German Volume Training

Ein Artikel von Bodybuilding.com
von Charles Poliquin

Ein neuer Blick auf ein altes System für Masse und Kraft

Mit Hilfe von Supersätzen und Dreifachsätzen ist es möglich, viel Arbeit innerhalb eines kurzen Zeitraumes zu verrichten. Das Rest-Pause System ermöglicht die Rekrutierung zusätzlicher Muskelfasern und exzentrisches Training ermöglicht die Überwindung von Plateaus bei der Kraftleistung. Im Endeffekt funktioniert fast jedes Trainingssystem (vorausgesetzt man trainiert mit ausreichender Intensität), zumindest für die paar Wochen, die der Körper benötigt, um sich daran zu gewöhnen. Es gibt jedoch ein Trainingsystem, dass über den anderen steht. Es ist brutal hart, doch es ist ein sehr effektiver Weg um schnell Muskelmasse aufzubauen.

Im Kraftsportbereich wird dieses System als die "zehn Satz Methode" bezeichnet. Da es seine Wurzeln im deutschsprachigen Raum hat, wird es auch als German Volume Training bezeichnet. Meines Wissens stammt dieses System aus den Siebzigern und wurde in Deutschland entwickelt. Rolf Freser, der Nationaltrainer des deutschen Gewichtheberteams, hat dieses System populär gemacht. Ein ähnliches System wurde schon früher von Vince Gironda in den USA propagiert, doch egal, wer dieses System am Ende entwickelt hat, es funktioniert.

In Deutschland wurde die zehn Satz Methode von Gewichthebern in der Off Season verwendet, um fettfreie Muskelmasse aufzubauen. Dieses System war so effizient, dass erfahrene Gewichtheber in der Regel innerhalb von 12 Wochen um eine ganze Gewichtsklasse aufstiegen.

Es war auch das Basisprogramm des kanadischen Gewichthebers Jacques Demers, dem Gewinner der Silbermedaille bei den olympischen Spielen in Los Angeles. Jaques war in Gewichtheberkreisen für seine massiven Oberschenkel bekannt und führte diese spektakuläre Hypertrophie auf das German Volume Training zurück. Dieselbe Methode wurde auch von Bev Francis zu Beginn ihrer Bodybuildingkarriere eingesetzt, um Masse aufzubauen.

Das Programm funktioniert, da es auf Gruppen motorischer Einheiten abzielt und diese einem hohen Volumen wiederholter Anstrengung aussetzt, welche aus 10 Sätzen einer einzigen Übung besteht. Der Körper reagiert auf diese außergewöhnliche Belastung mit einer Hypertrophie des belasteten Muskelgewebes. Wenn man sagt, dass dieses Programm schnell Muskeln aufbaut, ist das wahrscheinlich eher eine Untertreibung. Zuwächse von 10 Pfund innerhalb von 6 Wochen sind selbst bei erfahrenen Kraftsportlern keine Seltenheit.
Ziele & Richtlinien

Das Ziel beim German Volume Training ist das Absolvieren von zehn Sätzen mit je zehn Wiederholungen mit demselben Gewicht. Man sollte den ersten Satz mit einem Gewicht beginnen, mit dem man 20 Wiederholungen bis zum Erreichen des Muskelversagens ausführen könnte, wenn man müsste. Für die meisten Trainierenden entspricht dies 60 % des 1 RM Gewichts (1 RM Gewicht = Gewicht, mit dem genau eine Wiederholung vor dem Erreichen des Muskelversagens ausführen kann). Wenn man also 120 Kilo einmal auf der Bank drücken kann, dann sollte man bei diesem Trainingssystem mit 80 Kilo beim Bankdrücken beginnen.

Für Personen, die dieses Trainingssystem zum ersten mal durchführen, empfehle ich folgende Trainingsaufteilung:

Tag 1Tag 2Tag 3Tag 4Tag 5
Brust&RückenBeine&BauchFreiArme&SchulternFrei


Wenn man dieses Trainingsprogramm verwendet, sollte man ein detailliertes Trainingstagebuch über die Anzahl der Wiederholungen und die Pausen zwischen den Sätzen führen. Es werden nur die Wiederholungen gezählt, welche in korrekter Form ohne Abfälschen ausgeführt werden konnten. Die folgenden Richtlinien sollen dabei helfen, die mit diesem Programm erzielten Fortschritte zu optimieren:

Pausenzeiten:

Wenn Bodybuilder mit dem Training nach diesem System beginnen, fragen sie sich oft nach dem Nutzen der ersten Sätze einer Übung, da sich diese nicht anstrengend und schwer genug anfühlen. Man sollte jedoch beachten, dass im Gegenzug auch die Pausen zwischen den Sätzen minimiert werden (60 Sekunden, bzw. 90-120 Sekunden, falls man das Training in Form von Supersätzen absolviert). Durch diese Minimierung der Pausen kommt es zu einer kumulativen Ermüdung. Interessanterweise bemerken viele Bodybuilder, dass sie währenden des achten oder neunten Satzes wieder stärker werden. Dies beruht auf einer kurzfristigen neuralen Anpassung. Da die kurzen Pausen zwischen den Sätzen ein wichtiger Bestandteil dieses Trainings sind, empfiehlt sich die Verwendung einer Stoppuhr um die Pausenzeiten konstant zu halten. Dies ist auch deshalb sehr wichtig, da man ansonsten leicht dazu neigt mit zunehmender Ermüdung die Pausen unbewusst zu verlängern.

Trainingstempo:

Für Übungen mit einem großen Bewegungsspielraum wie Kniebeugen, Dips und Klimmzüge empfiehlt sich eine Kadenz von 4-0-2, was bedeutet, dass man sich 4 Sekunden Zeit lässt um das Gewicht abzusenken und am tiefsten Punkt der Bewegung ohne Pause mit einer 2 Sekunden dauernden Aufwärtsbewegung beginnt. Für Übungen wie Curls oder Trizepsdrücken empfiehlt sich eine Kadenz von 3-0-2.

Anzahl der Übungen:

Pro Muskelgruppe wird genau eine Übung durchgeführt und nicht mehr. Aus diesem Grunde sollte man Übungen auswählen, welche möglichst viele Muskelfasern beanspruchen. Kickbacks und Beinstrecken sind demnach nicht die beste Wahl, und sollten lieber durch Kniebeugen und Bankdrücken ersetzt werden. Als zusätzliches Training für isolierte Muskelgruppen wie Bizeps oder Trizeps kann man 3 Sätze a 10-20 Wiederholungen ausführen.

Trainingsfrequenz:

Da es sich bei diesem Trainingsprogramm um ein sehr intensives Programm handelt, benötigt man mehr Zeit für die Regeneration. Wenn man mit den Artikeln von Peter Sisco und John Little vertraut ist, wird man zu dem Schluss kommen, dass das durchschnittliche "Power Factor Rating" der 10 Satz Methode etwa bei 8 Milliarden liegt. Aus diesem Grunde reicht eine Trainingseinheit pro Muskelgruppe alle vier oder fünf Tage aus.

Mechanismus der Überlastung:

Sobald man bei einer Übung in der Lage ist 10 Sätze a 10 Wiederholungen durchzuführen, wird das Trainingsgewicht um 4 – 5 % erhöht. Auf den Einsatz von erzwungenen Wiederholungen, Negativwiederholungen oder Burns sollte man verzichten. Das Volumen des Trainings an sich ist ausreichend, um eine Muskelhypertrophie zu verursachen. Auch ohne zusätzliche Intensivierungstechniken kann man bei diesem Trainingsprogramm mit einem starken Muskelkater rechnen. Nach einer Trainingseinheit für die Beine dauert es selbst bei erfahrenen Bodybuildern etwa fünf Tage, bis man aufhört zu humpeln.

Programm für Anfänger und leicht Fortgeschrittene: Phase 1

Dies ist ein Beispielprogramm, welches auf einem fünf Tage Zyklus beruht. Sobald man fünf dieser Zyklen durchgeführt hat, wird es Zeit für eine dreiwöchige Phase zu einem weniger intensiven Trainingsprogramm überzugehen.

Tag 1 – Brust und Rücken

ÜbungSätzeWdh.TempoPause

A-1 Negatives Kurzhantelbankdrücken mit Semi-Supiniertem Griff (Die Handflächen zeigen zueinander)

10

10

4 0 2 0

90 sek.

A-2 Klimmzüge im Untergriff

10

10

4 0 2 0

90 sek.

B-1 Fliegende Bewegungen auf der negativen Schrägbank

3

10-12

3 0 2 0

60 sek.

B-2 Einarmiges Kurzhantelrudern

3

10-12

3 0 2 0

60 sek.



Hinweise: Die Pausen zwischen jeder "A" Übung und jedem Supersatz sollten 90 Sekunden lang sein, die Pausen zwischen jeder "B" Übung und jedem Supersatz sollten 60 Sekunden lang sein. Für die "B" Übungen empfehle ich die Ausführung von nur drei Sätzen a 10 Wiederholungen, da diese Übungen nur ein zusätzliches Isolationstraining darstellen und 10 Sätze dieser Übungen zu Übertraining führen würde.

Tag 2 – Beine und Bauch

ÜbungSätzeWdh.TempoPause

A-1 Kniebeugen

10

10

4 0 2 0

90 sek.

A-2 Beincurls liegend

10

10

4 0 2 0

90 sek.

B-1Kabel Pull-Ins*

3

15-20

2 0 2 0

60 sek.

B-2 Wadenheben sitzend

3

15-20

2 0 2 0

60 sek.



(*Man nimmt einen Gewichtebergürtel und schließt die Schnalle ohne den Gürtel umzulegen. Dann hakt man das untere Kabel eines Kabelzuges an der Gürtelschnalle ein. Anschließend legt man sich vor der Maschine auf den Rücken, wobei die Beine zum Zugturm zeigen und hängt die Füße im Gürtel ein. Die eigentliche Übungsausführung besteht darin, die Knie gegen das Gewicht in Richtung Brust zu bewegen.)
Hinweise: Die Pausen zwischen jeder "A" Übung und jedem Supersatz sollten 90 Sekunden lang sein, die Pausen zwischen jeder "B" Übung und jedem Supersatz sollten 60 Sekunden lang sein.

Tag 3 – Trainingsfrei

Tag 4 – Arme und Schultern

ÜbungSätzeWdh.TempoPause

A-1 Dips

10

10

4 0 2 0

90 sek.

A-2 Hammer Curls

10

10

4 0 2 0

90 sek.

B-1 Seitheben vorgebeugt*

3

10-12

2 0 X 0

60 sek.

B-2 Seitheben sitzend

3

10-12

2 0 X 0

60 sek.



(*Man setzt sich auf das Ende einer Hantelbank und beugt den Oberkörper so weit vor, bis er die Knie berührt. Dann hebt man die Kurzhanteln seitlich an, wobei man darauf achten sollte, dass die beiden dem Daumen am nächsten liegenden Fingerknöchel am höchsten Punkt der Bewegung auf Höhe der Ohren sind.)
Hinweise: Die Pausen zwischen jeder "A" Übung und jedem Supersatz sollten 90 Sekunden lang sein, die Pausen zwischen jeder "B" Übung und jedem Supersatz sollten 60 Sekunden andauern. Das "X" bei der Angabe zum Tempo bedeutet, dass man diesen Teil der Bewegung so schnell wie möglich ausführen sollte, wobei man das Gewicht jedoch jederzeit unter Kontrolle haben sollte.

Tag 5 – Trainingsfrei

Programm für Anfänger und leicht Fortgeschrittene: Phase 2

Nach sechs dieser fünf Tage Zyklen empfehle ich eine dreiwöchige Phase, während der die durchschnittliche Wiederholungszahl pro Satz bei sechs bis acht Wiederholungen liegt und nur vier bis sechs Sätze pro Körperteil während eines fünf Tage Zyklus ausgeführt werden. Alternativ kann auch jedes andere Splitprogramm verwendet werden, so lange es die Regeneration fördert. Nach diesem dreiwöchigen Trainingsblock kann man zum German Volume Training zurückkehren und folgendes Programm mit 10 Sätzen a 6 Wiederholungen absolvieren. Das Trainingsgewicht sollte dem Gewicht entsprechen, mit dem man normalerweise 12 Wiederholungen vor Erreichen des Muskelversagens ausführen könnte. Das Ziel während dieser Phase besteht darin, 10 Sätze a 6 Wiederholungen mit diesem Gewicht auszuführen.
Beispielprogramm für die 10 Sätze a 6 Wiederholungen Phase

Tag 1 – Brust und Rücken


ÜbungSätzeWdh.TempoPause

A-1Kurzhantel Schrägbankdrücken

10

6

5 0 1 0

90 sek.

A-2Klimmzüge mit weitem Obergriff

10

6

5 0 1 0

90 sek.

B-1Fliegende Bewegung auf der Flachbank

3

6

3 0 1 0

60 sek.

B-2 Rudern vorgebeugt mit der SZ Stange

3

6

3 0 1 0

60 sek.



Hinweise: Die Pausen zwischen jeder “A” Übung und jedem Supersatz sollten 90 Sekunden lang sein, die Pausen zwischen jeder “B” Übung und jedem Supersatz sollten 60 Sekunden lang sein.

Tag 2 – Beine und Bauch

ÜbungSätzeWdh.TempoPause

A-1 Kreuzheben mit gebeugten Knien

10

6

5 0 1 0

90 sek.

A-2 Beincurls sitzend

10

6

5 0 1 0

90 sek.

B-1 Crunches mit Drehung

3

12-15

3 0 1 0

60 sek.

B-2 Wadenheben stehend

3

12-15

3 0 1 0

60 sek.



Hinweise: Die Pausen zwischen jeder “A” Übung und jedem Supersatz sollten 90 Sekunden lang sein, die Pausen zwischen jeder “B” Übung und jedem Supersatz sollten 60 Sekunden lang sein.

Tag 3 - Trainingsfrei

Tag 4 – Arme und Schultern


ÜbungSätzeWdh.TempoPause

A-1Dips

10

6

5 0 1 0

90 sek.

A-2Schrägbank Hammercurls

10

6

5 0 1 0

90 sek.

B-1 Seitheben vorgebeugt*

3

10-12

2 0 X 0

60 sek.

B-2 Seitheben sitzend

3

10-12

2 0 X 0

60 sek.



(*Man setzt sich auf das Ende einer Hantelbank und beugt den Oberkörper so weit vor, bis er die Knie berührt. Dann hebt man die Kurzhanteln seitlich an, wobei man darauf achten sollte, dass die beiden dem Daumen am nächsten liegenden Fingerknöchel am höchsten Punkt der Bewegung auf Höhe der Ohren sind.)
Hinweise: Die Pausen zwischen jeder “A” Übung und jedem Supersatz sollten 90 Sekunden lang sein, die Pausen zwischen jeder “B” Übung und jedem Supersatz sollten 60 Sekunden lang sein.

Tag 5 - Trainingsfrei

German Volume Training für Fortgeschrittene

Für fortgeschrittene Athleten ist eine Variation des Trainings zur Vermeidung eines Gewöhnungseffekts noch wichtiger. Bei fortgeschrittenen Bodybuildern verwende ich ein System, welches ich als die vier Prozent Methode bezeichne. Hierbei erhöht man das Trainingsgewicht bei jeder Trainingseinheit um vier bis fünf Prozent und reduziert die angestrebte Wiederholungszahl pro Gewichtserhöhung jeweils um eine Wiederholung. Anschließend reduziert man das Trainingsgewicht um vier bis fünf Prozent und führt dieselbe Anzahl Wiederholungen wie zu Beginn aus. Da diese Beschreibung sehr theoretisch mathematisch kling, möchte ich das Ganze mit einem Beispiel veranschaulichen.
Nehmen wir einmal an, man kann mit 50 Kilo 12 saubere Wiederholungen Langhantelcurls ausführen und man ist nicht mehr in der Lage das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen zu steigern. Mit folgendem Programm sollte es möglich sein die Kraft bei dieser Übung zu steigern:

    Trainingseinheit 1: 10 Sätze a 6 @ 55 Kilo
    Trainingseinheit 2: 10 Sätze a 5 @ 57,5 Kilo
    Trainingseinheit 3: 10 Sätze a 4 @ 60 Kilo
    Trainingseinheit 4: 10 Sätze a 6 @ 57,5 Kilo
    Trainingseinheit 5: 10 Sätze a 5 @ 60 Kilo
    Trainingseinheit 6: 10 Sätze a 4 @ 62,5 Kilo
    Trainingseinheit 7: Test Tag. An diesem Punkt sollte es möglich sein 12 Wiederholungen a 55 Kilo auszuführen, was einer Steigerung um 10 % innerhalb von 6 Trainingseinheiten entspricht.


Hier noch ein Beispiel für das German Volume Training mit der 4 bis 5 % Methode für einen Athleten, der 10 saubere Wiederholungen Bankdrücken a 150 Kilo ausführen kann:

    Trainingseinheit 1: 10 Sätze a 5 @ 150 Kilo
    Trainingseinheit 2: 10 Sätze a 4 @ 157,5 Kilo
    Trainingseinheit 3: 10 Sätze a 3 @ 165 Kilo
    Trainingseinheit 4: 10 Sätze a 5 @ 157,5 Kilo
    Trainingseinheit 5: 10 Sätze a 4 @ 165 Kilo
    Trainingseinheit 6: 10 Sätze a 3 @ 172,5 Kilo
    Trainingseinheit 7: Test Tag. An diesem Punkt sollte es möglich sein 10 Wiederholungen a 165 Kilo auszuführen


Zusammenfassung

Zunächst führt man das Programm für Anfänger / leicht Fortgeschrittene für eine Dauer von 6 Wochen durch und schließt dann ein dreiwöchiges Training laut Phase 2 an. Hiernach ist man bereit für das Programm für Fortgeschrittene.
Dieses Programm ist elegant in seiner Einfachheit.

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