Big and Strong 2020

Get Started: Woche 1 bis 4

Das Corona-Jahr 2020 neigt sich dem Ende und auch wenn das Virus in vieler Hinsicht noch präsent ist, haben sich die Trainingsmöglichkeiten im Vergleich zur ersten Jahreshälfte deutlich normalisiert. Die Studios sind offen und es liegt an euch, diese Möglichkeit zu nutzen. Das Team GET STARTED richtet sich insbesondere an Anfänger oder diejenigen, die einen strukturierten Neuanfang umsetzen wollen. Klare Trainings- und Ernährungsvorgaben sollen euch bei der Erreichung euer Ziele unterstützen.


Allgemeines zu GET STARTED


Wie einleitend bereits angekündigt, wird das Programm relativ enge Vorgaben machen, so dass möglichst keine Unklarheiten entstehen sollten. Das Training wird einen 3er-Split vorsehen, der möglichst auch an drei Tagen die Woche absolviert werden sollte. Wer nur zweimal die Woche trainieren kann, splittet wie folgt:
  • Woche 1: Training A und B
  • Woche 2: Training C und A
  • Woche 3: Training B und C
  • Woche 4: Training A und B
Wer hingegen viermal die Woche trainieren möchte, führt das Training wie folgt aus:
  • Woche 1: Training A, B, C und A
  • Woche 2: Training B, C, A, B
  • Woche 3: Training C, A, B, C
  • Woche 4: Training Woche A, B, C, A
Meine Empfehlung sind drei Trainingstage zwischen denen mindestens ein Tag Pause belassen wird. Auf diese Weise kann bei vier Pausentagen zur Not auch einmal eine Einheit um einen Tag verschoben werden.

Die Ernährung wird aus einem festen Sockel bestehen, der sich bezüglich Frauen und Männern in den Mengen unterscheidet. Dieser Sockel wird jeden Tag gegessen und kann individuell ergänzt werden.

Training GET STARTED Woche 1 bis 4


Alle Angaben beziehen sich auf die Arbeitssätze, die alle bis zum Muskelversagen ausgeführt werden. Bitte beachtet die allgemeinen Empfehlungen zum Aufwärmen fürs Krafttraining, die ich in diesem Artikel nicht wiederhole.

Der Trainingsplan für die ersten vier Wochen ist bewusst simpel gehalten und orientiert sich an einem bekannten Musterplan, den wir auf Team Andro schon seit vielen Jahren auch im Forun empfehlen.

Die Satzpausen sollten so lang wie nötig und so kurz wie möglich sein. Eine grobe Orientierung sind 60 bis 90 Sekunden. Ihr müsst allerdings nicht mit der Stoppuhr im Studio sitzen.

Training Woche 1 und 3

  • Tag A: Push
    • Bankdrücken 4 x 6 bis 8 Wdh
    • Schrägbankdrücken 3 x 8 bis 12 Wdh
    • Schulterdrücken 4 x 8 bis 10 Wdh
    • Seitheben 3 x 10 bis 12 Wdh
    • Trizepsdrücken Kabelzug 3 x 8 bis 10 Wdh
Die ersten drei Übungen können mit Lang- oder Kurzhantel durchgeführt werden.
  • Tag B: Pull
    • Klimmzüge 3 x 8 bis 10 Wdh
    • Langhantel Rudern Obergriff 3 x 8 bis 10 Wdh
    • Latzug eng 2 x 10 bis 12 Wdh
    • Rudern Kabelzug oder Maschine 2 x 10 bis 12 Wdh
    • Kurzhantelcurls 3 x 8 bis 10 Wdh
Wer mehr als 10 Klimmzüge schafft, nutzt Zusatzgewicht. Solltest du weniger als 8 Klimmzüge schaffen, wäre die beste Wahl ein Resistance Band zur Unterstützung. Alternativ können entsprechende Maschinen mit Unterstützung oder der Latzug weit genutzt werden.
  • Tag C: Beine
    • Beincurls 1 x 10 bis 12 Wdh / 1 x 8 bis 10 Wdh
    • Kniebeugen oder Beinpresse 2 x 8 bis 10 Wdh / 2 x 10 bis 12 Wdh
    • Beinstrecker 3 x 12 bis 15 Wdh
    • optional Ausfallschritte 2 x 8 bis 20 Wdh (je Bein)
    • rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln 3 x 8 bis 12 Wdh
Der „/“ bezieht sich auf unterschiedliche Wiederholungsbereiche. Bei den Beincurls sind es also beispielsweise zwei Arbeitssätze. Für die zweite Übung empfehle ich die Kniebeuge denjenigen, die die Übung beherrschen. Solltest du Probleme haben, nutze die Beinpresse.

Training Woche 2 und 4

  • Tag A: Push
    • Schrägbankdrücken 4 x 6 bis 8 Wdh
    • Bankdrücken 3 x 8 bis 12 Wdh
    • Schulterdrücken 4 x 8 bis 10 Wdh
    • Seitheben 3 x 10 bis 12 Wdh
    • Trizepsdrücken Kabelzug 3 x 8 bis 10 Wdh
Die ersten drei Übungen können mit Lang- oder Kurzhantel durchgeführt werden. Ich würde beim Bankdrücken und Schulterdrücken (soweit möglich) eine andere Variante als in Woche 1 und 3 empfehlen.
  • Tag B: Pull
    • Klimmzüge 3 x 8 bis 10 Wdh
    • Langhantel Rudern Untergriff 3 x 8 bis 10 Wdh
    • Rudern Kabelzug oder Maschine 2 x 10 bis 12 Wdh
    • Latzug eng 2 x 10 bis 12 Wdh
    • SZ-Curls 3 x 8 bis 10 Wdh
Wer mehr als 10 Klimmzüge schafft, nutzt Zusatzgewicht. Solltest du weniger als 8 Klimmzüge schaffen, wäre die beste Wahl ein Resistance Band zur Unterstützung. Alternativ können entsprechende Maschinen mit Unterstützung oder der Latzug weit genutzt werden.
  • Tag C: Beine
    • Beincurls 1 x 10 bis 12 Wdh / 1 x 8 bis 10 Wdh
    • Kniebeugen oder Beinpresse 2 x 8 bis 10 Wdh / 2 x 10 bis 12 Wdh / 2 x 8 bis 10 Wdh
    • optional Ausfallschritte 2 x 8 bis 20 Wdh (je Bein)
    • rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln 3 x 8 bis 12 Wdh
Der „/“ bezieht sich auf unterschiedliche Wiederholungsbereiche. Bei den Beincurls sind es also beispielsweise zwei Arbeitssätze. Für die zweite Übung empfehle ich die Kniebeuge denjenigen, die die Übung beherrschen. Solltest du Probleme haben, nutze die Beinpresse.

Ernährung GET STARTED Woche 1 bis 4


Wie einleitend angekündigt, wird es einen festen Sockel geben. Dieser soll euch die Umsetzung der Ernährung erleichtern, wobei dies natürlich auch in gewisser Weise eine Einschränkung darstellt. Aus diesem Grund sind die Ernährungsvorgaben in erster Linie als Empfehlung zu verstehen. Ihr könnt im Rahmen der Aktion auch ein anderes Vorgehen wählen.

Der Sockel

Die Lebensmittel des Sockels werden täglich gegessen. Alle Gewichtsangaben beziehen sich auf die unzubereitete Menge bzw. das Trockengewicht. WIE ihr das Essen zubereitet, ist euch überlassen. Der Sockel setzt sich wie folgt zusammen:
  • 100 Gramm (Männer) / 50 Gramm (Frauen) Haferflocken
  • 3 Eier (Männer) / 2 Eier (Frauen)
  • 250 Gramm Joghurt 1,5 % Fett
  • 250 Gramm Magerquark
  • 250 Gramm Beeren (z.B. tiefgefrorene Mischung)
  • Reis: 100 Gramm (Männer) / 50 Gramm (Frauen)
Damit liefert euch der Sockel (gerundet):
  • Männersockel: 175 Gramm Kohlenhydrate / 95 Gramm Protein / 30 Gramm Fett / 1450 kcal
  • Frauensockel: 110 Gramm Kohlenhydrate / 75 Gramm Protein / 22 Gramm Fett / 1000 kcal
An Trainingstagen wird der Sockel um 30 Gramm Whey bzw. Soja-Isolat und eine Banane ergänzt. Zur Vereinfachung sind diese nicht in den Kalorien berücksichtigt.

Ihr könnt die Eier beispielsweise braten, Rührei machen oder auch für (echte) Eierkuchen mit Mehl, Milch und Erythrit als Zuckerersatz nutzen. Ebenso seid ihr bei der Verwendung der anderen Lebensmittel frei, wobei meine Empfehlung lautet, die Haferflocken in Wasser kalt aufquellen zu lassen (ungefähr doppelte Menge Wasser dazu) und diese dann mit dem Joghurt und etwas Honig zu essen. Die Beeren kann man mit dem Magerquark verrühren.

Beim Reis lautet mein Tipp, auf Jasminreis zurückzugreifen. Dieser kann mit ausreichend Wasser klebrig gekocht werden und schmeckt mit (zuckerreduziertem) Apfelmus und etwas Zimt ebenso, wie zu Fleisch oder Fisch.

Restlichen Kalorien zusätzlich zum Sockel

Der Sockel wird in den ersten vier Wochen mit einem simplen Regelsystem aufgefüllt, das lautet:
  1. Iss mageres Protein zu jeder Mahlzeit
  2. Iss mindestens vier Portionen Gemüse pro Tag
  3. Trinke keine kalorienhaltigen Getränke (Light-Getränke und EAAs als Getränk sind erlaubt).
  4. Nutze vollständige Nahrungsmittel, wann immer dies möglich ist.
  5. Begrenze deine Cheatmeals.
Die ersten drei Regeln sollten selbsterklärend sein. Die vierte Regel ist mit gesundem Menschenverstand zu betrachten. Eine Tiefkühlpfanne mit gesunden Nährwerten, auf der alle Inhaltsstoffe aufgeführt sind, ist vertretbar. Ein Stück Kuchen fällt dagegen unter die fünfte Regel.

Was die Anzahl der Cheatmeals betrifft, ist meine Empfehlung, diese auf vier pro Woche zu begrenzen. Wie genau ihr dies im Rahmen einer Aufbauphase nehmt, müsst ihr selbst beurteilen. Als grobe Orientierung kann man aber eine Cheatmeal auch mit etwa 500 kcal gleichsetzen.

Der Sockel sollte bereits für eine gewisse Sättigung sorgen und kann beispielsweise durch 200 Gramm Fleisch oder andere Lebensmittel ergänzt werden, um noch mehr Routine in den Ernährungsalltag zu bekommen. Ab Woche 5 werden wir – soweit notwendig – die Vorgaben konkretisieren. Wenn ihr Rückfragen zu diesen ersten vier Wochen habt bzw. euch unsicher seid, meldet euch gerne im Diskussionsthread zu Wort!

Supplemente


An Trainingstagen wird auf Whey bzw. Soja-Isolat zurückgegriffen, wie ich bereits weiter oben beschrieb. Darüber hinaus lautet meine Empfehlung:Bitte bedenkt, dass die kostenlosen Coachings durch eure Einkäufe im Andro-Shop ermöglicht werden. Marken und Produkte sind dabei egal.

Abschließende Worte


Damit habt ihr alle nötigen Infos, um erfolgreich in die diesjährigen Big and Strong Aktion zu starten. Denkt daran, dass wir 16 Wochen vor uns haben und Kraft- und Muskelzuwächse Zeit benötigen. Diese ersten vier Wochen dienen dazu, die notwendigen Grundlagen zu legen, auf die in den kommenden Wochen aufgebaut werden soll. Bei Fragen stehe ich euch gerne im Diskussionsthread zur Verfügung!


Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

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