Big and Strong 2022

Get Bigger 2022: Woche 1 bis 4

Der Sommer neigt sich dem Ende, Zeit die Kalorien anzuheben und die Muskeln wachsen zu lassen, Zeit für Get Bigger 2022! In den kommenden 16 Wochen werden wir versuchen, das Maximale an Muskelmasse aufzubauen, ohne dabei zu sehr außer Form zu geraten.


Gleich vorweg: Da ich nach wie vor zu meinem Ansatz des Vorjahres stehe, wird der auch in diesem Jahr Grundlage des Programmes sein, sodass dem aufmerksamen Leser einige Passagen bekannt vorkommen dürften. Da wir aber vier Wochen mehr Zeit haben, wird die einzelnen Phasen in ihrer Länge angepasst. Aber der Reihe nach…


Baustein 1: Training


Intensität ist im Training ein unabdingbarer Erfolgsgarant. Doch was bedeutet Intensität eigentlich? Darüber wird häufig gestritten. Zumeist wird argumentiert, dass ein intensives Training immer nur eines sein kann, dass durch kurze und schwere Belastungen gekennzeichnet ist. Das mag sportwissenschaftlich richtig sein, in der Praxis gibt es aber auch andere Trainingsbereiche, deren gefühlte Intensität kaum geringer, eher höher sein dürfte, die aber diesen Paramatern nicht entsprechen.

Soll heißen: Ein intensives Training gemäß meiner persönlichen Definition muss nicht zwangsweise schwer sein. Ganz generell denke ich, dass schwere Gewichte viel zu häufig als einziger Heilbringer für mehr Muskeln verstanden werden.

Also keine schweren Sätze? Doch! Aber nicht nur! In den kommenden 16 Wochen werdet ihr zweimal den gleichen Zyklus durchlaufen:


Das ist der Plan! Heißt auch: Jede dieser Phasen umfasst jeweils zwei Trainingswochen. Wir werden dieses Programm diesmal ohne Deload durchführen. Ich bin im Laufe der Zeit zum Ergebnis gekommen, dass Trainingspausen nicht zwingend notwendig sind, wenn die Belastungssteuerung insgesamt stimmt. Und das werden wir schon hinbekommen.

Wichtig: Ich rate dringend dazu, Übungen auszuwählen, mit denen ihr gut vertraut seid, mit denen ihr euch wohlfühlt und bei denen ihr auch grob abschätzen könnt, welche Gewichte für welchen Wiederholungsbereich anzusetzen sind. Meine Übungsvorschläge sind daher bitte wirklich nur als Vorschläge zu verstehen. Mir geht es dabei primär um die Art der Bewegung.
Beispiel: Wenn ich die Übung Kabelrudern einbaue, könnt ihr diese durch jede andere Ruderbewegung ersetzen, egal ob T-Bar, Langhantel, Kurzhantel oder Maschine.
Oder: Wenn ich die 45 Grad Beinpresse einbaue, könnt ihr diese gerne durch eine andere komplexe Beinübung wie Hackenschmidt, Kniebeugenmaschinen oder auch freie Kniebeugen oder Beugen an der Multipresse ersetzen, bitte aber nicht durch Beinstrecken.
Bleibt für den Zeitraum der Aktion euren Übungen treu, es sei denn, ihr stellt fest, dass sich eine Übung im Verlauf der Zeit einfach überhaupt nicht mehr gut anfühlt.

Und jetzt zum Plan: Ich habe anders als im Vorjahr diesmal einen 3er Split ausgewählt, klassisch Push Pull Beine.
Ziel sind jeweils drei mal drei Einheiten je Phase, was neun Einheiten in 14 Tagen entspricht.
Wo wir gerade dabei sind: Natürlich kann das Programm auch im Homegym absolviert werden, wobei ich in dem Fall darauf hinweisen möchte, dass einerseits ein gewisser Grundstock an Trainingsutensilien notwendig ist und andererseits – vor allem mit Blick auf die letzte Phase – ausreichende Sicherheitsvorkehrungen wie ein verstellbares Rack vorhanden sein sollten.

Ohe weitere Umschweife aber nun zum Plan, wie ich ihn vorschlage:

Push

  • Butterfly
  • Schrägbankdrücken Multipresse
  • Kurzhantelüberzüge
  • Schulterdrücken Multipresse
  • Seitheben
  • Dips
  • French Press

Pull

  • Kabelüberzüge
  • T-Bar Rudern
  • Latzug Obergriff
  • Latzug Untergriff
  • Vorgebeugtes Seitheben
  • SZ-Curls
  • Hammercurls

Beine

  • Beinbeuger
  • Kniebeugen
  • Beinpresse
  • Beinstrecker
  • Rumänisches Kreuzheben
  • Ausfallschritte in der Multipresse
  • Wadenheben stehend
Sieht umfangreich aus? Stimmt! Ich muss aber anmerken, dass nicht jede Übung mit dem gleichen Volumen angegangen wird, sodass sich das doch etwas relativiert.

Ich habe ganz bewusst zu Beginn jeder Einheit eine Isolationsübung eingefügt. Grund: Diese Übung sorgt dafür, dass ihr ordentlich Blut in die Zielmuskulatur bekommt, ohne aber eure Kraft zu sehr zu beanspruchen. Das Ergebnis: Mehr Pump, besseres Muskelgefühl!

Wie schon eingangs erwähnt, plädiere ich für Übungen, die euch gut vertraut sind. Ergänzen möchte ich noch ein paar Punkte zur Übungsauswahl, die ich ebenfalls für wichtig halte:
  • Wenn möglich, sorgt für einen gesunden Mix aus freien und geführten Übungen. Die Vorteile freier Übungen sollten hinlänglich bekannt sein, sodass ich das hier nicht mehr en detail erläutern muss. Aus meiner Sicht werden aber geführte Bewegungen viel zu häufig als minderwertig betrachtet. Gerade in solch einem Ansatz haben sie aber den großen Vorteil, dass sie den Körper ein Stück weit entlasten, sodass ihr euch voll auf das Auspowern der Zielmuskulatur konzentrieren könnt. Plus: Gerade mit Blick auf Phase vier sind Intensitätstechniken an Maschinen deutlich einfacher und vor allem auch sicherer umsetzbar als mit freien Gewichten.
  • Ich baue ganz bewusst auch Übungen für kleinere Muskelgruppen wie beispielsweise Isolationsübungen für die Arme mit ein. Diese werden in den einzelnen Phasen zwar ein klein wenig abweichend vom Rest behandelt, aber ich halte es einerseits für sinnvoll, sich nicht komplett darauf zu verlassen, dass diese schon ausreichend durch komplexe Übungen für die entsprechenden Körperregionen mittrainiert werden, andererseits sind es doch ganz oft eben diese Übungen, die besonders viel Spaß machen und bei aller Qual: Spaß sollte das Training immer machen!
  • Wer Übungen für den Rumpf sucht: Diese habe ich hier nicht explizit aufgeführt. Ich rate aber dringend dazu, den Rumpf mindestens zweimal in der Woche zu trainieren. Das kann im Anschluss an das Training sein, aber auch losgelöst davon zu Hause. Ich empfehle dabei, auf drei Übungen zu setzen, wobei ihr von jeder Übung drei Sätze bis zum Muskelversagen durchführt:
    • Eine Bauchübung für die geraden Bauchmuskeln wie Crunches oder auch Beinheben.
    • Eine Übung für die schrägen und seitlichen Bauchmuskeln wie Side Crunches.
    • Eine statische Rumpfübung wie Planks.
Kommen wir nun zu den Spezifikationen der einzelnen Phasen. Ich werde diese immer am Beispiel meines Planes darstellen, ihr modifiziert das dann bitte für eure Übungsauswahl.

Phase 1: Flyin‘ high

  • Aufwärmsätze: Nicht notwendig
  • Satzpausen: 30 Sekunden
Push
  • Butterfly 3 x 15
  • Schrägbankdrücken Multipresse 4 x 15
  • Kurzhantelüberzüge 3 x 15
  • Schulterdrücken Multipresse 4 x 15
  • Seitheben 3 x 15
  • Dips 4 x 15
  • French Press 3 x 15
Pull
  • Kabelüberzüge 3 x 15
  • T-Bar Rudern 4 x 15
  • Latzug Obergriff 4 x 15
  • Latzug Untergriff 4 x 15
  • Vorgebeugtes Seitheben 3 x 15
  • SZ-Curls 2 x 15
  • Hammercurls 2 x 15
Beine
  • Beinbeuger 3 x 15
  • Kniebeugen 4 x 15
  • Beinpresse 4 x 15
  • Beinstrecker 3 x 15
  • Rumänisches Kreuzheben 4 x 15
  • Ausfallschritte in der Multipresse 2 x 15
  • Wadenheben stehend 3 x 15

Phase 2: The real pump

  • Aufwärmsätze: In Anzahl der * hinter der jeweiligen Übung mit moderatem Gewicht
  • Satzpausen: 60 Sekunden
Push
  • Butterfly 2 x 12
  • Schrägbankdrücken Multipresse 4 x 12 **
  • Kurzhantelüberzüge 2 x 12
  • Schulterdrücken Multipresse 4 x 12 **
  • Seitheben 3 x 12
  • Dips 3 x 12 *
  • French Press 2 x 12
Pull
  • Kabelüberzüge 2 x 12
  • T-Bar Rudern 4 x 12 **
  • Latzug Obergriff 3 x 12 *
  • Latzug Untergriff 3 x 12 *
  • Vorgebeugtes Seitheben 3 x 12
  • SZ-Curls 2 x 12 *
  • Hammercurls 2 x 12
Beine
  • Beinbeuger 2 x 12
  • Kniebeugen 4 x 12 **
  • Beinpresse 4 x 12*
  • Beinstrecker 2 x 12
  • Rumänisches Kreuzheben 4 x 12 **
  • Ausfallschritte in der Multipresse 2 x 12
  • Wadenheben stehend 3 x 12
Und natürlich auch noch ein paar Hinweise zur Auswahl der Trainingsgewichte:
  • Wichtig ist, dass ihr die Gewichte so wählt, dass ihr die vorgegebenen Wiederholungsbereiche grob trefft. Mir ist natürlich klar, dass das nicht immer zu 100 Prozent passt, das macht auch gar nichts. Zudem muss man natürlich auch die Ermüdung berücksichtigen: Bei einer Vorgabe von 4 x 6 würde ich das Gewicht so wählen, dass im ersten Satz 7-8 Wiederholungen möglich wären. Meiner Erfahrung nach dürftet ihr dann im letzten Satz bei 4-5 Wiederholungen landen, was völlig in Ordnung ist.
  • Generell geht es mir um sauber ausgeführte Wiederholungen ohne externe Hilfe. Viel zu häufig sehe ich in den Gyms Jungs, die irrsinnige Gewichte aufladen, nur um damit dann absolut lächerliche Bewegungsabläufe und -umfänge zu absolvieren. Ego zu Hause lassen, ganz wichtig! Spotter sind bei einigen Übungen absolut sinnvoll, nicht gemeint ist damit aber, dass 20 Kilogramm mehr aufgeladen werden, weil der Spotter ohnehin von der ersten Wiederholung an mitarbeitet.

Warm-Up


Gerade wo es jetzt wieder kälter wird, ist es absolut ratsam, sich vor dem Training rund zehn Minuten auf einem Crosstrainer, Stairmaster, Rudergerät oder ähnlichem aufzuwärmen. Auch würde ich lieber eine Schicht Kleidung zu viel als zu wenig tragen. Ausziehen kann man sich immer noch.

Mobility


Ein wichtiges, aber sehr individuelles Thema, das im Rahmen einer solchen Aktion kaum adäquat behandelt werden kann. Ist nun ein gesondertes Mobility-Training notwendig? Jein! Notwendig ist es dann, wenn deine Mobility nicht ausreicht, um alle Bewegungen, die du im Alltag oder auch im Training ausführen möchtest, vollumfänglich ausführen kannst. Wenn dem so ist, empfehle hierzu diese beiden Artikel:

Cardio


Ich bin ein Fan von regelmäßigem Cardio, völlig ungeachtet dessen, was das Trainingsziel ist. Als Minimalziel würde ich zweimal 45 Minuten wöchentlich angeben. In welcher Form das stattfindet, ist nebensächlich. Bei entsprechender Schrittfrequenz können auch ausgedehnte Spaziergänge als Cardio betrachtet werden, genauso natürlich sportliche Betätigungen mit einem hohen Ausdaueranteil wie Fußball, Kampfsport oder ähnliches.
Vielleicht abschließend noch ein paar Worte dazu, warum ich mich überhaupt für ein solch doch nicht ganz unkompliziertes System entschieden habe:

Ich habe im Laufe der Jahre festgestellt, dass die meisten Trainierenden recht schnell stagnieren, wenn sie zu lange das gleiche machen. Das passt auch gut zu den grundlegenden Erkenntnissen über das Periodisieren des Trainings (dazu hier mehr: Warum auch du dein Training periodisieren solltest (team-andro.com)).

Und genau auf der Idee einer periodisierten Trainingsplanung basiert dieser Ansatz. Generell muss ich sagen, dass ich kein Freund von diesen minimalistischen Plänen bin, in denen sich rein auf zwei oder drei komplexe Übungen konzentriert wird, die möglichst lange möglichst schwer trainiert werden sollten. In meinen nunmehr über zwanzig Trainingsjahren und nach dem Coaching von mehreren Tausend Sportlern kann ich festhalten, dass solche Ansätze zumeist in der Theorie besser klingen als sie in der Praxis funktionieren.

Plus: Ein wenig Psychologie sollte auch einfließen: Schön und gut, dass Kniebeugen für den Aufbau der Gesamtmuskulatur super sind, wer einen dicken Arm möchte, der kann und sollte (dazu nicht ergänzend) eben auch ein paar Curls machen.

Foto: Matthias Busse

Baustein 2: Ernährung


Hier kommt die bewährte Herangehensweise der Vorjahre zum Einsatz:

Kalorienmenge

Diese basiert auf eurer Ausgangsform und Selbsteinschätzung bezüglich der Stoffwechselrate. Für alle gleich ist:
  • 2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht
  • 1 Gramm Fett pro kg Körpergewicht
Unterschiede machen wir nur bei den Kohlenhydraten:
  1. Wer nur schwer zunimmt und in einer guten bis sehr guten Ausgangsform ist, der beginnt mit 5 Gramm pro kg Körpergewicht.
  2. Wer recht gut zunehmen kann, wenn er entsprechend isst und eine solide Ausgangsform hat, der beginnt mit 3,5 Gramm pro kg Körpergewicht.
  3. Wer sehr schnell zunimmt und dabei dazu neigt, Fett anzusetzen und/oder mit einer eher mäßigen Form startet, der beginnt mit 2,5 Gramm pro kg Körpergewicht.
Das sind recht moderate Mengen, ich weiß! Aber ich habe ja auch gesagt, dass wir nicht gar zu sehr außer Form kommen wollen. Denn dieses Vorgehen, das klassische Bulken, halte ich nicht für sinnvoll, schon gar nicht für naturale Athleten. Einerseits, weil es für den Körper sehr stressig ist, Unmengen an Körperfett auf- und wieder abzubauen, andererseits, weil ich nicht möchte, dass da draußen Leute rumlaufen, sorry – fett wie ein Otter – und sagen, dass sie das sind, weil ich das im Rahmen des Coachings so vorgebe. Das ist einfach nicht meine Philosophie und fertig!

Was sollt ihr essen?


Ich bin ein Fan von qualitativ hochwertigen Lebensmitteln. Das sind für mich eben vor allem solche, die möglichst wenig verarbeitet sind. Folgend eine Liste, die aber keineswegs abgeschlossen ist:
  • Proteinquellen
    • mageres Fleisch (in Ausnahmen auch einmal fettreicher, bspw. bei Wild, aber grundsätzlich eher mager)
    • Fisch (Fettgehalt egal)
    • Milchprodukte
    • Eier
    • Proteinpulver
  • Kohlenhydratquellen
    • Reis
    • Vollkornnudeln
    • Vollkornbrot
    • Kartoffeln
    • Süßkartoffeln
    • Haferflocken
    • Hirse, Amaranth, Quinoa etc.
    • Obst
  • Fettquellen
    • Eier
    • fettreicher Fisch
    • Nüsse
    • Öl (bspw. Olivenöl)
    • Avocado

Cheatmeals?


Natürlich gehen die! Egal ob Süßigkeiten, Fast Food, Alkohol: kein Problem! Aber: Das Gesamtkonstrukt muss passen! Wer sich zu 80 oder 90 Prozent sauber ernährt, im Wochendurchschnitt seine Kalorien einhält, der wird auch nicht sonderlich fett werden. Wer natürlich jeden zweiten Tag drei Cheatmeals einbaut, der bekommt halt Probleme.

Aber: Ich halte nichts davon, um Gelüste drum herum zu essen! Du hast Bock auf eine Tafel Schokolade? Dann iss genau die, nichts anderes! In aller Regel sind Ersatzbefriedigungen nämlich im Endeffekt halt doch nicht das, was man möchte und so bleibt man am Ende entweder unbefriedigt oder isst am Ende doch noch das, worauf man Lust hatte und hat so noch mehr Kalorien zugeführt.

Anzahl der Mahlzeiten


Diese ist nicht vorgegeben. Ich würde aber dafür sorgen, dass mindestens eine Mahlzeit mit Protein und Kohlenhydraten nach dem Training bereitsteht. Ansonsten passt die Mahlzeiten eurem Alltag an. Wer mit Fastenintervallen gut klarkommt, kann das gerne umsetzen, sofern er in dem Essensfenster seine Kalorien unterbekommt. Wer lieber öfter am Tag ist, kann das auch gerne tun. An trainingsfreien Tagen würde ich die Workout Nutrition, also auch den Shake nach dem Training, schlicht weglassen und ansonsten so essen wie an Trainingstagen.

Eine Hinweis in Sachen Flüssigkeitszufuhr! Pro 20kg Körpergewicht würde ich einen Liter trinken, bevorzugt Wasser oder Tee.

Supplements?

Wirklich wichtig sind wenige Supplements, wer unbedingt will, kommt sogar ganz ohne durch, wobei ich zumindest ein Whey Protein und ein Creatin-Produkt empfehlen würde. Aber anbei meine Empfehlung, die noch ein wenig darüber hinaus geht:
  • Whey: 30 – 50 g nach dem Training und als sonstige Proteinquelle
  • Creatin: 3 - 5 g zweimal täglich, bspw. nach dem Aufstehen und nach dem Training
  • EAAs: 5 - 10 g vor und während dem Training
  • Glutamin: 10 - 15 g nach dem Training und vor dem Schlafen
  • Fischöl: 1 Kapsel zwei- bis dreimal täglich zu einer Mahlzeit
Zudem kann es in der kalten Jahreszeit Sinn machen, Zink und Vitamin C sowie Vitamin D zu supplementieren, um das Immunsystem zu stärken.

Baustein 3: Regeneration


Eine ausreichende Regeneration ist der wohl am häufigsten vernachlässigte Erfolgsfaktor! Allgemeine Empfehlungen sind hier schwierig, aber es ist wichtig, ausreichend und gut zu schlafen. Wieviel Schlaf im Einzelfall notwendig ist, ist schwer zu beziffern. Ein gutes Zeichen ist aber, wenn man morgens erholt aufwacht und tagsüber seine Leistungsfähigkeit aufrechterhalten kann. Darüber hinaus können Massagen, Saunagänge etc. bei der Regeneration helfen.

Dieser Punkt ist wirklich sehr individuell, aber eben auch unglaublich wichtig. Daher rate ich jedem Teilnehmer, sich intensiv mit dem eigenen Körper und seinen Bedürfnissen zu beschäftigen. Das verbessert nicht nur dessen Leistungsfähigkeit, sondern steigert auch die Abwehrkraft, was gerade in der nass-kalten Jahreszeit nützlich ist.


Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! Ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de.

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