Big and Strong 2021

Get Stronger 2021: Woche 1 bis 4

Big and Strong 2021 lautet die Aktion und insbesondere in diesem Programm liegt der Fokus auf dem stärker werden. Strong 2021 richtet sich an Sportlerinnen und Sportler, die die drei Mainlifts Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben beherrschen und in diesen stärker werden wollen. Bei der Ernährung wird es lockere Empfehlungen geben, die jedoch flexibel umgesetzt werden können.


Get Stronger 2021: Training Woche 1 bis 4


Veteranen der Coaching-Aktionen werden den Plan erkennen: Wie schon 2019 bei Just Lift steigen wir mit einem sehr simplen, aber effizienten Trainingsplan ein, der sich auf die drei Grundübungen konzentriert.

Es gibt drei Trainingstage (Tag A, Tag B und Tag C), zwischen denen möglichst ein Tag Pause eingelegt werden sollte. Also AxBxCxx oder AxxBxCx oder AxBxxCx bezogen auf einen wöchentlichen Rhythmus. Im Folgenden die Gestaltung der Trainingstage, es gilt immer Satzzahl x Wiederholungszahl. Zu jeder Übung ist ein kurzes Video verlinkt, alle Videos sind auch in einer Playlist zusammengefasst.
  • Tag A:
  • Tag B:
    • 3 x 3 Bankdrücken
    • 5 x 5 Kniebeugen
  • Tag C:
    • 1 x 3 Kreuzheben (klassisch oder Sumo)
    • 3 x 5 Kniebeugen (Gewicht von Tag B)
    • 3 x 5 Bankdrücken (Gewicht von Tag A)

That’s it. Wer die Einheiten schneller als in 45 Minuten schafft, benötigt zu wenig Pause und ist nicht annähernd an seinen Grenzen zu schwerem Training. Zusammen mit fünf Minuten Radergometer und bedarfsorientiertem Mobilisieren am Anfang sowie etwas Cool Down und Dehnen am Ende sollte man also locker etwas über eine Stunde trainieren.

Mehr wird in den ersten vier Wochen nicht gemacht! Konzentriert euch auf eine saubere und intensive Übungsausführung und versucht euch von Einheit zu Einheit zu steigern. Wer sich völlig unterfordert fühlt, kann die Kadenz der Trainingstage erhöhen. Das bedeutet beispielsweise viermal die Woche im Muster ABCA, BCAB, CABC usw. trainieren. Meine Empfehlung lautet aber tatsächlich, es bei drei Trainingstagen zu belassen und sich an anderen Tagen um die eigene Mobilität zu kümmern oder beispielsweise mit langen und zügigen Spaziergängen den Kalorienverbrauch hoch zu halten.

Wie sollte das Trainings-Gewicht für Phase 1 ermittelt werden?

Für die Sätze mit 3 Wiederholungen („3er-Sätze“) und die Sätze mit 5 Wiederholungen („5er-Sätze“) gibt es jeweils unterschiedliche Einstiegsgewichte:
  • 3er-Sätze: Nimm ein Gewicht, dass du ohne Probleme fünfmal bewegen kannst.
  • 5er-Sätze: Nimm ein Gewicht, dass du ohne Probleme achtmal bewegen kannst.
Das heißt also z.B. für „3 x 3 Kniebeugen“: Angenommen, du machst fünf Wiederholungen mit 100 Kilogramm beim Kniebeugen und es wäre auf jeden Fall noch eine sechste möglich, dann wäre dies zunächst das Einstiegsgewicht.

Wenn die 5 x 5 beim Kniebeugen oder Bankdrücken bzw. 3 Wiederholungen beim Kreuzheben geschafft wurden, wird das Gewicht in der Woche darauf erhöht. Wenn du dir unsicher bist, wie groß die Erhöhung sein sollte, lautet die Antwort: So wenig, wie es die Hantelscheiben in deinem Studio erlauben. Denke daran, dass das Programm 12 Wochen andauert. Würde meine Vorgabe „5 Kilogramm“ lauten, wären theoretisch zum Ende dieser ersten Phase bereits 20 Kilogramm mehr auf der Langhantel. Das ist eher unrealistisch oder zumindest im Sinne der Anpassung von Sehnen und Bändern ungesund. Wenn du 1,25er Scheiben im Studio hast, nutze diese.

Was ist mit Aufwärmen?

Zum Thema Aufwärmen vor dem Krafttraining habe ich euch einen separaten Artikel verfasst. Dort findet ihr eine vollständige Anleitung und Erklärung.

Get Stronger 2021: Ernährung


Damit kommen wir zur Ernährung. Generell liegt der Fokus in diesem Programm auf "Strong" und weniger "Big". Das bedeutet, die Empfehlungen, die ich euch an die Hand gebe, sind darauf ausgelegt, dass ihr eure Form mehr oder weniger haltet und euch tatsächlich in der Leistung steigert und nicht auf K(r)ampf die Kilos auf der Waage ansteigen lasst. – Wer das möchte, sollte in den anderen Programmen vorbeischauen. Im 2016 von mir aufgelegten Programm Mammut Mass wäre die reine "Massephase" tatsächlich das Ziel gewesen.

Wie in all meinen Programmen wird die Ernährung in diesem Jahr auf Intermittent Fasting 2.0 basieren, wie in meinem Buch „Ernährung für (Kraft-)Sportler“ dargestellt. Keine Angst: Ihr werdet im Rahmen der Artikel die notwendigen Informationen erhalten, um Aktion auch ohne Buch erfolgreich zu absolvieren. Wer alles verstehen und dazulernen möchte, hat mit dem Buch aber eine hervorragende Investitionsmöglichkeit. – Wer keine Kalorien zählen möchte, findet in der ursprünglichen Version vom Russian Bear mit der maßgeschneiderten Ernährung eine Ernährungsoption, die ohne Abwiegen auskommt. Zurück aber zur allgemein empfohlenen Vorgehensweise:

Die Anfangskalorien berechnet sich jeder Teilnehmer nach folgender Formel:

(10 * [Gewicht in Kilogramm]) + (6,25 * [Größe in cm]) – (5 * [Alter in Jahren]) + s

Für Frauen beträgt der Wert s "-161", für Männer ist der Wert "5". Das Ergebnis wird wie folgt multipliziert:
  • 3-Trainingstage: Faktor 1,9
  • 4-Trainingstage: Faktor 2,0
Klingt kompliziert? Kein Problem: Im Thema zur Beschreibung im Forum könnt ihr eine Excel-Datei herunterladen, wo ihr eure Startwerte eintragen könnt. Die Formel dient also nur der Erklärung.

Bedenkt bitte, dass dies erst einmal die Startkalorien für die ersten vier Wochen sind und diese Kalorien im Wochenschnitt erreicht werden sollten. Tendenziell ist unser Ziel, dass wir die Erhaltungskalorien erreichen. Solltest du diese bereits kennen, vergiss die Formel und bleibe bei deinen Werten!

Du nutzt einen Fitnesstracker und kennst deine Erhaltungskalorien?

Wer einen Fitnesstracker für das Handgelenk nutzt, orientiert sich bitte an den Ergebnissen des Gerätes und hat als Ziel Erhaltungskalorien. Euer wöchentliches Konto ist also etwas flexibler, wobei man sich in der Regel oft in ähnlicher Art und Weise bewegt.

Solltest du mit Beginn dieser Aktion erstmals so ein Gerät nutzen, halte dich bitte auch an die Vorgaben! Sollte der angezeigte Wert ungenau sein, werden wir darauf in der nächsten Phase reagieren. Du verlierst keine Zeit!

Die Makros

Die Kalorien setzen sich aus verschiedenen Nährstoffen zusammen. Diese Makronährstoffe (kurz „Makros“) bekommen gewisse allgemeine Rahmenbedingungen, die wir allerdings so simpel wie möglich gestalten:
  • Protein einen Wert, der dem 1,5-fachen bis 2,5-fachen des Körpergewichts entspricht.
  • Fett mindestens 60 Gramm pro Tag (Frauen), besser mindestens 80 Gramm (Männer sowieso 80).
  • Rest darf frei auf Kohlenhydrate und Fett verteilt werden.
Wer tendenziell ein paar Pfund zu viel auf den Hüften hat, sollte beim Protein die 2,5-fache Menge des Körpergewichts wählen, die Kohlenhydrate auf 200 bis 250 Gramm beschränken und die restlichen Kalorien aus Fett zuführen.

Welche Lebensmittel ihr wählt, überlasse ich generell euch. Dass ihr jedoch mit Butterbrot und Salami nicht weit kommen werdet, sollte euch bewusst sein. Folgende Empfehlungen gebe ich euch daher mit. Ich werde keine weiteren Lebensmittel „absegnen“, geht bitte mit gesundem Menschenverstand an die Sache, da die Liste natürlich nicht abschließend ist:
  • Proteinquellen:
    • mageres Fleisch jeder Art
    • Fisch
    • Meeresfrüchte
    • Eier
    • Joghurt
    • Magerquark
    • Eiweißpulver
  • Kohlenhydratquellen:
    • Kartoffeln
    • weißer Reis
    • Süßkartoffeln
    • Kürbis
    • Pastinake
    • Hülsenfrüchte in Maßen
  • gesunde Fette:
    • geschrotete Leinsamen (2 EL pro Tag)
    • Rapsöl, Butter sowie (hochwertiges!) Olivenöl zum Braten
    • Kokosmilch und -fett
    • Nüsse und Nussfrüchte
Beim Thema Nüsse und Nussfrüchte solltet ihr vorsichtig sein. Pauschal kann hier eigentlich nur die Macadamia empfohlen werden. Diese hat hauptsächlich einfach-gesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe und praktisch keine Phytinsäure.

Kalorien zählen – wie tracke ich meine Ernährung?

Um die Ernährungsvorgaben erfüllen zu können muss man die Nährstoffe der Lebensmittel kennen und seine aufgenommenen Kalorien festhalten. Dabei helfen die diversen Kalorienzähler-Apps für Smartphone, Tablet oder Computer, wie FatSecret oder FDDB - Fooddatabase – um nur zwei beliebige Beispiele zu nennen. Wir stehen in keiner Verbindung zu diesen Anbietern!

Der Artikel „Tracken der Ernährung: Wie du deine Kalorienzufuhr überwachst“ gibt insbesondere für Neueinsteiger eine Hilfestellung beim richtigen Kalorienzählen.

Getränke

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, insbesondere für schweres Hanteltraining. In meinem Blog habe ich etwas ausführlicher zum Thema Flüssigkeitsbedarf geschrieben. Lasst euch nicht vom Marathon-Thema des Blogs abschrecken, der Großteil der dort aufgeführten Informationen gilt in gleicher Weise für Kraftsportler und andere Sportarten.

Trinkt einen Liter pro 20 Kilogramm Körpergewicht. Eine 60 Kilogramm schwere Frau also mindestens 3 Liter pro Tag. Ein 80 Kilogramm schwerer Mann mindestens 4 Liter und so weiter. Darüber hinaus werden an Trainingstagen weitere 1,5 Liter um die Zeit des Trainings herum getrunken.

Konzentriert euch auf Wasser, (grünen) Tee, ab und an Zero-Limonade und wer möchte, kann seinen Kaffee weiterhin wie bisher trinken (schwarz oder mit Süßstoff – alles andere muss in die Kalorienbilanz).

Fasten- und Essensfenster in den Wochen 1 – 4

Jeder Tag wird in eine Essens- und eine Fastenphase aufgeteilt. In den ersten vier Wochen besteht das Essensfenster aus maximal 12 Stunden pro Tag. Falls du bereits IF 2.0 ausführst, gilt dies für dich natürlich nicht.

Generell empfehle ich euch, dieses so spät wie möglich zu öffnen, aber das ist keine Bedingung. Genauso wie ihr keine 12 Stunden lang essen müsst. Dies stellt lediglich ein Essensfenster dar, das geöffnet ist. Wer bereits die Vorgaben aus meinem Buch bezüglich des Essensfensters absolviert und damit die Einführungsphase überstanden hat, kann dies natürlich weiterhin so fortführen! Alle Neueinsteiger beginnen mit einem 12/12-Fenster.

Wann das Essensfenster am Tag beginnt, ist egal. Es kann also jeden Tag um 12 Uhr sein, aber auch jeden Tag wechseln. Dann mag zwischen zwei Essensfenstern mal weniger als 12 Stunden Fastenzeit gewesen sein, aber dafür dann zum nachfolgenden entsprechend mehr Zeit. Im Schnitt sind also mindestens 12 Stunden Fasten vorgegeben.

Workout-Nutrition gehört in das Essensfenster

Generell gilt zu diesem Zeitpunkt: Das Zeitfenster ist mit 12 Stunden groß genug, dass das Training im Rahmen des Essensfensters stattfinden kann. Auch Nahrung rund um das Training (Workout-Nutrition) soll man im Essensfenster zu sich nehmen. Wer morgens trainiert, kann z.B. das Essensfenster nach dem Training öffnen.

Supplemente


Meine Empfehlung lautet ganz allgemein:Bitte bedenkt, dass die kostenlosen Coachings durch eure Einkäufe im Fitmart mit dem ANDRO ermöglicht werden. Marken und Produkte sind dabei egal.

Cheatmeals?

Ob ihr cheatet oder nicht überlasse ich euch. Streng genommen gibt es keine Cheats, denn es existieren feste Kalorien- und Nährstoffvorgaben, die einzuhalten sind. Was da rein passt, passt da rein. Getreu dem Motto „If It Fits Your Macros“ (IIFYM).

Wenn ihr also Pizza, Eis oder schwedische Möbelhausketten-Spezialitäten essen wollt, tut dies. SOLANGE ES IN EURE VORGABEN PASST! Als generelle Empfehlung für die Praxis bietet es sich an ca. 80 % der Kalorien aus den oben genannten Lebensmitteln inklusiv Obst und Gemüse zu nutzen. Wenn es mal nur 70 % sind, ist dies auch kein Beinbruch, solange ihr eure Vorgaben im Wochenschnitt erfüllt.

Abschluss


Du hast bis hierhin durchgehalten? Gratuliere! Dann hast du alle Informationen, um beim diesjährigen Big and Strong durchzustarten. Bei Fragen zum Programm stehe ich euch im Diskussionsthread selbstverständlich zur Verfügung.


Hinweis: Der Autor dieses Artikels schrieb verschiedene Bücher zu den Themen Training und Ernährung, bietet individuelle Einzelbetreuungen an und führt auf Patreon ein Podcast-Magazin.

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