Sinnvoll oder nicht?

Gewichtheben für Bodybuilder

Olympisches Gewichtheben ist eine beliebte Wettkampfdisziplin der Schwerathletik und vereint eine hohe Maximalkraft gemeinsam mit Technik und Koordination. Während der ein oder andere Kraftdreikampf-Verein auch eine Sparte für Gewichtheben hat, ist das „OLY“ unter Bodybuildern eher wenig verbreitet. Warum ist das so und weshalb kann es doch von Vorteil sein, anspruchsvolle Lifts zu üben?

Was ist olympisches Gewichtheben?


Das olympische Gewichtheben setzt sich aus zwei Disziplinen zusammen, die jeweils hochanspruchsvolle Ganzkörperbewegungen sind. Die Bewertung der Leistung erfolgt einzig anhand des bewältigten Gewichts innerhalb einer Gewichtsklasse.

In beiden Fällen erfolgt eine zusammengesetzte Bewegung der Hantelstange vom Boden aus, um final über dem Kopf gehalten zu werden, um einen gültigen Versuch abzulegen. Die hohen Gewichten und maximale Beschleunigung der Langhantel über den Kopf erfordern ein Höchstmaß an Schnellkraft, Koordination, sowie ein optimales Verhältnis an Mobilität und Stabilität der beteiligten Gelenke.

Die Technik hat beim Gewichtheben einen maximalen Stellenwert und muss daher intensiv und jahrelang eingeübt werden. Anders als im Bodybuilding sind solch komplexe Übungsabfolgen mit schlechter Technik nicht nur riskant, sondern teilweise auch schlicht nicht möglich. Je nach Teildisziplin erfolgt die Beschleunigung über den Kopf direkt oder indirekt über das Umsetzen.

Foto: Frank-Holger Acker

Das Stoßen


Diese Teildisziplin setzt sich aus dem Umsetzen und dem Ausstoßen zusammen, was bedeutet, dass die Hantelstange vom Boden aus erst auf Schulterhöhe gebracht und anschließend einer Drückbewegung über den Kopf beschleunigt wird. Das Umsetzen geschieht dabei simultan mit einem Deep Squat, sodass du die Hantelstange nach oben und deinen Körper gleichzeitig nach unten bewegst. Anschließend führst du eine Frontkniebeuge aus. Nur so kann später auch ein schweres Gewicht auf Schulterhöhe gebracht werden.

Nachdem die Hantelstange dann in aufrechter Körperposition vorne auf den Schultern aufliegt, werden erneut mehrere gleichzeitige Bewegungen kombiniert, um das Gewicht nach oben bewegen. Nach demselben Prinzip wird das Drücken der Hantel mit einem Ausfallschritt nach hinten begleitet um die nötige Höhe des Hubs zu reduzieren und den Körper unter die Stange zu bekommen. Mit ausgestreckten Armen wird anschließend erneut eine aufrechte Körperposition eingenommen um den vollständigen Lift zu beenden. Alle Teilbewegungen werden explosiv und hoher Präzision ausgeführt.

Im Englischen bezeichnet man die Teilbewegungen als Clean und Jerk, von denen es zahlreiche Varianten gibt, um einzelne Teilbereiche der Bewegung stärker zu fokussieren oder isolierter zu üben.

Das Reißen

Im Gegensatz zum Stoßen wird beim Reißen nur eine einzige komplexe Bewegung durch, um die Hantelstange über den Kopf zu bewegen. Hierfür werden Teilbewegungen des Kreuzhebens, Umsetzens und der Überkopfkniebeuge kombiniert.

Zuerst erfolgt ein explosives Anheben der Hantel ähnlich dem Kreuzheben, das jedoch direkt durch die Zugphase und das sogenannte Umgruppieren begleitet wird, während eine tiefe Hockposition eingenommen wird. Dadurch wird die Stange explosiv nach oben beschleunigt und mit gestreckten Armen in der Hocke über dem Kopf abgebremst. Anschließend ist eine Überkopfkniebeuge gefragt, um die Hantel in stehender Position über dem Kopf zu halten und einen gültigen Versuch zu absolvieren.

Wer bereits einmal Überkopfkniebeugen ausprobiert hat, weiß, dass diese Übung gleichzeitig sehr viel Mobilität und Stabilität in der Hüfte, der Wirbelsäule und den Schultern erfordert.

Das Drücken

Bis zu den olympischen Spielen 1972 bestand das Gewichtheben aus einer weiteren Disziplin und bildete damit einen Dreikampf. Beim Drücken sollte ähnlichem wie beim Stoßen das Gewicht umgesetzt und anschließend gedrückt werden – allerdings ohne den Einsatz von Beinarbeit, was Bodybuilder, die noch ein Fünkchen gesundes Ego haben, heutzutage als Strict Press bezeichnen könnten.

„Clevere“ Athleten fanden jedoch Wege, durch eine übermäßige Rücklage veränderte Winkel- und Schwungverhältnisse zu erzeugen und machten die Bewertung des Lifts im Vergleich zum Stoßen schwierig. Da das Verletzungsrisiko weiterhin stark anstieg und allgemein eine schlechtere Technik zu besseren Ergebnissen führte, ist das Drücken seitdem nichtmehr Teil des olympischen Gewichthebens.

Warum Bodybuilder selten Gewichtheben machen


Das Bewegen von schweren Gewichten in teilweise koordinativ anspruchsvollen Bewegungsmustern findet sich auch im Trainingsalltag vieler Bodybuilder. Des Weiteren ist eine ausgeprägte Maximalkraft nicht nur gut für die eigene Zufriedenheit, sondern steht tatsächlich meist im Zusammenhang mit hoher Muskelmasse und zeugt von jahrelanger Progression der Trainingsleistungen.
Wieso führen also die wenigsten Bodybuilder regelmäßig Gewichtheben aus und warum sehen professionelle Gewichtheber nicht so aus wie Bodybuilder?
Zuerst einmal ist Kraft immer übungsspezifisch und von vielen Faktoren abhängig. So können günstige Hebel, eine gute Faserverteilung sowie eine geübte intra- und intermuskuläre Koordination die Kraftleistung entscheidend beeinflussen, ohne über einen erhöhten Muskeldurchmesser zu verfügen. So hängen Kraft und Muskelmasse häufig zwar zusammen, dies ist jedoch keine Bedingung.

Des Weiteren werden beim olympischen Gewichtheben gezielt, Hebel, Schwung und eine perfekte Technik eingesetzt, um maximale Gewichte bewegen zu können. Ob dadurch nun die Muskulatur effektiv im Hinblick auf Hypertrophie gereizt wird, ist dem Weightlifter so lange egal, wie er seine Wettkampfleistungen steigern kann.

Ein Bodybuilder geht optimaler Weise genau umgekehrt an die Sache heran. Auch wenn Bodybuilder oft stark sind und auch gerne sein wollen, sollte die Frage nicht lauten: „Wie viel Gewicht kann ich bewegen?“, sondern „Wie viel Gewicht MUSS ich bewegen, um einen Reiz setzen zu können?“.

So entzieht sich das Weightlifting-Training dieser Logik und verläuft unter teilweise diametral anderen Gesichtspunkten. Dies resultiert in verschiedenen Effekten:

Das Trainingsvolumen ist gering

Obwohl auch Weightlifter nicht ausschließlich 1RM-Versuche machen, sondern ebenso einen differenzierten und gut geplanten Trainingsplan verfolgen, ist das Trainingsvolumen wahrscheinlich geringer. Mehrere Sätze einer Übung im Hypertrophiebereich sind dabei eher eine Seltenheit.

Der Stress auf das ZNS ist groß

Werden häufig komplexe Übungen mit hohen Gewichten und Beschleunigungen durchgeführt, wird dadurch auch das zentrale Nervensystem stärker belastet, als durch einen Trainingsplan der den besten „Trade-Off“ aus ZNS Ermüdung und Wachstumsreiz sucht. Letztere lässt dafür eventuell auch vermehrt Isolationsübungen zu.

Die Range of Motion ist klein

Beim olympischen Gewichtheben werden praktisch alle Muskeln des Körpers gefordert. Allerdings absolvieren viele dieser Muskeln hauptsächlich statische Haltearbeit. Aber auch diejenigen Muskeln, die dynamisch bewegt werden, erfahren abgesehen vom Anteil der Kniebeuge am Reißen und Stoßen und dem Drücken beim Stoßen, keine vollständige Range of Motion und erzeugen somit auch keinen optimalen Reiz für Hypertrophie. Doch selbst beim Kniebeugen und Drücken beraubt uns die OLY-Technik um eine kontrollierte exzentrische Bewegung und eine angemessene Time under Tension.


Technik. Technik. Technik.

Ein gehöriger Teil des Gewichthebens besteht aus Techniktraining. Wie bereits erwähnt werden gute Leistungen nur durch tadellose Technik erreicht, weswegen diesem Teil des Trainings eine besonders hohe Aufmerksamkeit zukommt. Bodybuilder, die auch nach Jahren reine Technik-Einheiten für ihre Main-Lifts absolvieren, sind dagegen eher selten, da bei Ihnen die Bewertung der Leistung anhand optischer, und nicht anhand technischer Merkmale oder zählbaren Einheiten erfolgt.

Darüber hinaus ist es in gewisser Weise ein klassischer Anfängerfehler beim Gewichtheben, das Gewicht nur mit Kraft zu bewegen, statt mit Technik. Bevor überhaupt nennenswerte Gewichte bewegt werden könnten, gehen unzählige Technik-Drills ins Land.

Wachstum, nein danke!

Natürlich sind gute Gewichtheber kräftige Typen mit ausgeprägter Muskulatur. Im Gegensatz zu Bodybuildern würden sie ein paar zusätzliche Kilogramm Muskeln jedoch unter Umständen trotzdem nicht geschenkt haben wollen. Da die Wettkämpfe in Gewichtsklassen stattfinden, kann zusätzliche Muskel-MASSE, die keinen Mehrwert im Hinblick auf die Wettkampfleistung bietet, sogar ein Hindernis sein. Daher beschäftigten sich Gewichtheber auch nicht mit dem maximalen Aufbau von Muskulatur, sondern setzen in Ihrem Training andere Prioritäten.

Generelle Vorteile des Gewichthebens


Okay, als alleiniges Training für optimale Muskelhypertrophie scheint olympisches Gewichtheben nicht geeignet zu sein. Trotzdem kann Gewichtheben für den Muskelaufbau indirekt sinnvoll sein. Zum einen ist das intensive Techniktraining eine sehr gesunde Schule. Vor allem, falls man es bisher mit der Tiefe der Kniebeuge oder der Kontaktzeit der Stange auf dem Boden beim Kreuzheben nicht ganz so genau genommen hat.

Eine Rückbesinnung auf eine gute Trainingstechnik kann dabei einen großen Unterschied ausmachen. Doch auch bezogen auf die spezifischen Übungen des Gewichthebens ergeben sich einige Vorteile für dein übriges Krafttraining:

Mobilität

Gewichtheben funktioniert nur, wenn deine Gelenke eine ausreichend große Gelenkstellung einzunehmen. Die tiefe Squat-Position mit aufrechter Wirbelsäule gehört dabei zu den absoluten Basics und erfordert endgradige Positionen der Hüft und Sprunggelenke.

Weiterhin ist für das Stoßen, wie auch das Reißen eine große Reichweite in der BWS-Streckung und der Schulter-Flexion erforderlich. Beides sind Dinge, bei denen die meisten Bodybuilder, aber auch Nicht-Sportler nicht gerade glänzen und in einer schlechten Körperhaltung, verringerten Range of Motion sowie erhöhtem Verletzungsrisiko resultieren.

Wer olympisches Gewichtheben trainiert, wird durch die Übungen selbst oder die gezielte Aufarbeitung von Defiziten als Voraussetzung für das Training, seine Gelenkmobilität zu seinen Gunsten verbessern können. Für Bodybuilder bedeutet eine höhere Gelenkbeweglichkeit eine vergrößerte Range of Motion bei gleichzeitiger erhöhter Bewegungssicherheit.

Stabilität

Deine Gelenke sollten (nicht nur beim Gewichtheben) nicht nur mobil, sondern auch stabil sein können. Die Übungen des Gewichthebens fordern jedoch die Stabilität in besonderem Maße, wie es klassisches Krafttraining nur kaum vermag.

So sind die hohen Abbremskräfte der hohen Beschleunigungen eine große Herausforderungen für deine Gelenke und setzten dadurch einen intensiven Reiz für die statische Stabilität. Eine schwere Hantel beim Reißen über den Kopf zu bekommen ist eine Sache. Die Hantel dort stabilisiert zu bekommen nochmal eine andere!

Dadurch ist das Gewichtheben eine optimale Übung für stabile Schulter, die die reflektorische Stabilität verbessern und durch die abbremsende Bewegung auch für die Sehnen äußerst förderlich ist. Doch nicht nur die Schultern, beinahe alle Muskeln des Körpers erfahren diese stabilisierende Beanspruchung. Somit werden neben deinen Schultern auch deine Hüfte, deine Ellenbogen und vor allem dein Rumpf noch stabiler, als durch klassisches Krafttraining.

Diese Fähigkeiten der Stabilisation der Gelenke auch in endgradigen Positionen verhelfen dir dadurch zu stabileren Squats, Deadlifts, Overhead-Presses, Bankdrücken und bieten vor allem bei unilateralen Übungen mit hoher Core-Beanspruchung einen entscheidenden Vorteil.

Schnellkraft

Kaum eine andere Disziplin trainiert deine Schnellkraft und Explosivität so sehr wie olympisches Gewichtheben. Durch die hohen Bewegungsgeschwindigkeiten werden vor allem die schnellzuckenden Muskelfasern intensiv gereizt und erzeugen eine schnelle Kontraktion. Diese Kraftfähigkeit verbessert wiederum deine Kniebeuge, deinen Deadlift oder dein Schulterdrücken und sorgen für eine explosive Bewegungsausführung. Eine verbesserte Schnellkraft hat dadurch auch positive Auswirkungen auf die Trainingsleistungen im Hypertrophie- oder IK-Bereich und unterstützt damit deine Trainingsleistungen und die Höhe des gesetzten Trainingsreizes.

Koordination

Gewichtheben stellt extreme Anforderungen an die inter- und intramuskuläre Koordination. So wird durch die komplexe Kombination von Einzelbewegungen während des Lifts vor allem das Zusammenspiel einzelner Muskeln verbessert, was sich auf viele klassische Kraftübungen übertragen lässt. Doch nicht nur das: Nach einigen Wiederholungen Reißen fühlt sich reguläres Kreuzheben, bezogen auf die Koordination, an wie ein Kinderspiel. Wenn du ein schweres Gewicht sauber „cleanen“ kannst, dann stellt eine Frontkniebeuge überhaupt kein Problem mehr dar. Mit anderen Worten sorgen die hochkomplexen Übungsabläufe dafür, dass dir die Übungen in deinem bisherigeren Trainingsplan noch leichter fallen.

Doch auch die intramuskuläre Koordination, also die Rekrutierung und Frequenzierung von motorischen Einheiten, wird durch Gewichtheben verbessert. Die IK ist ein Hauptfaktor für die Entwicklung von Kraft und vor allem bei Anfängern schön zu beobachten, die ohne nennenswert an Muskulatur zuzulegen, dennoch schnell kräftiger werden.

Wie wir bereits bemerkt haben, sehen die meisten Gewichtheber nicht aus wie Bodybuilder. Eine sehr gute intra- und intermuskuläre Koordination liefert dafür eine Erklärung. Einerseits wird das Gewicht über die Technik sehr ökonomisch bewegt, andererseits basiert die Kraft zu einem höheren Anteil auf neuromuskulären Effekten, anstatt auf dem Muskelquerschnitt.

Wer nun aber auch Letzteren gerne verbessern möchte, erhält durch die verbesserte IK die Möglichkeit, höhere Gewichte zu bewegen und dadurch effektiver zu trainieren – auch in altbekannten Übungen.


Wissenschaft und Praxis


Die theoretischen Überlegungen bezüglich der intramuskulären Koordination und Schnellkraft konnte bereits durch Studien bestätigt werden. So konnte ein Review von Storey und Smith aus dem Jahr 2012 bei Gewichthebern eine um 15 bis 20 Prozent höhere isometric Peak Force in verschiedenen Übungen im Vergleich zu anderen Kraftathleten aufzeigen. Die Schnellkraft war dabei um 13 bis 16 Prozent höher.

Eine Studie von Arabatzi und Kellis fand in diesem Zusammenhang eine verbesserte Leistung in verschiedenen Sprungtests im Vergleich zu traditionellen Krafttraining, welche durchaus eine Extrapolation auf die Kniebeuge zulassen.

Doch auch Teilbewegungen der Lifts wie Clean Pull, Snatch Pull, Hang high Pull, Jump Shrug oder der mid – thigh Pull zeigen laut Suchomel und Kollegen (2015) Effekte auf die Extensionskraft von Hüfte, Knie und Sprunggelenk. Vor allem diese Erkenntnis erscheint für Sportler interessant zu sein, die olympisches Gewichtheben nicht auf Wettkampfniveau betreiben möchten, da sich diese Teilbewegungen vor allem für den Einstieg eignen, bevor die „Catch“-Phase über dem Kopf hinzukommt. Die Überkopf-Bewegung mit Schwung sollte tatsächlich ausgiebig geübt werden, um sicher und effektiv ausgeführt werden zu können. Hierfür lässt sich beispielsweise zunächst das Ausstoßen isoliert trainieren.

Somit lassen sich schon einige Vorteile des olympischen Gewichthebens durch die Integration einzelner Übungen in ein bestehendes Trainingskonzept erreichen, ohne auf „klassisches Training“ verzichten zu müssen.

Versuche doch statt regulärer Frontkniebeugen gelegentlich mal Cleans zu trainieren und verbessere deine Core-Stabilität durch Beschleunigen und Abbremsen der Hantel. Daneben kann beispielsweise der Power Clean (eine Variante des Cleans bei der die Stange höher gezogen und in einer Viertelkniebeuge gefangen wird) auch hin und wieder anstelle von Kreuzheben stehen.

Hanging high pulls ergänzen dein aufrechtes Langhantelrudern und das Ausstoßen über dem Kopf könnte eine Alternative zu deiner Military Press werden, um deine Überkopf-Stabilität der Ellenbogen und Schultern zu verbessern.

Dabei kannst du, nachdem du eine sichere Bewegungsausführung erlernst hast, die Übungen entweder schwer in klassischen Weightlifting - Wiederholungsbereichen trainieren, um in einem Kraft-Zyklus deine Schnellkraft und Explosivität zu trainieren, oder im Rahmen eines Hypertrophietrainings auch höhere Wiederholungszahlen anzuvisieren. Bedenke allerdings, dass sich nicht alle Übungen gleichermaßen für höhere Wiederholungszahlen eignen das Verletzungsrisiko mit zunehmender Ermüdung ansteigen kann.

Fazit


Olympisches Gewichtheben wird klassisches Training an Hanteln und Maschinen für Bodybuilder nicht ersetzen können. Aufgrund der Eigenheiten der Technik und der Übungsausführung des OLY werden viele wichtige Aspekte des Hypertrophietrainings nicht optimal abgebildet. Dennoch hat das Gewichtheben einige Vorteile auf die Gelenkfunktionen und spezielle Kraftfähigkeiten, die sich ebenso auf klassisches Krafttraining übertragen lassen. Daher sollten auch Bodybuilder, die sich für das Thema interessieren auch häufiger mal Reißen, Stoßen und deren Teilübungen in den Trainingsplan integrieren.


Hinweis: Mehr zum Autor unter Sanogym-Ulm.de.

Quellen

  1. Sports Med . 2012 Sep 1;42(9):769-90. doi: 10.1007/BF03262294 . Unique aspects of competitive weightlifting: performance, training and physiology Adam Storey, Heather K Smith
  2. J Strength Cond Res 2012 Aug;26(8):2192-201. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823b087a . Olympic weightlifting training causes different knee muscle-coactivation adaptations compared with traditional weight training Fotini Arabatzi, Eleftherios Kellis
  3. Weightlifting Pulling Derivatives: Rationale for Implementation and Application Timothy J. Suchomel, Paul Comfort & Michael H. Stone
    Sports Medicine volume 45, pages823–839(2015)

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