Big and Strong 2020

Get Started: Lockdown-Anpassungen

Der erneute Lockdown im November 2020 zwingt uns zu einen Anpassungen, die wir zumindest für die Dauer der Schließung treffen müssen. Wenn am Montag die Gyms schließen, hättet ihr eigentlich mit der siebten Wochen beginnen wollen. Wie es danach weitergeht, können wir vermutlich erst Mitte November vorsichtig erahnen. Dennoch gelten die folgenden Anpassungen zunächst „nur“ für die Wochen 7 und 8. Wie es ab Woche 9 weitergeht, wird von den Entwicklungen bis dahin abhängig gemacht.

Wähle deinen Weg: Was hast du zu Hause?


Ich hatte euch in den letzten Tage gebeten, mir per Abstimmung zu zeigen, welche Möglichkeiten euch zur Verfügung stehen. Ein großer Teil von euch trainiert bereits jetzt im Homegym, so dass sich für diesen Personenkreis nichts ändert. Für alle anderen geben ich drei Alternativen für die nächsten zwei Wochen vor.

Option 1: Kettlebell-Training


In einem früheren Artikel stellte ich bereits einen 2er- und einen 3er-Split mit der Kettlebell vor. Eine dieser beiden Varianten wäre auch meine Empfehlung für die nächsten zwei Wochen. Im verlinkten Artikel erhaltet ihr noch weitere Hinweise zu möglichen Anpassungen.

2er-Split mit Kettlebells

Tag A:
  • 4 bis 5 Sätze Beugevariante
  • 2 bis 4 Sätze Ausfallschrittvariante
  • 5 Sätze (Clapping) Push Ups
  • 2 bis 4 Sätze Überkopfdrückvariante
  • 4 Sätze Rudervariante
  • 2 bis 4 Sätze Russian Twist
Tag B:Wer möchte, kann noch den ein oder anderen Satz Loaded Carries am Ende der Einheiten einfügen.

3er-Split mit Kettlebells

Der 3er-Split entspricht bei Tag A und B dem 2er-Split. Ergänzend wird nun noch ein dritter Tag C eingefügt:

Option 2: Widerstandsbänder


Auch das Training mit Widerstandsbändern wurde von mir im Rahmen des letzten Lockdowns thematisiert. Wer sich mit diesem Equipment eingedeckt hat, führt das Training entsprechend eines der beiden Vorschläge im 2er- oder 3er-Split für die nächsten zwei Wochen durch.

2er-Split mit Widerstandsbändern

Der 2er-Split wird wie folgt gestaltet:
  • Tag A:
    • 4 bis 5 Sätze Kniebeugen (mit Widerstandsbändern)
    • 2 bis 4 Sätze Ausfallschritte
    • 5 Sätze (Clapping) Push Ups ODER mit Widerstandsbändern
    • 2 bis 4 Sätze Überkopfdrücken oder Thrusters
    • 4 Sätze Rudern mit Widerstandsbändern – vorgebeugt oder sitzend mit gestreckten Beinen
    • 2 bis 4 Sätze Frog Sit Ups
  • Tag B:
    • 3 bis 5 Sätze Kreuzheben oder Good Mornings mit Widerstandsbändern
    • 2 bis 4 Sätze Rudern mit Widerstandsband
    • 3 bis 5 Sätze Chest Press mit Widerstandsbändern (auf Rücken liegend, Band hinterm Körper geführt)
    • 2 bis 4 Sätze (Clapping) Push Ups ODER mit Widerstandsbändern
    • 3 bis 5 Sätze Auseinanderziehen des Widerstandsbands vor der Brust
    • 2 bis 3 Sätze Plank-Varianten
Wer möchte könnte am zweiten Tag vor den Planks noch ein paar Sätze Curls oder Kickbacks mit dem Widerstandsband ergänzen.


3er-Split mit Widerstandsbändern

Wer einen dritten Tag trainieren will, ergänzt den 2er-Split um
  • Tag C:
    • 3 Sätze Thrusters mit Widerstandsbändern
    • 3 Sätze Good Mornings mit Widerstandsbändern
    • 2 Sätze Auseinanderziehen des Widerstandsbands vor der Brust
    • 3 bis 5 Sätze Upright Row mit Widerstandsbändern
    • 2 bis 4 Sätze Ausfallschritte
    • 2 bis 4 Sätze Kickbacks mit Widerstandsbändern
    • 2 bis 4 Sätze Plank-Variante

Option 3: Keine der bisherigen Optionen


Solltest du zu den Personen gehören, die tatsächlich gar nichts zu Hause haben und auch nichts in den kommenden Wochen kaufen wollen, bleibt nicht mehr viel an Möglichkeiten übrig. Während Liegestütze mit Hilfe von Modifikationen noch eine sinnvolle Brustübung sein können, wird es schwer mit Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen oder Wasserflaschen-Curls so etwas wie einen sinnvollen Reiz zu setzen.

Die einzige sinnvolle Alternative wäre das Abspulen hochintensiver Einheiten. Ich selbst trainierte 2011 über einen Monat nur mit der Freeletics-App und erfuhr damals keinerlei Kraft- oder Muskelverluste, nachdem ich an die Langhantel zurückkehrte. Ich weiß allerdings auch aus dem letzten Lockdown, dass nicht jeder zu dieser Art von Training bereit ist.

Alternativ könntest du darüber nachdenken die Smartwod-App herunterzuladen, die unter anderem im verlinkten Artikel vorgestellt wurde. Mit dieser kannst du kurze Workouts per Zufall generieren lassen.

Führe das Training so aus, dass eine Einheit mindestens 30 Minuten reine Bewegungszeit umfasst. Du kannst also mehrere kürzere Workouts kombinieren, wenn du willst.

Ernährung und Supplemente?


Ansonsten ändern wir die nächsten zwei Wochen erst einmal nichts. Wie ich schon im Artikel zum zweiten Lockdown betonte, gibt es keinen Grund, auf seine bisherigen Supplemente zu verzichten. Darüber hinaus sollte es unabhängig von dem Training der nächsten zwei Wochen keinen großen Unterschied machen, ob man das Ernährungsverhalten der letzten sechs Wochen weiter fortführt. Es gibt also keinen Grund für blinden Aktionismus.

Wie geht es weiter ab Woche 9?


Das wird, wie ich bereits, flexibel in Abhängigkeit der weiteren Entwicklungen entscheiden. Wir sind für euch da. Nun liegt es an euch, weiter am Ball zu bleiben. Für Fragen stehe ich euch im Forum zur Verfügung!

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