Get Bigger 2022: Woche 5 bis 8

Ich hoffe, ihr habt die ersten vier Wochen gut überstanden und euch durch die für viele doch ungewohnt hohen Wiederholungszahlen in der Flyin‘ high nicht abschrecken lassen. Keine Sorge, jetzt geht es an die schwereren Gewichte! Also ohne weitere Umwege zum ersten Baustein, dem Training.


Baustein 1: Training


Nur noch mal kurz zur Erinnerung, das hier ist unser Ablaufplan für die gesamte Aktion:


Ihr habt jetzt also zwei Wochen Kraftausdauertraining (Flyin‘ high) und klassisches Hypertrophietraining (The real pump) absolviert. Gehen wir also direkt zu den Spezifikationen der Phasen 3 und 4 über. Ich werde diese erneut am Beispiel meines Planes darstellen, ihr modifiziert das dann bitte für eure Übungsauswahl.

Alle anderen Vorgaben aus den Wochen 1 bis 4 bleiben übrigens bestehen, also beispielsweise die Übungsauswahl etc.

Phase 3: Hard ‘n heavy

  • Aufwärmsätze: In Anzahl der * hinter der jeweiligen Übung mit moderatem Gewicht
  • Satzpausen: bei allen Übungen mit 6 Wiederholungen 90 Sekunden, bei allen Übungen mit 12 Wiederholungen 45 Sekunden

Push

  • Butterfly 2 x 12 *
  • Schrägbankdrücken Multipresse 5 x 6 ***
  • Kurzhantelüberzüge 2 x 12
  • Schulterdrücken Multipresse 5 x 6 **
  • Seitheben 2 x 12
  • Dips 5 x 6 **
  • French Press 2 x 12

Pull

  • Kabelüberzüge 2 x 12 *
  • T-Bar Rudern 5 x 6 ***
  • Latzug Obergriff 4 x 6 **
  • Latzug Untergriff 3 x 12
  • Vorgebeugtes Seitheben 2 x 12
  • SZ-Curls 4 x 6 *
  • Hammercurls 2 x 12

Beine

  • Beinbeuger 2 x 12 *
  • Kniebeugen 5 x 6 ***
  • Beinpresse 2 x 12 *
  • Beinstrecker 2 x 12
  • Rumänisches Kreuzheben 5 x 6 **
  • Ausfallschritte in der Multipresse 2 x 12
  • Wadenheben stehend 5 x 6 **

Phase 4: Maxed Out

  • Aufwärmsätze: In Anzahl der * hinter der jeweiligen Übung mit moderatem Gewicht
  • Satzpausen: bei jeder Übung angegeben

Push

  • Butterfly 2 x 15 mit 2 Dropsätzen nach jedem Satz
  • Schrägbankdrücken Multipresse 4 x 10 ** als RP-Sätze
  • Kurzhantelüberzüge 2 x 12 als RP-Sätze
  • Schulterdrücken Multipresse 4 x 12 ** als RP-Sätze
  • Seitheben 3 x 15 mit 2 Dropsätzen nach jedem Satz
  • Dips 4 x 12 * als RP-Sätze
  • French Press 3 x 12 mit 2 Dropsätzen nach jedem Satz

Pull

  • Kabelüberzüge 2 x 15 mit 2 Dropsätzen nach jedem Satz
  • T-Bar Rudern 4 x 10 ** als RP-Sätze
  • Latzug Obergriff 3 x 12 * als RP-Sätze
  • Latzug Untergriff 3 x 15 * mit 2 Dropsätzen nach jedem Satz
  • Vorgebeugtes Seitheben 3 x 15 mit 2 Dropsätzen nach jedem Satz
  • SZ-Curls 2 x 10 * als RP-Sätze
  • Hammercurls 2 x 12 mit 2 Dropsätzen nach jedem Satz

Beine

  • Beinbeuger 2 x 15 mit 2 Dropsätzen nach jedem Satz
  • Kniebeugen 4 x 10 ** als RP-Sätze
  • Beinpresse 4 x 15* mit 2 Dropsätzen nach jedem Satz
  • Beinstrecker 2 x 15 mit 2 Dropsätzen nach jedem Satz
  • Rumänisches Kreuzheben 4 x 10 ** als RP-Sätze
  • Ausfallschritte in der Multipresse 2 x 15 als RP-Sätze
  • Wadenheben stehend 3 x 10 als RP-Sätze

Kurze Legende zu den Intensitätstechniken

  • RP-Sätze: Das bedeutet, dass ihr das Wiederholungsziel des Satzes in drei Teilsätzen erreichen sollt. Ihr beginnt mit einem normalen Satz und wählt ein Gewicht, dass ihr normal etwa acht Mal bewältigen könnt. Kurz bevor ihr zum Versagen kommt, pausiert ihr für rund zehn Sekunden und fahrt mit der Bewegung fort. Wieder pausiert ihr kurz vorm Versagen für erneut zehn Sekunden und setzt den Satz abermals fort.
  • Dropsätze: Hierbei handelt es sich um Reduktionssätze. Ihr trainiert ganz normal bis zum Versagen und reduziert, nachdem ihr das Versagen erreicht habt, das Gewicht um rund 40 Prozent. Dann fahrt ihr ohne weitere Pause mit dem Satz fort. Wenn ihr wieder ans Versagen kommt, reduziert ihr erneut, diesmal um rund 30 Prozent vom jetzigen Gewicht und fahrt erneut ohne weitere Pause fort bis zum Versagen.
    Zum Warm-Up: Umso schwerer die Lasten werden, umso wichtiger ist es, sich anständig aufzuwärmen. Also hier ruhig ein paar Minuten mehr einplanen und um ein lockeres dynamisches Stretching ergänzen. Plus: Egal wie kalt oder warm es im Gym ist: Bis ihr richtig warm seid, sind Hoodies, Kapuzenjacken und lange Hosen oder Leggins eure besten Freunde.
Das Cardio sollte in dieser Phase möglichst locker gestaltet werden, um die Regeneration nicht weiter zu belasten. Also auf jeden Fall beibehalten, aber lockeres Treten auf dem Bike ist sinnvoller als HIIT auf dem Stairmaster.

Baustein 2: Ernährung


Hier wiederhole ich im Grunde nur die Aussagen des Vorjahres:
  • Option 1: Du hast abgenommen! Dann isst du zu wenig, hast einen Bandwurm oder hast im normalen Alltag eine Ausdauer wie ein Faultier im Ruhestand. Kurzum: Mehr essen! Wie viel? Peile mal 20 Prozent der Gesamtkalorien an, gleichmäßig auf die Nährstoffe verteilt.
  • Option 2: Es hat sich nichts geändert, ein neutrales Ergebnis. Entweder bist du also die Schweiz oder du solltest ein klein wenig mehr futtern. Aber nicht übertreiben, 10 Prozent mehr reichen, gleichmäßig verteilt.
  • Option 3: Du hast etwas zugenommen und das, was dazu gekommen ist, hat eher die Konsistenz von Stahl als von Pudding? Perfekt, läuft bei dir! Einfach so weitermachen!
  • Option 4: Die Gains sind da, aber die Hüfte macht sich auch leicht bemerkbar? Dann entweder die Kalorien minimal reduzieren oder etwas mehr Cardio.
  • Option 5: Du bist in den vier Wochen fett wie ein Otter geworden, dessen Frau schwanger ist. Dann habe ich damit nichts zu tun und du bewegst den Schwabbelhintern mal fix auf ein Cardiogerät deiner Wahl und verweilst dort, bis zum Nikolaustag.
Und Supplements? Alles wie gehabt!
  • Whey: 30 – 50 g nach dem Training und als sonstige Proteinquelle
  • Creatin: 3 - 5 g zweimal täglich, bspw. nach dem Aufstehen und nach dem Training
  • EAAs: 5 - 10 g vor und während dem Training
  • Glutamin: 10 - 15 g nach dem Training und vor dem Schlafen
  • Fischöl: 1 Kapsel zwei- bis dreimal täglich zu einer Mahlzeit
Zudem kann es in der kalten Jahreszeit Sinn machen, Zink und Vitamin C sowie Vitamin D zu supplementieren, um das Immunsystem zu stärken.

Baustein 3: Regeneration


Diese beiden Phasen werden für euren Körper sehr fordernd! Umso wichtiger ist ausreichend Schlaf und allgemein ausreichend Regeneration.


Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! Ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de.

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