Big and Strong 2022

Get Stronger 2022: Woche 5 bis 8

Die ersten Wochen von Get Stronger liegen hinter euch und wie ich bereits im Vorfeld ankündigte, wird die Tabelle, die das Training an eurer individuellen Regeneration ausrichtet, weiter verfeinert. Darüber hinaus gibt es einige Anpassungen bei der Zusammenstellung und dem Volumen, was aus der Tabelle aber gut ablesbar sein sollte. Wir bauen somit auf die Grundlage, die in der ersten Phase geschaffen wurde, nun weiter auf.


Training Woche 5 bis 8


Die Veränderungen sind, wie bereits angesprochen, in der Tabelle gut herauslesbar. An dieser Stelle daher nur in der Übersicht:
  • Veränderung Block A: Es bleibt bei drei Arbeitssätzen, wobei lediglich der erste Arbeitssatz eine klare Wiederholungsvorgabe hat. Die anderen beiden Arbeitssätze werden mit so vielen Wiederholungen wie möglich absolviert.
  • Volumenerhöhung der Hauptübungen: Im Block B gibt es vier weitere Arbeitssätze, in denen gebeugt oder gedrückt wird. Das Gewicht ist leichter als im Block A und es geht hier in erster Linie darum, das muskuläre Zusammenspiel (weiter) zu verbessern.
  • Kürzere Pausen: Damit all dies umgesetzt werden kann, sind die Pausen in Block B und Block C reduziert!
  • RIR: Neu ab dieser Phase sind die Reps in Reserve (RIR). Dies beschreibt, wie viele Wiederholungen noch im Tank belassen werden sollen. Wenn die Zahl „0“ lautet, wird der Satz bis zum Muskelversagen ausgeführt bzw. die vorgegebene Wiederholungszahl umgesetzt. Lautet die Zahl „1“, sollte noch eine Wiederholung im Tank belassen werden. Bei „2“ sollte deutlich mehr als eine weitere Wiederholung möglich sein.
Damit hätten wir die Anpassungen in der Übersicht zusammengefasst. Darüber hinaus ist die Tabelle bei den Angaben nochmals etwas individueller, was die individuelle Regeneration betrifft.

Wie vorgehen, wenn man zwischenzeitlich erkrankt ist?


Diese Frage tritt jedes Jahr aufs Neue auf. In einem früheren Artikel erklärte ich bereits, wie schnell die Fortschritte bei einer Trainingspause verloren gehen. Wer sich genauer dafür interessiert, findet dort alle Informationen.

Um die eigentliche Frage für diese Aktion ganz pragmatisch zu beantworten:
  • Wer bis zu zwei Wochen krankheitsbedingt ausfällt, steigt einfach wieder in die geplante Trainingswoche ein.
  • Wer mehr als zwei Wochen nicht trainieren konnte, steigt in den nächsten Zyklus wieder ein und macht gegebenenfalls noch einmal die erste Einheit des vorherigen Zyklus.
Die Vorgaben im Block A sollte in erster Linie als „Ziel“ verstanden werden. Wenn man in den ersten Einheiten des Wiedereinstiegs also nicht alle Vorgaben bewältigt, sollte man sich davon nicht verunsichern lassen.


Ernährung ab Woche 5


Generell gilt: Wenn alles zur Zufriedenheit verlief, ändert nichts. Wer dagegen Anpassungen wünscht, markiert mich bitte in seinem Log. Das Team ist klein genug, dass ich Einzellösungen finden werde.

Alle, die erstmals ein Fastenfester in den ersten vier Wochen nutzten, legen nun die Uhr bei Seite und beginnen das Essen, sobald der Hunger einsetzt. Es ist normal, dass dieses Gefühl mal früher und mal später entsteht. Hört hier auf euren Körper und richtet euch daran aus. Wer noch etwas optimieren will, spart in der ersten Mahlzeit bewusst Kohlenhydrate. Fleisch oder Fisch mit Salat, Rührei oder Magerquark wären entsprechend die naheliegendsten Optionen. Wer sich vegan ernährt, greift zu einem hochwertigen Proteinshake. Nach dem Trinken sollte dem Körper etwa 45 Minuten Zeit gelassen werden, auf das Protein zu reagieren. Wenn dann immer noch Hunger besteht, darf gegessen werden. Wer sich mehr für das Thema Verdauung interessiert, erhält in meinem Buch zu Verdauungsproblemen alle notwendigen Informationen für die Praxis.

Abschluss


Damit hätten wir auch bereits alle Informationen. Die Tabelle veranschaulicht die Veränderungen nochmals besser. Wenn ihr Fragen habt, meldet euch im Diskussionshtread.


Hinweis: Der Autor dieses Artikels schrieb verschiedene Bücher zu den Themen Training und Ernährung, bietet individuelle Einzelbetreuungen an und führt auf Patreon ein Podcast-Magazin.

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