Big and Strong 2020

Get Bigger: Woche 13 bis 16

Der Dezember brachte keine Änderung der bekannten Situation: Alle Gyms sind geschlossen und man muss schon sehr optimistisch sein, um anzunehmen, dass sie zeitnah wieder werden öffnen dürfen. Wie ihr mit der Situation am besten umgeht, erfahrt ihr hier.


Das bedeutet, dass es bei den bisherigen vier Optionen bleibt:
  • Option 1 dürfte klar sein. Wer ein Homegym hat, trainiert ganz normal weiter.
  • Option 2 setzt voraus, dass zu Hause Trainingsequipment vorhanden ist, aber kein vollständiges Gym. Ideal sind Sachen wie ein TRX, Kettlebells etc. In dieser Version halte ich weitere Zuwächse für durchaus möglich.
  • Option 3 ist für all diejenigen gedacht, die kein Equipment zur Verfügung haben und auch nicht vorhaben, es anzuschaffen. Rein mit Körpergewichtsübungen aufzubauen, dürfte schwierig werden. Was aber geht: Den Level halten und nach Ende des Lockdowns wieder angreifen.
  • Option 4 richtet sich an die, die ohnehin stets mit sich hadern, ob sie eher Fett abbauen oder Muskeln aufbauen sollen. Der Lockdown ist ein guter Zeitpunkt für eine Zwischendiät.
Wer im Rahmen des Lockdowns zu Option 2 bis 4 wechseln musste, führt das Training wie beschrieben bis zum Aktionsende durch. Das einzige was sich ändern: Erhöht in Option 2 bis 4 das Cadio. Mindestens 120 Minuten sollten es sein. In Option 4 gerne auch mindestens 180 Minuten.

Training Woche 15 und 16


Der Trainingsplan bleibt gleich. Eine Ausnahme solltest du nur machen, wenn es absolut nötig ist. Also kein Wechsel der Übungen ohne triftigen Grund. Ausnahmen: Die Ergänzungsübungen können wieder eingebaut werden. Und: Es gibt Übungen, die sich nicht wirklich für Einzelwiederholungen anbieten, beispielsweise Bankdrücken. Nun werden den meisten im Homegym aber keine oder kaum Maschinen zur Verfügung stehen. Daher arbeitet entweder mit den Sicherheitspins, auf denen du kurz ablegst oder pausiere kurz auf der Brust. Letztere Variante aber bitte nicht alleine. Wo möglich, würde ich die Übungen tauschen und auf Maschinen oder die Multipresse umsteigen, zumindest für die Druckübungen.

Was ich in der Phase sehen möchte, sind 20 Einzelwiederholungen mit kurzen Pausen zwischen den einzelnen Wiederholungen.

Das Arbeitsgewicht wird nun wieder auf 60 Prozent deines Maximalgewichtes für eine Wiederholung reduziert, zumindest ist das dein erster Anhaltspunkt.

Nach jeder Wiederholung pausierst du für einige wenige Sekunden und startest dann neu.

Wer mit begrenztem Equipment (Option 2) trainiert, wechselt ebenfalls zu einem 20er-Satz, hält jedoch zwischen den Wiederholungen statisch die Spannung.

Cardio halte ich weiterhin für sinnvoll und würde es wieder etwas hochfahren. 150 bis 180 Minuten pro Woche sollten es schon sein.

Baustein 2: Ernährung


Kein Abweichen vom Konzept. Das heißt, dass du dir deine Entwicklung seit dem Anfang von Phase 4 anschaust und darauf basierend entscheidest.

Option 1 und 2

  • Du hast mehr als 2 kg zugenommen? Dann würde ich die Kohlenhydratmenge um 10 bis 15 Prozent reduzieren.
  • Du hast 1 bis 2 kg zugenommen? Perfekt, nichts verändern!
  • Du hast weder zu- noch abgenommen? Dann erhöhe die Kohlenhydrate um 15 bis 20 Prozent.
  • Du hast abgenommen? In dem Fall solltest du die Kohlenhydrate um mindestens 25 Prozent erhöhen.

Option 3 (Halten mit BW)

  • Du hast mehr als 2 kg zugenommen? Dann würde ich die Kohlenhydratmenge um 10 bis 15 Prozent reduzieren.
  • Du hast 1 bis 2 kg zugenommen? Perfekt, nichts verändern!
  • Du hast weder zu- noch abgenommen? Dann erhöhe die Kohlenhydrate um 10 bis 15 Prozent.
  • Du hast abgenommen? In dem Fall solltest du die Kohlenhydrate um mindestens 20 Prozent erhöhen.

Option 4 (Zwischendiät)

  • Du hast mehr als 2 kg zugenommen? Dann würde ich die Kohlenhydratmenge um 20 bis 25 Prozent reduzieren.
  • Du hast 1 bis 2 kg zugenommen? Dann würde ich die Kohlenhydratmenge um 10 bis 15 Prozent reduzieren.
  • Du hast weder zu- noch abgenommen? Dann reduziere die Kohlenhydrate um 5 bis 10 Prozent.
  • Du hast abgenommen? Erst einmal nichts ändern. Bei Stagnation mit 10 Prozent Reduktion beginnen.
Da viele über die Weihnachtstage doch deutlich mehr essen als geplant, wäre ich diesmal bei etwaigen Erhöhungen vorsichtiger.
Alle anderen Empfehlungen bleiben bestehen.
Supplements können wir gehabt genommen werden.

Bei der Regeneration bleiben die Empfehlungen aus Phase 4 bestehen.

Abschluss


Und damit endet Big & Strong 2020, zumindest auf Artikelebene! Das war nun nicht das, was ich mir als Coach erhofft hatte, da bin ich ehrlich. Aber diese Zeit ist für alle schwer und ich persönlich denke, dass bei aller Liebe zum Sport derzeit andere Dinge im Vordergrund stehen sollten. Was nicht heißen soll, dass ich zu Inaktivität aufrufe. Das in gar keinem Fall!

Gerade jetzt sind Sport und Bewegung wichtig, wo möglich auch an der frischen Luft, um euer Immunsystem zu stärken.

Aber es wird auch wieder andere Zeiten geben und dann würde ich mich freuen, euch wieder in einem meiner Teams begrüßen zu dürfen.



Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!

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