Big and Strong 2020

Get Stronger: Lockdown-Anpassungen

Stärker werden im Lockdown? Das ist ohne Gewicht zweifelsfrei nur begrenzt möglich, so dass die nächsten Wochen zu einer gewissen Herausforderung werden. Dennoch solltet ihr die Flinte nicht ins Korn werfen, sondern vielmehr versuchen, die bereits erreichten Ergebnisse so gut wie möglich zu konservieren. Jede Form von Bewegung ist besser als gar keine.

Wähle deinen Weg: Was hast du zu Hause?


Wie schon im Team „Get Started“ fragte ich auch euch, was ihr an Möglichkeiten zur Verfügung habt. Ein großer Anteil scheint bereits im Homegym zu trainieren. Für euch ändert sich nichts. Der Rest erhält im Folgenden einige Empfehlungen, wobei ich eines (nochmals) betonen will: Jedes Training ist besser als kein Training! In Abhängigkeit von Leistungsstand und in den nächsten Wochen gewählter Aktivität wird der Wiedereinstieg möglicherweise schwerer fallen, aber ihr werdet schnell den bisher aufgebauten Leistungstand wieder erreichen.

Je nachdem, wie lange der Lockdown andauert, werden wir beim Kraftteil mehrgleisig fahren, sobald die Gyms wieder offen haben. Ich werde also berücksichtigen, dass ein Teil normal weitertrainieren konnte und ein anderer Teil mehr oder weniger pausieren musste.

Ein letzter Hinweis, der generell klar sein sollte: Die Anpassungen beziehen sich auf den Kraftteil. Wer die Hybridvariante trainiert, spult das Laufprogramm unabhängig von möglichen Anpassungen ab.

Grundlage des Trainings im Lockdown


Ihr alle habt unterschiedliches Equipment zu Hause. Wer damit das bisherige Training nicht absolvieren kann, hat folgende Optionen:Unter den verlinkten Artikel erhaltet ihr jeweils einen 2er- sowie einen 3er-Split. Dieser wird euch nicht in neue Leistungsniveaus pushen, aber stellt eine seriöse Möglichkeit dar, die Leistungseinbußen zu minimieren.

Wer gar nichts zu Hause hat, sollte überlegen, ob er nicht zumindest eine Klimmzugstange für den Türrahmen und ein paar Widerstandsbänder kauft. Darüber hinaus verweise ich auch noch einmal auf einen Artikel aus dem ersten Lockdown, in dem erläutert wird, wie man mit 150 Euro ein Mini-Homegym einrichtet.

Sollte das keine Option für dich sein, gäbe es noch die Möglichkeit des reinen Körpergewichtstrainings (BWE-Training). Ich selbst trainierte 2011 über einen Monat nur mit der Freeletics-App und erfuhr damals keinerlei Kraft- oder Muskelverluste, nachdem ich an die Langhantel zurückkehrte. Ich weiß allerdings auch aus dem letzten Lockdown, dass nicht jeder zu dieser Art von Training bereit ist.

Alternativ könntest du darüber nachdenken die Smartwod-App herunterzuladen, die unter anderem im verlinkten Artikel vorgestellt wurde. Mit dieser kannst du kurze Workouts per Zufall generieren lassen.

Führe das Training so aus, dass eine Einheit mindestens 30 Minuten reine Bewegungszeit umfasst. Du kannst also mehrere kürzere Workouts kombinieren, wenn du willst.

Get Stronger Leg Day im Lockdown


Zusätzlich zur Grundlage, die ihr frei wählen könnte, EMPFEHLE ich euch einen Sprint-Tag einzubauen. Sprints haben sich im deutschsprachigen Raum nie so wirklich durchgesetzt und waren sicherlich auch im angloamerikanischen Bereich zu keiner Zeit der Mainstream. Dennoch wurde diese schon vor über einer Dekade immer wieder von Bodybuilder- und insbesondere Powerlifting-Trainern empfohlen. Der Grund ist recht einfach:

Sie funktionieren! Sprints fordern insbesondere eure hintere Kette auf eine funktionelle Art und Weise. Beinbizeps und Gluteus werden ebenso wie die Oberschenkelvorderseite trainiert und das maximal intensive Abdrücken vom Boden, um nach vorne zu gelangen, hat bezüglich der muskulären Beanspruchung durchaus einige Ähnlichkeit mit schweren Kniebeugen oder Hebeübungen.

Meine Empfehlung ist daher für alle Teilnehmer, die während des Lockdowns keine schweren Grundübungen durchführen können: Geht sprinten! Ich weiß, dass das nicht jedem schmecken wird. Mein erster Big and Strong Programm, das ich 2014 auf Team Andro vorstellte, nannte sich Monster Legs und beinhaltete bereits das Laufen auf der Bahn. Wie ich schon damals schrieb: Sprints sind kein Cardio!

Die Umsetzung in diesen ersten zwei Wochen gestaltet sich wie folgt:
  • 1000 m locker (!) einlaufen
  • 6 x 90 bis 120 Sekunden sprinten / dazwischen 120 bis 180 Sekunden locker (!) laufen
  • 1000 m locker auslaufen
Wer keine Ahnung hat, welche Strecke er während des Sprints bewältigen kann, läuft im ersten Durchlauf 100 Sekunden. Anschließend läuft man die Strecke wieder locker zurück. Am Start wieder angekommen, geht es in die nächste Sprintrunde, wobei die Strecke dieselbe bleibt.

Hybridathleten haben somit einen weiteren Tag in Laufschuhen – im Umkehrschluss aber auch keine Beinbelastung an der Langhantel.

Ernährung und Supplemente?


Ansonsten ändern wir die nächsten zwei Wochen erst einmal nichts. Wie ich schon im Artikel zum zweiten Lockdown betonte, gibt es keinen Grund, auf seine bisherigen Supplemente zu verzichten. Darüber hinaus sollte es unabhängig von dem Training der nächsten zwei Wochen keinen großen Unterschied machen, ob man das Ernährungsverhalten der letzten sechs Wochen weiter fortführt. Es gibt also keinen Grund für blinden Aktionismus.

Wie geht es weiter ab Woche 9?


Das wird, wie ich bereits, flexibel in Abhängigkeit der weiteren Entwicklungen entscheiden. Wir sind für euch da. Nun liegt es an euch, weiter am Ball zu bleiben. Für Fragen stehe ich euch im Forum zur Verfügung!

Nach oben