Fluch oder Segen?

Genetik im Fitnessport

In der letzten Zeit stolpere ich wieder verstärkt über eine der hartnäckigsten und wohl rückständigsten Sprechblasen im Kraftsport: die Behauptung, Genetik - eine eindeutig belegte und entscheidende Variable der Sportphysiologie - sei lediglich eine lahme Ausrede für trainingsfaule Drückeberger und verweichlichte Sportmuffel, um magere oder ausbleibende Trainingserfolge zu entschuldigen.

Als wäre ignorantes Blabla dieser Art für einen ausgebildeten Fitnesstrainer nicht schon frustrierend genug, werden die haltlosen Sticheleien zusätzlich oft noch mit der altbekannten Bodybuilding-Binsenweisheit garniert, Erfolg beim Muskelaufbau hinge zu 80 % von der Ernährung und den richtigen Supplementen ab - ein immer wieder gerne wiederholter Slogan der Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln.

Foto: Matthias Busse

Nun, wenn ich wissen will, ob ich einen Teppich brauche, dann frage ich sicher nicht den Teppichhändler. Wir sollten das Thema also vielleicht mal ein wenig differenzierter betrachten.

Suche ich hieb- und stichfeste Informationen, wie sich Erfolg beim Krafttraining und Muskelaufbau tatsächlich zusammensetzt, dann wende ich mich besser an einen ausgewiesenen und unabhängigen Experten, der möglichst keine finanziellen Interessen mit seiner Auskunft verknüpft.
Und da formt sich schon ein ganz anderes Bild.
Seriöse Sportwissenschaftler sind sich seit Ende der 90er Jahre weitestgehend einig, dass der Erfolg sportlicher Aktivität zu mindestens 50 % von der passenden Genetik abhängt. Dann kommt das Training, dann kommt lange nichts... und dann kommt irgendwann die Ernährung.
Dass eine ausgewogene und gesunde Basisernährung (auch für Nichtsportler) von Vorteil ist, wissen wir. Und dass man lange darüber streiten kann, wie eine ausgewogene und gesunde Basisernährung aussieht, wissen wir auch. Aber das ist hier nicht das Thema, sondern die Frage:

Welche Faktoren haben den größten Einfluss auf meinen Erfolg beim Muskelaufbau?

Vielleicht hilft Logik.

Beginnen wir mit der Ernährung: Wer wird wohl in sportlicher Hinsicht eher zum Erfolg kommen - der genetische Freak, der von Natur aus stark wie ein Ochse ist, dazu wie ein Berserker trainiert, aber die Finger nicht von Pizza und Burgern lassen kann?

Oder der unglücklich veranlagte Tiefflieger und "Hardgainer", der jedes zweite Training schwänzt, sich aber penibel von Hähnchenbrust und Broccoli ernährt und drei hydrolisierte Wheyprotein-Shakes am Tag (und einen Casein-Shake am Abend) in sich hineinschüttet?

Wie man es dreht und wendet, bei Breiten- und ambitionierten Fitnesssportlern lässt sich bei allem, was über eine normale mitteleuropäische Basiskost hinausgeht, objektiv keine nachweisliche Leistungssteigerung feststellen. Isso.

Leistungssportler und Profis können durch Nahrungsergänzungen und sportartenspezifische Ernährung im besten Fall eine nachweisliche Leistungssteigerung von 5% (!) erwarten.

Das sind die Fakten.

Und nochmal an alle protestierenden Pumper: Ich rede hier vom natürlichen Erfolg beim Muskelaufbau, nicht von den ernährungstechnischen Manipulationen während einer Wettkampfdiät oder einer Steroid-Kur!

Für den durchschnittlichen Studiobesucher und Freizeitathleten gilt: Beim Faktor Sporternährung geht es also nicht um das Befolgen irgendeiner Wunderdiät, sondern ganz simpel um das Vermeiden gravierender Ernährungsfehler.

Viele meinen, man könne eine unterirdische Genetik problemlos mit Doping ausgleichen. Schön wär's! Selbst wenn ich alles auffahre, was die chemische Trickkiste zu bieten hat, bekomme ich keinen 50-kg-Pferde-Jockey ins Olympia-Team der Kugelstoßer.

Oder deutlicher: Ein bis unter die Halskrause gedopter Rehpinscher wird trotzdem in einem Hundekampf gegen eine nicht gedopte amerikanische Bulldogge relativ alt aussehen.
Und wir alle hätten wohl ausnahmslos einige Schwierigkeiten bei dem Versuch, einen "sauberen" Lance Armstrong bei einem Spurt auf dem Rennrad zu überholen... weil er eben optimale genetische Voraussetzungen für den Radsport mitbringt. Auch ohne EPO.

Es ist also an der Zeit, mal einen kleinen Grundkurs in Genetik abzuhalten.

Wenn wir von Genetik im Sport sprechen...

...dann meinen wir zunächst einmal die klassischen Körperbautypen nach Dr. William H. Sheldon: den athletischen Mesomorph, den mageren Ektomorph und den dicklichen Endomorph. Kaum jemand ist jedoch eine Reinform dieser Typen. Die meisten Menschen sind Mischformen mit mehr oder minder starken Ausprägungen des einen oder anderen Typus.

Weitere unveränderliche genetische Merkmale sind: Muskel- und Sehnenansätze, Länge der Gliedmaßen, Muskelfaserdichte, Körperfettverteilung und neuromuskuläre Effizienz. Diese Faktoren sind ererbt.

Foto: Matthias Busse

Will sagen, man kann die Länge seiner Bizepssehne ebenso wenig durch Training verändern wie seine Augenfarbe oder seine Blutgruppe. Eine Frau mit einem durch ihren Knochenbau bedingten gebärfreudigen Becken kann sich unmöglich eine schmale Elfen-Hüfte antrainieren... egal wie viele Bauch-Beine-Po-Kurse sie besucht.

Wenn wir im Bodybuilding und Kraftsport vom genetischen Limit reden, meinen wir die obere Grenze an trockener Muskelmasse und maximaler Kraftleistung, die wir auf natürlichem Wege erreichen können. Auch durch die Wahl der Trainingsmethode oder der Ernährungsweise lässt sich diese Grenze nicht verschieben. Leider.

In keinem Hochleistungs- oder Profisport würde folglich ein Coach seine Zeit mit einem Athleten verschwenden, der nicht von Haus aus ein gerüttelt Maß an genetischem Champion-Material für die entsprechende Sportart mitbringt.

Neben den oben genannten anatomischen Gegebenheiten ist in den letzten Jahren immer mehr die epigenetische Prägung der Chromosomen ins Zentrum des Interesses gerückt. So trägt z.B. jeder bisher getestete männliche Olympia-Sprinter und Kraftsportler das sogenannte 577R-Allel in seinem Erbgut. Diese Genvariante gilt als Kraft-Gen, das bei etwa der Hälfte aller Eurasier und 85 % aller Afrikaner vorkommt.

Auf der anderen Seite findet sich bei Weltklasse-Ausdauersportlern der langen Distanzen überdurchschnittlich häufig das sogenannte Sherpa-Gen.

Aus irgendeinem unerfindlichen Grund glaubt aber jeder Bodybuilding-Anfänger, seine Sportart wäre vollkommen von diesen Regeln ausgenommen. Schon der Name Bodybuilding suggeriert das ja. Das hat natürlich auch mit sympathischen und schlitzohrigen Geschäftsleuten wie Arnold Schwarzenegger und Joe Weider zu tun, die nicht müde wurden, den jungen Fans immer wieder vorzugaukeln, man könne mit speziellem Hanteltraining und dem richtigen Proteinpulver seinen Körper völlig neu formen, etwa wie ein Bildhauer eine Adonis-Statue.

Michael Phelps hat seinen von der Damenwelt viel bewunderten Schwimmerkörper aber nicht dadurch bekommen, dass er wie ein Weltmeister geschwommen ist. Er ist wie ein Weltmeister geschwommen, weil er die Anlagen für diesen Schwimmerkörper schon als Grundausstattung von seinen Eltern mitbekommen hatte.
Bleiben wir beim Bodybuilding. Ein Paradebeispiel ist der Mr. Olympia von 1982, Chris Dickerson, der auch heute noch für seine perfekt geformte, volle und starke Wadenmuskulatur berühmt ist (eine Muskelgruppe, deren angebliche Widerspenstigkeit viele Bodybuilder in den Wahnsinn treibt). Natürlich kursierten die wildesten Spekulationen darüber, mit welcher geheimen Trainingsmethode Dickerson diese Waden erlangt haben könnte. Die Lösung ist wie so oft ganz einfach: mit gar keiner.
Dickerson wurde mit diesen Waden geboren. Er hat übrigens einen Zwillingsbruder, der genauso brutale Waden hat... ohne dass er in seinem Leben je ernsthaft trainiert hätte.

Auch dass etliche Hardcore-Bodybuilder heutzutage ihre genetischen Schwächen neben den üblichen Unmengen von Anabolika und Wachstumshormonen auch mit Implantaten und dem geschickten Einsatz von Synthol kaschieren, sollte einem eigentlich zu denken geben.

Das hört sich erst mal alles ziemlich ernüchternd an. Aber so ist es nicht gemeint. Natürlich soll man sich durch seine genetischen Grenzen nicht die Freude am Sport nehmen lassen. Es gibt neben Anatomie, Stoffwechsel und Erbgut noch eine Menge anderer Faktoren, die die Entwicklung eines Sportlers beeinflussen. Positiv veränderbar ist zum Beispiel die Größe und Kraft der Muskelzellen. Der Körperfettanteil kann ebenfalls erheblich beeinflusst werden, ebenso die Kapazität des Herz- Lungensystems. Was tatsächlich drin ist, bzw. was letztendlich möglich gewesen wäre, weiß man immer erst hinterher.

Neueste epigenetische Studien, die sich besonders mit den 200 sogenannten "Fitnessgenen" des Menschen befassen, deuten daraufhin, dass die Zusammenhänge derartig komplex sind, dass die direkten Auswirkungen dieser Gene auf die sportliche Leistungsfähigkeit mehr als strittig sind.[1] Diese Forschungsergebnisse legen nahe, dass eine dynamische Wechselwirkung besteht und viele Genregulationsmechanismen durch körperliches Training beeinflusst werden können.[2] Soweit der letzte Stand.
Die perfekte Genetik ist für einen Freizeitsportler, der aus Spaß an der Freude trainiert, etwas für seine Gesundheit tun will und vielleicht noch ein paar Wettkampf-Ambitionen im Amateurbereich hat, somit sicher nicht das Maß aller Dinge.
Für jemanden, der im Leistungs- oder Profisport in der Weltspitze mitmischen und der nächste Usain Bolt, Ronnie Coleman oder Dirk Nowitzki werden will, bleibt sie aber nach wie vor wichtige Grundvoraussetzung.

Foto: Matthias Busse

Den Einfluss genetischer Faktoren komplett zu leugnen, ist sicher genauso unklug, wie ihn als gottgegebenes, unüberwindliches Hindernis hinzustellen. Es sind interessanterweise jedoch immer die Bodybuilder mit den besten Genen, die steif und fest behaupten, Erbanlagen würden beim Muskelaufbau keinerlei Rolle spielen.
Was bleibt ist die Erkenntnis: Trainiere hart und konsequent, und was passieren kann, wird passieren.
Wenn auch letztlich keine Trainings- oder Ernährungsmethode dieser Welt einen Danny DeVito in einen Arnold Schwarzenegger verwandeln kann, kann sie doch auf jeden Fall den fittesten und stärksten Danny DeVito aller Zeiten aus ihm machen.

Mehr darüber in Teil 2.

Quellen

  • [1] Prof. Dr. Dr. Perikles Simon, Genetik und Epigenetik der körperlichen Leistungsfähigkeit, Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin Nr. 4, 2011.
  • [2] Ehlert, T. und Kollegen, Epigenetics in Sports, Sports Medicine, 2013.

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