Big and Strong 2020

Get Started: Woche 13 bis 16

Das Jahr 2020 ist in vielerlei Hinsicht ein Jahr zum Vergessen. Auch aus sportlicher Perspektive hätten die Rahmenbedingungen kaum schlechter sein können. Wer sich dennoch von allen Herausforderungen nicht unterbekommen ließ und auch die letzten Wochen kontinuierlich dem Eisen treu blieb, soll zum Ende des Jahres nicht nur mit sportlichem Fortschritt belohnt werden, sondern in diesem abschließenden Artikel auch die letzten Vorgaben für das Team „Get Started“ im Jahr 2020 erhalten.


Training Get Started Woche 13 bis 16


Bisher hatten wir einen 3er-Split durch die gesamte Aktion hindurch. Diesen reduzieren wir auf einen 2er-Split für die letzten zwei Wochen. Ziel dieser Maßnahme ist es, euch mehr Flexibilität zu ermöglichen. Die Weihnachtsmärkte mögen nicht geöffnet sein, aber dennoch ist der Dezember erfahrungsgemäß für viele eine stressige Zeit. Darüber hinaus ist der ein oder andere vielleicht auch etwas ausgebrannt und möchte einen Gang zurückgeschaltet. Der neue Plan ermöglicht dies.

Wer auf der anderen Seite nicht genug bekommt, trainiert die Trainingstage einfach häufiger und kann so auch (deutlich) häufiger als zweimal die Woche zum Eisen greifen. Die einzige Bedingung ist, dass der Wechsel zwischen den zwei Push- bzw. Pull-Tagen durchgeführt wird.

Trainingstage Woche 13 bis 16

  • Push A:
    • Kniebeugen oder Beinpresse 2 x 8 bis 10 Wdh / 2 x 10 bis 12 Wdh
    • Bankdrücken 20er Satz / DP-Satz / RP-Satz (insgesamt somit drei Arbeitssätze)
    • Schulterdrücken 4 x 8 bis 10 Wdh
    • Kurzhantel Schrägbankdrücken 3 x 8 bis 12 Wdh
    • optional Arme / Core / Waden nach eigenem Ermessen
  • Pull A:
    • rumänisches Kreuzheben 2 x 8 bis 10 Wdh / 2 x 10 bis 12 Wdh
    • Klimmzüge 20er Satz / DP-Satz / RP-Satz (insgesamt somit drei Arbeitssätze)
    • Langhantel Rudern Obergriff 3 x 8 bis 10 Wdh
    • vorgebeugtes Seitheben 4 x 8 bis 12 Wdh
    • optional Arme / Core / Waden nach eigenem Ermessen
  • Push B
    • Kniebeugen oder Beinpresse 1 x 10 bis 15 Wdh / 1 x 8 bis 12 Wdh / 1 x 5 bis 8 Wdh / 1 x 8 bis 12 Wdh / 1 x 10 bis 15 Wdh
    • Bankdrücken 4 x 6 bis 8 Wdh
    • Kurzhantel Schulterdrücken (sitzend) 4 x 8 bis 15 Wdh
    • Kurzhantel Schrägbankdrücken 2 x 10 bis 20 Wdh / 2 x 5 bis 12 Wdh
    • optional Arme / Core / Waden nach eigenem Ermessen
  • Pull B:
    • Hackenschmidt Kniebeugen Langhantel 2 x 8 bis 10 Wdh / 2 x 5 bis 10 Wdh
    • Klimmzüge 2 x MAX Wdh / 2 x 5 bis 8 Wdh (mit Zusatzgewicht)
    • Kurzhantel Rudern 3 x 8 bis 10 Wdh
    • vorgebeugtes Seitheben 4 x 8 bis 12 Wdh
    • optional Arme / Core / Waden nach eigenem Ermessen
Wer hingegen keine grundlegenden Trainingsmöglichkeiten im Home-Gym besitzt, muss leider zum Abschluss der Aktion auf die Lockdown Anpassungen verwiesen werden.

Ernährung Woche 13 bis 16


Generell ändert sich nichts an den Empfehlungen und Vorgaben der letzten Wochen. Sollte es individuelle Anpassungswünsche geben, meldet euch einfach in eurem Log. Optional besteht die Möglichkeit in Woche 13 eine Speedweek durchzuführen.

Eine Erläuterung, was dahintersteckt und welche Varianten möglich sind, habe ich vor Kurzem in einem ausführlichen Artikel zur Speedweek dargestellt. Der Gedanke, so kurz vor der Weihnachtszeit, ist die „Speicherleerung“ vor den Festtagen, aber auch die Sensibilisierung für Genuss. In einem früheren Artikel beschrieb ich dies als fettfrei durch die Weihnachtstage. Ein Umsetzen ab Dienstag oder Mittwoch ist ebenso wie ein Start am Montag denkbar.

Abschluss


Damit sind wir am Ende der diesjährigen Aktion, die sicherlich nicht so verlief, wie geplant. Dennoch wünsche ich allen Teilnehmerinnen und Teilnehmern, die bis hierhin durchgehalten haben, viel Erfolg für den Abschluss der Aktion. Genießt die festliche Zeit im Kreis der Familie und bleibt Team Andro und dem Andro-Shop auch im kommenden Jahr treu.

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