Kürzeres und intensiveres Training

Geringvolumiges Krafttraining – Mit 1-Satz-Training zum Erfolg?

Eines der wohl meist diskutierten Themen im Kraftsport/Bodybuilding ist die Frage nach dem optimalen Trainingsvolumen. Hier scheiden sich, wie so oft, die Geister. Der folgende Text gibt einen Einblick in das geringvolumige Krafttraining mit besonderem Augenmerk auf die Satzzahlproblematik.

Rückblick der einzelnen Trainingsmethoden im Bodybuilding

Schon seit Jahrhunderten spielt Kraft und Training eine wichtige Rolle. Erstmals richtig populär wurde dies durch den Namen Eugen Sandow. Dieser tourte mit seiner Show in ganz Europa sowie USA und regte gerade mit seiner körperlichen Erscheinung für Aufsehen.

Weiterhin veröffentliche er auch ein Buch namens "Kraft und wie man sie erlangt", in dem er Trainingstipps zur Steigerung der Kraft gibt. Des Weiteren setzte er sich für Wettkämpfe im Bereich Bodybuilding ein und das auch mit Erfolg. 1901 organisierte er einen solchen Wettkampf in London.

Neben Sandow prägte Steve Reeves einen Teil der Geschichte des Bodybuildings. Er gewann Wettkämpfe wie "Mr. America" und "Mr. Universe", die als die größten der Szene galten. Weiterhin war er Schauspieler, wodurch auch mehrere Millionen Zuschauer in den 1950er und 1960er Jahren das Bodybuilding nähergebracht wurde. Sein Trainingssystem und das vieler anderer Bodybuilder seiner Zeit war das Ganzkörpertraining.

Die endgültige Anerkennung des Bodybuildings geschah 1977, als "Pumpin Iron", ein gescripteter Dokumentationsfilm, erschien.


Mit Arnold Schwarzenegger im Fokus zeigte er das intensive Training und Leben der Bodybuildingathleten. Hier erhöhten sich das Volumen und die Häufigkeit des Trainings und es wurde das Split-System üblich. Vor 1970 gab es auch schon das Split-System, in dieser Zeit fand es aber seinen Höhepunkt.

Arthur Jones, ein amerikanischer Unternehmer und passionierter Großwildjäger, entdeckte bei der Beobachtung von Tieren in freier Wildbahn die Ursprünge des High Intensity Trainings. Er bemerkte, dass je kürzer und intensiver die körperliche Anstrengung, desto ausgeprägter auch die Muskulatur war. Er veröffentlichte, die aus seinen Beobachtungen entstandenen Trainingsempfehlungen, in Magazinen. Weiterhin war es sein Ziel dem typischen vorherrschenden "je mehr desto besser" entgegenzuwirken. Dementsprechend stand er dem hohen Trainingsvolumen eher kritisch gegenüber und sah es als wachstumshemmend an.

In den 1970er Jahren modifizierte Mike Mentzer das Trainingskonzept von Jones und ist damit in die Bodybuildingweltklasse aufgestiegen. Er schrieb zusätzlich sein Buch "Heavy Duty", in dem er sein Training aufzeigte und erläuterte.

Die Veröffentlichungen von Mentzer sowie Jones beeinflussten alle nachfolgenden Ansätze zum geringvolumigen Training.

Definitionen und Abgrenzung des geringvolumigen Trainings

Die ersten Definitionsversuche nahmen Heiduk et. al. (2002) vor. Bei ihnen wurden erstmals das Training mit geringen Volumen als "Low Volume Training" (LVT) und gegensätzlich dazu das Training mit hohem Volumen als "High Volume Training" (HVT) definiert. Die Differenzierung war wie folgt:
  • LVT ist charakterisiert durch sein geringes Trainingsvolumen von ein bis zwei Sätzen pro Übung bis zur Muskelerschöpfung.
  • HVT ist charakterisiert durch ein hohes Trainingsvolumen bei mindestens drei Sätzen pro Übung bis zur Muskelerschöpfung. Es können pro Muskelgruppe mehrere Übungen durchgeführt werden.
Weiterhin nehmen sie noch eine Unterteilung des LVT in 1-Satz-Training und High Intensity Training (HIT) vor. Hierbei wird beim 1-Satz-Training nur ein Satz pro Übung und Muskelgruppe in einer Frequenz von 8 – 12 Wiederholungen unterschieden. Hingegen beim HIT sind es ein bis zwei Sätze. Ansonsten können bei diesem aber auch mehrere Übungen pro Muskelgruppe Verwendung finden.

Im Jahr 2006 wurden diese Definitionen von Preuß et. al. (2006) abgeändert. Nun wurden erstmals die deutschen Begriffe "geringvolumiges Training" und "hochvolumiges Training" eingeführt.

Die Satzunterteilung bleibt beim geringvolumigen Training, jedoch können nun mehrere Übungen pro Muskelgruppe durchgeführt werden. Zusätzlich fällt der Teil "bis zur Muskelerschöpfung" weg. Das 1-Satz-Training wird um die Möglichkeit von mehreren Übungen pro Muskelgruppe erweitert. Schließlich fällt ebenfalls die Einschränkung auf die Frequenz von 8-12 Wiederholungen weg.

Erstaunlicherweise wird nun das HIT als Variante des 1-Satz-Trainings beschrieben. Hier kommt jetzt wieder das Training bis zum Muskelversagen ins Spiel. Weiterhin können mehrere Übungen pro Muskelgruppe eingeplant werden, aber nur einen Satz pro Übung.

Das hochvolumige Training wird als Sammelbegriff für alle Mehrsatz-Trainingskonzepte (mindestens 3 Sätze pro Übung) definiert. Es können mehrere Übungen pro Muskelgruppe bewältigt werden.

Das geringvolumige Krafttraining – das Konzept des 1-Satz-Trainings

Durch die im Abschnitt zuvor ermittelten Definitionen gilt für uns im Folgenden die Definition von Lamprecht, T. (2008):
Das geringvolumige Krafttraining ist charakterisiert durch ein bis zwei Sätze pro Übung, wobei pro Muskelgruppe mehrere Übungen durchgeführt werden können.
Somit gehen die Vertreter davon aus, dass schon ein Satz für einen Trainingserfolg reicht.

Dieser muss natürlich eine angepasste Intensität aufweisen (z. B. durch Intensivwiederholungen, abgefälschte Wiederholungen, Teilwiederholungen, Verbundsätze …). Somit ist es das Ziel, den Muskel nur durch einen Satz möglichst komplett auszulasten. Durch diese Herangehensweise ist ein weiterer Satz nicht nur Zeitverschwendung, sondern kann auch zur Überbelastung führen. Erst wenn die erforderliche Intensität nicht mehr erreicht werden kann, ist die Durchführung weiterer Sätze notwendig.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Regeneration. Durch die hohe Intensität muss dem Muskel eine angemessene Zeit zur Erholung bereitgestellt werden.

Abschließend beruht eigentlich jedes erfolgreiche geringvolumige Krafttraining auf dem Prinzip des im vorherigen Abschnitt genannten HIT. Durch unterschiedliche Zielgruppen sieht es zwar manchmal etwas anders aus, letzten Endes geht es aber immer wieder darauf zurück.

Foto: Timo Wagner

Analyse der Verwendungsbereiche und Trainingsmethoden

In diesem Abschnitt soll ein Überblick über die drei Hauptbereiche des Krafttrainings (Maximal-, Schnell- und Ausdauerkraft) gegeben werden und woraufhin die Anwendung auf ein geringvolumiges Training überprüft werden soll.

Maximalkraft

Bei der Maximalkraft geht es um die höchste Kraft, die Muskeln sowie Nervensystem in der Lage sind, gegen einen Widerstand aufzubringen. Eine Trainingsmethode, die bei der Maximalkraft Verwendung findet, ist die Methode maximaler Krafteinsätze. Diese beschreibt das Heben einer maximalen Last (ohne Pause höchstens 3 Wiederholunge). Das Ziel ist die Verbesserung intramuskulärer Koordination, also das Nerv-Muskel-Zusammenspiel innerhalb eines Bewegungsablaufes (synchrone Aktivierung höchstmöglicher Anzahl von Muskelfasern).

Das geringvolumige Training ist hierfür nicht geeignet. Aufgrund der sehr niedrigen Wiederholungszahlen von nur 1 – 3 und der damit verbundenen hohen Reizintensität von 90 – 100 % wird bei nur einem Satz ein zu geringer Trainingsreiz gesetzt.

Weitere Trainingsmethoden zur Erhöhung der Maximalkraft sind die Methoden wiederholter bzw. submaximaler Krafteinsätze. Bei dem wiederholten Krafteinsatz wird das Heben einer nichtmaximalen Last bis zur Muskelerschöpfung verstanden. Im Gegensatz dazu geht es bei dem submaximalen Krafteinsatz nicht bis zur Muskelerschöpfung (mittlere Wiederholungszahl). Das Ziel ist die Erhöhung des Muskelquerschnitts (Hypertrophie). Dies ist genau der Zielbereich, auf welches das geringvolumige Training abzielt.

Hier bietet sich natürlich das Training bis zur Muskelerschöpfung an (Methode wiederholter Krafteinsätze). Es wird davon ausgegangen, dass eine überschwellige Muskelspannung sowie muskuläre Ausschöpfung energiereicher Substrate notwendig ist, um eine Muskelhypertrophie zu erreichen. Hierfür würde sich das geringvolumige Training anbieten.

Die überschwellige Muskelspannung ist vom Widerstand abhängig und ist bei einer Reizintensität von 60 – 85 % und einer Wiederholungszahl von 5 – 20 bei der Durchführung eines Satzes sowie mehrerer Sätze ähnlich.
Letztlich kann man somit das Ziel, die Erhöhung des Muskelquerschnitts, durch das geringvolumige Training mit der Methode wiederholter Krafteinsätze erreichen.
Auf das Ziel einer Verbesserung der intermuskulären Koordination bei der Maximalkraft wird im Text nicht näher eingegangen, da es dabei um das Zusammenwirken verschiedener Muskeln bei einem bestimmten, komplexen Bewegungslauf geht. Dies stellt jedoch kein primäres Ziel beim Bodybuilding dar.

Schnellkraft

Die Schnellkraft beschreibt die Kraftleistung, einen Widerstand in kürzester Zeit mit maximaler Kraft zu beschleunigen. Ziel ist die Erhöhung der Maximalkraft und/oder erhöhte Kontraktionsgeschwindigkeit bzw. Kontraktionskraft.

Hier kommt die Methode dynamischer Krafteinsätze zur Verwendung. Bei dieser geht es um das Heben einer nicht-maximalen Last mit höchstmöglicher Geschwindigkeit. Somit gilt für das geringvolumige Training das Gleiche wie bei der Methode maximaler Krafteinsätze, denn auch hier wird bei einer Reizintensität von 30 – 65 % und einer Wiederholungszahl von 3 – 10 kein ausreichender Trainingsreiz gesetzt.

Kraftausdauer

Die Kraftausdauer beschreibt eine Kraftleistung über einen längeren Zeitraum (20 – 50 Wiederholungen). Je besser diese ist, desto später kommt es zum Muskelversagen. Ziel ist die Erhöhung der Maximalkraft und/oder Verbesserung der Energiebereitstellung.

In der Kraftausdauer werden auch die Methoden wiederholter bzw. submaximaler Krafteinsätze verwendet. Die Anpassungen für ein erfolgreiches, geringvolumiges Training müssten bei einer geringen Reizintensität von 30 – 65 % und einer sehr hohen Wiederholungszahl von 20 – 50 in Richtung Ausdauertraining gehen, um einen Anstieg der Energiebereitstellung zu erzielen.

Somit ist auch das geringvolumige Training für die Erhöhung der Kraftausdauer nicht geeignet.

Foto: Timo Wagner

Zusammenfassung und Auswertung der Analyse

Allgemein wird im Kraftsportbereich die Kraft in Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer eingeteilt. Schnellkraft sowie Kraftausdauer finden in ihrer Reinform keine Verwendung beim 1-Satz-Training.

Weiterhin zielt das 1-Satz-Training auch nicht auf die Verbesserung der Maximalkraft durch intramuskuläre Koordination ab. Somit bleibt letztlich noch der Bereich der Verbesserung der Maximalkraft durch Erhöhung des Muskelquerschnitts (Hypertrophie).

Genau auf diesen Bereich deckt das geringvolumige Training ab. Mit dem Konzept des HIT könnte hier ein zeitsparender und leistungsintensiver Trainingsplan erstellt werden, um die Maximalkraft mehr oder weniger nebenbei zu erhöhen. Weiterhin ist zu erwähnen, dass eine verbessere Maximalkraft sich in der Regel auch positiv auf Schnellkraft und Kraftausdauer auswirkt.

Fazit

Schlussendlich hat das geringvolumige Training seine Daseinsberechtigung und dies auch schon seit sehr vielen Jahren. Gerade Anfänger werden im Zusammenhang mit einem Ganzkörpertraining gute Erfolge erzielen. Durch die Verbesserung der Maximalkraft durch Erhöhung des Muskelquerschnitts wird es auch für fortgeschrittene Athleten interessant.

Gerade wenn man in seinen Fortschritten beim hochvolumigen Training stagniert, kann man sich zum Setzen neuer Reize einen passenden Trainingsplan konzipieren (andersherum das gleiche). Darüber hinaus ist ein solcher Plan meist nicht so zeitintensiv, sodass auch zeitlich eingebundene Athleten ihr Training umsetzen können.

Quellen

Nach oben