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Ghrelin: Alles, was du über das Hungerhormon wissen musst!

Die Sache mit dem Essen ist für viele Menschen eine äußerst emotionale Angelegenheit. Diäten werden im Kopf entschieden - Regelverstöße sind in den seltensten Fällen auf echten Hunger, sondern meistens auf andere Umstände wie Frust- oder Stresskompensation zurückzuführen. Die Stellschraube sind also schwer erreichbar, möchte man da annehmen, irgendwo im Arbeits- und Sozialleben verkantet.

Oder auch nicht? Die wenigsten Diätenden setzen sich mit den biochemischen Hintergründen von Satt und Hungrig auseinander. Dabei gibt es hier klare Parallelen zur Liebe: Was immer so dramatisch aussieht, ist eigentlich weitestgehend eine Frage der Hormone!

Unser Appetit und Sättigungsgefühl wird, unter anderem, durch ein Zusammenspiel der beiden Hormone Ghrelin und Leptin gesteuert. Wer das weiß, kann sich sein endokrines System zum Verbündeten machen und seine nächste Diät wesentlich (Wortspiel!) nüchterner und rationaler angehen. Zeit, die beiden einmal näher kennenzulernen.


Ghrelin - der Hungrig-Macher


Ghrelin steht für „Growth Hormone Release Inducing“. Die Bezeichnung ergibt sich aus der Tatsache, dass das Hormon im Zusammenhang mit der Stimulation von Wachstumshormonen entdeckt wurde. Und das klingt für den Muskelaufbauinteressierten doch erstmal vielversprechend! Mit zunehmendem Erkenntnisstand verschob sich der Fokus der Forschung allerdings auf die hunger- und appetitanregende Wirkung des Ghrelins.

Chemisches

Ghrelin ist ein Pepitahormon. Peptidhormone sind aus Aminosäuren zusammengesetzt - im Falle von Ghrelin sind es 28 Bausteine -, sind ein Produkt der Proteinbiosynthese und übernehmen regulierende Funktionen im Körper. Im menschlichen Körper liegen zwei Formen vor: Desacyl-Ghrelin und die aktive Form acyliertes Ghrelin, die durch eine Anbindung an die dritte Aminosäure Serin entsteht.

Biologisches

Rund 70 Prozent der Ghrelin-Produktion findet in den endokrinen Zellen des Magens statt. Aber auch im Dünndarm, in der Schilddrüse, den Nebennieren, der Milz und in Teilen des Zwischenhirns, genauer gesagt im Hypothalamus, der unter anderem für die Steuerung der Nahrungsaufnahme zuständig ist, wird Ghrelin hergestellt.

Die Produktion von Ghrelin kann situationsbedingt, zum Beispiel in Abhängigkeit von der Mahlzeitenzufuhr, erfolgen, unterliegt aber auch einem gewissen zyklischen Verhalten, fällt etwa in den frühen Morgenstunden ab. Hierzu später mehr.

Funktionen

Ghrelin erfüllt sehr viele verschiedene Funktionen im Körper, die nur teilweise miteinander in Beziehung stehen:
  • Anregung des Appetits
  • Stimulation von Wachstumshormonen
  • Förderung der Fetteinlagerung
  • Förderung der Glukoneogenese (also der Synthese von Glukose zur Deckung des Kohlenhydrat-Bedarfs, z.B. durch den Hirnstoffwechsel, bei ausbleibender Zufuhr)
  • Einfluss auf die Thermogenese
  • Einfluss auf die Insulinausschüttung
  • Einfluss auf den Schlaf
Die Aufzählung ist nur unvollständig und die Wirkungen von Ghrelin sind vielfältig, kontextabhängig und noch nicht erschöpfend erforscht worden. Für uns relevant ist der auch in der Wissenschaft mit besonderem Fokus diskutierte Einfluss auf den Hunger und den Appetit.

Ghrelin und die Regulierung von Hunger/Appetit


Ghrelin dient, wie oben geschrieben, der Sicherstellung einer ausreichenden Nahrungszufuhr. Die genaue physiologische und psychologische Umsetzung ist noch Forschungsgegenstand. Untersuchungen deuten an, dass Ghrelin über spezielle Transportsysteme die Blut-Hirn-Schranke überwinden und somit direkt im Hypothalamus wirken kann.

Ghrelin kann zudem, wenn es in Hypothalamus selbst gebildet wurde, quasi direkt an Ort und Stelle das Empfinden für Hunger und Sättigung beeinflussen.

Zudem wurden spezielle Ghrelin-Rezeptoren am Servus vagus gefunden, einem großen Nervenstrang des vegetativen Nervensystems, der gewissermaßen als Vermittler zwischen dem Magen-Darmtrakt und den Regionen des Hirnstamms fungiert, die die Nahrungsaufnahme durch verschiedene Mechanismen fördern: Die Ausgestaltung geschmacklicher Sinneseindrücke etwa, aber auch unwillkürlicher Automatismen wie die Anregung des Speichelfluss oder des Schluckreflexes. Zusätzlich lässt sich eine Unterdrückung des Sättigungshormons Leptin bei hoher Ghrelin-Konzentration nachweisen.

Ghrelin - Wissenswertes für die (Diät-)Praxis


Im Folgenden soll es um einige praktisch relevante Aspekte rund um das Ghrelin gehen, die insbesondere für Personen interessant sind, die eine Diät durchführen oder planen. Vor allem sollen Einflussfaktoren auf die Regulierung des Ghrelin-Haushaltes betrachtet werden, die sich potenzial beeinflussen, bzw. ausnutzen lassen.

Mahlzeiten-abhängige Ghrelin-Ausschüttung

Ghrelin wird bereits in Erwartung einer Nahrungsaufnahme vermehrt ausgeschüttet. Unmittelbar vor einer Mahlzeit steigt der Spiegel stark über das durchschnittliche Niveau. Dieser im Experiment einfach nachzustellende und zu messende Effekt ist in Studien zigfach nachgewiesen worden.

So verglich eine Untersuchung zwei Probandengruppen, von denen eine ein gemischtes Frühstück ganz normal verzehrte, während die andere das Essen lediglich roch und zerkaute, aber nicht schluckte. In beiden Fällen stieg der Ghrelin-Spiegel vor dem „Essen“ im vergleichbaren Maße, hielt sich währenddessen auf jeweils gleichem Niveau und fiel hinterher, wenn auch etwas rascher im Falle des ausbleibenden Herunterschluckens, auf ein vergleichbares Level zurück.

Während andere nahrungsaufnahme-abhängige Indikatoren wie Insulin oder der Blutzucker nur bei den Teilnehmern, die ihre Mahlzeit tatsächlich schluckten, Reaktionen zeigten, scheint Ghrelin hiervon (weitgehend) unabhängig zu sein. Allein die Wahrnehmung von Geschmack, Geruch und Konsistenz des Essen führen zu einer Produktion des Hormons, gegen die sich die Probanden nicht wehren konnten, obgleich sie wussten, dass ihnen ein eher trauriges Mahl bevorstand.

Die automatisierte Ghrelin-Ausschüttung ist ein Mechanismus, der den Menschen zur Nahrungsaufnahme motivieren sollen. Übrigens sollte sich jetzt niemand dazu inspiriert fühlen, in der Diät kiloweise Schokolade und Chips zu kauen und wieder auszuspucken - dies erscheint nicht nur ausgesprochen unappetitlich, sondern ist auch eine tatsächlich anerkannte und therapiewürdige Essstörung mit dem Namen „Chew and Spit“.

Wichtig ist festzuhalten, dass der Weg am gut riechenden Bäcker vorbei Gelüste auslöst, und dass dies ein einst sinnvollerweise eingerichteter Zaubertrick unseres jahrtausendealten endokrinen Systems ist. Und dem müssen wir uns heute natürlich nicht mehr wehrlos ausliefern. Die nächste Hungerperiode lauert nicht mehr drohend am Horizont.

Von Interesse ist für den Diätenden natürlich auch, was nach dem Essen mit dem Ghrelin-Spiegel geschieht. In einigen Studien, so auch der oben genannten, zeigte sich ein recht rascher Abfall auf ein deutlich unterdurchschnittliches Niveau innerhalb von 20 bis 30 Minuten. In anderen Untersuchungen zog sich der Abstieg vom Peak bis zu zwei Stunden hin. Vielleicht hast du schon einmal den Hinweis gehört, unmittelbar nach einem als nicht sättigend empfundenen Essen eine Weile mit dem Nachschlag zu warten, da sich ein Sättigungsgefühl mit Verzögerung einstellen könnte. Ob dies (auch) am Einfluss des Ghrelins liegt, ist möglich, aber nicht zweifelsfrei bewiesen.

Scheinbar beeinflusst auch die Art der Mahlzeit die Regulierung der Ghrelin-Ausschüttung im Anschluss an das Essen. In einer Studie der Universität München wurde ein Ghrelin-Abfall nach einer kohlenhydratreichen, jedoch eine Stagnation oder sogar ein Anstieg nach einer proteinreichen oder sehr kalorienarmen (nur Obst oder nur Gemüse) Mahlzeit gemessen. Das subjektive Hungergefühl zeigte allerdings keine eindeutige Korrelation mit dem Ghrelin.

Die Münchener Forscher vermuten, dass der Einfluss von Ghrelin auf das Essverhalten vor allem bei kohlenhydratreicher Ernährung eine Rolle spielt. Eine Studie einer italienischen Universität wies sowohl nach einer kohlenhydrat- als auch nach einer fettreichen Mahlzeit einen Ghrelin-Abfall nach, allerdings zeigte sich dieser ebenfalls für das High-Carb-Essen deutlich stärker. Wer sein Essen während einer Low- oder gar No-Carb-Diät immer als irgendwie unbefriedigend empfindet und nachts von Pasta und Gummibärchen träumt, findet den Grund hierfür vielleicht im Ghrelin.

Der Einfluss einer proteinreichen Mahlzeit, wie sie für den Leser auf Team Andro typisch sein sollte, auf den Ghrelin-Spiegel im Zeitraum nach dem Essen, wird derzeit noch erforscht und die Resultate sind bislang widersprüchlich. Eiweißreiches Essen wird häufig als besonders sättigend und somit diättauglich angepriesen - dass dies auf seine Ghrelin-senkende Wirkung zurückzuführen ist, darf bei derzeitigem Erkenntnisstand noch nicht guten Gewissens propagiert werden.

Man sollte vermuten, dass sich neben der Makronährstoff-Zusammensetzung von Mahlzeiten auch der Energiegehalt irgendwie auf die Entwicklung der Ghrelin-Produktion hinterher auswirken müsste. Tatsächlich zeigte in einer Untersuchung, in der Probanden ein entweder niedrig-, mittel- oder hochkalorischer Shake verabreicht wurde, eine Proportionalität zwischen dem Kaloriengehalt der Flüssignahrung und der Zeit, die verstrich, bis das Ghrelin - das nach der Mahlzeit bei jedem Teilnehmer gefallen war - wieder auf das Ausgangsniveau gestiegen war. Oder mit anderen Worten:

Je mehr Kalorien der Shake enthielt, desto länger blieb der Ghrelin-Spiegel auf einem niedrigen Level. Hieraus ließ sich aber der Zeitraum, bis sich Hunger oder Appetit wieder einstellten und die nächste Mahlzeit verlangt wurde, nicht vorhersagen. Auch diejenigen, die infolge des energiedichten Shakes einen dauerhaft niedrigen Hormonspiegel aufwiesen, warteten nicht nennenswert länger mit dem nächsten Essen als der Rest der Truppe.

Physiologisch betrachtet reagierte der Hormonhaushalt also wie erwartet, das Verlangen der Probanden verhielt sich aber nicht vollkommen konform und ist nach Vermuten der Forscher wohl eher auf Gewohnheiten, Gruppendynamik oder sonstige psychische Komponente zurückzuführen. Festzuhalten bleibt, dass die Natur uns sehr wohl einen Mechanismus mit auf den Weg gibt, der sich an die Art der Nahrungszufuhr anzupassen weiß.


Anpassung des Ghrelin-Rhythmus an Mahlzeiten-Timing

Der Körper veranlasst also eine Ghrelin-Ausschüttung in unmittelbarer Erwartung von Essen, also bei Wahrnehmung von Optik, Geruch, Geschmack und beim bloßen Gedanken daran. Das Hormonsystem lässt sich Untersuchungen zufolge aber auf der anderen Seite auch durch Regelmäßigkeit im Mahlzeitenplan einstellen wie eine Zeitschaltuhr. Bei einem Experiment mit Schafen zeigten die Tiere, die über einen längeren Zeitraum zweimal am Tag zur jeweils gleichen Zeit gefüttert wurden, einen hohen Ghrelin-Ausschlag unmittelbar vor den Fütterungen. Schafe, die vier Mahlzeiten am Tag erhielten, wiesen entsprechend vier Peaks auf und bei der Kontrollgruppe mit unregelmäßigem Fütterungsplan ließen sich keine extremen Schwankungen feststellen.

In einem Experiment mit Ratten, die entweder nach Rhythmus gefüttert wurden oder freien Zugang zum Futter erhielten, zeigten die nach Plan gefütterten Ratten, genau wie zuvor die Schafe, einen Ghrelin-Anstieg vor den Mahlzeiten, während die frei gefütterten Tiere einen weitgehend konstanten Spiegel aufwiesen. Die Forscher wollten wissen, ob sich die Variabilität des Ghrelins der Zeitplan-gefütterten Ratten aus dem Fasten zwischen den Mahlzeiten ergab. Sie setzen hierzu auch die Versuchstiere, die zuvor konstant Zugang zu Futter hatten, auf einen vergleichbar langen Futterentzug. Ihr Ghrelin reagierte jedoch nicht mit derart auffälligen Anstiegen. Ein weiterer Beweis: Die Hormon-Ausschüttung ist kein voll automatisierter Prozess, der sich nur aus der Kalorienbilanz oder dem Magenvolumen ergibt. Ghrelin beeinflusst unser Verlangen nach Essen - aber unser Verlangen, bzw. unsere Erwartung scheint auch das Ghrelin zu beeinflussen.

Veröffentlichungen zu Versuchen mit Menschen habe ich übrigens nicht gefunden. Vermutlich ist es schwierig, Personen zu finden, die sich über einen angemessen langen Zeitraum diszipliniert an einen strikt getakteten Ernährungsplan halten würden (wer schon einmal im Coaching-Business gearbeitet hat weiß, wovon ich spreche), und die kontrollierte Umgebung eines Stalls oder Käfigs lässt sich für den Menschen schwerlich im Einklang mit der Menschenrechtskonvention nachstellen.

Ghrelin im Tagesverlauf


Die Frage, ob Ghrelin auch einem natürlichen Tagesrhythmus unterliegt, treibt die Wissenschaft schon lange um. Da sich das Hormon aber wie nun eingehend beleuchtet recht präzise an den Mahlzeiten-Rhythmus, der ja bei den weitaus meisten Menschen doch recht beständig dem Frühstück-Mittag-Abendessen-Regime unterworfen ist, anpasst, ist ein komplett nahrungsunabhängiges Profil schwer zu erstellen - hierzu müsste man einen Probanden ja erstmal durch komplettes Fasten „resetten“ - und dann wäre der Spiegel sehr wahrscheinlich aufgrund eines Extrem-Kaloriendefizits auch nicht mehr auf „repräsentativem“ Niveau.

In einer Studie, die Fastenperioden von immerhin bis zu 84 Stunden beinhaltete, zeigte sich schließlich doch ein Muster: Am Nachmittag erreicht das Ghrelin seinen Höhepunkt, sinkt dann über Nacht konstant ab und erreicht seinen Tiefpunkt am Morgen, um ca. 8.00 Uhr. Die Erkenntnisse der dänischen Forscher decken sich mit denen vorheriger Tierversuche.

Ghrelin ist also ein möglicher Grund für den doch eigentlich recht erstaunlichen Zustand, dass wir des Nachts problemlos 8, 9, 10 oder mehr Stunden ohne Nahrungsaufnahme überstehen, was ja im wachen Zustand kaum zu bewältigen ist. Das Plündern des Kühlschranks um 2.00 Uhr morgens ist hormonell gesehen kein normales Verhalten; In Untersuchungen zeigten Personen mit der sogenannten Night-Eating-Disorder einen verschobenen Ghrelin-Spiegel, der dem eigentlich natürlich Rhythmus mehrere Stunden voraus war - nach der inneren Uhr der Nachtesser ist es also oft schon Kantinen-Zeit.

Das Ausschüttungsmuster des Ghrelins ist wohl einer der Gründe, warum viele Menschen ganz instinktiv kein Verlangen nach Frühstück verspüren. Häufig wird sich dieses dann aber doch aus Vernunftsgründen reingequält - fälschlicherweise, denn unser Hormonhaushalt zeigt uns doch eigentlich: Der Morgen ist gar nicht für die Völlerei gedacht. Und Gott sei Dank wird dies im Zeitalter des Intervall-Fasten auch gesellschaftlich immer mehr akzeptiert.

Schlaf und Ghrelin


Wie oben geschrieben gibt es auch einen Zusammenhang zwischen Ghrelin und unserem Schlafverhalten. Auch hier gilt das für den Hunger, bzw. Appetit gesagte: Ghrelin beeinflusst, wie wir schlafen - und wie wir schlafen beeinflusst unseren Ghrelin-Haushalt.

Ghrelin soll zur Nahrungsaufnahme motivieren und ist daher ein aktivierendes, anregendes Hormon. Es wurde schließlich nicht für den Menschen der Ersten Welt konzipiert, der nur die Hähnchenbrust der Plastikverpackung entnehmen muss, sondern für den Jäger und Sammler. Dass der Ghrelin-Spiegel mit Einsetzen der Dunkelheit, zur Schlafenszeit, abfällt, erscheint vor diesem Hintergrund logisch.

Wenig Ghrelin bedeutet also mehr Ruhe und besserer Schlaf. Umgekehrt führt Schlafmangel zu einem erhöhten Ghrelin-Spiegel. Hierzu existieren zahlreiche Studien, zum Beispiel eine der Stanford University mit einer erfreulich großen Teilnehmerzahl von 1.024 Freiwilligen, mit oder ohne Schlafstörung. In der Auswertung zeigte sich ein signifikanter Anstieg des Ghrelin-Spiegels mit abnehmender Schlafdauer. Bei einer langfristig durchschnittlichen Nachtruhe von 5 Stunden stieg das Level 15% gegenüber dem Wert von Personen, die auf die empfohlenen 8 Stunden kamen.

In einer weiteren Untersuchung zeigten Probanden bereits nach einer Nacht des Schlafentzugs ein 10% höheres Ghrelin-Level als nach Nächten, in denen ihnen 7 Stunden Schlaf zugestanden wurde, was mit einem ebenfalls erhöhten subjektiven Hungergefühl korrelierte.

Dass Schlafmangel oder gar -entzug in ein unvernünftigeres Essverhalten mündet, ist den meisten Lesern vermutlich bekannt, sowohl aus der Populärwissenschaft als auch aus eigener schmerzhafter Erfahrung. Fairerweise ist dazu zu sagen, dass hier Ghrelin gewiss nicht der Alleinschuldige ist - so ist beispielsweise auch ein verstärkter Ausstoß des Stresshormons Cortisol ein häufig angeführter Grund für das Verlangen nach „Comfort-Food“ nach einer kurzen Nacht. Aber dennoch: Das Wissen um die Reaktion unseres Hormonhaushaltes inklusive Ghrelin infolge von Schlafmangel kann uns helfen, vermeintliche Disziplinlosigkeit rationaler zu betrachten.

Ghrelin, Körpermasse, Körperkomposition und die Entwicklung in der Diät


Ghrelin folgt nicht nur evolutionsbedingten Rhythmen und Mechanismen, sondern reagiert auch in Abhängigkeit des Zustandes des Körpers, in dem es ausgeschüttet wird.

Diverse Untersuchungen zeigen eine negative Korrelation zwischen Körperfettanteil, BMI und Ghrelin-Level, oder anders gesagt: Je höher der KFA und das Körpergewicht, desto weniger Ghrelin. Pionierstudien auf diesem Gebiet sorgten noch für Erstaunen, da man weitgehend davon ausgegangen war, dass Übergewicht den gesamten Körper hormonell bedingt auf noch mehr Essen einstellen, sozusagen einen Teufelskreis verursachen würde - was sich ja schließlich auch an den hohen Rückfallquoten nach Diäten praktisch zeigen ließe. Arbeiten auf dem Forschungsgebiet Ghrelin widersprechen diesen Theorien jedoch beinah widerspruchsfrei (aber kein Grund zur Entwarnung: Extrapfunde führen tatsächlich zu gesteigerter Essenslust, nur ist daran eben nicht das Ghrelin beteiligt, sondern zum Beispiel eine Leptin-Resistenz - mehr hierzu in einem weiteren Artikel).

Der erstaunliche Zusammenhang zwischen Körpergewicht und -fett und dem Ghrelin zeigte sich auch in Studien, die die beiden Extreme Adipositas und Anorexia Nervosa-Patienten untersuchten. Die unter Magersucht leidenden Patienten wiesen ein um bis zu 100% über Normalwert erhöhtes Ghrelin-Level in den Morgenstunden auf. Das Hormonsystem scheint sich also weder irgendwann seinem Schicksal zu fügen, noch verfügen Magersüchtige über eine von Natur aus ungewöhnlich träge Ghrelin-Produktion, die es ihnen erst ermöglicht, die extrem niedrige Nahrungszufuhr durchzustehen.

In einer Studie mit normal- und moderat übergewichtigen Männern und Frauen zeigte sich ebenfalls eine negative Korrelation mit dem durchschnittlichen Ghrelin-Spiegel und dem BMI, aber interessanterweise schien das Ghrelin mit dem Viszeralfett anzusteigen. Dieses um die inneren Organe der Bauchhöhle eingelagerte Fett ist ja ohnehin in den letzten Jahren zum Schreckgespenst erklärt worden, das im Gegensatz zu den harmlosen Reiterhosen oder Winkearmen nicht nur kosmetische Probleme birgt, sondern allerlei ernsthaften Erkrankungen wie Diabetes, Schlaganfall oder Krebs Tor und Tür zu öffnen scheint. Nun also auch noch Ghrelin. Oder anders gesagt: Bauchfett macht hungrig (aber übrigens: Wie gesagt lagert das viszerale Fett im Leibesinneren und ist daher unsichtbar, ein Speckgürtel am Bauch kann also nicht als hinreichender Nachweis verstanden werden.)!

Aber mal abgesehen vom Viszeralfett: Übergewicht und ein hoher Körperfettanteil führen zu einer Ghrelin-Senkung, das ist doch eine gute Nachricht. Und das liegt auch nicht daran, dass die untersuchten Übergewichtigen einfach konstant am Essen sind und daher ständig Post-Mahlzeit-Ghrelinabstürze auslösen. Der Effekt eines dauerhaft niedrigen Spiegels zeigte sich auch in Fastenperioden, in denen die Adipösen immer noch weniger Ghrelin produzierten als Normalgewichtige. Warum sollte auch ein Körper, der ohnehin über ausreichend Reserven verfügt und für den die Hetzjagd aufgrund der zu bewegenden Körpermasse eine schwer zu bewältigende Anstrengung bedeuten würde, dieses aktivierende Hormon bemühen?

Die Kehrseite ist natürlich, dass mit sinkendem Körpergewicht und Körperfett, also auch mit zunehmenden Diät-Fortschritt, der Ghrelin-Spiegel wieder steigt, im Falle der Anorexie-Patienten sogar auf absonderliche Höhen. Dass dennoch und gerade diese Personengruppe ihren Kalorien-Input so unglaublich niedrig hält zeigt aber, dass das anregende Ghrelin eben auch nur das ist: anregend. Die Reaktion auf Ghrelin-gesteuerte Gelüste ist am Ende des Tages weiterhin allein ein Ergebnis des menschlichen Willens (damit wir uns nicht falsch verstehen: Das war jetzt kein Lobgesang auf die Disziplin Essgestörter oder gar der Aufruf, es ihnen gleichzutun).

Übrigens: Eine Veröffentlichung zum Zusammenhang zwischen Ghrelin und dem Muskelanteil habe ich leider nicht gefunden, obwohl es auch mich brennend interessiert hätte. Wer weiter in die Thematik des Zusammenhangs mit Wachstumshormonen, für den Ghrelin ja einst bekannt war, eintauchen möchte, findet hierzu jedoch zahlreiche Publikationen.


Ghrelin und Training


In einem früheren Artikel zur Vereinbarkeit von gleichzeitigem Kraft- und Ausdauertraining hatte ich kurz umrissen, dass sich die Ghrelin-Ausschüttung auch durch körperliche Aktivität beeinflussen lässt. Aus der hier dünnen Studienlage lässt sich vermuten, dass Ausdauertraining, insbesondere erschütterungsintensives Lauftraining, kurz- und mittelfristig zu sinkendem Ghrelin führt. Für Krafttraining ist ein stimulierender Effekt nachgewiesen worden. Auch hier widersprechen Ergebnisse sich jedoch teilweise.

Aus praktischer Erfahrung werden die meisten zustimmen, dass hochintensives Training, gleich welcher Form, den Appetit zunächst kurzfristig stark unterdrückt, oftmals sogar Übelkeit auslöst. Hieran könnte (!) Ghrelin beteiligt sein, doch Genaues weiß man nicht. So bleibt nur - nicht direkt Ghrelin-bezogen - anzumerken, dass das anabole Fenster größer ist, als viele vermuten würden, und nicht all Gainz lost sind, wenn das Maltodextrin nicht direkt postwendend inhaliert wird. Appetitlosigkeit direkt im Anschluss an das Training könnten ein gutgemeinter Gruß deines Hormonssystems sein. Nutze die Zeit, bis der Hunger zurückkommt, doch einfach für ein bisschen Arbeit an der Beweglichkeit und die Fasziengesundheit.

Ghrelin als Verbündeter in der Diät - eine Zusammenfassung


Ghrelin ist nur ein kleines Teil in einem riesigen Puzzle, dass in der Literatur als Gut-Brain-Axis beschrieben ist. Hierunter verbirgt sich ein äußerst komplexes Zusammenwirken aus Hormonen, Organen, Nerven, Darmbakterien und vielem mehr. Das System steckt voller Rückkoppelungen, Geben und Nehmen. Nichts kann isoliert und vollkommen unabhängig betrachtet werden. So, wie die Gut-Brain-Axis uns zum Essen animiert, selbst dann, wenn wir es eigentlich grade gar nicht gebrauchen können, können wir aber auch zumindest teilweise den Spieß umdrehen und unsere Physis durch sich ständig wiederholende Verhaltensmuster konditionieren.

Was das Ghrelin betrifft, können wir nach diesem kurzen Abriss einige nützliche Schlussfolgerungen ziehen:
  • Ghrelin unterliegt einem natürlichen Zyklus mit Tiefständen in den Morgenstunden. Hier besteht in der Diät also Einsparpotenzial. Das Kalorienbudget muss für ein Frühstück nicht angetastet werden - und das ohne Hunger und Verzicht! IF ist ein Ernährungskonzept, das genau hier ansetzt und in jeder Diät einen Versuch wert ist.
  • Ghrelin sinkt mit jeder Mahlzeit, der Abfall kann aber unter Umständen 30 bis gar 120 Minuten andauern. Solltest du dich unmittelbar nach einer eigentlich ausreichend energie- und nährstoffdichten Nahrung nicht gesättigt fühlen, warte ein wenig ab, bevor du dich an den Nachschlag machst. Eventuell hat sich Problem nach einiger Zeit von selbst erledigt.
  • Der Ghrelin-Abfall nach dem Essen fällt für kohlenhydratarme Mahlzeiten schwächer aus. Sei dir vor der Aufnahme einer extremen Low-Carb-Diät dessen bewusst. Wenn du dich selbst als weniger disziplinierten Genussmenschen einschätzt, kommen eventuell andere Ernährungsformen eher für dich infrage.
  • Der Ghrelin-Rhythmus ist durch Meal-Timing trainierbar. Sorge für eine gewisse Regelmäßigkeit in deinem Essen, vermeide tunlichst den Ausfall von Mahlzeiten, und plötzliche (Heiß-)Hungerattacken zu seltsamen Tageszeiten sollten der Vergangenheit angehören.
  • Schlafmangel führt zu einem erhöhten Ghrelin-Spiegel. Sorge für mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht, und du hast bereits die wirksamste Prävention gegen Diätsünden erschaffen.
  • Wenn mit fortschreitender Diät Körpergewicht und -fett sinken, steigt der Ghrelin-Spiegel, und das leider auch unaufhaltsam - sei dir dessen bewusst. Wer seine Diät konsequent plant und durchzieht, hat aber bis dahin hoffentlich so und so so gute Angewohnheiten entwickelt und tatsächlich Freude an bewusster, maßvoller Ernährung gefunden (ja, das ist wirklich möglich!), dass er Gelüsten rational begegnen kann. Halte deine Mahlzeiten stets mikronährstoffreich und - nochmal! - kümmere dich um deine Schlafhygiene.
  • Ghrelin ist nur einer von vielen Bausteinen. Ein hoher Ghrelin-Spiegel verwandelt dich noch lange nicht in eine vollautomatisierte Kartoffelchips-Vernichtungsmaschine. Du bist immer noch Mensch. Behalte die Oberhand über deinen Hormonhaushalt - oder besser ausgedrückt: Führt eine friedliche, oder noch besser: produktive Koexistenz.

Quellen

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