Kampf gegen die Waage

Gewicht machen für einen Powerlifting-Wettkampf

"Gewicht machen" beschreibt die gezielte Gewichtsreduktion, um das Gewichtslimit einer bestimmten Klasse nicht zu überschreiten. In den meisten Kampfsportarten ganz üblich, gibt es auch im Powerlifting immer wieder Athleten, die das ein oder andere Kilogramm abnehmen (wollen). Der folgende Artikel soll sich mit dem "Gewicht machen" im Powerlifting beschäftigen und mögliche Konsequenzen der verschiedenen Vorgehensweisen darstellen.

Warum überhaupt "Gewicht machen"?


Eine vielleicht etwas banale Frage könnte zu Beginn lauten, warum man überhaupt "Gewicht machen" sollte. Powerlifting wird, ähnlich wie viele Kampfsportarten, in unterschiedlichen Gewichtsklassen durchgeführt. Diese können je nach Verband oder Veranstaltung unterschiedlich stark aufgespaltet werden. Letztendlich misst man sich aber in erster Linie mit der direkten Konkurrenz in der gleichen Alters- und Gewichtsklasse.

Foto: Frank-Holger Acker

Erst im zweiten Schritte, wenn es um die sogenannte Relativwertung geht, werden die bewegten Gewicht in Relation zum Gewicht gesetzt, wobei es dafür verschiedene Formeln gibt. Die Wilks- und die Reshel-Tabelle stellen dabei die beiden Bekanntesten dar. Diese Formeln dienen dazu, zu berücksichtigen, dass die Kraft nicht proportional mit dem Gewicht steigt. Während ein sehr guter 75-Kilogramm-Athlet die 200 Kilogramm in der Kniebeuge bewältigen kann, lag der RAW-Weltrekord der IPF 2012 erstmals bei 400 Kilogramm und wurde von Blaine Sumner bewältigt.

Die 400 Kilogramm stellen noch heute eine Leistung dar, die von nur wenigen Menschen auf der Welt jemals bewegt werden können. 200 Kilogramm sind dagegen für talentierte Powerlifter in der bis 75-Kilogrammklasse ein realistisches Ziel.

Der Gedanke am "Gewicht machen" ist nun möglichst Kraft schonend in einer niedrigeren Gewichtsklasse zu starten, um dort gegen vermeintlich schwächere Gegner anzutreten und die Chancen auf eine gute Platzierung zu verbessern. Das Problem an diesem Vorgehen ist allerdings, dass körperliche Leistungsfähigkeit bei vielen Sportlern immer wieder im Rahmen des Diätens in Mitleidenschaft gezogen wird. Gleichzeitig sind viele Athleten immer noch schlecht informiert, wenn es um sinnvolles Vorgehen beim "Gewicht machen" geht.

Im Folgenden wollen wir zwei verschiedene Wege unterscheiden, die beide Vor- und Nachteile haben. Das "Entwässern" und die länger geplante Körperfettreduktion. Beginnen wir mit dem Entwässern.

Entwässern für Powerlifter


Vor allem Kampfsportler, die im Rahmen von Ligawettkämpfen wöchentlich eine Gewichtsklasse zu erfüllen haben, nutzen gerne das Entwässern, aber auch bei größeren Kämpfen im Boxen oder MMA wird jeder schon einmal von Athleten gehört haben, die "abkochten". Tagelange Saunengänge, wochenlanges Joggen in dreilagigen Sportanzügen und andere obskure Vorgehensweisen sind nicht selten. Ich selbst hatte 1998, als ich erstmals für das Ringen Gewicht machen musste, wochenlang täglich nur ein Glas Wasser getrunken und bin regelmäßig im Sommer mit zwei Jacken und einer langen Hose um den See Nahe unserer Halle gelaufen.

Unnötig und unsinnig zugleich, denn der größte Vorteil des Entwässerns ist gleichzeitig eine der Schwachstellen: Es ist ein temporärer Effekt, der in der Regel auf einen bestimmten Tag hin umgesetzt wird und damit für eine Gewichtsminderung für das Abwiegen bewirkt, die am nächsten Tag bereits wieder verwirkt ist.

Ziel ist es dabei, mittels Manipulation des Natrium-Haushalts Wasser aus dem Körper zu spülen und so das Gewicht zum Teil deutlich abzusenken. Die Vorgehensweise kann dabei unterschiedlich gestaltet werden, ein Beispiel wäre, für die Waage am Samstag, folgendes:
  • Montag bis Mittwoch 4 x 3 Gramm Salz (~1 TL) über den Tag verteilt | mindestens 8 Liter Wasser oder Tee trinken – gern mehr
  • Donnerstag: kein Salz mehr, trinken auf 3 bis 4 Liter beschränken
  • Freitag: maximal einen Liter über den Tag trinken
  • Samstag: bis zur Waage nichts trinken
Auf diese Weise sind, je nach Ausgangslage, mehrere Kilogramm Gewichtsverlust möglich. Die Ursache liegt darin, dass unsere Zellen ein Gleichgewicht des Wasserhaushalts mittels Kalium und Natrium erhalten: Kalium in den Muskelzellen, Natrium außerhalb. Wird nun temporär sehr viel Natrium in Form von Salz konsumiert, verschiebt sich das Kalium-Natrium-Verhältnis, Wasser wird aus den Zellen mittels Osmose transportiert und es kommt, aufgrund des erhöhten Flüssigkeitskonsums, zu einer verstärkten Ausscheidung durch den Körper.

Dieser Effekt hält, wie angesprochen, lediglich für einen Tag an, und birgt einen relativ großen Nachteil: schlecht hydrierte Muskeln sind leistungsschwächer. Entsprechend muss ein Athlet, der mittels Entwässern sein Gewichtslimit einhält, mit Leistungseinbußen in den drei Mainlifts rechnen.

Foto: Matthias Busse

Leistungseinbußen durch Entwässern


Wir stark dieser ausfällt, ist nicht nur abhängig von Muskelmasse und Leistungsniveau, sondern auch von der Übung selbst: Während Kreuzheben relativ unempfindlich ist, ist die Gefahr, weniger Gewicht zu bewegen, beim Kniebeugen bereits deutlich größer. Beim Bankdrücken macht sich das Entwässern schließlich am stärksten bemerkbar. Hier ist also am wahrscheinlichsten mit einer Leistungsverminderung zu rechnen.

Die Gründe hierfür sind in Bewegungsablauf der Übungen und beteiligter Muskulatur zu sehen. Während Kreuzheben relativ anspruchslos ist und lediglich eine Aufwärmbewegung vorsieht, wenn man das kontrollierte Ablassen des Gewichts außenvorlässt, bestehen Kniebeugen und Bankdrücken aus einer Abwärts- und Aufwärtsbewegung. Kniebeugen wiederum durch relativ große und viele Muskeln umgesetzt, wohingegen beim Bankdrücken in erster Linie Brust, Trizeps, Latissimus und Schultern beteiligt sind.

So weit, so gut. Die Beinmuskulatur macht ca. 30 % der Gesamtmuskulatur des Menschen aus und verrichtet gemeinsam mit der Gesäßmuskulatur den Großteil der aktiven Arbeit beim Kniebeugen. Gehen wir der Veranschaulichung wegen von ca. 40 % der Gesamtmuskulatur des Menschen aus. Die beim Bankdrücken beteiligte Muskulatur macht dagegen einen deutlich geringen Anteil aus.

Vergleicht man nun aber die beispielhaft genannten 200 Kilogramm im Kniebeugen mit realistischen Maximallasten von 140 Kilogramm beim Bankdrücken, entspräche dies grob einem Verhältnis von 4 zu 3 bei den bewältigten Leistungen. Bezogen auf die beteiligte Muskulatur ist das Verhältnis dagegen deutlich ungünstiger zum Nachteil des Bankdrückens. Diese kleine Überlegung sollte den Effekt verdeutlichen, den Athleten immer wieder zu spüren bekommen, wenn sie mittels Entwässern für ihre Gewichtsklasse Gewicht machen.

Ob man das Risiko eingeht, muss jeder Athlet für sich selbst entscheiden und ist sicherlich auch abhängig davon, wie viel Zeit zwischen dem Abwiegen und den ersten eigenen Versuchen ist. Flüssig zugeführte Kohlenhydrate, sowie entsprechende Elektrolyte wären bereits nach 30 bis 45 Minuten in den Muskelzellen, so dass bei einem ausreichenden Zeitfenster die Möglichkeit bestände, die Leistungsminderung abzuschwächen oder sogar gänzlich zu vermeiden.

Wer sogar zwei oder drei Stunden Zeit hat, bis das erste Mal die Wettkampfplattform betreten wird, hätte sogar ausreichend Zeit leichtverdauliche Lebensmittel wie Banane oder Reis zu essen, die reich an Kohlenhydraten und Kalium sind. Gemeinsam mit etwas Salz, das für die optimale Aufnahme im Körper ebenfalls zugeführt werden sollte, und ausreichend Flüssigkeit, kann Entwässern sogar zu einer sehr sinnvollen Strategie werden.

Kommen wir damit zur alternativen Vorgehensweise.

Die geplante Körperfettreduktion


Powerliftingwettkämpfe werden in der Regel langfristig angesetzt, so dass ein Athlet rechtzeitig Kenntnis hat, an welchem Tag das nötige Gewicht erreicht werden sollte. In den letzten Jahren hat sich vor allem in den leichteren Gewichtsklassen das muskuläre Niveau der Athleten deutlich verbessert, indem so wenig Körperfett wie nötig auf die Waage getragen wird.

Ich selbst war bereits 2006, als ich erstmals Powerliftingwettkämpfe bestritt, immer ein Freund davon, eine möglichst fettfreie Form zu halten und keine unnötige Masse zu behalten. Zum einen aus Gründen der Eitelkeit, die man auch als Powerlifter haben darf, und zum anderen, um den bereits beschriebenen Effekt zu erreichen: Bei möglichst gleichbleibender Leistung mit möglichst leichten Konkurrenten messen, die im besten Fall nicht die gleiche Strategie anwandten.

Entsprechend wir mit einem Zeitansatz von 2 bis 3 Monaten geduldig das Körperfett und damit Gewicht reduziert, indem ein mildes Kaloriendefizit umgesetzt wird. Optimalerweise würde ich aus heutiger Perspektive ein Vorgehen im Sinne von Intermittent Fasting 2.0 empfehlen, indem in den Deloading-Wochen alle 4 bis 6 Wochen Speedweeks eingesetzt werden, so dass während den regulären Trainingswochen mehr Nahrung und damit in der Regel auch mehr Energie zur Verfügung steht.

Da Powerlifting recht beinlastig ist, sollte je nach individueller Regenerationsfähigkeit anstatt Laufen oder dem Radergometer eine alternative Cardioform genutzt werden, wenn man dieses einsetzen möchte, um seinen Gesamtverbrauch zu erhöhen. Rudern oder noch besser Schwimmen wären sinnvolle Möglichkeiten, da diese die Belastung besser verteilen bzw. die beim Powerlifting besonders benötigte Muskulatur nicht verstärkt worden.

Eine noch bessere Strategie wäre die Altersaktivität bewusst zu erhöhen. Zügiges Spazierengehen ist weniger anspruchsvoll für den Körper als intensives Cardio, ermöglicht aber dennoch pro Stunde mehr Kalorien zu verbrennen, als normales Hanteltraining im Studio.

Foto: Matthias Busse

Vorteile einer Diät für Powerlifter


Die geplante Körperfettreduktion bietet zwei Vorteile: Zunächst einmal verhindert sie, dass man mittel- und langfristig unnötige Mengen Körperfett mit sich herumschleppt und mögliche Leistungsverbesserungen in keiner Relation zum zusätzlichen Körpergewicht stehen. Muskelaufbau bedarf Geduld und gerade, wenn man über ein Anfängerstadium hinaus ist, baut niemand kiloweise Muskulatur innerhalb weniger Monate auf. Wettkampfvorbereitungen können somit nicht nur helfen, strukturiert mit einem Ziel seine Leistungen zu verbessern, sondern gleichzeitig auch die Muskelqualität, wie es im Bodybuilding genannt wird, zu verbessern.

Langjährige Athleten, die bereits mehrere Vorbereitungen absolviert haben, berichten immer wieder von deutlich verbesserter Muskulatur bei gleichbleibendem Körpergewicht, was ich selbst aus der Praxis bestätigen kann und im Rahmen von wissenschaftlichen Untersuchungen vermutlich nur schwer methodisch überprüfbar sein dürfte.

Der zweite Vorteil stellt eine verbesserte Mitochondrienanzahl zum Wettkampf hin dar. Mitochondrien als Kraftwerke der Zellen haben eine Lebensdauer von bis zu 3 Wochen und täglich werden 5 % der Mitochondrien im Körper erneuert. Hungerphasen – sowohl im Rahmen des Intermittent Fastings, als auch im Sinne einer kalorienreduzierten Diät – tragen dazu bei, dass der Körper mehr Mitochondrien produziert. Diese wiederum sind für die ATP-Erzeugung notwendig und mehr Mitochondrien werden entsprechend in der Lage sein mehr ATP zu produzieren, was zu einer verbesserten Energieversorgung der Muskulatur sorgt.

Auch wenn ein Versuch beim Powerlifting nur wenige Sekunden dauert und insbesondere die anaerobe Energiegewinnung, die unabhängig von den Mitochondrien abläuft, von Bedeutung ist, nimmt die ATP-Regeneration mit Hilfe der Mitochondrien auch in den ersten Sekunden der körperlichen Belastung um die 5 bis 10 % der Gesamtproduktionsmenge des ATPs ein. Dies mag nicht sonderlich viel sein, wenn wir aber davon reden, ob es gelingt die bisherige PR um das ein oder andere Kilogramm zu verbessern, kann dies einer von vielen Faktoren sein, der zu einer verstärkten Leistungsfähigkeit beiträgt.

Abschließende Bemerkungen


Ob man sich entscheidet, für einen Wettkampf "Gewicht zu machen", ist sicherlich eine Frage der eigenen Ambitionen und von vielen Faktoren abhängig. Während das Entwässern die Gefahr von Leistungseinbußen mit sich bringt, verlangt eine geplante Gewichtsreduktion oftmals Disziplin, Geduld und ein klug geplantes Vorgehen.

Egal für was man sich allerdings entscheidet: Der Vorsatz, an einem Wettkampf teilzunehmen, ist bereits ein wichtiger Schritt, mittel- und langfristig besser zu werden.


Hinweis: Der Autor dieses Artikels schrieb verschiedene Bücher zu den Themen Training und Ernährung, bietet individuelle Einzelbetreuungen an und führt auf Patreon ein Podcast-Magazin.

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