Big and Strong 2021

Get Stronger 2021: Woche 5 bis 8

Die ersten vier Wochen von Get Stronger 2021 sind geschafft und wie ich bereits in den Logs gelesen hatte, wurde das 5 x 5 so langsam für einige bereits schwer. Mit der zweiten Phase des Programms stehen euch mehr Wahlmöglichkeiten in der Trainingsgestaltung offen. Wir haben eine Grundlage geschaffen, auf die wir nun aufbauen werden.


Training Woche 5 bis 8: Option A


Die erste Option ist simpel und lautet: Never change a winning system. Wer sich wohl fühlt, motiviert ins Training geht und sich die letzten vier Wochen steigern konnte, darf das System beibehalten und weiterhin linear verfolgen. Generell würde aus meiner Sicht nichts dagegensprechen, dies für vier weitere Wochen zu tun. Mir ist aber auch bewusst, dass die Motivation möglicherweise bereits etwas nachgelassen hat. Alle, die (aus welchem Grund auch immer) eine Veränderung wünschen, wechseln zur Option B.

Training Woche 5 bis 8: Option B


Die zweite Option ist ein altbekannter Plan, der jedoch nicht aus meiner Feder stammte. Vor vier Jahren bot Simon Wetzel mit gainz o’clock sein erstes Programm auf Team Andro an und wir werden die ersten vier Wochen dieses Programms (leicht angepasst) absolvieren. Dies führt zu der Möglichkeit, ab Woche 5 in einen Vierersplit zu wechseln. Wer in den letzten Wochen also beständig vier Einheiten die Woche abgespult hatte (oder dies ab sofort sicherstellen kann), kann den Split erhöhen.

Darüber hinaus ein paar allgemeine Hinweise:
  1. Das Startgewicht in den Hauptübungen entspricht 80 Prozent des Gewichts, mit dem ihr zuletzt 3 x 3 (bzw. 1 x 3) Wiederholungen absolvieren konntet.
  2. Beim Kniebeugen und Bankdrücken (sowie Überkopfdrücken beim 4er-Split) wird es einen AMAP-Satz geben. In diesem werden noch einmal so viele Wiederholungen wie möglich (mit dem gleichen Gewicht) durchgeführt. Dieser Satz dient als Berechnungsgrundlage für das Gewicht in der darauffolgenden Woche:
    • Wer weniger als 6 Wiederholungen im AMAP-Satz absolvierte, reduziert das Gewicht in der Woche darauf um 2,5 kg
    • Wer 6 bis 8 Wiederholungen schaffte, behält das Gewicht in der Woche darauf bei.
    • Bei 9 bis 11 Wiederholungen, wird das Gewicht um 1,25 kg (Bankdrücken und Überkopfdrücken) bzw. 2,5 kg (Kniebeugen) erhöht.
    • Bei mehr als 11 Wiederholungen, dürfen in der Woche darauf 2,5 kg (Bankdrücken und Überkopfdrücken) bzw. 5 kg (Kniebeugen) auf die Langhantel gepackt werden.
  3. Beim Überkopfdrücken haben wir bisher kein Gewicht bestimmt. Macht euch dies dennoch im 4er-Split nicht zu kompliziert und wählt ein Gewicht, das ihr gut bewegen könnt. Mit Hilfe des AMAP-Satzes wird das Gewicht schnell angepasst. Darüber hinaus geht ihr in diese Übung mit einer Vorbelastung aus dem Bankdrücken.
  4. Beim Kreuzheben wird das Gewicht im Hauptsatz in den nächsten vier Wochen nicht angepasst. Es gibt im Anschluss aber zwei Arbeitssätze, in denen ihr je nach Tagesform und Progression das Gewicht anpassen / erhöhen dürft.
  5. Varianten von Übungen wie Rudern oder Bizepsübungen usw. dürfen wöchentlich gewechselt werden, wenn keine explizite Übung aufgeführt ist.
Kommen wir damit zu den Trainingsplänen.

Option B: 3er-Split

Auf geht es:
  • Tag A
  • Tag B
    • Bankdrücken 3 x 8 Wdh / 1 x AMAP
    • Überkopfdrücken 2 x 6 Wdh
    • Ruderübung 3 x 8 Wdh
    • KH Bankdrückvariante 3 x 12 Wdh
    • Seitheben 2 x 12 Wdh
    • Dips oder Trizeps-Iso 3 x 12 Wdh
  • Tag C
    • Kreuzheben 1 x 8 Wdh / 2 x 5 bis 6 Wdh (Gewicht darf angepasst werden)
    • Bankdrückenvariante 2 x 6 Wdh
    • Klimmzüge (mit Gewicht oder Band zur Unterstützung) 3 x 6 Wdh
    • Rudern 2 x 10 Wdh
    • vorgebeugtes Seitheben 3 x 12 Wdh
    • Bizepscurls 3 x 12 Wdh
Das Gewicht darf bei den Nebenübungen (also alles, was nicht die erste Übung ist) zwischen den Arbeitssätzen variiert werden. Wenn es (vor allem im ersten Satz) ein oder zwei Wiederholungen mehr als angegeben sind, spricht nichts dagegen.

Option B: 4er-Split

Der 4er-Split teilt den Ober- und den Unterkörper auf jeweils zwei Trainingstage auf:
  • Tag A
    • Bankdrücken 3 x 8 / 1 x AMAP
    • Überkopfdrücken (LH oder KH) 2 x 6 Wdh
    • Rudervarianten 3 x 8
    • Brustübung 3 x 12 Wdh
    • Seitheben 2 x 12 Wdh
    • Trizepsübung 3 x 12 Wdh
  • Tag B
  • Tag C
    • Bankdrücken-Variante 2 x 6 bis 8 Wdh
    • Überkopfdrücken 3 x 8 Wdh / 1 x AMAP
    • Klimmzüge (mit Zusatzgewicht oder Bändern zur Unterstützung) 3 x 6 Wdh
    • Rudervariante 2 x 10 Wdh
    • vorgebeugtes Seitheben 3 x 12 Wdh
    • Seitheben 2 x 10 Wdh
    • Bizepsübung 3 x 12 WDh
  • Tag D
Für beide Varianten gilt, dass nur die Arbeitssätze aufgeführt sind. Diese müssen nicht alle bis zum Muskelversagen durchgeführt werden. Ich würde im Zweifelsfall aber einfach die Pausenzeiten so kurz wie möglich halten, was sich zwangsläufig auf das Arbeitsgewicht auswirken wird.

Ernährung ab Woche 5


Generell gilt: Wenn alles zur Zufriedenheit verlief, ändert nichts. Wer dagegen Anpassungen wünscht, markiert mich bitte in seinem Log. Das Team ist klein genug, dass ich Einzellösungen finden werde.

Alle, die erstmals ein Fastenfester in den ersten vier Wochen nutzten, legen nun die Uhr bei Seite und beginnen das Essen, sobald der Hunger einsetzt. Es ist normal, dass dieses Gefühl mal früher und mal später entsteht. Hört hier auf euren Körper und richtet euch daran aus. Wer noch etwas optimieren will, spart in der ersten Mahlzeit bewusst Kohlenhydrate. Fleisch oder Fisch mit Salat, Rührei oder Magerquark wären entsprechend die naheliegendsten Optionen. Wer sich vegan ernährt, greift zu einem hochwertigen Proteinshake. Nach dem Trinken sollte dem Körper etwa 45 Minuten Zeit gelassen werden, auf das Protein zu reagieren. Wenn dann immer noch Hunger besteht, darf gegessen werden. Wer sich mehr für das Thema Verdauung interessiert, erhält in meinem Buch zu Verdauungsproblemen alle notwendigen Informationen für die Praxis.

Abschluss


Damit sind wir auch bereits am Ende der neuen Trainingsvorgaben. Wenn Unsicherheiten bestehen sollten oder etwas unklar ausgedrückt wurde, meldet euch gerne im Diskussionsthread. Ich hoffe, ihr seid weiterhin hoch motiviert!


Hinweis: Der Autor dieses Artikels schrieb verschiedene Bücher zu den Themen Training und Ernährung, bietet individuelle Einzelbetreuungen an und führt auf Patreon ein Podcast-Magazin.

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