Big and Strong 2021

Get Bigger 2021: Woche 1 bis 4

In zwölf Wochen nennenswert Muskulatur aufbauen? Geht das überhaupt? Das war eine Frage, die mir beim Konzipieren dieses Programmes lange durch den Kopf ging. Kann man in zwölf Wochen wirklich signifikante Zuwächse erreichen? Die Antwort lautet aus meiner Sicht ganz klar jein!

Ja, denn wir reden hier durchaus über einen nennenswerten Zeitraum. Unter den richtigen Rahmenbedingungen ist da schon einiges möglich.

Nein, denn – so ehrlich muss man sein – der Zeitraum ist für größere Veränderungen doch sehr knapp bemessen.


Ein Widerspruch? Nein, eher ein Dilemma. Denn was macht man damit nun? Nach langem Überlegen habe ich beschlossen, das System so aufzubauen, dass es einerseits als intensive Schock-Therapie genutzt werden kann, aber mit kleinen Modifikationen auch über einen längeren Zeitraum genutzt werden kann. Dazu aber an späterer Stelle mehr, denn auch wenn ihr länger als zwölf Wochen aufbauen wollt, möchte ich euch einladen, zunächst einmal die Schock-Therapie zu durchlaufen, um dann mit einem angepassten Konzept den Aufbau fortzuführen.

Aber genug der Vorrede, lasst uns direkt zum ersten und vielleicht wichtigsten Baustein kommen, dem Training.

Baustein 1: Training


Ein intensives Training ist die elementare Voraussetzung für einen Muskelwachstum. Warum sollten die Muskeln wachsen, wenn sie hierfür keinen Grund bekommen? Aber wie sollte das Training aussehen? Schwer oder eher mit moderaten Gewichten? Hochvolumig oder eher minimalistisch? Viele oder wenige Wiederholungen? Nun ja, die Antwort ist recht einfach: Alles!

Selbstverständlich nicht alles zur gleichen Zeit, sondern eben in einer sinnvollen zeitlichen Abfolge. Und genau da sind wir schon im Kern der Planung für die kommenden zwölf Wochen und ihr werdet auch gleich verstehen, warum ich von Schock-Therapie spreche.

In den kommenden zwölf Wochen werdet ihr dreimal den gleichen Zyklus durchlaufen:


Das ist der Plan! Heißt auch: Jede dieser Phasen umfasst jeweils eine Trainingswoche. Das bedeutet in der Konsequenz eine sehr schnelle Abfolge, was sicher nicht ganz einfach ist. Wie ihr das am besten bewältigt, dazu gleich mehr.

Zunächst ein paar Worte zu den angekündigten Stellschrauben, wenn ihr mit diesem System langfristig, also über den Aktionszeitraum hinaus trainieren wollt: In diesem Fall würde ich zunächst die einzelnen Phasen in die Länge ziehen: zwei bis drei Wochen je Phase halte ich für einen guten Wert. Dabei muss man aber differenzieren:
  • Phase 1 „Flyin‘ High“ würde ich auf zwei Wochen begrenzen. Das reicht, um positive Effekte aus dem Kraftausdauertraining zu ziehen.
  • Phase 2 „The real pump“ darf gerne auf drei Wochen ausgedehnt werden. Das Training ist genau auf eure Zielsetzung Muskelaufbau ausgerichtet und zudem so konzipiert, dass man es auch etwas länger durchführen kann, ohne auszubrennen.
  • Phase 3 „Hard `n heavy würde ich ebenfalls im Bereich zwei bis drei Wochen ansiedeln. Wem die Kraftentwicklung sehr wichtig ist, der kann hier gerne auch drei Wochen einplanen, wer das Training mit sehr schweren Gewichten nicht so mag und für den Kraft eher ein Mittel zum Zweck ist, der kann gerne bei zwei Wochen bleiben.
  • Phase 4 „Maxed out“ sollte maximal zwei Wochen gehen, da das Risiko zu hoch ist, dass ihr euch damit regenerativ abschießt.
In der Summe könnte ein Gesamtzyklus also rund zehn Wochen in Anspruch nehmen. Danach würde ich eine Woche Pause empfehlen, um in einen neuen Zyklus zu starten, in dem ihr gerne andere Übungen verwenden könnt.

Aber zurück zur Aktion: Wie schon gesagt, ist der häufige Wechsel des Trainingssystems durchaus anspruchsvoll. Daher rate ich dringend dazu, Übungen auszuwählen, mit denen ihr gut vertraut seid, mit denen ihr euch wohlfühlt und bei denen ihr auch grob abschätzen könnt, welche Gewichte für welchen Wiederholungsbereich anzusetzen sind. Meine Übungsvorschläge sind daher bitte wirklich nur als Vorschläge zu verstehen.

Mir geht es dabei primär um die Art der Bewegung. Beispiel: Wenn ich die Übung Kabelrudern einbaue, könnt ihr diese durch jede andere Ruderbewegung ersetzen, egal ob T-Bar, Langhantel, Kurzhantel oder Maschine. Oder: Wenn ich die 45 Grad Beinpresse einbaue, könnt ihr diese gerne durch eine andere komplexe Beinübung wie Hackenschmidt, Kniebeugenmaschinen oder auch freie Kniebeugen oder Beugen an der Multipresse ersetzen, bitte aber nicht durch Beinstrecken. Und: Bleibt für den Zeitraum der Aktion euren Übungen treu, es sei denn, ihr stellt fest, dass sich eine Übung im Verlauf der Zeit einfach überhaupt nicht mehr gut anfühlt.

Kommen wir nun also zum Plan: Ich habe einen Zweiersplit, aufgeteilt in Ober- und Unterkörper gewählt. Der Grund hierfür ist ganz einfach: Ich möchte, dass jedes Workout in jeder Phase im Idealfall zweimal trainiert wird, sprich vier Einheiten pro Woche. Wer das System langfristig anwenden möchte, kann auch beispielsweise auf einen 3er-Split umsteigen und jede Einheit nur einmal wöchentlich oder aber vier Einheiten in drei Wochen absolvieren.

Im Rahmen der Aktion würde ein komplexerer Split aber die Anzahl der Trainingseinheiten nur unnötig erhöhen, was einerseits regenerativ schwierig werden könnte, vor allem aber für die meisten kaum umsetzbar sein dürfte, da man in der Regel ja auch noch anderes zu tun hat, als ins Gym zu rennen.

Wo wir gerade dabei sind: Natürlich kann das Programm auch im Homegym absolviert werden, wobei ich in dem Fall darauf hinweisen möchte, dass einerseits ein gewisser Grundstock an Trainingsutensilien notwendig ist und andererseits – vor allem mit Blick auf die letzte Phase – ausreichende Sicherheitsvorkehrungen wie ein verstellbares Rack vorhanden sein sollten.

Ohe weitere Umschweife aber nun zum Plan, wie ich ihn vorschlage:
  • Oberkörper
    • SZ-Überzüge
    • Kabelrudern
    • Latzug
    • Schrägbankdrücken Multipresse
    • Dips
    • Seitheben
    • SZ-Curls
    • Pushdowns am Kabel
  • Unterkörper
    • Beinbeuger
    • Kniebeugen
    • Beinpresse
    • Beinstrecker
    • Rumänisches Kreuzheben
    • Ausfallschritte in der Multipresse
    • Wadenheben stehend
Sieht umfangreich aus? Stimmt! Ich muss aber anmerken, dass nicht jede Übung mit dem gleichen Volumen angegangen wird, sodass sich das doch etwas relativiert.

Wie schon eingangs erwähnt, plädiere ich für Übungen, die euch gut vertraut sind. Ergänzen möchte ich noch ein paar Punkte zur Übungsauswahl, die ich ebenfalls für wichtig halte:
  • Wenn möglich, sorgt für einen gesunden Mix aus freien und geführten Übungen. Die Vorteile freier Übungen sollten hinlänglich bekannt sein, sodass ich das hier nicht mehr en detail erläutern muss. Aus meiner Sicht werden aber geführte Bewegungen viel zu häufig als minderwertig betrachtet. Gerade in solch einem Ansatz haben sie aber den großen Vorteil, dass sie den Körper ein Stück weit entlasten, sodass ihr euch voll auf das Auspowern der Zielmuskulatur konzentrieren könnt. Plus: Gerade mit Blick auf Phase vier sind Intensitätstechniken an Maschinen deutlich einfacher und vor allem auch sicherer umsetzbar als mit freien Gewichten.
  • Ich baue ganz bewusst auch Übungen für kleinere Muskelgruppen wie beispielsweise Isolationsübungen für die Arme mit ein. Diese werden in den einzelnen Phasen zwar ein klein wenig abweichend vom Rest behandelt, aber ich halte es einerseits für sinnvoll, sich nicht komplett darauf zu verlassen, dass diese schon ausreichend durch komplexe Übungen für die entsprechenden Körperregionen mittrainiert werden, andererseits sind es doch ganz oft eben diese Übungen, die besonders viel Spaß machen und bei aller Qual: Spaß sollte das Training immer machen!
  • Ich wäre am Oberkörpertag vorsichtig bei der Auswahl der Rückenübungen: Durch die hohe Frequenz ist davon auszugehen, dass ihr mit ziemlich müden Beinen und vermutlich auch einem müden unteren Rücken in die Einheit geht. Keine gute Voraussetzung für schweres vorgebeugtes Rudern. Oder Klimmzüge: Diese sind für mich eine absolut fantastische Übung, jedoch sind Belastungsanpassungen doch eher kompliziert.
  • Wer Übungen für den Rumpf sucht: Diese habe ich hier nicht explizit aufgeführt. Ich rate aber dringend dazu, den Rumpf mindestens zweimal in der Woche zu trainieren. Das kann im Anschluss an das Training sein, aber auch losgelöst davon zu Hause. Ich empfehle dabei, auf drei Übungen zu setzen, wobei ihr von jeder Übung drei Sätze bis zum Muskelversagen durchführt:
    • Eine Bauchübung für die geraden Bauchmuskeln wie Crunches oder auch Beinheben.
    • Eine Übung für die schrägen und seitlichen Bauchmuskeln wie Side Crunches.
    • Eine statische Rumpfübung wie Planks.
Kommen wir nun zu den Spezifikationen der einzelnen Phasen. Ich werde diese immer am Beispiel meines Planes darstellen, ihr modifiziert das dann bitte für eure Übungsauswahl.

Phase 1: Flyin‘ high

  • Aufwärmsätze: Nicht notwendig
  • Satzpausen: 30 Sekunden

Oberkörper

  • SZ-Überzüge 3 x 25
  • Kabelrudern 5 x 25
  • Latzug 4 x 25
  • Schrägbankdrücken Multipresse 5 x 25
  • Dips 4 x 25
  • Seitheben 3 x 25
  • SZ-Curls 3 x 25
  • Pushdowns am Kabel 3 x 25

Unterkörper

  • Beinbeuger 3 x 25
  • Kniebeugen 5 x 25
  • Beinpresse 4 x 25
  • Beinstrecker 3 x 25
  • Rumänisches Kreuzheben 5 x 25
  • Ausfallschritte in der Multipresse 4 x 25
  • Wadenheben stehend 4 x 25

Phase 2: The real pump

  • Aufwärmsätze: In Anzahl der * hinter der jeweiligen Übung mit moderatem Gewicht
  • Satzpausen: 60 Sekunden

Oberkörper

  • SZ-Überzüge 3 x 12
  • Kabelrudern** 4 x 12
  • Latzug* 3 x 12
  • Schrägbankdrücken Multipresse** 4 x 12
  • Dips* 3 x 12
  • Seitheben 3 x 12
  • SZ-Curls 3 x 12
  • Pushdowns am Kabel 3 x 12

Unterkörper

  • Beinbeuger 3 x 12
  • Kniebeugen** 4 x 12
  • Beinpresse* 4 x 12
  • Beinstrecker 3 x 12
  • Rumänisches Kreuzheben** 4 x 12
  • Ausfallschritte in der Multipresse 3 x 12
  • Wadenheben stehend 4 x 12

Phase 3: Hard `n heavy

  • Aufwärmsätze: In Anzahl der * hinter der jeweiligen Übung mit moderatem Gewicht
  • Satzpausen: Bei den mit einem oder mehr * gekennzeichneten Übungen 90 Sekunden, sonst 60 Sekunden

Oberkörper

  • SZ-Überzüge 2 x 10
  • Kabelrudern** 4 x 6
  • Latzug* 3 x 6
  • Schrägbankdrücken Multipresse** 4 x 6
  • Dips* 3 x 6
  • Seitheben 2 x 10
  • SZ-Curls 2 x 10
  • Pushdowns am Kabel 2 x 10

Unterkörper

  • Beinbeuger 2 x 10
  • Kniebeugen** 4 x 6
  • Beinpresse* 3 x 6
  • Beinstrecker 2 x 10
  • Rumänisches Kreuzheben** 3 x 6
  • Ausfallschritte in der Multipresse 2 x 10
  • Wadenheben stehend 4 x 6

Phase 4: Maxed out

  • Aufwärmsätze: In Anzahl der * hinter der jeweiligen Übung mit moderatem Gewicht
  • Satzpausen: Bei den mit einem oder mehr * gekennzeichneten Übungen 75 Sekunden, sonst 45 Sekunden

Oberkörper

  • SZ-Überzüge 3 x 12 mit 2 Dropsätzen nach jedem Satz
  • Kabelrudern** 4 x 15 als RP-Sätze
  • Latzug* 3 x 12 mit 2 Dropsätzen nach jedem Satz
  • Schrägbankdrücken Multipresse** 4 x 15 als RP-Sätze
  • Dips* 3 x 12 mit 2 Dropsätzen nach jedem Satz
  • Seitheben 3 x 12 mit 2 Dropsätzen nach jedem Satz
  • SZ-Curls 3 x 12 mit 2 Dropsätzen nach jedem Satz
  • Pushdowns am Kabel 3 x 12 mit 2 Dropsätzen nach jedem Satz

Unterkörper

  • Beinbeuger 3 x 12 mit 2 Dropsätzen nach jedem Satz
  • Kniebeugen** 4 x 15 als RP-Sätze
  • Beinpresse* 4 x 12 mit 2 Dropsätzen nach jedem Satz
  • Beinstrecker 3 x 12 mit 2 Dropsätzen nach jedem Satz
  • Rumänisches Kreuzheben** 4 x 15 als RP-Sätze
  • Ausfallschritte in der Multipresse 3 x 12 mit 2 Dropsätzen nach jedem Satz
  • Wadenheben stehend 4 x 15 als RP-Sätze
Kurze Legende zu den Intensitätstechniken:
  • RP-Sätze: Das bedeutet, dass ihr das Wiederholungsziel des Satzes in drei Teilsätzen erreichen sollt. Ihr beginnt mit einem normalen Satz und wählt ein Gewicht, dass ihr normal etwa acht Mal bewältigen könnt. Kurz bevor ihr zum Versagen kommt, pausiert ihr für rund zehn Sekunden und fahrt mit der Bewegung fort. Wieder pausiert ihr kurz vorm Versagen für erneut zehn Sekunden und setzt den Satz abermals fort.
  • Dropsätze: Hierbei handelt es sich um Reduktionssätze. Ihr trainiert ganz normal bis zum Versagen und reduziert, nachdem ihr das Versagen erreicht habt, das Gewicht um rund 40 Prozent. Dann fahrt ihr ohne weitere Pause mit dem Satz fort. Wenn ihr wieder ans Versagen kommt, reduziert ihr erneut, diesmal um rund 30 Prozent vom jetzigen Gewicht und fahrt erneut ohne weitere Pause fort bis zum Versagen.
Und natürlich auch noch ein paar Hinweise zur Auswahl der Trainingsgewichte:
  • Wichtig ist, dass ihr die Gewichte so wählt, dass ihr die vorgegebenen Wiederholungsbereiche grob trefft. Mir ist klar, dass das nicht immer zu 100 Prozent passt, das macht auch gar nichts. Zudem muss man auch die Ermüdung berücksichtigen: Bei einer Vorgabe von 4 x 6 würde ich das Gewicht so wählen, dass im ersten Satz 7-8 Wiederholungen möglich wären. Meiner Erfahrung nach dürftet ihr dann im letzten Satz bei 4-5 Wiederholungen landen, was völlig in Ordnung ist.
  • Generell geht es mir um sauber ausgeführte Wiederholungen ohne externe Hilfe. Viel zu häufig sehe ich in den Gyms Jungs, die irrsinnige Gewichte aufladen, nur um damit dann absolut lächerliche Bewegungsabläufe und -umfänge zu absolvieren. Ego zu Hause lassen, ganz wichtig! Spotter sind bei einigen Übungen absolut sinnvoll, nicht gemeint ist damit aber, dass 20 Kilogramm mehr aufgeladen werden, weil der Spotter ohnehin von der ersten Wiederholung an mitarbeitet.
Ach so, Warm-Up: Gerade wo es jetzt wieder kälter wird, ist es absolut ratsam, sich vor dem Training rund zehn Minuten auf einem Crosstrainer, Stairmaster, Rudergerät oder ähnlichem aufzuwärmen. Auch würde ich lieber eine Schicht Kleidung zu viel als zu wenig tragen. Ausziehen kann man sich immer noch.

Mobility: Ein wichtiges, aber sehr individuelles Thema, das im Rahmen einer solchen Aktion kaum adäquat behandelt werden kann. Im empfehle aber, ein- oder zweimal wöchentlich an der eigenen Beweglichkeit zu arbeiten. Ich empfehle hierzu diese beiden Artikel: Was dich wirklich beweglich macht & Mobility Equipment: Vom Foam Roller, über TimTam bis Armaid

Und Cardio? Ich bin ein absoluter Fan von regelmäßigem Cardio, völlig ungeachtet dessen, was das Trainingsziel ist. Als Minimalziel würde ich zweimal 45 Minuten wöchentlich angeben. In welcher Form das stattfindet, ist nebensächlich. Bei entsprechender Schrittfrequenz können auch ausgedehnte Spaziergänge als Cardio betrachtet werden, genauso natürlich sportliche Betätigungen mit einem hohen Ausdaueranteil wie Fußball, Kampfsport oder ähnliches.

Soweit zum Training. Vielleicht abschließend noch ein paar Worte dazu, warum ich mich überhaupt für ein solch doch nicht ganz unkompliziertes System entschieden habe: Ich habe im Laufe der Jahre festgestellt, dass die meisten Trainierenden recht schnell stagnieren, wenn sie zu lange das gleiche machen. Das passt auch gut zu den grundlegenden Erkenntnissen über das Periodisieren des Trainings (dazu hier mehr: Warum auch du dein Training periodisieren solltest). Und genau auf der Idee einer periodisierten Trainingsplanung basiert dieser Ansatz.

Im Rahmen dieser Aktion ist er jedoch stark verdichtet, die Abfolge der Mesozyklen sehr hoch. Das hängt damit zusammen, dass ich diese Aktion mehr als eine Art Bootcamp denn als langfristige Planung betrachte. Eure Muskeln werden hier stetig mit neuen Reizen konfrontiert, müssen sich ständig anpassen. Für diesen kurzen Zeitraum halte ich das für sehr erfolgsversprechend, bei längeren Trainingsplanungen sollte man aber, wie bereits beschrieben, Anpassungen vornehmen.

Generell muss ich sagen, dass ich kein Freund von diesen minimalistischen Plänen bin, in denen sich rein auf zwei oder drei komplexe Übungen konzentriert wird, die möglichst lange möglichst schwer trainiert werden sollten. In meinen nunmehr zwanzig Trainingsjahren und nach dem Coaching von mehreren Tausend Sportlern kann ich festhalten, dass solche Ansätze zumeist in der Theorie besser klingen als sie in der Praxis funktionieren. Plus: Ein wenig Psychologie sollte auch einfließen: Schön und gut, dass Kniebeugen für den Aufbau der Gesamtmuskulatur super sind, wer einen dicken Arm möchte, der kann und sollte (dazu nicht ergänzend) eben auch ein paar Curls machen.

Baustein 2: Ernährung


Was die Ernährung angeht, bleibe ich bei meiner Herangehensweise aus den Vorjahren, die sich aus meiner Sicht absolut bewährt hat. Das heißt:
  • Kalorienmenge: Diese basiert auf eurer Ausgangsform und Selbsteinschätzung bezüglich der Stoffwechselrate. Für alle gleich ist:
    • 2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht
    • 1 Gramm Fett pro kg Körpergewicht
    Unterschiede machen wir nur bei den Kohlenhydraten:
    1. Wer nur schwer zunimmt und in einer guten bis sehr guten Ausgangsform ist, der beginnt mit 5 Gramm pro kg Körpergewicht.
    2. Wer recht gut zunehmen kann, wenn er entsprechend isst und eine solide Ausgangsform hat, der beginnt mit 3,5 Gramm pro kg Körpergewicht.
    3. Wer sehr schnell zunimmt und dabei dazu neigt, Fett anzusetzen und/oder mit einer eher mäßigen Form startet, der beginnt mit 2,5 Gramm pro kg Körpergewicht.
Das sind recht moderate Mengen, ich weiß! Ich halte aber auch nichts davon, sich in Aufbauphasen gnadenlos fettzufressen. Muskeln aufbauen ist ein langsamer und langwieriger Prozess.

Es ist kein Problem in 12 Wochen zehn Kilogramm oder mehr unnütze Körpermasse zu verlieren, erwartet aber nicht, dass ihr die gleiche Menge Qualitätsmasse in derselben Zeit aufbauen kannst. Wer am Ende dieser zwölf Wochen mit zwei bis fünf Kilogramm mehr Qualitätsmasse aufwarten kann, hat enorm viel erreicht. Sicherlich wird es Ausreißer nach oben geben, genauso wie es Ausreißer nach unten geben wird. Erwartet aber keine Wunder, die überlassen wir Werbeanzeigen für überteuerte Supplements, wie wir sie von früher aus den Print-Magazinen kennen und wie sie euch heute gerne mal in sozialen Netzwerken verkauft werden sollen.

Was sollt ihr essen?

Ich bin ein Fan von qualitativ hochwertigen Lebensmitteln. Das sind für mich eben vor allem solche, die möglichst wenig verarbeitet sind. Folgend eine Liste, die aber keineswegs abgeschlossen ist:
  • Proteinquellen
    • mageres Fleisch (in Ausnahmen auch einmal fettreicher, bspw. bei Wild, aber grundsätzlich eher mager)
    • Fisch (Fettgehalt egal)
    • Milchprodukte
    • Eier
    • Proteinpulver
  • Kohlenhydratquellen
    • Reis
    • Vollkornnudeln
    • Vollkornbrot
    • Kartoffeln
    • Süßkartoffeln
    • Haferflocken
    • Hirse, Amaranth, Quinoa etc.
    • Obst
  • Fettquellen
    • Eier
    • fettreicher Fisch
    • Nüsse
    • Öl (bspw. Olivenöl)
    • Avocado
Versucht weitgehend sauber zu essen, ein Cheatmeal hier und da ist aber auch kein Problem, wenn ihr im Wochenschnitt in der Kalorienvorgabe bleibt. Bitte bedenkt dabei aber immer, dass Qualitätskalorien zugeführt werden müssen, um Qualitätsmasse aufzubauen.
Die Anzahl der Mahlzeiten ist nicht vorgegeben. Ich würde aber dafür sorgen, dass mindestens eine Mahlzeit mit Protein und Kohlenhydraten nach dem Training bereitsteht. Ansonsten passt die Mahlzeiten eurem Alltag an. Wer mit Fastenintervallen gut klarkommt, kann das gerne umsetzen, sofern er in dem Essensfenster seine Kalorien unterbekommt. Wer lieber öfter am Tag ist, kann das auch gerne tun. An trainingsfreien Tagen würde ich die Workout Nutrition, also auch den Shake nach dem Training, schlicht weglassen und ansonsten so essen wie an Trainingstagen.
Ein Hinweis in Sachen Flüssigkeitszufuhr! Pro 20 kg Körpergewicht würde ich einen Liter trinken, bevorzugt Wasser oder Tee.

Und Supplements?

Wirklich wichtig sind wenige Supplements, wer unbedingt will, kommt sogar ganz ohne durch, wobei ich zumindest ein Whey Protein und ein Creatin-Produkt empfehlen würde. Aber anbei meine Empfehlung, die noch ein wenig darüber hinaus geht:Zudem kann es in der kalten Jahreszeit Sinn machen, Zink und Vitamin C sowie Vitamin D zu supplementieren, um das Immunsystem zu stärken.

Baustein 3: Regeneration


Eine ausreichende Regeneration ist der wohl am häufigsten vernachlässigte Erfolgsfaktor! Allgemeine Empfehlungen sind hier schwierig, aber es ist wichtig, ausreichend und gut zu schlafen. Wieviel Schlaf im Einzelfall notwendig ist, ist schwer zu beziffern. Ein gutes Zeichen ist aber, wenn man morgens erholt aufwacht und tagsüber seine Leistungsfähigkeit aufrechterhalten kann. Darüber hinaus können Massagen, Saunagänge etc. bei der Regeneration helfen.

Dieser Punkt ist wirklich sehr individuell, aber eben auch unglaublich wichtig. Daher rate ich jedem Teilnehmer, sich intensiv mit dem eigenen Körper und seinen Bedürfnissen zu beschäftigen. Das verbessert nicht nur dessen Leistungsfähigkeit, sondern steigert auch die Abwehrkraft, was gerade in der nass-kalten Jahreszeit nützlich ist.


Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! Ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de.

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