Big and Strong 2021

Get Bigger 2021: Woche 5 bis 8

Thomas Koch, 03.11.2021

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Vier Wochen habt ihr bereits geschafft! Respekt dafür! Wie ich rauslesen konnte, war vor allem das Training der ersten Woche für sehr viele eine Herausforderung. Damit hatte ich gerechnet, aber ihr habt das bravourös gemeistert.

Generell bin ich auch mit den Fortschritten, die ich in den Logs sehen konnte, sehr zufrieden, auch wenn das große Update nach Woche 4 natürlich noch bevorsteht. In einigen Fällen waren schon vorher Kalorienanpassungen nach oben nötig. Da spielt natürlich rein, dass ich sehr konservativ an die Kalorienberechnung herangehe: Vom fettfressen hat noch niemand Muskeln aufgebaut.


Ziel sollte ein moderater Überschuss sein, der euren Körper bestmöglich in einen anabolen Zustand versetzt. Die hierfür notwendige exakte Kalorienmenge zu finden, ist natürlich schwierig, aber ich nähere mich ihr eben lieber von unten. Aber dazu gleich beim Baustein Ernährung mehr. Beginnen wir traditionell mit dem Training.

Baustein 1: Training


Wir beginnen von vorne… mit kleinen Abweichungen! Was ich euch empfehle, ist die Übungsauswahl konstant zu halten. Übungen zu wechseln, würde ich nur empfehlen, wenn sich im Laufe der vergangenen vier Wochen gezeigt hat, dass ihr mit der ein oder anderen Übung Probleme habt.

Und so lautet der Plan:

Phase 1: Flyin‘ high

  • Aufwärmsätze: Nicht notwendig
  • Satzpausen: 30 Sekunden
Oberkörper
  • SZ-Überzüge 3 x 30/25/20
  • Kabelrudern 4 x 35/30/25/20
  • Latzug 3 x 30/25/20
  • Schrägbankdrücken Multipresse 4 x 35/30/25/20Dips 3 x 30/25/20
  • Seitheben 3 x 30/25/20
  • SZ-Curls 3 x 30/25/20
  • Pushdowns am Kabel3 x 30/25/20
Unterkörper
  • Beinbeuger 3 x 30/25/20
  • Kniebeugen 4 x 35/30/25/20
  • Beinpresse 3 x 30/25/20
  • Beinstrecker 3 x 30/25/20
  • Rumänisches Kreuzheben 4 x 35/30/25/20
  • Ausfallschritte in der Multipresse3 x 30/25/20
  • Wadenheben stehend 3 x 30/25/20
Ihr seht: Die Anzahl der Sätze sinkt ein wenig, die Anzahl der Wiederholungen steigt ein wenig. Plus: Ich habe bewusst den Wechsel auf die Pyramide gewählt. Heißt: Die Gewichte von Satz zu Satz minimal steigern.

Phase 2: The real pump

  • Aufwärmsätze: In Anzahl der * hinter der jeweiligen Übung mit moderatem Gewicht
  • Satzpausen: 60 Sekunden
Oberkörper
  • SZ-Überzüge 3 x 14/12/10
  • Kabelrudern** 4 x 14/12/10/8
  • Latzug* 3 x 14/12/10
  • Schrägbankdrücken Multipresse** 4 x 14/12/10/8
  • Dips* 3 x 14/12/10
  • Seitheben 3 x 14/12/10
  • SZ-Curls 3 x 14/12/10
  • Pushdowns am Kabel 3 x 14/12/10
Unterkörper
  • Beinbeuger 3 x 14/12/10
  • Kniebeugen** 4 x 14/12/10/8
  • Beinpresse* 4 x 14/12/10/8
  • Beinstrecker 3 x 14/12/10
  • Rumänisches Kreuzheben* *4 x 14/12/10/8
  • Ausfallschritte in der Multipresse 3 x 14/12/10
  • Wadenheben stehend 4 x 14/12/10/8
Gleiches Spiel wie in Woche 1: Die Gewichte bitte von Satz zu Satz leicht steigern.

Phase 3: Hard `n heavy

  • Aufwärmsätze: In Anzahl der * hinter der jeweiligen Übung mit moderatem Gewicht
  • Satzpausen: Bei den mit einem oder mehr * gekennzeichneten Übungen 90 Sekunden, sonst 60 Sekunden
Oberkörper
  • SZ-Überzüge 2 x 10/8
  • Kabelrudern** 4 x 7/6/5/4
  • Latzug*3 x 7/6/5
  • Schrägbankdrücken Multipresse** 4 x 7/6/5/4
  • Dips* 3 x 7/6/5
  • Seitheben 2 x 10/8
  • SZ-Curls 2 x 10/8
  • Pushdowns am Kabel 2 x 10/8
  • Unterkörper
    • Beinbeuger 2 x 10/8
    • Kniebeugen** 4 x 7/6/5/4
    • Beinpresse* 3 x 7/6/5
    • Beinstrecker 2 x 10/8
    • Rumänisches Kreuzheben** 3 x 7/6/5
    • Ausfallschritte in der Multipresse 2 x 10/8
    • Wadenheben stehend 4 x 7/6/5/4
    Ok, wer errät es? Richtig! Das Gewicht bitte von Satz zu Satz leicht steigern!

    Phase 4: Maxed out

    • Aufwärmsätze: In Anzahl der * hinter der jeweiligen Übung mit moderatem Gewicht
    • Satzpausen: Bei den mit einem oder mehr * gekennzeichneten Übungen 75 Sekunden, sonst 45 Sekunden
    Oberkörper
    • SZ-Überzüge 3 x 12 mit 2 Drop-/RP-Sets nach dem letzten Satz
    • Kabelrudern** 4 x 15 als RP (1-2) und Drop (3-4)-Sets
    • Latzug* 3 x 12 mit 2 Drop-/RP-Sets nach dem letzten Satz
    • Schrägbankdrücken Multipresse** 4 x 15 als RP (1-2) und Drop (3-4)-Sets
    • Dips* 3 x 12 mit 2 Drop-/RP-Sets nach dem letzten Satz
    • Seitheben 3 x 12 mit 2 Drop-/RP-Sets nach dem letzten Satz
    • SZ-Curls 3 x 12 mit 2 Drop-/RP-Sets nach dem letzten Satz Pushdowns am Kabel 3 x 12 mit 2 Drop-/RP-Sets nach dem letzten Satz
    Unterkörper
    • Beinbeuger 3 x 12 mit 2 Drop-/RP-Sets nach dem letzten Satz
    • Kniebeugen** 4 x 15 als RP (1-2) und Drop (3-4)-Sets
    • Beinpresse* 3 x 12 mit 2 Drop-/RP-Sets nach dem letzten Satz
    • Beinstrecker 3 x 12 mit 2 Drop-/RP-Sets nach dem letzten Satz
    • Rumänisches Kreuzheben** 4 x 15 als RP (1-2) und Drop (3-4)-Sets
    • Ausfallschritte in der Multipresse 3 x 12 mit 2 Drop-/RP-Sets nach dem letzten Satz
    • Wadenheben stehend 4 x 15 als RP (1-2) und Drop (3-4)-Sets
    Und jetzt alle: Das Gewicht… Stimmt nicht!!! Hier werden nur die Intensitätstechniken neu gemischt.

    Info zu den Intensitätstechniken: Drop- und RP-Sets kennt ihr ja nun bereits.

    Bei den 4 x 15 ist es so gedacht, dass ihr die ersten beiden Sätze als RP, die letzten beiden als Dropsets macht.

    Bei den 3 x 12 macht ihr zunächst zwei normale Sätze mit 12 Wiederholungen und dann: einen Satz bis zum Versagen, dann zweimal eine Restpause, das Gewicht reduzieren, zweimal Restpause, das Gewicht reduzieren und noch zweimal.
    Beispiel:
    12 x 100kg
    12 x 100kg
    13 x 100kg + 5 x 100kg + 3 x 100kg Drop 9 x 60kg + 4 x 60kg + 2 x 60kg Drop 11 x 40kg + 5 x 40kg + 3 x 40kg
    Alles andere bleibt wie es ist.

    Baustein 2: Ernährung


    Das können wir auch recht kurzfassen:
    • Option 1: Du hast abgenommen! Dann isst du zu wenig, hast einen Bandwurm oder hast im normalen Alltag eine Ausdauer wie ein Faultier im Ruhestand. Kurzum: Mehr essen! Wie viel? Peile mal 20 Prozent der Gesamtkalorien an, gleichmäßig auf die Nährstoffe verteilt.
    • Option 2: Es hat sich nichts geändert, ein neutrales Ergebnis. Entweder bist du also die Schweiz oder du solltest ein klein wenig mehr futtern. Aber nicht übertreiben, 10 Prozent mehr reichen, gleichmäßig verteilt.
    • Option 3: Du hast etwas zugenommen und das, was dazu gekommen ist, hat eher die Konsistenz von Stahl als von Pudding? Perfekt, läuft bei dir! Einfach so weitermachen!
    • Option 4: Die Gains sind da, aber die Hüfte macht sich auch leicht bemerkbar? Dann entweder die Kalorien minimal reduzieren oder etwas mehr Cardio.
    • Option 5: Du bist in den vier Wochen fett wie ein Otter geworden, dessen Frau schwanger ist. Dann habe ich damit nichts zu tun und du bewegst den Schwabbelhintern mal fix auf ein Cardiogerät deiner Wahl und verweilst dort, bis zum Nikolaustag.
    Und Supplements? Alles wie gehabt!
    • Whey: 30 – 50 g nach dem Training und als sonstige Proteinquelle
    • Creatin: 3 - 5 g zweimal täglich, bspw. nach dem Aufstehen und nach dem Training
    • EAAs: 5 - 10 g vor und während dem Training
    • Glutamin: 10 - 15 g nach dem Training und vor dem Schlafen
    • Fischöl: 1 Kapsel zwei- bis dreimal täglich zu einer Mahlzeit
    Zudem kann es in der kalten Jahreszeit Sinn machen, Zink und Vitamin C sowie Vitamin D zu supplementieren, um das Immunsystem zu stärken.

    Baustein 3: Regeneration


    Und auch hier wiederhole ich mich: Achtet auf euren Körper! Das Programm ist wirklich kein Zuckerschlecken! Gebt dem Körper die Chance, sich ausreichend zu erholen, sonst bleiben nicht nur Fortschritte aus, sondern es kann sogar genau das Gegenteil eintreten.

    Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! Ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de.

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