Big and Strong 2020

Get Stronger: Woche 1 bis 4

In diesem Programm liegt unser Hauptfokus darauf, am Ende der Aktion schwerere Gewichte in den Mainlifts bewegen zu können, als es zu Beginn der Reise der Fall war. Neben dem klassischen Powerbuilding wird es zusätzlich die Möglichkeit geben, zum Hybridathleten zu werden. Das Ziel der diesjährigen Aktion ist es am Ende einen Halbmarathon zu laufen und dabei dennoch mit mehr Leistung an der Langhantel belohnt zu werden. Wir werden bigger, stronger and faster!


Allgemeines zu GET STRONGER


Das Programm startet in den ersten vier Wochen mit einer kleinen Einführungsphase, in der ihr euch zunächst finden und Routine an der Langhantel entwickeln sollt. Darüber hinaus gibt es einen leichten Einstieg in das Ausdauertraining, der bereits ab Woche 1 optional ist. Ab Woche 5 werden sich die Wege der Powerbuilder und der Hybridathleten ein wenig trennen, so dass man auch nach vier Wochen noch die Möglichkeit hat, sich gegen die Hybridvariante zu entscheiden.

Bei der Ernährung wird das Programm wie üblich auf Intermittent Fasting 2.0 setzen. Unser Ziel ist es, praktisch nicht zuzunehmen, sondern nur die Leistung zu steigern. Im besten Fall verringert man je nach Ausgangslage sogar seinen Körperfettanteil ein wenig, denn bedenkt: Muskeln frisst man sich nicht an! Wer bereits drei, vier Trainingsjahre auf dem Buckel hat, wird in 16 Wochen ein paar hundert Gramm Muskulatur aufbauen können, die unter den täglichen Schwankungen untergehen.

Wer in 16 Wochen aber stärker bzw. leistungsfähiger wurde, ohne vier oder fünf Kilogramm mehr zu wiegen, ist in jedem Fall besser geworden und wird auch bezüglich Muskelaufbau praktisch das naturale Optimum herausgeholt haben. Bedenkt dabei immer, dass unnötiges Fett irgendwann wieder im Rahmen einer Diät herunter muss. Je mehr Kilogramm dabei weg müssen, desto größer ist die Gefahr das bisschen echte Muskulatur auch wieder zu verlieren.

Fokussiert euch also in erster Linie auf das besser werden. Wer stärker wird, wird über kurz oder lang zwangsläufig auch muskulöser. Wer dann noch in der Lage dazu ist, einen Halbmarathon zu laufen, verfügt darüber hinaus über einen guten Fettstoffwechsel, was in jedem Fall die optimale Ausgangsbasis für einen athletischen Körper darstellt.

Training GET STRONGER Woche 1 bis 4


Wer sich für die Powerbuildingvariante entscheidet, wird mindestens drei Trainingstage investieren müssen. Wer dagegen die Hybridvariante umsetzen will, steigt mit vier Trainingstage ein, die wir bis zum Ende auch benötigen werden. Wenn du dies nicht umsetzen kannst oder willst, ist dieses Programm in diesem Jahr nicht das Richtige für dich. Wenn du nur zwei Tage die Woche trainieren kannst, schau dir das Programm Grizzly Gainz aus dem Jahr 2018 an. Insbesondere die ersten vier Wochen haben eine große Ähnlichkeit zum diesjährigen Programm.

Zurück damit zu GET STRONGER: In diesen ersten vier Wochen sind die ersten drei Trainingstage unabhängig von der Powerbuilding- oder der Hybridvariante gleich. Alle Angaben beziehen sich auf die Arbeitssätze, die alle bis zum Muskelversagen ausgeführt werden. Bitte beachtet die allgemeinen Empfehlungen zum Aufwärmen fürs Krafttraining, die ich in diesem Artikel nicht wiederhole.

Die Satzpausen sollten so lang wie nötig und so kurz wie möglich sein. Eine grobe Orientierung sind 60 bis 90 Sekunden. Ihr müsst allerdings nicht mit der Stoppuhr im Studio sitzen.

Die Krafttage sind in das von mir bekannte A-B-C-Schema untergliedert:
  • Block A: Hauptübung
  • Block B: Ergänzungsübungen
  • Block C: Prävention
Die Hintergrunde dazu kann man sich in meinem Buch Training für (Kraft-)Sportler anlesen, das es auf Amazon gibt, wobei man das Programm selbstverständlich auch so gut absolvieren kann!

Erläuterungen Block A

Block A ist unsere Hauptübung. Diese wird zu Beginn der Aktion gewählt und wird uns bis zum Ende der Aktion begleiten. Wählt also gut! Ihr habt die Wahl zwischen:
  • Beine: Kniebeugen, Frontkniebeugen oder Beinpresse
  • Push: (Schräg-)Bankdrücken oder Press
  • Pull: (Semi-)Sumo Kreuzheben, Kreuzheben oder Rack Deads
Die Beinpresse und die Rack Deads richten sich in erster Linie an Teilnehmer, mit Problemen bei der Übungsausführung. Ich empfehle jeweils eine der anderen Übungen zu wählen.

In den ersten vier Wochen werden wir einen klassischen Wendler-Zyklus durchlaufen. Das bedeutet, Block A hast folgendes Lastschema:
  • Woche 1: Maximaltest
  • Woche 2: 5 x 65 % | 5 x 75 % | 5 x 85
  • Woche 3: 3 x 70 % | 3 x 80 % | 3 x 90 %
  • 5 x 75 % | 3 x 85 % | 1 x 95 %
Das bedeutet, wenn man beispielsweise in Woche 1 maximal 100 Kilogramm beim Kniebeugen bewegt, hat man in Woche 2 drei Arbeitssätze mit 5 x 65 Kilogramm / 5 x 75 Kilogramm / 5 x 85 Kilogramm. Ganz simpel. Es werden auch nicht mehr Wiederholungen absolviert. Denkt daran, dass wir über die 16 Wochen hinweg eine Progression erreichen wollen.

Beim Maximaltest darf im Zweifelsfall etwas Luft nach oben sein. Wenn beispielsweise die 100 Kilogramm Kniebeugen schwer waren, aber möglicherweise noch 102,5 möglich wären, belasst es dennoch bei den 100 Kilogramm.

Erläuterungen Block B

Der zweite Block ist unser Ergänzungsblock, der aus einem Pflichtteil und einem optionalen Teil besteht. Wie die Namen es vermuten lassen, wird der erste Teil von jedem durchgeführt. Der zweite Abschnitt darf abhängig von Zeit, Tagesform, Regenerationsfähigkeit etc. hinzugefügt oder ausgelassen werden. Es darf von Einheit zu Einheit neu entschieden werden.

Im Pflichtteil lauten die Übungen:
  • Beine: Klimmzüge und Dips
  • Push: Frontkniebeugen oder Beinpresse (darf nicht als Block A Übung schon genutzt werden) und Bankdrück- bzw. Schulterdrückvariante (darf nicht als Block A Übung schon genutzt werden)
  • Pull: Klimmzüge und Rudern Maschine oder Kabelzug
Wer am Beintag beispielsweise Frontkniebeugen durchführt, nutzt am Push-Tag im Block B die Beinpresse. Wer eine Brustübung im Block A umsetzt, wählt in Block B eine Schulterübung und anders herum. Bei den Klimmzügen könnt ihr die die Variante frei wählen. Es dürfen auch an beiden Tagen dieselbe Übung sein.

Der Pflichtteil wird mit 5 x 5 Wiederholungen in jeder Übung durchgeführt. Wenn dies gelang, wird das Gewicht in der darauffolgenden Woche erhöht. Wenn nicht, entweder reduziert (deutlich verfehlt) oder in der darauffolgenden Woche erneut versucht. Steigt ruhig etwas leichter in Woche 1 ein. Denkt daran, wir wollen Progression!

Der optionale Teil gestaltet sich wie folgt:
  • Beine: Beinbizepsübung und Wadenübung
  • Push: Fliegende oder Butterfly und Bizepsübung
  • Pull: rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln und enges Bankdrücken
Von jeder der Übungen werden zwei bis vier Sätze durchgeführt mit 8 bis 12 Wiederholungen.

Erläuterungen Block C

Der letzte Block ist unser Präventionsübungenblock. Wir kombinieren eine Übung für die seitliche bzw. hintere Schulter mit einer Core-Übung zu einem Mammutsatz. Das bedeutet es wird ein Arbeitssatz Schultern ausgeführt, anschließend umgehend ein Satz Core-Übung. Nun wieder der Wechsel zur Schulterübung und daraufhin sofort der zweite Core-Satz. Beendetet wird der Mammutsatz mit dem dritten Durchlauf für die Schultern.

Die Schulterübung wird mit 10 bis 15 Wiederholungen durchgeführt. Bei der Core-Übung sollen es 10 bis 20 Wiederholungen sein. Beispiele wären:
  • Schulterübung: (vorgebeugtes) Seitheben / Face Pulls / Lying Rear Delt Raise
  • Core-Übungen: Toes 2 Bar / Dragon Flags / Beinheben
Dier Block C wird unabhängig davon durchgeführt, ob im Block B die optionalen Übungen ergänzt werden.

Beispieltrainingsplan

Fügen wir alles zusammen, könnte es sich beispielsweise wie folgt darstellen:
  • Beine:
    • Frontkniebeugen WENDLER
    • 5 x 5 Pull Ups
    • 5 x 5 Dips
    • 2 Sätze Beincurls (optional!)
    • 4 Sätze Wadenheben stehend (optional!)
    • Mammutsatz Prävention
  • Push:
    • Schrägbankdrücken Multipresse WENDLER
    • 5 x 5 Beinpresse
    • 5 x 5 Langhantel Schulterdrücken stehend
    • 4 Sätze Fliegende (optional!)
    • Mammutsatz Prävention
  • Pull:
    • Semi-Sumo Kreuzheben WENDLER
    • 5 x 5 Pull Ups
    • 5 x 5 Rudern Maschine
    • 2 Sätze rumänisches Kreuzheben mit KH (optional!)
    • 4 Sätze enges Bankdrücken (optional!)
    • Mammutsatz Prävention
In diesem Beispiel wurden zweimal Pull Ups gewählt und die Bizepsübung am Push-Tag weggelassen.

Vierter Tag Hybridvariante

Wer die Hybridvariante umsetzen will, setzt folgendes um:
  • Woche 1: 5 km Laufen mit maximaler Intensität
  • Woche 2: 5 km Laufen mit maximaler Intensität
  • Woche 3: 10 km Laufen mit Pace, die mindestens 30 Sekunden über der Zeit aus Woche 2 liegt
  • Woche 4: 10 km Laufen mit maximaler Intensität
Ihr solltet also dazu in der Lage sein, 10 Kilometer am Stück zu laufen, um die Hybridvariante umzusetzen. Wenn ihr innerhalb der ersten Phase die Lust oder Motivation verliert oder Probleme mit der Regeneration bekommt, könnt ihr bis Woche 5 jederzeit zum reinen Powerbuilding switchen.

Optionaler vierter Tag Powerbuilding

Wer in der Powerbuilidingvariante einen vierten Tag umsetzen will und sich nicht ausreichend gefordert fühlt, macht folgenden Barbell Complex:
  • 50 x Kniebeugen
  • 50 x Kreuzheben
  • 40 x Kniebeugen
  • 40 x Kreuzheben
  • 30 x Kniebeugen
  • 30 x Kreuzheben
  • 20 x Kniebeugen
  • 20 x Kreuzheben
  • 10 x Kniebeugen
  • 10 x Kreuzheben
Als Gewicht werden 20 bis 40 Kilogramm gewählt, wobei mindestens 20 Wiederholungen Kniebeugen im ersten Satz am Stück damit geschafft werden sollten. Der Rest wird nach Bedarf geclustert. Das Training ist auf Zeit. Wer danach noch zu viel Energie hat, führt 15 Minuten lang 5 Pull Ups zu Beginn jeder Minuten durch (insgesamt wären das 75 Stück).

Ernährung GET STRONGER


Damit kommen wir zur Ernährung. Generell liegt der Fokus in diesem Programm auf "Strong" und weniger "Big". Das bedeutet, die Empfehlungen, die ich euch an die Hand gebe, sind darauf ausgelegt, dass ihr eure Form mehr oder weniger haltet und euch tatsächlich in der Leistung steigert und nicht auf K(r)ampf die Kilos auf der Waage ansteigen lasst. – Wer das möchte, sollte in den anderen Programmen vorbeischauen. Im 2016 von mir aufgelegten Programm Mammut Mass wäre die reine "Massephase" tatsächlich das Ziel gewesen.

Wie in all meinen Programmen wird die Ernährung in diesem Jahr auf Intermittent Fasting 2.0 basieren, wie in meinem Buch „Ernährung für (Kraft-)Sportler“ dargestellt. Keine Angst: Ihr werdet im Rahmen der Artikel die notwendigen Informationen erhalten, um Aktion auch ohne Buch erfolgreich zu absolvieren. Wer alles verstehen und dazulernen möchte, hat mit dem Buch aber eine hervorragende Investitionsmöglichkeit. – Wer keine Kalorien zählen möchte, findet in der ursprünglichen Version vom Russian Bear mit der maßgeschneiderten Ernährung eine Ernährungsoption, die ohne Abwiegen auskommt. Zurück aber zur allgemein empfohlenen Vorgehensweise:

Die Anfangskalorien berechnet sich jeder Teilnehmer nach folgender Formel:

(10 * [Gewicht in Kilogramm]) + (6,25 * [Größe in cm]) – (5 * [Alter in Jahren]) + s

Für Frauen beträgt der Wert s "-161", für Männer ist der Wert "5". Das Ergebnis wird wie folgt multipliziert:
  • 3-Trainingstage: Faktor 1,9
  • 4-Trainingstage: Faktor 2,0
Klingt kompliziert? Kein Problem: Im Thema zur Beschreibung im Forum könnt ihr eine Excel-Datei herunterladen, wo ihr eure Startwerte eintragen könnt. Die Formel dient also nur der Erklärung.

Bedenkt bitte, dass dies erst einmal die Startkalorien für die ersten vier Wochen sind und diese Kalorien im Wochenschnitt erreicht werden sollten. Tendenziell ist unser Ziel, dass wir die Erhaltungskalorien erreichen. Solltest du diese bereits kennen, vergiss die Formel und bleibe bei deinen Werten!

Du nutzt einen Fitnesstracker und kennst deine Erhaltungskalorien?

Wer einen Fitnesstracker für das Handgelenk nutzt, orientiert sich bitte an den Ergebnissen des Gerätes und hat als Ziel Erhaltungskalorien. Euer wöchentliches Konto ist also etwas flexibler, wobei man sich in der Regel oft in ähnlicher Art und Weise bewegt.

Solltest du mit Beginn dieser Aktion erstmals so ein Gerät nutzen, halte dich bitte auch an die Vorgaben! Sollte der angezeigte Wert ungenau sein, werden wir darauf in der nächsten Phase reagieren. Du verlierst keine Zeit!

Die Makros

Die Kalorien setzen sich aus verschiedenen Nährstoffen zusammen. Diese Makronährstoffe (kurz „Makros“) bekommen gewisse allgemeine Rahmenbedingungen, die wir allerdings so simpel wie möglich gestalten:
  • Protein einen Wert, der dem 1,5-fachen bis 2,5-fachen des Körpergewichts entspricht.
  • Fett mindestens 60 Gramm pro Tag (Frauen), besser mindestens 80 Gramm (Männer sowieso 80).
  • Rest darf frei auf Kohlenhydrate und Fett verteilt werden.
Wer tendenziell ein paar Pfund zu viel auf den Hüften hat, sollte beim Protein die 2,5-fache Menge des Körpergewichts wählen, die Kohlenhydrate auf 200 bis 250 Gramm beschränken und die restlichen Kalorien aus Fett zuführen.

Welche Lebensmittel ihr wählt, überlasse ich generell euch. Dass ihr jedoch mit Butterbrot und Salami nicht weit kommen werdet, sollte euch bewusst sein. Folgende Empfehlungen gebe ich euch daher mit. Ich werde keine weiteren Lebensmittel „absegnen“, geht bitte mit gesundem Menschenverstand an die Sache, da die Liste natürlich nicht abschließend ist:
  • Proteinquellen:
    • mageres Fleisch jeder Art
    • Fisch
    • Meeresfrüchte
    • Eier
    • Joghurt
    • Magerquark
    • Eiweißpulver
  • Kohlenhydratquellen:
    • Kartoffeln
    • weißer Reis
    • Süßkartoffeln
    • Kürbis
    • Pastinake
    • Hülsenfrüchte in Maßen
  • gesunde Fette:
    • geschrotete Leinsamen (2 EL pro Tag)
    • Rapsöl, Butter sowie (hochwertiges!) Olivenöl zum Braten
    • Kokosmilch und -fett
    • Nüsse und Nussfrüchte
Beim Thema Nüsse und Nussfrüchte solltet ihr vorsichtig sein. Pauschal kann hier eigentlich nur die Macadamia empfohlen werden. Diese hat hauptsächlich einfach-gesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe und praktisch keine Phytinsäure.

Kalorien zählen – wie tracke ich meine Ernährung?

Um die Ernährungsvorgaben erfüllen zu können muss man die Nährstoffe der Lebensmittel kennen und seine aufgenommenen Kalorien festhalten. Dabei helfen die diversen Kalorienzähler-Apps für Smartphone, Tablet oder Computer, wie FatSecret oder FDDB - Fooddatabase – um nur zwei beliebige Beispiele zu nennen. Wir stehen in keiner Verbindung zu diesen Anbietern!

Der Artikel „Tracken der Ernährung: Wie du deine Kalorienzufuhr überwachst“ gibt insbesondere für Neueinsteiger eine Hilfestellung beim richtigen Kalorienzählen.

Getränke

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, insbesondere für schweres Hanteltraining. In meinem Blog habe ich etwas ausführlicher zum Thema Flüssigkeitsbedarf geschrieben. Lasst euch nicht vom Marathon-Thema des Blogs abschrecken, der Großteil der dort aufgeführten Informationen gilt in gleicher Weise für Kraftsportler und andere Sportarten.

Trinkt einen Liter pro 20 Kilogramm Körpergewicht. Eine 60 Kilogramm schwere Frau also mindestens 3 Liter pro Tag. Ein 80 Kilogramm schwerer Mann mindestens 4 Liter und so weiter. Darüber hinaus werden an Trainingstagen weitere 1,5 Liter um die Zeit des Trainings herum getrunken.

Konzentriert euch auf Wasser, (grünen) Tee, ab und an Zero-Limonade und wer möchte, kann seinen Kaffee weiterhin wie bisher trinken (schwarz oder mit Süßstoff – alles andere muss in die Kalorienbilanz).

Fasten- und Essensfenster in den Wochen 1 – 4

Jeder Tag wird in eine Essens- und eine Fastenphase aufgeteilt. In den ersten vier Wochen besteht das Essensfenster aus maximal 12 Stunden pro Tag. Falls du bereits IF 2.0 ausführst, gilt dies für dich natürlich nicht.

Generell empfehle ich euch, dieses so spät wie möglich zu öffnen, aber das ist keine Bedingung. Genauso wie ihr keine 12 Stunden lang essen müsst. Dies stellt lediglich ein Essensfenster dar, das geöffnet ist. Wer bereits die Vorgaben aus meinem Buch bezüglich des Essensfensters absolviert und damit die Einführungsphase überstanden hat, kann dies natürlich weiterhin so fortführen! Alle Neueinsteiger beginnen mit einem 12/12-Fenster.

Wann das Essensfenster am Tag beginnt, ist egal. Es kann also jeden Tag um 12 Uhr sein, aber auch jeden Tag wechseln. Dann mag zwischen zwei Essensfenstern mal weniger als 12 Stunden Fastenzeit gewesen sein, aber dafür dann zum nachfolgenden entsprechend mehr Zeit. Im Schnitt sind also mindestens 12 Stunden Fasten vorgegeben.

Workout-Nutrition gehört in das Essensfenster

Generell gilt zu diesem Zeitpunkt: Das Zeitfenster ist mit 12 Stunden groß genug, dass das Training im Rahmen des Essensfensters stattfinden kann. Auch Nahrung rund um das Training (Workout-Nutrition) soll man im Essensfenster zu sich nehmen. Wer morgens trainiert, kann z.B. das Essensfenster nach dem Training öffnen.

Supplemente


Meine Empfehlung lautet ganz allgemein:Bitte bedenkt, dass die kostenlosen Coachings durch eure Einkäufe im Andro-Shop ermöglicht werden. Marken und Produkte sind dabei egal.

Als Letztes empfehle ich allen Teilnehmern, insbesondere aber den Hybrid-Teilnehmern Beta-Alanin als regelmäßiges Supplement. Die Vorteile von Beta-Alanin für Bodybuilder könnt ihr im verlinkten Text nachlesen.

Cheatmeals?

Ob ihr cheatet oder nicht überlasse ich euch. Streng genommen gibt es keine Cheats, denn es existieren feste Kalorien- und Nährstoffvorgaben, die einzuhalten sind. Was da rein passt, passt da rein. Getreu dem Motto „If It Fits Your Macros“ (IIFYM).

Wenn ihr also Pizza, Eis oder schwedische Möbelhausketten-Spezialitäten essen wollt, tut dies. SOLANGE ES IN EURE VORGABEN PASST! Als generelle Empfehlung für die Praxis bietet es sich an ca. 80 % der Kalorien aus den oben genannten Lebensmitteln inklusiv Obst und Gemüse zu nutzen. Wenn es mal nur 70 % sind, ist dies auch kein Beinbruch, solange ihr eure Vorgaben im Wochenschnitt erfüllt.

Abschluss


Du hast bis hierhin durchgehalten? Gratuliere! Dann hast du alle Informationen, um beim diesjährigen Big and Strong durchzustarten und vielleicht den ersten Schritt zum Halbmarathon zu gehen. Bei Fragen zum Programm stehe ich euch im Diskussionsthread selbstverständlich zur Verfügung


Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

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