Big and Strong 2021

Get Bigger 2021: Woche 9 bis 12

Alles hat ein Ende, nur die Wurst hat zwei! Und da wir hier eben nicht in der Fleischerei Schäfer sind – liebe Grüße an dieser Stelle an Basti und Tim – sondern auf Team Andro, endet unsere Aufbauaktion schon mit diesem Plan. Freut euch auf das grande finale, natürlich auch mit einer Corona-Lockdown-Kotzt-es-mich-an-Version!


Kurz vorab: Ich hatte es ja bereits im ersten Artikel erklärt: Selbstverständlich kann der Plan auch langfristig genutzt werden, was manch einer ja auch – ungeplant – so umgesetzt hat. Aber bevor ich wieder für Verwirrung sorge, konzentrieren wir uns hier und heute einmal auf die vier Wochen, die vor uns liegen.

Baustein 1: Training


Das Schema ist hinlänglich bekannt. Wir arbeiten nur ein wenig an den Techniken und Details.

Phase 1: Flyin‘ high

  • Aufwärmsätze: Nicht notwendig
  • Satzpausen: 30 Sekunden
Oberkörper
  • SZ-Überzüge 3 x 35/30/25
  • Kabelrudern 4 x 40/35/30/25
  • Latzug 3 x 35/30/25
  • Schrägbankdrücken Multipresse 4 x 40/35/30/25
  • Dips 3 x 30/25/20
  • Seitheben 3 x 35/30/25
  • SZ-Curls 3 x 35/30/25
  • Pushdowns am Kabel 3 x 35/30/25
Unterkörper
  • Beinbeuger 3 x 35/30/25
  • Kniebeugen 4 x 40/35/30/25
  • Beinpresse 3 x 35/30/25
  • Beinstrecker 3 x 35/30/25
  • Rumänisches Kreuzheben 4 x 40/35/30/25
  • Ausfallschritte in der Multipresse 3 x 35/30/25
  • Wadenheben stehend 3 x 35/30/25
Die Wiederholungszahlen klettern, die Gewichte bleiben gleich. Das Ergebnis: Mehr Brennen, mehr Kapillarisierung, mehr Gesamtlast, mehr Spaß!

Phase 2: The real pump

  • Aufwärmsätze: In Anzahl der * hinter der jeweiligen Übung mit moderatem Gewicht
  • Satzpausen: 60 Sekunden
Oberkörper
  • SZ-Überzüge 3 x 14/12/20
  • Kabelrudern** 4 x 14/12/10/20
  • Latzug* 3 x 14/12/20
  • Schrägbankdrücken Multipresse** 4 x 14/12/10/20
  • Dips* 3 x 14/12/20
  • Seitheben 3 x 14/12/20
  • SZ-Curls 3 x 14/12/20
  • Pushdowns am Kabel 3 x 14/12/20
Unterkörper
  • Beinbeuger 3 x 14/12/20
  • Kniebeugen** 4 x 14/12/10/20
  • Beinpresse* 4 x 14/12/10/20
  • Beinstrecker 3 x 14/12/20
  • Rumänisches Kreuzheben* *4 x 14/12/10/20
  • Ausfallschritte in der Multipresse 3 x 14/12/20
  • Wadenheben stehend 4 x 14/12/10/20
Wir führen einen Pumpsatz am Ende ein. Sprich die ersten 2-3 Sätze werden normal ausgeführt, dann nehmt ihr das Gewicht des letzten Satzes der Vorwochen + 20% und macht damit 20 Wiederholungen. Am Stück wird das kaum gehen, daher werdet ihr clustern. Das bedeutet, dass ihr den Satz in kleinere Minisätze aufteilt. Ich empfehle hier 4er oder 5er Cluster mit kurzen Pausen im Bereich von 10 bis 20 Sekunden.
Ein Beispiel:
In Woche 8 hattet ihr im letzten Satz in der Kniebeuge 8 x 100kg gebeugt. Das bedeutet, ihr nehmt nun 120kg und macht damit 4 x 5 oder 5 x 4 Wiederholungen.

Phase 3: Hard `n heavy

  • Aufwärmsätze: In Anzahl der * hinter der jeweiligen Übung mit moderatem Gewicht
  • Satzpausen: Bei den mit einem oder mehr * gekennzeichneten Übungen 90 Sekunden, sonst 60 Sekunden
Oberkörper
  • SZ-Überzüge 2 x 10/8
  • Kabelrudern** 5 x 5
  • Latzug*3 x 5
  • Schrägbankdrücken Multipresse** 5 x 5
  • Dips* 3 x 5
  • Seitheben 2 x 10/8
  • SZ-Curls 2 x 10/8
  • Pushdowns am Kabel 2 x 10/8
Unterkörper
  • Beinbeuger 2 x 10/8
  • Kniebeugen** 5 x 5
  • Beinpresse* 3 x 5
  • Beinstrecker 2 x 10/8
  • Rumänisches Kreuzheben** 5 x 5
  • Ausfallschritte in der Multipresse 2 x 10/8
  • Wadenheben stehend 3 x 5
Bei den 3 x 5 und 5 x 5 solltet ihr das Gewicht so wählen, dass ihr im ersten Satz noch 1-2 Wiederholungen machen könntet. Dann werdet ihr im letzten Satz vermutlich bei 3-4 Wiederholungen landen, was völlig ok ist.

Phase 4: Maxed out

  • Aufwärmsätze: In Anzahl der * hinter der jeweiligen Übung mit moderatem Gewicht
  • Satzpausen: Bei den mit einem oder mehr * gekennzeichneten Übungen 75 Sekunden, sonst 45 Sekunden
Oberkörper
  • SZ-Überzüge 3 x 12 mit 2 Drop-/RP-Sets nach dem letzten Satz
  • Kabelrudern** 4 x 15 als RP (1-2) und Drop (3-4)-Sets
  • Latzug* 3 x 12 mit 2 Drop-/RP-Sets nach dem letzten Satz
  • Rudern am Tube 1 x 100
  • Schrägbankdrücken Multipresse** 4 x 15 als RP (1-2) und Drop (3-4)-Sets
  • Dips* 3 x 12 mit 2 Drop-/RP-Sets nach dem letzten Satz
  • Chestpress am Tube 1 x 100
  • Seitheben 3 x 12 mit 2 Drop-/RP-Sets nach dem letzten Satz
  • Seitheben mit dem Tube 1 x 50
  • SZ-Curls 3 x 12 mit 2 Drop-/RP-Sets nach dem letzten Satz im Supersatz mit
  • Pushdowns am Kabel 3 x 12 mit 2 Drop-/RP-Sets nach dem letzten Satz
Unterkörper
  • Beinbeuger 3 x 12 mit 2 Drop-/RP-Sets nach dem letzten Satz
  • Kniebeugen** 4 x 15 als RP (1-2) und Drop (3-4)-Sets
  • Beinpresse* 3 x 12 mit 2 Drop-/RP-Sets nach dem letzten Satz
  • Beinstrecker 3 x 12 mit 2 Drop-/RP-Sets nach dem letzten Satz
  • Rumänisches Kreuzheben** 4 x 15 als RP (1-2) und Drop (3-4)-Sets
  • Ausfallschritte in der Multipresse 3 x 12 mit 2 Drop-/RP-Sets nach dem letzten Satz
  • Ausfallschritte mit dem Körpergewicht 1 x 50 pro Seite
  • Wadenheben stehend 4 x 15 als RP (1-2) und Drop (3-4)-Sets
Neu sind die Übungen am Tube (Oberkörper) oder mit dem Körpergewicht (Unterkörper). Das Tube muss dafür nix besonderes sein, es reichen die einfachsten Tubes, die man überall für kleines Geld bekommt oder in vielen Studios ohnehin findet. Am Unterkörpertag habe ich mich etwas gebremst, da die Einheit ohnehin schon brutal ist.

Lockdown Edition


Soweit, so schön! Aber was, wenn es doch wieder – wie aktuell schon in Sachsen – zu Gymschließungen kommt?

Die Antwort auf dieser Frage ist dahingehend schwierig, dass es natürlich sehr stark darauf ankommt, wie ihr zu Hause ausgestattet seid. Deshalb möchte ich an dieser Stelle auf den Artikel des Vorjahres verweisen: Anpassungen Get Bigger. Exakt so würde ich es auch in diesem Jahr angehen!

Baustein 2: Ernährung


Hier ändert sich am bekannten Vorgehen nichts. Heißt:
  • Option 1: Du hast abgenommen! Dann isst du zu wenig, hast einen Bandwurm oder hast im normalen Alltag eine Ausdauer wie ein Faultier im Ruhestand. Kurzum: Mehr essen! Wie viel? Peile mal 20 Prozent der Gesamtkalorien an, gleichmäßig auf die Nährstoffe verteilt.
  • Option 2: Es hat sich nichts geändert, ein neutrales Ergebnis. Entweder bist du also die Schweiz oder du solltest ein klein wenig mehr futtern. Aber nicht übertreiben, 10 Prozent mehr reichen, gleichmäßig verteilt.
  • Option 3: Du hast etwas zugenommen und das, was dazu gekommen ist, hat eher die Konsistenz von Stahl als von Pudding? Perfekt, läuft bei dir! Einfach so weitermachen!
  • Option 4: Die Gains sind da, aber die Hüfte macht sich auch leicht bemerkbar? Dann entweder die Kalorien minimal reduzieren oder etwas mehr Cardio.
  • Option 5: Du bist in den vier Wochen fett wie ein Otter geworden, dessen Frau schwanger ist. Dann habe ich damit nichts zu tun und du bewegst den Schwabbelhintern mal fix auf ein Cardiogerät deiner Wahl und verweilst dort, bis zum Nikolaustag.
Ach ja, da ist dann ja noch Weihnachten. Kurz: Lasst es euch gut gehen! Bewegt euch viel, aber macht euch nicht wegen ein paar Tagen Schlemmerei verrückt!

Auch bei den Supplements gilt: Alles wie gehabt!
  • Whey: 30 – 50 g nach dem Training und als sonstige Proteinquelle
  • Creatin: 3 - 5 g zweimal täglich, bspw. nach dem Aufstehen und nach dem Training
  • EAAs: 5 - 10 g vor und während dem Training
  • Glutamin: 10 - 15 g nach dem Training und vor dem Schlafen
  • Fischöl: 1 Kapsel zwei- bis dreimal täglich zu einer Mahlzeit
Zudem kann es in der kalten Jahreszeit Sinn machen, Zink und Vitamin C sowie Vitamin D zu supplementieren, um das Immunsystem zu stärken.

Baustein 3: Regeneration


Passt ja perfekt in die Jahreszeit: Versucht, ein wenig zur Ruhe zu kommen, verbringt erholsame Zeit mit euren Lieben und übertreibt es nicht mit dem Vorweihnachtsstress!

Und das war es! Viel Erfolg und bis zum nächsten Coaching!


Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! Ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de.

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