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Gepuffertes Kreatin kritisch betrachtet

Gepufferte Kreatinformen sind bei vielen Sportlern beliebt und sollen gegenüber regulärem Kreatin Monohydrat eine ganze Reihe von Vorzügen besitzen. Im Rahmen dieses Artikels sollen diese häufig zitierten Vorzüge unter wissenschaftlichen Gesichtspunkten kritisch betrachtet werden.

Was ist gepuffertes Kreatin

Bei so genanntem gepufferten Kreatin handelt es sich um Kreatinformen, deren pH Wert sich nach dem Lösen in einer Flüssigkeit im basischen Bereich befindet. Anders als häufig fälschlich angenommen wird, stellen gepufferte Kreatinformen kein chemisch modifiziertes Kreatin, sondern lediglich Kreatin Monohydrat dar, das mit einem stark basisch wirkenden Pulver gemischt wurde. Bei diesem Pulver handelt es sich in der Regel um Verbindungen wie Natrium Carbonat.

Worauf soll die Überlegenheit von gepuffertem Kreatin basieren

Laut der Werbung für gepufferte Kreatinprodukte ist Kreatin Monohydrat in Säure sehr instabil und zerfällt innerhalb von kurzer Zeit zu einem großen Teil in das unwirksame Kreatin Abfallprodukt Kreatinin. Da die Magensäure einen sehr niedrigen pH Wert von 1,5 bis 4 aufweist, soll nach der Einnahme von ungepuffertem Kreatin Monohydrat ein großer Teil hiervon im Magen in Kreatinin umgewandelt werden, bevor es vom Körper aufgenommen werden kann. Hieraus wird geschlussfolgert, dass ungepuffertes Kreatin Monohydrat einen schlechteren Wirkungsgrad als gepuffertes Kreatin aufweist, dessen Zerfall in Kreatinin im Magen durch den Säurepuffer weitgehend verhindert werden soll.

Die Aussage, dass Kreatin Monohydrat bereits vor der Aufnahme in den Körper im sauren Umfeld des Magens zu einem großen Teil in nutzloses Kreatinin zerfällt sollte man jedoch kritisch hinterfragen. Eine im Jahr 2007 durchgeführte Untersuchung, bei der die Säurestabilität von CEE (Kreatin Ethyl Ester) und Kreatin Monohydrat verglichen wurde, kam zu dem Resultat, dass Kreatin Monohydrat auch nach 120 Minuten in einer Lösung mit einem pH Wert von 1 (welche den Säuregrad der Magensäure noch übertrifft), bei 37 Grad (was der durchschnittlichen Körpertemperatur entspricht) zu 99% stabil blieb (1). Dies würde der Behauptung bezüglich des schnellen Zerfalls von Kreatin Monohydrat im sauren Umfeld des Magens widersprechen.

Diese Untersuchung wird gelegentlich in Frage gestellt, da sie nicht in einem von Fachleuten geprüften (Pier Reviewed) Journal veröffentlicht wurde. Selbiges gilt laut unterschiedlicher Aussagen im Internet jedoch auch für die Untersuchungen, die zeigen sollen, dass Kreatin Monohydrat in Säure schnell in Kreatinin zerfällt. Da ich keine den höchsten wissenschaftlichen Standards entsprechende Untersuchungen für eine von beiden Aussagen finden konnte, möchte ich eine andere Studie anführen, die indirekt darauf hinweist, dass Kreatin Monohydrat im Körper nicht in nennenswertem Umfang zu Kreatinin zerfällt (2).

Bei dieser Studie handelt es sich um eine Metastudie, die zahlreiche Studien zur Kreatin Supplementation untersuchte. Diese Studie zeigte, dass der Verzehr hoher Kreatinmengen an 4 bis 5 aufeinanderfolgenden Tagen nur zu einer minimalen, aber nicht klinisch signifikanten Erhöhung der Kreatininwerte im Körper führte. Auch längere Phasen der Kreatin Supplementation, die bis zu 5,6 Jahren andauerten, resultierten nur in minimal erhöhten Kreatininwerten. Würde Kreatin Monohydrat im Körper tatsächlich zu einem großen Teil in Kreatinin zerfallen, dann hätten diese Untersuchungen deutlich erhöhte Kreatininwerte zeigen müssen.

Doch selbst wenn man den Wahrheitsgehalt der Aussage, dass Kreatin Monohydrat im sauen Umfeld des Magens zu einem großen Teil in Kreatinin zerfällt, nicht anzweifelt, verbleibt ein weiterer Schwachpunkt in der Argumentationskette für die Überlegenheit gepufferter Kreatinformen. Um die versprochene Wirkung zu zeigen, müssten gepufferte Kreatinformen den pH Wert der Magensäure in den neutralen Bereich (pH Wert 7) bringen, oder diesen zumindest stark anheben. Wenn man sich die Zusammensetzung unterschiedlicher gepufferter Kreatinprodukte ansieht, dann fällt auf, dass diese nur relativ geringe Mengen an basischem Pulver wie Natriumcarbonat enthalten, die im Bereich von unter 200 mg pro Dosis liegen.

Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass eine Lösung aus 1 Liter Wasser und 50 Gramm Natriumcarbonat einen pH Wert von 11 aufweist und dass zur Neutralisierung überschüssige Magensäure in der Regel 3 bis 5 Gramm Natriumcarbonat eingenommen werden, ist zu bezweifeln, dass die in einer Portion der meisten gepufferten Kreatinprodukte enthaltene Menge an basischem Wirkstoff den pH Wert der Magensäure in nennenswertem Umfang in Richtung des neutralen Bereichs verschieben kann.

Ein letztes Argument gegen den angeblich schlechten Wirkungsgrad von Kreatin Monohydrat sind die weit über 1000 Studien, die eine signifikante leistungssteigernde Wirkung von Kreatin zeigen und bei denen in 99% der Fälle Kreatin Monohydrat als Wirkstoff verwendet wurde.

Mythen zu gepuffertem Kreatin kritisch hinterfragt

Im Folgenden möchte ich kurz auf einige der Aussagen bezüglich weiterer Vorzüge von gepufferten Kreatinformen gegenüber Kreatin Monohydrat eingehen, die man häufig im Internet findet, wobei es sich hier nicht notwendigerweise um Werbeaussagen der Hersteller handelt.

Mythos #1: gepuffertes Kreatin muss nicht so hoch wie Kreatin Monohydrat dosiert werden

Diese Aussage wird in der Regel mit der angeblich geringeren Umwandlung von gepuffertem Kreatin in Kreatinin im Magen begründet und in der Tat berichten viele Anwender von guten Ergebnissen mit Dosierungen, die im Bereich der Einnahmeempfehlung von gepuffertem Kreatin liegen, was nach Abzug der der zusätzlich enthaltenen Säurepuffer meist einer Dosis von etwa 2 Gramm reinem Kreatin entspricht. Diese Menge ist geringer als die für gewöhnlich bei Kreatin Monohydrat verwendete 5 Gramm Dosierung. Man sollte jedoch nicht den Fehler machen, davon auszugehen, dass eine solche Dosierung bei Kreatin Monohydrat zwingend notwendig ist, um Resultate zu erzielen. Sobald die Kreatinspeicher maximal gefüllt sind, reicht es aus die Menge an Kreatin zuzuführen, die der Körper täglich verbraucht. Neben dem über Supplements zugeführten Kreatin müssen hierbei auch das über die Nahrung zugeführte Kreatin und die etwa 1 Gramm Kreatin, die der Körper selbst pro Tag herstellen kann, berücksichtigt werden.

Mythos #2: Gepuffertes Kreatin hat weniger Nebenwirkungen als Kreatin Monohydrat

In diesem Zusammenhang sollte erwähnt werden, dass unzählige Studien zeigen, dass Kreatin praktisch frei von Nebenwirkungen ist. Gelegentlich berichten Anwender jedoch von Verdauungsproblemen, Blähungen und einem Aufschwemmen durch zusätzliche Wassereinlagerungen. Befürworte gepufferter Kreatinprodukte führen diese Nebenwirkungen häufig auf Kreatinin und eine höhere Umwandlungsrate von reinem Kreatin Monohydrat in Kreatinin zurück. Gegen diese Aussage spricht die oben erwähnte Metastudie (2), die zeigt, dass eine Supplementation mit Kreatin Monohydrat die Kreatininmenge im Körper nicht klinisch relevant erhöht.

Was Nebenwirkungen wie Blähungen und andere Verdauungsprobleme angeht, gibt es Hinweise darauf, dass diese eher auf einer zu hohen Menge an zugeführtem Kreatin als auf einer Umwandlung in Kreatinin beruhen. Somit sollte eine Supplementation mit gepufferten Kreatinformen laut Dosierungsanleitung diese Nebenwirkungen reduzieren, was jedoch vermutlich nur auf die geringere zugeführte Kreatinmenge zurückzuführen sein dürfte. Wenn man bei Kreatin Monohydrat niedrigere Dosierungen verwendet, die im Bereich der bei gepufferten Kreatinformen verwendeten Kreatin Einzeldosierungen liegen, dann dürften die den Verdauungstrakt betreffenden Nebenwirkungen bei Kreatin Monohydrat und gepuffertem Kreatin wahrscheinlich recht ähnlich ausfallen.

Die Aussage, dass gepuffertes Kreatin weniger Wassereinlagerungen und ein geringeres Aufschwemmen als Kreatin Monohydrat verursachen soll, dürfte wahrscheinlich auch mit der bei gepuffertem Kreatin häufig verwendeten geringeren Dosierung in Zusammenhang stehen. Da die meisten gepufferten Kreatinprodukte lediglich eine Mischung aus Kreatin Monohydrat mit basischen Chemikalien und kein chemisch verändertes Kreatin Monohydrat darstellen, ist das, was letztendlich in den Blutkreislauf aufgenommen wird, bei den meisten gepufferten Kreatinprodukten und reinem Kreatin Monohydrat dasselbe. Somit ist praktisch auszuschließen, dass sich gepuffertes Kreatin und Kreatin Monohydrat nach der Aufnahme aus dem Verdauungstrakt im Körper unterschiedlich verhalten. Jegliche Unterschiede dürften also nur auf der Höhe der durch den Körper aufgenommenen Kreatinmenge beruhen. Falls gepuffertes Kreatin also tatsächlich weniger Wassereinlagerungen verursacht, sollte eine Reduzierung der bei regulärem Kreatin Monohydrat verwendeten Dosierung genau dasselbe Resultat mit sich bringen.

Mythos #3: Gepuffertes Kreatin bedarf im Gegensatz zu Kreatin Monohydrat keiner Ladephase

Hier ist schon die Aussage, dass bei Kreatin Monohydrat eine Ladephase notwendig ist, falsch. Eine Ladephase dient lediglich dazu, die Kreatinspeicher des Körpers schneller auf einen maximalen Füllstand zu bringen. Dies kann zahlreichen Studien zufolge genauso auch ohne Ladephase zu Beginn der Kreatinsupplementation erreicht werden, wobei es lediglich etwas länger dauert, bis die Kreatinspeicher ihren maximalen Füllstand erreichen. Somit besteht bezüglich der Notwendigkeit einer Ladephase kein Unterschied zwischen gepuffertem Kreatin und Kreatin Monohydrat.

Mythos #4: Gepuffertes Kreatin bedarf im Gegensatz zu Kreatin Monohydrat keines "Carriers" Bei so genannten "Kreatin Carriern" handelt es sich um Kohlenhydrate mit hohem glykämischem Index wie Dextrose oder Vitargo, die einen Anstieg der Insulinspiegel im Körper hervorrufen sollen. Da Insulin neben Glukose und Aminosäuren auch Kreatin in die Muskelzellen schleust, soll durch die Erhöhung des Insulinspiegels erreicht werden, dass mehr supplementiertes Kreatin aus dem Blutkreislauf in die Muskelzellen gelangt. Eine ausführliche Diskussion über Sinn oder Unsinn bzw. Vor- und Nachteile dieser Praxis ist an dieser Stellen nicht notwendig. Es reicht völlig aus sich zu verdeutlichen, dass sich das aus gepuffertem Kreatin und Kreatin Monohydrat stammende Kreatin nach der Aufnahme im Körper nicht voneinander unterscheidet, um zu sehen, dass es bezüglich der Auswirkungen eines "Carriers" keinen Unterschied zwischen gepuffertem Kreatin und Kreatin Monohydrat gibt.

Mythos #5: Die Supplementierung mit gepuffertem Kreatin ist bequemer und praktischer als eine Supplementierung mit regulärem Kreatin

Viele Anwender gepufferter Kreatinprodukte argumentieren damit, dass die Einnahme gepufferter Kreatinprodukte sehr viel angenehmer und praktischer als die Einnahme von Kreatin Monohydrat ist – es reicht aus, einige Kapseln zu schlucken und es ist kein lästiges Mischen von Kreatinpulver mit Wasser notwendig. Hier werden jedoch wieder einmal Äpfel mit Birnen verglichen. Auch Kreatin Monohydrat ist in Kapselform erhältlich und wenn man es bezüglich der Kreatinmenge analog zu gepuffertem Kreatin dosiert, dann reichen auch hier wenige Kapseln aus – und wenn man auf eine Pufferung besteht, könnte man einfach zusätzlich eine Natrontablette einnehmen.

Fazit

Bevor ich mit Hassmails von Supplementverkäufern und zufriedenen Anwendern von gepufferter Kreatinprodukten bombardiert werde, möchte ich hervorheben, dass dieser Artikel in keinster Weise den Anschein erwecken soll, dass gepuffertes Kreatin ein wirkungsloses oder minderwertiges Produkt ist. Dies ist definitiv nicht der Fall, was nicht zuletzt die Erfahrungen hunderttausender zufriedener Anwender zeigen. Es sollte lediglich kritisch hinterfragt werden, ob gepuffertes Kreatin regulärem Kreatin Monohydrat tatsächlich so deutlich überlegen ist, wie dies in der Werbung häufig behauptet wird. Es liegt letztendlich beim Leser, sich seine eigene Meinung zu diesem Thema zu bilden. Wer auf gepuffertes Kreatin schwört und nicht unbedingt auf die zugegebenermaßen sehr angenehme Einnahme in Kapselform besteht, könnte sich natürlich Gedanken darüber machen, ob es nicht billiger wäre, sich sein eigenes gepuffertes Kreatin herzustellen, indem er ganz einfach Kreatin Monohydrat mit Natron (Natrium Carbonat) mischt.

Referenzen:

  1. Child, R. and Tallon, M., Creatine ethyl ester rapidly degrades to creatinine in stomach acid, 2007, Abstract presented at 4th annual conference of the ISSN
  2. Pline KA, Smith CL., The effect of creatine intake on renal function. Ann Pharmacother. 2005 Jun;39(6):1093-6

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