Training Woche 13 bis 16
Wie schon in die vorherigen Wochen stelle ich euch eine Tabelle zur Verfügung, in der alle Vorgaben abzulesen sind. Die Intensität in der Hauptübung wird nochmals erhöht und wenn die letzten Wochen alles nach Plan verlief, solltet ihr spürbar stärker geworden sein. Gleichzeitig reduzieren wir das Volumen des restlichen Trainingstages. Denkt daran, dass dies ein KRAFTplan ist und es nicht darum geht, die Muskulatur (sinnlos) zu erschöpfen. Das Ziel ist es in Woche 16 neue Bestleistungen zu erreichen und nicht nach jeder Trainingseinheit ausgelaugt nach Hause zu gehen.
Bitte beachtet die Umstellung in Woche 15, in der die Nebenübungen nochmals angepasst werden.
In der abschließenden Woche stehen schließlich die Maximaltests an. Meine Empfehlung lautet, dass ihr in dieser Woche tatsächlich nur die Max-Tests macht und nichts anderes. Wer dennoch etwas Zeit im Gym verbringen möchte, kann eine Mobility-Routine durchführen. Ansonsten vergesst nicht, worauf der Fokus in dieser letzten Woche liegt.
Ernährung ab Woche 13
Es gilt dasselbe wie in der letzten Woche. Es gibt keinen Grund für Anpassungen, wenn alles gut verlief. Genießt die Feiertage und esst im Zweifelsfall ein Plätzchen mehr. Sollten Fragen zur Ernährung aufkommen, meldet euch gerne in euren Logs!
Abschluss
Damit sind wir am Ende des diesjährigen Aktion und mir bleibt nur, euch viel Erfolg zu wünschen! Sollten Unklarheiten sein, stehe ich euch wie immer im Diskussionsthread zur Verfügung. Gerne erinnere ich auch noch einmal daran, dass solche kostenlosen Programme letztendlich durch eure Einkäufe im Fitmart-Shop mit dem Code ANDRO realisiert werden. Wer dagegen mehr aus meiner Feder lesen oder aus meinem Mund hören möchte, findet im Folgenden die Links zu meinen Büchern und meinem Patreon-Podcast mit inzwischen über 400 Folgen.
Maximalen Erfolg für die letzten Wochen und einen guten Jahresabschluss in allen Lebensbereichen!
Hinweis: Der Autor dieses Artikels schrieb verschiedene Bücher zu den Themen Training und Ernährung, bietet individuelle Einzelbetreuungen an und führt auf Patreon ein Podcast-Magazin.