliches Cheatmeal seinen Stoffwechsel für die kommende Woche erhöhen könnte, ist also wohl völlig falsch. Der Effekt ist weit kürzer und weit weniger umfangreich. Darüber hinaus braucht es wohl mehrere aufeinanderfolgende Tage oder gar einige Wochen ohne kcal-Defizit, um relevante Hormone wie Leptin und Ghrelin wieder auf vor-diätliches Niveau zu hieven. Auch hier kann das Cheatmeal aus objektiver Sicht leider nicht weiterhelfen.

Foto: Andreas Volmari

Bodybuilder benötigen viel Protein


Die erste Regel, die ernährungstechnisch in jeden hineingeprügelt wird. Low carb vs. high carb, low fat vs. high fat, clean eating vs. IIFYM, Massephasen und Diäten vs. Maingaining – alles verhandelbar. High Protein? Nicht verhandelbar. Muskeln bestehen ja schließlich aus Protein.

Die Muskelproteinsynthese (MPS) ist der zentrale Lebensinhalt eines Bodybuilders – und selbst die Wissenschaft zeigt, dass hohe Proteinmengen hinsichtlich des Aufbaus sowie auch des Erhalts an Muskelmasse anderen Ansätzen grundsätzlich überlegen sind. Diese qualitativ völlig korrekten Aussagen haben in der Vergangenheit dazu geführt, dass einige prominente Bodybuilder riesige Mengen an Protein vertilgt haben – teilweise im Bereich von 4-6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Auch einige guru-artige Coaches pushen teilweise bis heute solche Proteinmengen. Ist dies gerechtfertigt?

Die quantitativen Erkenntnisse sprechen hier eine deutliche Sprache. Kurz gesagt: Je mehr Protein ein Athlet zu sich nimmt, desto besser – bis hin zu einer Grenze von ca. 2 bis 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Darüber hinaus gehende Proteinmengen zeigen grundsätzlich keine weiteren Vorteile.

Dies haben in den letzten Jahren auch auf Ebene der IFBB zahlreiche Profis und Coaches erkannt und ihre Herangehensweise an das Thema dementsprechend angepasst – und damit praktisch durch die Bank sehr gute Erfolge gehabt. Es handelt sich also definitiv nicht um eine exklusive Erkenntnis dünner Wissenschaftler – kritisch denkende Bodybuilder, von Jared Feather bis Jordan Peters, kommen nach umfangreichem Experimentieren auf den gleichen Nenner; ebenso Coaches wie Matt Jansen oder Broderick Chavez, die bekanntlich nicht davor zurückschrecken, ihren Athleten grammweise Steroide zu verschreiben.

Die Vorstellung, dass ebendiese Coaches die Proteinmenge ihrer Athleten unterdosieren, darf als recht abwegig betrachtet werden. Übrigens hat selbst Dorian Yates – seines Zeichens bekannt für seine analytische Vorgehensweise inklusive Loggen sämtlicher Trainingseinheiten und Mahlzeiten –den größten Teil seiner Zeit als Mr. Olympia rund 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht konsumiert, nie mehr als 2,5 Gramm.

Selbst Jay Cutler hat kürzlich in einem Interview berichtet, seine Kohlenhydrate zwar teils auf über 1000 Gramm am Tag, seine Proteinmenge jedoch nicht über 300 Gramm gepusht zu haben – bei einem damaligen Körpergewicht von 135 kg also genau im angesprochenen Rahmen. Damit wird der Mythos „die Wissenschaft zeigt es zwar nicht, aber die Bodybuilder machen es ja alle“ auch an dieser Stelle auseinandergenommen. Insbesondere vor dem Hintergrund, dass Protein grundsätzlich der teuerste Makronährstoff ist, sollten die meisten Trainierenden von übertriebenen Proteinmengen also Abstand nehmen. Mit gut 2 Gramm pro kg Körpergewicht ist man auf der sicheren Seite.

Training zum Versagen wird überbewertet


Vorbei sind die Zeiten, in denen jeder einzelne Trainingssatz zwangsweise bis zum Versagen und darüber hinaus gebracht wurde. Diese Art von Training kann nämlich in der Tat zahlreiche Nachteile mit sich bringen – insofern ist die obige Aussage qualitativ sicherlich korrekt. Andererseits gibt es wiederum Programme wie 10x10, bei denen Athleten bei ihren Arbeitssätzen bis zu 10 Wiederholungen im Tank lassen. Aus quantitativer Sicht stellt sich also die Frage: wie weit weg vom Versagen ist Training denn noch produktiv?

Dank moderner Technologie (wie Muskelbiopsien) lässt sich heute recht genau nachzuvollziehen, wann ein Satz Muskelwachstum auslöst und wann nicht, indem man etwa beobachtet, wann entsprechende Signalproteine gesendet / bestimmte DNA-Stränge aktiviert werden. Dabei hat sich in den letzten Jahren eine recht zuverlässige Faustregel herauskristallisiert:

Wer bei einem Satz fünf oder mehr Wiederholungen im Tank lässt, löst in aller Regel kein bis kaum Muskelwachstum aus. Ab etwa vier oder weniger Wiederholungen im Tank bleiben, lässt sich dagegen recht zuverlässig Muskelwachstum beobachten.

Diese Werte sind natürlich nicht als harte, binäre Faktoren zu verstehen, sollten aber eine recht gute Orientierung geben, ab wann ein Trainingssatz circa als effektiv angesehen werden kann. Die Vorstellung, dass ein Satz Bankdrücken nicht zählt, wenn man nach dem konzentrischen Muskelversagen nicht noch ein paar erzwungene Wiederholungen mit Hilfe des Trainingspartners erzielt hat, ist also sicherlich falsch. Ebenso muss beim Langhantel-Rudern oder bei Bizeps-Curls nach dem konzentrischen Versagen nicht noch unbedingt einige Cheat-Wiederholungen mit Schwung angehängt werden.

Kontrolliere die exzentrische Phase


Überall in den Studios der Welt sieht man junge Männer, die beim Bankdrücken die Stange fast im Freiflug auf ihre Brust krachen lassen und anschließend nach oben wuchten. Hier wird oft der gut gemeinte Tipp gegeben, das Gewicht auf dem Weg nach unten (exzentrische Phase) besser zu kontrollieren. Dies bedeutet praktisch immer, die exzentrische Phase langsamer auszuführen. Der Sensei of Strength, Charles Poliquin, war wiederum bekannt dafür, seine Athleten in den meisten Übungen eine viersekündige exzentrische Phase ausführen zu lassen. Vier Sekunden für die exzentrische Phase – ist das wirklich notwendig? Bringt das irgendwelche fassbaren Vorteile?

Auch hier kann die Wissenschaft eine grundsätzliche quantitative Antwort liefern: Für exzentrische Phasen von 1 bis 6 Sekunden lassen sich grundsätzlich keine signifikanten Unterschiede in Bezug auf Hypertrophie ausmachen. Wenn es also Unterschiede gibt, sind diese so gering, dass sie derzeit nicht von Messmethoden erfasst werden können.

Außerhalb dieses Bereiches – also kürzer als 1 Sekunde oder länger als 6 Sekunden – büßt man dagegen etwas ein. Wer an Hypertrophie interessiert ist, sollte das Gewicht also weder halb fallen lassen, noch übertrieben in Zeitlupe bewegen. Letztlich ist dabei übrigens die Time under Tension für alle Varianten von 1 bis 6 Sekunden sehr ähnlich, da bei einer längeren exzentrischen Phase die einzelne Wiederholung zwar länger dauert, man insgesamt aber eben weniger Wiederholungen schafft – zwei Effekte, die sich gegenseitig weitestgehend aufheben.

Bei vielen Athleten sprechen bestimmte Muskeln besonders gut auf sehr langsame exzentrische Phasen an (z.B. Waden), während es bei anderen kaum einen Unterschied zu machen scheint. Hier sollte jeder Athlet verschiedene Varianten testen und die jeweils beste für die Umstände finden. Stark verallgemeinernde Aussagen wie „immer 4 Sekunden“ sind dabei sicherlich nicht die Antwort (ganz abgesehen davon, dass eine viersekündige exzentrische Phase für einen 2,10m und einen 1,65m großen Athleten zwei sehr unterschiedliche Dinge sein können).

Halte deine Satzpause so kurz wie möglich, aber so lang wie nötig


Vielen Dank, Sherlock. Geht‘s noch etwas vager? Eine klassische Tautologie, die dem lernwilligen Trainingsanfänger in aller Regel kein bisschen weiterhilft. Manche Trainer ordnen stattdessen eine genaue Pausendauer an („120 Sekunden Pause“) – was aus Sicht der Optimalität ebenfalls hinterfragt werden sollte. Stattdessen gibt es einen ganz einfachen Algorithmus, den jeder Athlet auf jede Übung anwenden kann, der das Raten weitgehend aus der Gleichung nimmt:
  • Beginne deinen nächsten Satz, wenn die folgenden 4 Bedingungen erfüllt sind:
    1. Deine Zielmuskulatur ist so weit erholt, dass du mindestens 5 Wiederholungen (mit perfekter Technik) schaffst.
    2. Deine Hilfs- und Stützmuskulatur ist so weit erholt, dass sie beim nächsten Satz nicht der limiterende Faktor ist.
    3. Dein cardiovaskuläres System ist so weit erholt, dass es beim nächsten Satz nicht der limitierende Faktor ist.
    4. Dein zentrales Nervensystem ist so weit erholt, dass du wieder einen inneren Zug (Drive) zur Hantel bzw. zum Gerät verspürst.
    Am Beispiel Kniebeugen:
    1. Deine Beinstrecker sind so weit erholt, dass du im nächsten Satz mindestens wieder 5 Wiederholungen schaffst.
    2. Dein unterer Rücken ist wieder fein, deine Adduktoren machen keine Probleme, dein Schultergürtel ist bereit.
    3. Dein Atem hat sich so weit beruhigt, dass deine Leistungsfähigkeit im nächsten Satz durch die lokale Erschöpfung deiner Beinstrecker limitiert ist – nicht dadurch, dass du keine Luft mehr bekommst.
    4. Das Gefühl der inneren Zerstörung, das du gleich nach Beendigung des vorigen Satzes Kniebeugen hattest, ist soweit verschwunden, dass du wieder Bock hast, unter die Stange zu gehen und einen Satz Kniebeugen zu absolvieren.
    Diese Checkliste kann bei vielen Athleten durchaus Pausenzeiten von 20 Sekunden (Wadenheben oder leichte Curls an der Maschine) bis hin zu 10 Minuten (schwere Kniebeugen oder Kreuzheben) ergeben.

    Fallen euch weitere Beispiele ein für qualitativ korrekte Aussagen, die aufgrund fehlender quantitativer Einordnung schlecht umgesetzt werden? Schreibt sie ins Forum!

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