Get Stronger: Woche 13 bis 16

Nachdem Corona bereits vor einigen Wochen zu Gym-Schließungen führt, hat sich auch bis zum Ende der Aktion daran leider nichts getan. Wer entsprechend bereits in der letzten Phase in den Ausweichplan wechseln musste, wird das Programm zu diesem Zeitpunkt leider nicht wiederaufnehmen können. Alle anderen gehen mit Woche 13 in die letzte Phase. Deload, Speedweek und neue Bestleistungen sind geplant.

Training Woche 13 bis 16 Powerlifting

In Woche 12 gab es zuletzt maximale Gewichte, so dass ein kleiner Deload ansteht und das Programm anschließend noch einmal zu neuen Bestleistungen führen soll. Wer die 2 x 2 x 100 % bewältigte, nimmt als neue Berechnungsgrundlage 105 % Gewicht. Wurden also beispielsweise 2 x 2 x 140 Kilogramm gebeugt, wären 147 Kilogramm die Berechnungsgrundlage. Sollte es Probleme gegeben haben, bleibt es bei den alten 100 %.

Block A wird relativ langweilig absolviert:

• Woche 13: 3 x 5 x 80 %
• Woche 14: 5 x 70 % / 5 x 80 % / 5 x 90 % + RP
• Woche 15: 3 x 95 % + RP
• Woche 16: MAX-Versuch

RP bedeutet in diesem Fall, dass (im letzten Satz) eine Pause gemacht wird, bei der die Hantel abgelegt und noch einmal durchgeatmet wird. Wer nach ca. 15 Sekunden noch Wiederholungen im Tank hat, nimmt das Gewicht erneut auf und führt so viele Wiederholungen wie möglich aus.

Block B und C / vierter Tag

Im Block B gilt es weiterhin stärker zu werden. Nach den 5 x 5 in Woche 12 geht es weiter mit:

• Woche 13 und 14: 3 x 5
• Woche 15 und 16: 1 x 5

Bitte beachtet, dass nur die Arbeitssätze aufgeführt sind. In Woche 15 und 16 sollte bei entsprechend schweren Gewichten auch die notwendige Vorarbeit umgesetzt werden.

Der Rest der Einheit bleibt bestehen. Gleiches gilt für die Regelungen des vierten Tages.

Training Woche 13 bis 16 Hybridtraining

Beim Kraftteil vereinen sich die beiden Varianten wieder. Die neuen Vorgaben finden sich somit im Powerlifting-Abschnitt. Was das Laufen betrifft, steht der Halbmarathon als Aktionshighlight bevor. Der 10er-Tag wird wie folgt angepasst:

• Woche 13: 2 x 5 km
• Woche 14 und 15: 5 km
• Woche 16: kein schneller Lauf

In Wochen 13 läuft man 5 km und macht anschließend 3 bis 5 Minuten Pause und geht in den zweiten Lauf. Ziel ist es schneller als beim letzten 10er zu sein.

Der lange Nüchternlauf bringt uns dagegen der Zielgerade näher:

• Woche 13: 17 km
• Woche 14: 18 km
• Woche 15: 10 km
• Woche 16: Halbmarathon

Erneut gilt: Just work! In Woche 15 gibt es deutlich weniger Strecke zu laufen. Das soll eurem Körper die Möglichkeit der Regeneration geben. Wer noch nie einen Halbmarathon gelaufen ist, wird vielleicht von diesem Vorgehen etwas verunsichert sein, aber glaubt mir: Wenn ihr bis hierhin durchgehalten habt, seid ihr fit und das Tapering wird euch den Halbmarathon bestehen lassen!

Denkt daran, dass der Halbmarathon Wettkampf ist. Das bedeutet, es gibt keinen Grund, diesen Lauf nüchtern anzutreten. Esst bis zu zwei Stunden vor dem Lauf gut vertragbare Kohlenhydrate, trinkt ausreichend und geht dann frisch und motiviert in den Lauf!

Ernährung ab Woche 13

Generell ändert sich nichts an den Empfehlungen und Vorgaben der letzten Wochen. Sollte es individuelle Anpassungswünsche geben, meldet euch einfach in eurem Log. Optional besteht die Möglichkeit in Woche 13 eine Speedweek durchzuführen.

Eine Erläuterung, was dahintersteckt und welche Varianten möglich sind, habe ich vor Kurzem in einem ausführlichen Artikel zur Speedweek dargestellt. Der Gedanke, so kurz vor der Weihnachtszeit, ist die „Speicherleerung“ vor den Festtagen, aber auch die Sensibilisierung für Genuss. In einem früheren Artikel beschrieb ich dies als fettfrei durch die Weihnachtstage. Ein Umsetzen ab Dienstag oder Mittwoch ist ebenso wie ein Start am Montag denkbar.

Abschluss

Das Corona-Jahr ist für viele sicherlich zum Vergessen, aber das Bewältigen eures ersten Halbmarathons oder das Aufstellen neuer PRs wird es nicht sein. Nehmt diese Erfahrung als Motivation vielleicht im neuen Jahr den ein oder anderen Wettkampf mitzunehmen. Sei es im Powerlifting oder auf der (Halb-)Marathonstrecke. Bleibt gesund und verletzungsfrei!