Big and Strong 2022

Get Stronger 2022: Woche 9 bis 12

Halbzeit bei Big and Strong 2022, was bedeutet, dass es weiter mit großen Schritten in Richtung neuer Bestleistungen geht. Während das Trainingsvolumen generell höher wird, bietet die angepasste Tabelle weiterhin genügend Spielraum für die aktuelle Tagesform. In jedem Fall könnte dies für einige aber die härteste Phase der diesjährigen Big and Strong Aktion werden, bevor wir in den letzten Wochen den Lohn der großen Mühen einsammeln.


Training Woche 9 bis 12


Die Veränderungen in dieser dritten Phase sind in erster Linie im Volumen zu finden und sollten mit Hilfe der Tabelle gut nachvollziehbar sein. Wie schon in der letzten Woche daher nur eine Übersicht an dieser Stelle:
  • Volumen: Es bleibt bei drei Arbeitssätzen im Block A, wobei die Gewichte erhöht werden und praktisch keine Wiederholungen mehr im Tank bleiben. Ebenso werden in der ersten Übung im Block B mehr Wiederholungen bei mehr Gewicht gefordert.100er und 50er: Es werden im Block B Chin Ups, Shrugs, Pull Ups und Dips eingefügt. Die 100 bzw. 50 Wiederholungen beziehen sich auf die Gesamtzahl, die mit möglichst wenigen Sätzen erreicht werden. Die Körpergewichtsübungen werden ohne Zusatzgewicht ausgeführt. Wer diese nicht beherrscht, sollte eine Maschine nutzen oder noch besser mit Widerstandsbändern als Unterstützung arbeiten.
  • RestPause-Sätze: Die letzte Übung des B-Blocks wird mit RestPause-Sätzen ergänzt. Im ersten Satz werden die geforderten Wiederholungen absolviert, wobei das Muskelversagen erreicht werden sollte. Nach dem Ablegen lässt man 10 bis 20 Sekunden vergehen und ergänzt einen weiteren Satz mit so vielen Wiederholungen wie möglich, ohne das Gewicht zu verändern. Gegebenenfalls erfolgt daraufhin ein weiterer Durchgang.
Ich kann jetzt schon den Ausblick geben, dass die Anforderungen im Block A in der letzten Woche leichter werden. Diese dritte Phase stellt also ein Belastungspeak dar, bevor in der vierten Phase eure Rekorde purzeln sollen!

Ernährung ab Woche 9


Hier gibt es generell keinen Grund etwas anzupassen, wenn es die bisherigen acht Wochen gut verlief. Sollten Rückfragen bzw. individueller Anpassungsbedarf bestehen, meldet euch gerne in euren Logs und ich schaue mir das Ganze an.

Abschluss


Mehr gibt es nicht mehr zu sagen. Wenn Rückfragen zur Tabelle oder den Vorgaben bestehen, meldet euch gerne im Diskussionsthread. Generell freue ich mich über ein kleines Update, wie es euch mit der Aktion und dem Umgang mit der Tabelle bisher ergeht.


Hinweis: Der Autor dieses Artikels schrieb verschiedene Bücher zu den Themen Training und Ernährung, bietet individuelle Einzelbetreuungen an und führt auf Patreon ein Podcast-Magazin.

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